การใช้จุด Checkpoint

เมื่อคุณผ่านมาถึงหน้านี้ นั่นแสดงว่าคุณได้บริหารอย่างหนักมาเป็นระยะเวลาหนึ่งแล้ว ซึ่งกล้ามเนื้อของคุณได้รับการพัฒนาขึ้นมาก แต่คุณอาจไม่รู้ตัวเพราะว่าเราเคยชินกับรูปร่างของเราที่เห็นอยู่ในกระจกทุกๆวัน แต่ถ้ามีเพื่อนที่ไม่ได้พบหน้ากันเลยในช่วงการฝึกที่ผ่านมา พอเขามาเห็นคุณตอนนี้ไม่ว่าจะเป็นถอดเสื้อหรือใส่เสื้อ รับรองว่าเขาจะต้องประหลาดใจในการเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณเป็นแน่ ขึ้นกับว่าเขาจะพูดให้คุณรู้หรือเปล่าเท่านั้น

เอาละ เรามาดูกันว่าต่อไปเราจะบริหารยังไงกันบ้าง ขอให้คุณกลับไปดูหน้าเดิมโดยยังไม่ต้องปิดหน้าที่กำลังอ่านอยู่นี้นะครับ โดยให้ไปคลิ๊กที่คำว่า "กลับไปหน้าเช็คพ้อยท์" เมื่อคลิ๊กแล้ว คุณก็จะกลับไปที่หน้าที่มีลักษณะดังนี้ครับ

ภาพ ก.

ถ้าดูให้ดีคุณก็คงจะจำได้นะครับว่า มันก็คือหน้าที่มีตารางฝึกของ วันจันทร์ที่ 8 นั่นเอง แล้วทำไมต้องมาหน้านี้ด้วยหรือ คำตอบก็คือ ต่อไปคุณก็จะต้องบริหารซ้ำตามตารางของ วันจันทร์ที่ 8 มาเรื่อยๆจนถึง วันศุกร์ที่ 10 แล้วก็กลับไปที่เช็คพ้อยท์ ( คือวันจันทร์ที่ 8 ) เล่นวนไปวนมาเช่นนี้ โดยมีหลักเพียงข้อเดียว คือ

ให้ยึดแต่เพียงท่าที่บริหารเท่านั้น ส่วนจำนวนเซท จำนวนน้ำหนัก เวลาพัก ให้คุณพัฒนาไปเรื่อยๆ เช่นใช้น้ำหนักมากขึ้น จำนวนเซทมากขึ้น จำนวนครั้งมากขึ้น เวลาพักน้อยลงเป็นต้น

เมื่อฝึกวนจนครบ 3 รอบแล้ว ทำอะไรต่อ?

วิธีนับรอบ เวลาที่ผมอธิบายสั้นๆ เช่นว่า "เมื่อคุณบริหารตามตารางฝึกผมไปได้ สองรอบแล้ว ให้ทำดังนี้ ....." เพื่อนสมาชิกก็อาจเกิดความสงสัยว่า คำว่า "สองรอบ" ( ที่เป็นตัวหนังสือสีแดง ) มันหมายถึงว่าเล่นไปได้นานขนาดไหน? ผมจึงอธิบายให้เข้าใจได้ดังนี้ครับ

       ในตารางฝึกของผมจะกำหนดไว้ 10 อาทิตย์ คราวนี้ เวลาที่คุณรับตารางฝึกไปจากผมเป็นครั้งแรก คุณก็บริหารตามตารางฝึกนั้นไปเรื่อยๆ ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 1 จนสิ้นสุดอาทิตย์ที่ 10 เป็นครั้งแรก อย่างนี้นับเป็น 1 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบ 1 รอบแล้ว )

       จากนั้น เมื่อคุณวนไปอีกรอบ หมายถึงว่าเล่นต่อหลังจากอาทิตย์ที่ 10 นั้น แล้วผมให้ไปใช้ตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8   แล้วคุณก็เล่นจากตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8 นั้น จนกระทั่งจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้งหนึ่ง อย่างนี้ผมนับเป็น 2 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 2 แล้ว" )

       จากนั้น เมื่อคุณวนกลับไปใช้ตารางฝึกอาทิตย์ที่ 8 แล้วกลับขึ้นมาจนจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้ง ก็เป็น 3 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 3 แล้ว" )

เพื่อนสมาชิกที่เริ่มฝึกตั้งแต่อาทิตย์ที่ 8

       ในบางกรณี ผมจะกำหนดให้เพื่อนสมาชิกเริ่มบริหารตั้งแต่อาทิตย์ที่ 8 ( จากตารางฝึก ) โดยไม่ต้องเริ่มเล่นใหม่ตั้งแต่อาทิตย์ท่ 1 ( จากตารางฝึก ) ซึ่งจะเป็นไปในกรณีที่ว่า ก่อนได้รับตารางฝึกของผม คุณอาจเคยเล่นกล้ามมาก่อนเป็นปีๆแล้ว จึงไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตารางฝึกของผมตั้งแต่อาทิตย์ที่ 1 อีก ( ยกเว้นคุณหยุดเล่นกล้ามติดต่อกันเกิน 6 เดือน อย่างนี้ต้องมาเริ่มต้นใหม่ครับ ) ในกรณีเช่นนี้ วิธีนับรอบทำอย่างไร

       ก็จะคล้ายกับการนับรอบที่ผมบอกไว้ก่อนหน้านี้ แต่ต่างกันตรงที่ให้คุณเริ่มบริหารตั้งแต่อาทิตย์ที่ 8 ไปเรื่อยๆ จนสิ้นสุดอาทิตย์ที่ 10 เป็นครั้งแรก อย่างนี้นับเป็น 1 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบ 1 รอบแล้ว )

       จากนั้น เมื่อคุณวนไปอีกรอบ หมายถึงว่าเล่นต่อหลังจากอาทิตย์ที่ 10 นั้น แล้วผมให้ไปใช้ตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8   แล้วคุณก็เล่นจากตารางฝึกของอาทิตย์ที่ 8 นั้น จนกระทั่งจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้งหนึ่ง อย่างนี้ผมนับเป็น 2 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 2 แล้ว" )

       จากนั้น เมื่อคุณวนกลับไปใช้ตารางฝึกอาทิตย์ที่ 8 แล้วกลับขึ้นมาจนจบอาทิตย์ที่ 10 อีกครั้ง ก็เป็น 3 รอบ ( คือใช้คำพูดว่า "บริหารตามตารางฝึกของผมได้ครบรอบที่ 3 แล้ว" )

เมื่อฝึกวนจนครบ 3 รอบแล้ว ทำอะไรต่อ?

      ถ้าคุณฝึกมาได้ถึงจุดนี้ ก็เรียกได้ว่าคุณคือนักเพาะกายอย่างเต็มตัวแล้ว ถ้าเป็นนก ก็คือนกที่ปีกกล้าขาแข็ง มีกล้ามเนื้อพื้นฐาน และยังมีประสบการณ์มากพอที่จะสอนนักเพาะกายหน้าใหม่ๆที่ไม่รู้อิโหน่อิเหน่ได้แล้ว ตอนนี้คุณมีศักดิ์ และสิทธิ์ ของความเป็นนักเพาะกายเท่ากับผมทุกประการ คุณจึงไม่ควรให้ผมออกแบบตารางฝึกให้คุณอีกต่อไป ขอให้คุณค้นหาวิธีฝึกในแนวของตัวเองได้แล้วครับ โดยแนวทางคร่าวๆมี 3 ทาง ดังนี้

      1.ใช้ตารางฝึกเดิม ท่าบริหารเดิม แต่เพิ่มเทคนิค

      2.ใช้ตารางฝึกเดิม แต่เปลี่ยนท่าบริหาร ( แล้วจะเพิ่มเทคนิคหรือไม่ก็ได้ )

      3.เปลี่ยนตารางฝึก

1.ใช้ตารางฝึกเดิม ท่าบริหารเดิม แต่เพิ่มเทคนิค

อาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์ เป็นผู้แนะนำรูปแบบการฝึกแบบนี้ โดยเขาจะไม่เปลี่ยนตารางฝึก และท่าบริหารเลยเป็นเวลาหลายๆปี แต่จะเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกแทน โดยการเพิ่มความเข้มข้นหรือที่เรียบทับศัพท์ว่า Intensity นี้ ก็คือการเลือกใช้เทคนิคการเพาะกายต่างๆซึ่งมีให้เลือกมากมาย

โดยเทคนิคการฝึกต่างๆ ผมได้รวบรวมไว้ให้แล้ว ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/6-System-index.html หรือคลิ๊กที่ภาพข้างล่างนี้ก็ได้ครับ

ภาพ ข.

ขอให้อ่านแบบสุ่มๆ แล้วลองเอามาเล่นดูนะครับ ตอนนี้คุณไม่ต้องห่วงแล้วว่าจะทำผิดวิธีไปหรือเปล่า อย่าลืมว่าคุณก็คือนักเพาะกายคนหนึ่งแล้ว และพวกนี้ก็คือเทคนิคที่ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อเสริมการฝึก คุณลองกลับไปดูสัมภาษณ์นักเพาะกายในเวบของผมแล้วกันครับ นักเพาะกายซูเปอร์สตาร์แต่ละคนเขาก็จะเลือกเทคนิคแบบนี้ไว้ประจำตัวคนละ 3 - 4 อย่าง ซึ่งก็ไม่ได้ยึดตายตัว ใช้ๆไปก็อาจลองเปลี่ยนเทคนิคอันใหม่มาใช้ก็ได้ ไม่ผิดกติกาครับ

หมายเหตุ - ในการใช้ตารางฝึกเดิมในรอบที่สองและสามนั้น อาจมีปัญหาสงสัยเรื่อง "จำนวนครั้ง" ในการเล่นกล้ามหัวไหล่ / ก็ขอให้เพื่อนสมาชิกเปิดอ่านคำแนะนำที่ลิงค์นี้นะครับ http://www.tuvayanon.net/Checkpoint-Use-02-workout.html

2.ใช้ตารางฝึกเดิม แต่เปลี่ยนท่าบริหาร

      ตารางฝึกที่คุณใช้ในช่วงอาทิตย์ที่ 8 ถึงอาทิตย์ที่ 10 ที่ผมออกแบบให้นั้น เป็นตารางฝึกที่มาจากการ รวบรวมความรู้ กลั่นกรอง และออกแบบมาอย่างดีแล้ว คุณสามารถใช้ตารางนี้ได้เป็นสิบๆปีทีเดียว เพราะมันเหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย ทุกอาชีพ คุณจะมีเวลาส่วนตัวนอกโรงยิมที่จะใช้สำหรับครอบครัว ธุรกิจ การเรียนการศึกษา ฯลฯ ด้วย

      ตราบใดที่คุณยังไม่ได้มีอุปกรณ์หลักๆเพิ่มเติมเข้ามา เช่นมี เครื่องพูลดาวน์ ( คลิ๊ก ) , อุปกรณ์เลคเพรส ( คลิ๊ก ) หรืออุปกรณ์หลักอื่นๆ เพิ่มเข้ามา ( ยกเว้น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์และที่เล่นกล้ามท้อง ) คุณก็ใช้ตารางฝึกเดิมที่มีอยู่นี้ไปได้ตลอด และเมื่อคุณเลือกทางเลือกที่ 2 นี้ด้วยการใช้ตารางฝึกเดิมแต่เปลี่ยนท่าบริหาร นี่คือข้อแนะนำครับ

       1.ดูว่าวันนั้น เราจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง เช่นเมื่อเปิดดูของวันจันทร์ จะเห็นว่าต้องบริหารกล้ามเนื้อดังต่อไปนี้ ( แล้วจดเอาไว้ในกระดาษ )

ภาพ ค.

จดใส่กระดาษไว้

2.เมื่อเราดูจากตารางฝึกในวันนั้นแล้ว เราพบว่าจะต้องบริหารกล้ามเนื้อ 3 ส่วนคือ ปีก 2 ท่า,ไทรเซบ 1 ท่า,กล้ามท้อง 1 ท่า เราก็จดไว้ในกระดาษ แล้วมาเปิดดู ดรรชนีท่าฝึก ( คลิ๊ก ) จากนั้นให้ปฏิบัติตามดังนี้

ภาพ ง.

2.1 ( ภาพบน ) เลือกดูกล้ามเนื้อที่ต้องการทีละอย่าง ยกตัวอย่างเช่นเราเริ่มที่ ปีก ก่อน

ภาพ จ.

2.2 ( ภาพบน ) เมื่อเห็นภาษาอังกฤษเป็นพืดอย่างนี้ ก็ไม่ต้องตกใจ ให้ไปคลิ๊กที่คำว่า "ดรรชนีภาพรวม"

ภาพ ฉ.

                ( ภาพบน ) จากนั้นมันก็จะขึ้นหน้านี้

       ขอบเขตการเลือกท่าที่จะนำมาบริหารก็คือ ให้เลือกท่าที่เรามีเครื่องมือหรืออุปกรณ์ที่สามารถเล่นได้ และอยู่ในหมวดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน แล้วเราก็เอามาเขียนใส่ตารางฝึกของเรา เลือกให้ได้จำนวนท่าเท่าที่กำหนดไว้ในตารางฝึก

       หมายเหตุ - ในตารางฝึก คุณเห็นเขียนแต่เพียงว่า "ปีก" ( ภาพ ค. ) แต่ในดรรชนีท่าฝึกที่คุณเลือกนั้น มันมีแยกย่อยเป็น "หลังส่วนบนและกลาง" กับ "หลังส่วนล่าง" ( ภาพ ง. ) แล้วจะเลือกอย่างไร?

       ตอบ ให้ย้อนกลับไปดูตารางเดิมของคุณใน ภาพ ค. ก่อน สมมติว่าคุณตั้งใจจะหาท่ามาเปลี่ยนแทนท่า ONE - ARM DUMBBELL ROW ก็ให้คุณมาดูที่ ภาพ ง. ว่าไอ้เจ้า ONE - ARM DUMBBELL ROW นั้น มันอยู่ในหมวด "หลังส่วนบนและกลาง" หรือว่าเป็น "หลังส่วนล่าง" แล้วคุณก็พบว่าไอ้เจ้า ONE - ARM DUMBBELL ROW ปรากฏอยู่ในหมวด "หลังส่วนบนและกลาง" ดังนั้น ท่าที่คุณจะเอามาเปลี่ยนแทน ONE - ARM DUMBBELL ROW ก็ต้องเป็นท่าที่อยู่ในหมวด "หลังส่วนบนและกลาง" เหมือนกัน ( และมีอุปกรณ์เดียวกับคุณด้วยนะครับ )

3.เปลี่ยนตารางฝึก

ถ้าคุณเป็นคนชอบการเปลี่ยนแปลง และคิดว่าการหาสิ่งใหม่ๆคือการเพิ่มสีสันให้การฝึกล่ะก็ คุณก็สามารถเปลี่ยนแปลงตารางฝึกของคุณได้ทั้งหมดเลย โดยรูปแบบตารางฝึกแบบอื่นๆมีดังนี้ครับ

วันจันทร์กับวันพุธ เล่นท่าที่มีการดัน อันได้แก่ หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ ,ต้นขาด้านหน้า
            วันอังคาร กับวันศุกร์ เล่นท่าที่มีการดึง อันได้แก่ ปีก ,ไบเซบ ,ต้นขาด้านหลัง
            วันพฤหัส ,เสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุดพัก

วันจันทร์และวันพฤหัส เล่น หน้าอก ,ไหล่ ,ไทรเซบ
            วันอังคารกับวันศุกร์ เล่น ขาอย่างเดียว
            วันพุธ และวันเสาร์ เล่น ปีก ,ไบเซบ
            พักวันอาทิตย์วันเดียว

วันจันทร์ เล่น หน้าอก ,ไบเซบ
            วันอังคาร เล่น ขา
            วันพุธ เล่น ปีก ,ไทรเซบ
            วันศุกร์ เล่น บ่าและไหล่
            วันพฤหัส ,เสาร์และอาทิตย์เป็นวันหยุดพัก

วันที่ 1 ( ไม่สนใจว่าเป็นวันอะไร ) เล่น หน้าอก บ่า ไทรเซบ
            วันที่ 2 เล่น ปีก หัวไหล่ ไบเซบ
            วันที่ 3 ต้นขาทั้งหน้าและหลัง
            วันที่ 4 ( หยุด )
            วันรุ่งขึ้น - ให้กลับไปเริ่มวันที่ 1 ใหม่ อันนี้นักเพาะกายอาชีพจะนิยมใช้กันมาก เพราะเข้มข้นและหนักหน่วง เรียกว่าระบบ Three day on - One day off สำหรับการฝึกแบบฝึก 3 หยุด 1 นี้ผมมีคำแนะนำนะครับ คลิ๊กที่นี่

      โดยทั้งหมดนี้จะฝึกกล้ามท้องและกล้ามน่องเป็นท่าสุดท้ายสลับกันทุกวันที่ฝึก เช่นจันทร์ฝึกกล้ามท้องเป็นท่าสุดท้าย ,วันอังคารฝึกกล้ามน่องเป็นท่าสุดท้าย ,วันพุธหยุด ,วันพฤหัสฝึกกล้ามท้องเป็นท่าสุดท้าย ,วันศุกร์ฝึกกล้ามน่องเป็นท่าสุดท้าย สลับกันอย่างนี้ไปเรื่อยสำหรับวันที่มีการเล่นกล้าม

      ตารางฝึกที่คุณเห็นทั้งหมดนี้จะบอกแต่เพียงคร่าวๆว่าต้องฝึกกล้ามเนื้อชิ้นไหนบ้าง กล้ามไหนเรียงต่อจากท่าไหน แต่ไม่ได้บอกโดยละเอียดว่าฝึกกี่ครั้ง กี่ท่า ดังนั้นผมจึงมีข้อแนะนำคุณดังนี้คือ เมื่อคุณเลือกตารางฝึกมา 1 รูปแบบแล้ว ก็ให้คุณเปิด ดรรชนีท่าฝึก ( คลิ๊ก ) ก่อนแล้วให้เลือกมาดังนี้

                ก.กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่น หน้าอก ,ปีก ,ต้นขา ,บ่า ให้เลือกมา 4 ท่า แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท ( ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา ) เซทละ 8 ครั้งหรือมากกว่า แต่ต้องไม่เกิน 10 ครั้ง และสำหรับกล้ามเนื้อบางส่วน เช่น "ปีก" ในดรรชนีนั้น จะมีทั้งหลังส่วนบน,กลาง และแยกหลังส่วนล่างมาด้วย ให้เลือกท่าบริหารของหลังส่วนล่าง 1 ท่ามารวมอยู่ใน 4 ท่านั้นด้วย ( ก็จะเป็นกล้ามหลังส่วนบน,กลาง จำนวน 3 ท่า และกล้ามหลังส่วนล่าง 1 ท่า )

                ข.กล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา เช่น ไบเซบ ,ไทรเซบ ,หัวไหล่ ให้เลือกมา 3 ท่า แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท ( ไม่รวมวอร์มด้วยน้ำหนักเบา ) เซทละ 10 - 12 ครั้ง

                ค.กล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่น น่อง ,หน้าท้อง ให้เลือกมา 2 ท่า แล้วนำมาบริหารท่าละ 3 เซท เซทละ 20 ครั้งขึ้นไป

นอกจากนี้ก็ยังมีตารางฝึกสำเร็จรูปให้ปฏิบัติตามเลยก็มีครับ ดังข้างล่างนี้

ตารางฝึกของแชมป์ต่างๆ ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/3index.html

ตารางฝึกที่แบ่งตาม "จำนวนวัน" คือที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/3splitf.html

หมายเหตุ - การเพาะกายนั้น มีเรื่องสนุกๆมากมาย ทำให้คุณแข็งแรงทั้งกายและใจ รูปร่างอยู่ทรงในแบบที่คุณต้องการ คุณสามารถเล่นกล้ามไปได้ 40 - 50 ปีโดยไม่มีปัญหา หากวันใดคุณต้องหยุดเล่นไปนานสักสองถึงสามเดือน แล้วกลับมาเล่นกล้ามอีกครั้ง ก็ขอให้คุณกลับมาเริ่มต้นใหม่ตั้งแต่อาทิตย์ที่ 1 ของตารางฝึกดั้งเดิมที่ผมออกแบบให้คุณ กล้ามเนื้อจะได้ไม่อักเสบ แต่คุณอาจข้ามอาทิตย์เว้นอาทิตย์เลยก็ได้ ( ถ้าไหว ) เช่นพอเสร็จอาทิตย์ที่ 1 ก็ข้ามไปอาทิตย์ที่ 3 เลย พอเสร็จอาทิตย์ที่ 3 ก็ข้ามไปอาทิตย์ที่ 5 เลยเป็นต้นครับ จำไว้นะครับ ตอนนี้คุณเป็นนักเพาะกายเต็มรูปแบบแล้ว ให้หาจุดยืนของตัวเอง ประยุกต์ตารางฝึกให้เหมาะกับตัวเอง และอย่าลืมหาแรงจูงใจให้ตัวเองอยู่ในโลกของการเพาะกายโดยเสมอ เช่นไปเปลือยกาย ( ท่อนบน ) ว่ายน้ำโชว์หุ่นที่สระน้ำหรือทะเลบ้าง ,ไปดูการประกวดเพาะกายของจริงบ้าง ,ติดตามข่าวสารการเพาะกายบ้านเราบ้างต่างประเทศบ้าง ,หาภาพนักเพาะกายซูเปอร์สตาร์มาเป็น Background ที่หน้าจอคอมพิวเตอร์บ้าง ซึ่งนอกจากจะสร้างกำลังใจให้ตัวเองแล้ว ตัวคุณนั่นแหละที่จะเป็น "แรงบันดาลใจ" ให้แก่ผู้อื่นที่เขามองคุณ ให้เขาได้ยึดคุณเป็นต้นแบบในการที่เขาจะเล่นกล้ามให้ได้เหมือนคุณไงครับ

ในหน้าเว็บถัดไป ผมนำเสนอเรื่องการนับจำนวนครั้งสำหรับการบริหารกล้ามหัวไหล่นะครับ