ตอบ ก่อนที่จะเริ่มอธิบายถึงระบบฝึกแบบนี้ ผมขอเกริ่นนำให้มองเห็นภาพก่อนนะครับ จริงๆแล้ว ตารางฝึกแบบฝึก 3 วันหยุด 1 วันหรือที่เรียกว่า Three days on One day off นี้ เป็นโปรแกรมฝึกยอดฮิตสำหรับนักเพาะกายระดับแข่งขันเรียกว่าที่ผมอ่านตารางฝึกของพวกเขามา พวกเขาใช้ตารางอย่างนี้มากกว่าร้อยละ 90 ขึ้นไปเลยทีเดียว และมีความเชื่อว่าด้วยการฝึกอย่างนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อเติบโตไปพร้อมกับเกิดความชัดของกล้ามเนื้อไปพร้อมๆกัน ในขณะที่ การฝึกโปรแกรมอื่นจะต้องแบ่งการฝึกเป็น 2 ช่วง เช่นฝึกเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามสัก 4 - 5 เดือน แล้วเปลี่ยนมาฝึกเพื่อเพิ่มความชัดอย่างเดียวอีก 2 เดือน สลับกันไป เหตุที่การเล่นแบบ 3 หยุด 1 นี้เพิ่มความชัดไปพร้อมๆกับการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ ก็เพราะมันจับเอาหลักความถี่ของการบริหารกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นที่จะต้องทำ 2 ครั้งต่อ 1 อาทิตย์มาใช้ คล้ายกับการที่เวลาพวกนักมวยบริหารท่าต่างๆซ้ำๆกันทุกวันแล้วมีผลทำให้มัดกล้ามเนื้อแบน ,แฟบ แต่ชัดนั่นเอง (ไม่พอง หนา เหมือนนักเพาะกาย) แต่ตารางนี้ไม่ได้ทำซ้ำทุกวันเหมือนพวกนักมวย จึงยังพอมีช่องว่างให้กล้ามเนื้อพอง และหนาขึ้น โดยยังติดความชัดมาด้วย แล้วทำไมเมื่อฟังดูดีขนาดนี้แล้ว ผมจึงไม่ได้แนะนำให้เพื่อนสมาชิกใช้ตารางฝึกแบบนี้ จริงๆแล้วผมแนะนำให้ใช้ โดยเฉพาะเมื่อคุณอ่านหน้า "การใช้เช็คพ้อยท์" ในตารางฝึกของผม จะพูดเรื่องนี้ไว้ให้อยู่แล้ว เพียงแต่ผมจะแนะนำให้ใช้ก็ต่อเมื่อคุณได้เล่นกล้ามจากจุดที่ความรู้ความเข้าใจในการเล่นกล้ามเป็น "ศูนย์" มาจนถึงระดับหนึ่งที่กล้ามเนื้อมีพื้นฐานและเริ่มมองเห็นความยากง่ายของการเล่นกล้ามแล้ว จึงค่อยมาเลือกอีกทีว่าจะเล่นแบบอาทิตย์ละ 4 วันแบบในตารางผม หรือจะเอาแบบ 3 วันหยุด 1 วันก็ได้ เพราะถ้าผมแนะนำให้เพื่อนสมาชิกทุกท่านใช้ตารางฝึกแบบ 3 หยุด 1 ตั้งแต่เริ่มเลย ผลก็คือ ประการแรก กล้ามเนื้อจะขึ้นช้ากว่าฝึกอาทิตย์ละ 4 วัน (เพราะการฝึกแบบอาทิตย์ละ 4 วัน ทำให้มีเวลาพักฟื้นกล้ามเนื้อได้หลายวัน) และการที่กล้ามเนื้อขึ้นช้านี้ มันเห็นผลเป็นรูปธรรมมากกว่าความชัด ซึ่งตามปกติ คนโดยทั่วไปที่อยากลองเล่นกล้าม ก็มีความต้องการที่จะเห็นความเติบโตเร็วๆก่อนทั้งนั้น ประการที่สอง ซึ่งสำคัญมาก และคือประเด็นที่ต้องการสื่อสารให้ทราบโดยตรงเลย ก็คือ ตารางฝึกแบบ 3 หยุด 1 นั้น คนที่ใช้จะต้องปรับโหมดตัวเอง ให้ใกล้เคียงกับนักเพาะกายระดับแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นการพักฟื้นระหว่างวัน ,โภชนาการรวมถึงอาหารเสริม , และตัวที่สำคัญที่สุดคือ "ความหมกมุ่น หรือเรียกว่าความทุ่มเทก็ได้" ซึ่ง ชอร์น เรย์ (คลิ๊ก) กล่าวไว้ชัดเจนว่า จะต้องใช้ถึง 110% เลยทีเดียว เพราะการฝึกแบบ 3 หยุด 1 ถ้าจะให้ได้ผลจริงๆ คุณจะต้องฝึกวันละ 2 ครั้ง คือแยกทั้งเช้าและเย็น ถ้าใจไม่เกินร้อยจริงๆ คุณจะรู้สึกว่ามันหนักสุดๆ ซึ่งจริงๆแล้ว มันไม่ใช่หนักในการออกแรง แต่มันหมายถึงความหนักในการบริหารภารกิจประจำวันของคุณ ที่จะต้องเข้าๆออกๆโรงยิมต่างหาก เหมือนทำงานไม่แล้วเสร็จ จะต้องกลับไปทำอีกครั้งอะไรทำนองนั้น อีกทั้งการฝึกแบบนี้ มีระยะการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อที่น้อย (แต่ก็ยังมากกว่าฝึกร่างกายท่อนบนวันหนึ่ง ท่อนล่างวันหนึ่ง) ทำให้ใช้ทรัพยากรในร่างกายมากทั้งร่างกายและจิตใจ ถ้าไม่บังคับตัวเองให้อยู่ในวินัยในการฝึก คุณอาจพาลเบื่อการเพาะกาย แล้วหลุดจากวงโคจรการเล่นกล้ามไปเสียง่ายๆ (หมายถึงว่าไม่อยากเล่นกล้ามแล้ว) แต่ถ้าคุณถามตัวเองแล้วว่า "ไม่มีปัญหา" การฝึกแบบ 3 หยุด 1 ก็คือคำตอบของคุณ เพราะเหมือนกับคุณปรับโหมดการฝึกตัวเองให้เข้าสู่ระบบสำหรับนักเพาะกายระดับแข่งขันเลยทีเดียว เอาละ ตอนนี้เรามาดูกันว่าตารางฝึกแบบ 3 หยุด 1 หน้าตาเป็นอย่างไร วันที่ 1 กล้ามอก และหลังแขน (ถ้ากล้ามอกคุณดีอยู่แล้ว และอยากเน้นปีกให้ขึ้นไวๆ ก็ให้เอากล้ามปีกและหน้าแขนมาไว้วันที่ 1 แทน) วันที่ 2 กล้ามปีก และหน้าแขน วันที่ 3 กล้ามบ่า (หัวไหล่) และต้นขา ส่วนกล้ามท้องและน่องก็ให้เล่นสลับกันทุกวันที่ฝึก ให้แบ่งกล้ามเนื้อเล่นเป็นวันละ 2 ครั้ง เช่น  อกเช้า
,หลังแขนบ่าย
ปีกเช้า
,หน้าแขนบ่าย
บ่าและหัวไหล่เช้า
,ต้นขาบ่าย ส่วนกล้ามท้องและน่อง จะเล่นช่วงไหนของวันก็ได้
แต่ให้เลือกเล่นแค่ท้อง หรือน่องอย่างเดียวเท่านั้นสำหรับวันนั้นถ้าคุณต้องการคำตอบแบบสั้นๆ ก็จะหมดแค่ที่ผมพูดมาข้างบนนี้ แต่ถ้าอยากรู้แบบวิเคราะห์ ผมจะแจงให้ฟังต่อดังนี้ครับ ข้อแตกต่างกับการฝึกแบบ 4 วันต่อหนึ่งอาทิตย์คือ ถ้าเป็นแบบ 4 วันต่อหนึ่งอาทิตย์ ก็จะเอาการบริหารหน้าแขน มาคู่กับการบริหารหน้าอก แต่แบบ 3 หยุด 1 จะเอาหลังแขนมาคู่กับการบริหารหน้าอก ทำไมหรือ? เพราะการเล่นแบบ 3 หยุด 1 นั้น อาการเสี่ยงกับการ "Over train" (ล้าเกินกำลัง) มีมากขึ้น เพราะความถี่ในการฝึกสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีมากขึ้น และยังไปติดหลัก (ที่ไม่ถึงกับเป็นกฎ) ว่ากล้ามเนื้อชิ้นเล็กควรได้พักอย่างน้อย 3 วันก่อนบริหารใหม่อีกครั้ง และเราก็คงรู้กันดีว่า เวลาที่เราเล่นกล้ามอกนั้น โดยลักษณะกายวิภาคแล้ว กล้ามไทรเซบ หรือหลังแขน ก็จะถูกบริหารไปพร้อมกับการยกน้ำหนักในท่าเล่นอกด้วย ดังนั้นเราจึงเอาจุดนี้มารวมกันว่า ในวันที่ 1 นั้น ใช้ไทรเซบให้เต็มที่ไปเลย คือเล่นกล้ามอกด้วย แล้วเล่นกล้ามไทรเซบแยกต่างหากด้วย จากนั้นให้เก็บกล้ามไทรเซบไปเลย จนกว่าจะได้ใช้อีกใน 4 วันข้างหน้า (คือวันเล่นหน้าอกและไทรเซบในรอบหน้า) ในขณะที่การฝึกแบบ 4 วันต่อหนึ่งอาทิตย์นั้น การบริหารหลังแขนล้วนๆ บางครั้งกว่าจะวนกลับมาบริหารอีกครั้งก็ใช้เวลาเป็นอาทิตย์ ดังนั้น การฝึกแบบ 4 วันต่อหนึ่งอาทิตย์ จึงสามารถฝึกหลังแขนในแต่ละวงรอบได้มากกว่า เพราะไม่ต้องกลัวการ "Over train" (ล้าเกินกำลัง) เนื่องจากมีการพักฟื้นระหว่างวงรอบที่นานกว่า ดังนั้นรูปแบบของการฝึกแบบ 4 วันต่อหนึ่งอาทิตย์ก็คือ วันแรก เล่นหน้าอก (ซึ่งก็เหมือนเล่นหลังแขนไปในตัว) และเล่นไบเซบ (วันนี้เลยเหมือนว่าคุณเล่นทั้งหน้าแขนและหลังแขนแต่เน้นไปที่หน้าแขน) ,พอวันที่สอง เล่นปีก (ซึ่งก็เหมือนเล่นหน้าแขนไปในตัว) และเล่นไทรเซบ (วันนี้เลยเหมือนว่าคุณเล่นทั้งหน้าแขนและหลังแขนอีกครั้ง แต่เน้นไปที่หลังแขน) ซึ่งจริงๆแล้วมันก็คือการขัดกับหลักที่ว่าให้กล้ามเนื้อชิ้นเล็กได้พัก 3 วัน แต่เราสามารถเอาไปชดเชยได้กับการที่เรามีเวลาพักฟื้นระหว่างวงรอบที่นานกว่าแบบ 3 หยุด 1 ไงครับ ไม่งงนะครับ สรุปการฝึกแบบ 3 หยุด 1 รอบที่ 1 วันที่ 1 เช้า: เล่นหน้าอก(แบบใช้น้ำหนักมาก) 4 ท่า บ่าย: เล่นไทรเซบ 3 ท่า - ในวันนี้ทั้งหมดให้เล่นท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 2 เช้า: เล่นปีก(แบบใช้น้ำหนักมาก) 4 ท่า บ่าย: เล่นไบเซบ 3 ท่า - ในวันนี้ทั้งหมดให้เล่นท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 3 เช้า: เล่นบ่า(แบบใช้น้ำหนักมาก) 2 ท่า หัวไหล่ 2 ท่า (เช่นไหล่ส่วนหน้า กับไหล่ส่วนข้าง) บ่าย: เล่นต้นขาด้านหน้า (แบบใช้น้ำหนักมาก) 3 ท่า หลังขา 1 ท่า - ในวันนี้ทั้งหมดให้เล่นท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 4 พัก กล้ามท้องและน่องก็ให้เล่นสลับกันทุกวันที่ฝึก รอบที่ 2 วันที่ 1 เช้า: เล่นหน้าอก (ใช้น้ำหนักเบาลง และอาจใช้ท่าไม่ซ้ำกับรอบที่ 1) 4 ท่า บ่าย: เล่นไทรเซบ 3 ท่า - ในวันนี้ทั้งหมดให้เล่นท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 2 เช้า: เล่นปีก (ใช้น้ำหนักเบาลง และอาจใช้ท่าไม่ซ้ำกับรอบที่ 1) 4 ท่า บ่าย: ไบเซบ 3 ท่า - ในวันนี้ทั้งหมดให้เล่นท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 3 เช้า: เล่นบ่า (ใช้น้ำหนักเบาลง และอาจใช้ท่าไม่ซ้ำกับรอบที่ 1) 2 ท่า หัวไหล่ 2 ท่า (เช่นไหล่ส่วนข้าง กับไหล่ส่วนหลัง - คือหัวไหล่มี 3 หัว และจะเล่นซ้ำกับรอบแรก 1 หัว - ดังนั้นในรอบต่อไป (รอบที่ 3) ก็จะเป็น หัวไหล่ส่วนหลัง กับหัวไหล่ส่วนหน้า) บ่าย: เล่นต้นขาด้านหน้า (ใช้น้ำหนักเบาลง) 3 ท่า หลังขา 1 ท่า (ไม่ซ้ำท่ากับรอบแรก) - ในวันนี้ทั้งหมดให้เล่นท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 4 พัก กล้ามท้องและน่องก็ให้เล่นสลับกันทุกวันที่ฝึก รอบที่ 3 จะกลับไปใช้ลักษณะการฝึกเหมือนรอบที่ 1 แต่ถ้าต้องการเล่นวันละ 1 ครั้งเท่านั้น ให้ปรับเป็น รอบที่ 1 วันที่ 1 เล่นหน้าอก(แบบใช้น้ำหนักมาก) 4 ท่า เล่นไทรเซบ 1 ท่า - ทั้งหมดท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 2 เล่นปีก(แบบใช้น้ำหนักมาก) 4 ท่า เล่นไบเซบ 1 ท่า - ทั้งหมดท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 3 เล่นบ่า(แบบใช้น้ำหนักมาก) 2 ท่า หัวไหล่ 1 ท่า เล่นต้นขาด้านหน้า (แบบใช้น้ำหนักมาก) 3 ท่า หลังขา 1 ท่า - ทั้งหมดท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม ยกเว้นหัวไหล่ ให้เล่นท่าละ 3 เซทเท่านั้น วันที่ 4 พัก กล้ามท้องและน่องก็ให้เล่นสลับกันทุกวันที่ฝึก รอบที่ 2 วันที่ 1 เล่นหน้าอก (ใช้น้ำหนักเบาลง และอาจใช้ท่าไม่ซ้ำกับรอบที่ 1) 4 ท่า ไทรเซบ 1 ท่า - ทั้งหมดท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 2 เล่นปีก (ใช้น้ำหนักเบาลง และอาจใช้ท่าไม่ซ้ำกับรอบที่ 1) 4 ท่า ไบเซบ 1 ท่า - ทั้งหมดท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม วันที่ 3 เล่นบ่า (ใช้น้ำหนักเบาลง และอาจใช้ท่าไม่ซ้ำกับรอบที่ 1) 2 ท่า หัวไหล่ 1 ท่า (หัวไหล่มี 3 หัว ให้เลือกเล่นแค่ 1 หัวและไม่ซ้ำกับรอบที่ 1) เล่นต้นขาด้านหน้า (ใช้น้ำหนักเบาลง) 3 ท่า หลังขา 1 ท่า (ไม่ซ้ำท่ากับรอบแรก) - ทั้งหมดท่าละ 4 เซท ไม่รวมวอร์ม ยกเว้นหัวไหล่ ให้เล่นท่าละ 3 เซทเท่านั้น วันที่ 4 พัก กล้ามท้องและน่องก็ให้เล่นสลับกันทุกวันที่ฝึก รอบที่ 3 จะกลับไปใช้ลักษณะการฝึกเหมือนรอบที่ 1 จำไว้ว่าการเล่นกล้ามไม่เหมือนกับการกอบโกยทรัพย์สิน ที่ยิ่งโกยมาก โกยถี่ๆ ก็จะได้ทรัพย์สินเงินทองเยอะ ก็เลยเกิดความคิดที่ว่าถ้าฝึกถี่ขึ้นก็จะได้ผลเร็วขึ้น มันไม่ใช่อย่างนั้นครับ เพราะความสำคัญของการพักฟื้นกล้ามเนื้อนั้น มีความสำคัญพอๆกับวันที่ฝึกเลยทีเดียวครับ ดังนั้น ถ้าเป็นตารางฝึกที่ผมออกแบบ ผมจะยึดหลักฝึกอาทิตย์ละ 4 วัน เพื่อทำให้คุณเล่นได้โดยไม่รู้สึกว่าบีบเกร็งเกินไป แต่ก็รับรองว่าไม่ได้หย่อนเกินไปแน่นอน (คนที่ลองตารางผมแล้วก็คงรู้) แล้วก็ไม่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ และยังสามารถปฏิบัติได้โดยไม่ขัดกับวงจรชีวิตประจำวัน แต่ถ้าคุณพร้อมจริงๆทั้งทุนทรัพย์สำหรับอาหารเสิรม ,เรื่องเวลาพักฟื้นในระหว่างวันที่มีมาก ไม่ต้องเอาแรงไปโหนรถเมลล์ หรืออยู่ในรถติดตอนเช้ากับตอนเย็น ,มีเป้าหมายในการได้รูปร่างแบบขึ้นประกวดล่ะก็ โปรแกรม 3 วันหยุด 1 วันนี้ Work สำหรับคุณครับ ปล.กรุณาอย่าปรึกษารายละเอียดด้านลึกว่าจะต้องเล่นด้วยท่าอะไรบ้าง เพราะผมไม่ต้องการไปมีส่วนในการทำให้คุณบาดเจ็บจากการฝึกแบบ 3 หยุด 1 มากไปกว่านี้ ซึ่งคำปรึกษาที่ผมให้ได้ ก็มีอยู่ในหน้านี้ทั้งหมดแล้วครับ อันนี้เป็นจุดยืน ของผมในการที่ให้ความรู้กับเพื่อนสมาชิก ที่จะไม่ให้มีการใช้สเตอรอยด์ ,ไม่ให้มีการฝึกที่ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อแบบต่างๆ และในกรณีนี้คือไม่ให้มีการฝึกที่เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บ คือถ้าเพื่อนสมาชิกสมัครใจที่จะรับการเสี่ยงนั้นๆเอง ก็สามารถทำได้ แต่ต้องหาหนทางของตนเอง ผมไม่ลุกล้ำสิทธิที่จะเลือกการฝึกรูปแบบต่างๆด้วยตัวคุณเอง ในขณะเดียวกัน คุณก็ต้องไม่ลุกล้ำสิทธิของผู้สอนด้วยการให้แนะนำในสิ่งที่ผู้สอนไม่สบายใจนะครับ (จริงๆแล้ว มีต้นแบบตารางฝึกแบบ 3 หยุด 1 อยู่ดาษดื่นทั้งคำสัมภาษณ์นักเพาะกายในเวบนี้ และเวบเพาะกายอื่นๆ รวมทั้งหนังสือเกี่ยวกับเล่นกล้ามทั้งหลายที่ขายอยู่ในท้องตลาดอยู่แล้วครับ) |