ฝึกกล้ามแขนตามวิถีของ Eduardo
อ้างอิงจากหนังสือเฟล็ก ฉบับเดือนเมษายน 2554 หน้า 206 - 216

ผู้ร่วมช่วยแปล

       1.คุณ Auttpong Yotee เมลล์ serbirut@hotmail.com

       2.คุณ Nuttapong Siravadee เมลล์ prof.nutz@gmail.com

       3.คุณ Dhanakom Premprabha เมลล์ dhanakom@msn.com


flexonline.com 


 
worldwidebodybuilders.blogspot.com 


 
ข้อมูลบุคคล

เกิด : 20 มิถุนายน 2524 / 20 June 1981 ( ปัจจุบันอายุ 30 ปี ขณะที่ถ่ายนิตยสารเล่มนี้ ( พ.ศ.2554 ) )

สถานที่เกิด : ประเทศบราซิล เมือง Floriannopolis

ที่พักอาศัยปัจจุบัน : ประเทศบราซิล เมือง Floriannopolis

สูง : 173 ซม. ( 5 ฟุต 7 นิ้ว )

น้ำหนักตัว : ช่วงประกวด หนัก 91.6 กก. / ช่วงนอกฤดูแข่งขัน หนัก 107.95 กก.

ประวัติการประกวด :

- ที่ 3 ในรายการ 2010 Olympia 202 Showdown

- ชนะเลิศรายการ 2010 Europa Show of Champions 202

- ที่ 3 ในรายการ 2009 Olympia 202 Showdown

- ชนะเลิศรายการ 2009 Pittsburgh Pro 202

- ชนะเลิศรายการ 2008 Arnold Amateur




หนึ่งในสัจธรรมของวงการกีฬา นั่นคือ ชัยชนะอันหนึ่ง ย่อมนำพาชัยชนะอีกอันหนึ่ง ตามมาด้วยเสมอ

       Eduardo Correa ก้าวสู่วงการเพาะกายตั้งแต่ 10 ปีที่แล้ว เขามีนิสัยรักถ้วยรางวัลเป็นชีวิตจิตใจ และความชอบนี้ฉายแววตั้งแต่เขายังอยู่ในรุ่นสมัครเล่นอยู่ โดยดูได้จากถ้วยรางวัลชนะเลิศของเขาในรายการรุ่นสมัครเล่น คือรายการ คือ Excalibur , South American Champion , World Championships และรายการ Arnold Amateur

       และต่อมา Eduardo ก็ได้พ้นจากรุ่นสมัครเล่น ขึ้นเทิร์นโปร โดยชนะได้ในรายการ IFBB pro league ของปี 2009 ( พ.ศ.2552 ) ซึ่งตอนนั้นเขาอายุได้ 27 ปี

       หลังจากได้โปรการ์ดแล้ว Eduardo ก็ลงสนามในรายการ Olympia 202 showdown ( รายการนี้คืออะไร อ่านได้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/iq-001001C-560826-2024.html ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ซึ่งปรากฏว่าเขาได้ที่ 3 ถึงสองปีซ้อน ดังนั้น Eduardo จึงถูกบันทึกไว้ในประวัติศาสตร์ว่า เป็นชายหนุ่ม ที่อายุไม่ถึง 30 ปี ที่สามารถติดในตำแหน่งไม่เกิน 3 อันดับต้น ของรายการ Olympia 202 showdown ได้ ( Webmaster - หมายความว่า ที่ผ่านมานั้น ผู้จะติดตำแหน่ง 1 ใน 3 ของรายการ Olympia 202 showdown จะอยู่ในช่วงอายุ 30 - 43 ปี )

       ตอนนี้ Eduardo ตัดสินใจที่จะไม่แข่งขันในรายการ 202 อีกต่อไป เพื่อหาช่องทางลงแข่งในรายการที่ใหญ่กว่า ดังนั้น เราจึงควรติดตามว่า Eduardo Correa จะประสบความสำเร็จขนาดไหน และจะสามารถไปได้ไกลเท่าไร


 

 
stek.org 

แนวการฝึกไบเซบของ Eduardo

เอาใจใส่ในเรื่อง การหดตัว ( คลิ๊ก ) ของกล้ามเนื้อไบเซบขณะบริหาร / ในแต่ละครั้งที่ม้วนข้อขึ้นมานั้น ให้ค้างจังหวะตรงจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด แล้ว เกร็งกล้ามไบเซบ ให้สุดแรง มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ แล้วจึงค่อยผ่อนแขนลง

ในขณะที่ม้วนข้อขึ้นมานั้น "ห้าม" ใช้แรงจากหัวไหล่เข้ามาช่วยเป็นอันขาด / ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อไบเซบ "เท่านั้น" ในการยกแขนท่อนปลายขึ้นมา

ท่าบริหารไบเซบนั้น มีอยู่มากมายหลายท่า แต่ผมจะเลือกเฉพาะท่าที่ผมบริหารแล้ว ทำท่าได้ ถูกฟอร์ม ตั้งแต่เริ่มต้นบริหาร จนจบการบริหารในท่านั้นๆ

ผมไม่บริหารกล้ามแขนท่อนปลายเลย เพราะเวลาผมบริหารไบเซบด้วยท่า Rope hammer curls กล้ามแขนท่อนปลายของผมจะได้รับการบริหารไปในตัวอยู่แล้ว

จำนวนครั้งในเซท ที่ดีที่สุดสำหรับไบเซบ ก็คือ 12 ครั้ง ต่อ 1 เซท

ต้องบริหารกล้ามไบเซบ ต่อจากเล่นกล้ามหน้าอก "อย่า" เล่นกล้ามไบเซบ ต่อจากการเล่นกล้ามปีก

ไม่รวมการเล่นกล้ามไบเซบ และการเล่นกล้ามไทรเซบ ไว้ในวันเดียวกัน

ในการเข้าโรงยิมแต่ละครั้ง ผมมักบริหารให้ต่างจากการมาโรงยิมครั้งก่อน ด้วยการเปลี่ยนท่าบริหารบ้าง หรือไม่ก็ เปลี่ยนวิธีการจับ บ้าง



CORREA'S
BICEPS ROUTINE


    ท่าบริหาร จำนวนเซท จำนวนครั้ง
    Alternate dumbbell curls 3 10 - 12
    EZ-bar curls หรือ Cable curls 3 12
    Rope hammer curls 3 12
    One-arm cable curls 2 12




ประวัติบางส่วน

      
ในช่วงวัยรุ่น คอเรียเคยเป็นนักฟุตบอลผู้มากไปด้วยฝีไม้ลายเท้าและเป็นตัวสำคัญในทีมของบราซิลใต้คนหนึ่ง และด้วยความตั้งใจที่จะพัฒนากำลังเตะ และพัฒนาความแข็งแกร่งทั่วร่างกายสำหรับกีฬาบอล คอเรีย ก็เลยลองเล่นเวท โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อต้นขาเป็นหลัก

       จากการเล่นเวทสำหรับกีฬาฟุตบอลในครั้งนั้น พออายุ 19 ปี เอาไปเอามา คอเรียก็ไปชนะในตำแหน่ง Overall title ในรายการ open Santa Catarina ซึ่งเป็นรายการประกวดนักเพาะกายไปเสียนี่ ดังนั้น คอเรียจึงเลือกที่จะเดินทางในสายของการเพาะกาย แทนที่จะเป็นสายนักบอล ตั้งแต่บัดนั้น

       พออายุ 21 ปี คอเรียก็ชนะในตำแหน่ง junior international title ของ Marius Dohne จากนั้น เขาก็ตระหนักได้ว่า หากจะให้ได้รับการยอมรับในวงการเพาะกายแล้วล่ะก็ มันจำเป็นที่จะต้องครองถ้วยใดถ้วยหนึ่งของรายการ IFBB เท่านั้น ดังนั้น คอเรียจึงเดินทางจากบราซิลบ้านเกิด มาพักอาศัยอยู่ที่อเมริกา ซึ่งคอเรียก็ใช้เวลา 3 ปีในอเมริกา ( ตอนนั้นอยู่ในช่วงปี ค.ศ.2004 ) ประกวดเพาะกายจนได้แชมป์ในรายการ 2004 Excalibur regional show ในรุ่นน้ำหนัก มิดเดิลเวท ตอนที่เขาอายุ 23 ปี


forums.rxmuscle.com

       คอเรีย ย้อนความทรงจำไป ณ.เวลานั้น ( คือปี ค.ศ.2004 ) ว่า "ตอนที่มาอยู่อเมริกา ผมได้เปิดหูเปิดตาเกี่ยวกับวิถีการดำรงชีวิตของพวกนักเพาะกายอาชีพ อย่างที่ตอนที่อยู่ประเทศบราซิล ผมไม่เคยได้เห็นมาก่อน ยกตัวอย่างเช่นเรื่องการตลาด ( หมายถึง การทำตัวให้เป็นที่สนใจของสปอนเซอร์บริษัทอาหารเสริมต่างๆ ) ,รูปแบบการดำเนินชีวิตในแต่ละวัน ( คือการกิน การฝึก การถ่ายแบบ ฯลฯ ในแต่ละวัน ) ซึ่งมีประโยชน์ต่ออาชีพเพาะกายของผมในเวลาต่อมา เป็นอย่างมาก"

       ในช่วงปี ค.ศ.2006 ( ตอนนั้นคอเรีย อายุ 25 ปี ) เขาเริ่มจรัสแสงในรายการประกวดเพาะกายต่างๆ คือชนะรุ่นมิดเดิลเวทในรายการ IFBB South American Championships , ได้ที่สองในรายการ World Championships / ซึ่งในปีถัดมา คอเรียก็ได้ที่ 1 คือชนะเลิศในรายการ World Championships นี้จนได้

       เทคนิคส่วนตัวในการฝึกกล้ามไบเซบของคอเรียคือ เขาจะฝึกด้วยสายเคเบิล เพื่อ หนีจุดพักในเวลาม้วนข้อ ( คลิ๊กเพื่ออ่าน )  และใช้ เทคนิคสำหรับท่าฝึกที่สัมพันธ์กับการโพสท่า Front double bicep ( คลิ๊กเพื่ออ่าน )



 
gallery.marocbodybuilding.com

แนวการฝึกไทรเซบของ Eduardo

ในท่าบริหารไทรเซบ คุณจะต้องมีท่าที่บริหารไทรเซบด้วยแขนทีละข้าง ( ยกตัวอย่างเช่นท่า One arm reverse - grip pressdown  ) เพราะว่า ถ้าท่าบริหารไทรเซบทั้งหมดทุกท่าในตารางฝึกของคุณ เป็นท่าที่บริหารด้วยแขนทั้งสองข้างพร้อมกัน ( เช่นท่า Press down with rope ) แล้วล่ะก็  ไทรเซบของแขนข้างที่มีพัฒนาการน้อยกว่า ก็จะไล่ตามไทรเซบของแขนข้างที่มีพัฒนาการมากกว่า "ไม่ทัน"

"ตรึงข้อศอก" ของคุณให้อยู่กับที่ในทุกๆ Rep / อย่าใส่ใจเรื่องปริมาณน้ำหนักที่ใช้ แต่ให้เอาใจใส่ท่าบริหารที่ถูกฟอร์ม  ( คือไม่จำเป็นต้องใช้ขนาดลูกน้ำหนักมากๆ แต่ "จำเป็น" ต้องทำท่าให้ถูกต้องตามหลัก )

เอาใจใส่ในเรื่อง การหดตัว ( คลิ๊ก ) ของกล้ามเนื้อไทรเซบขณะบริหาร / ให้ค้างจังหวะตรงจุดที่กล้ามไทรเซบเหยียดตัวมากที่สุด แล้วเกร็งกล้ามไทรเซบ ค้างไว้ประมาณ 1 วินาที แล้วค่อยผ่อน

สำหรับท่าบริหารไทรเซบทีละข้างด้วยอุปกรณ์ D - handle นั้น บางครั้งผมก็จะบริหารด้วยการหงายมือ และบางครั้งก็จะบริหารด้วยการคว่ำมือ

ถ้าจะบริหารไทรเซบ อย่างน้อยผมจะต้องทำ 12 ครั้งต่อ 1 เซท ยกเว้นสองท่า คือท่า Machine dips  และท่า Rope pushdowns ที่ผมจะบริหารให้ได้ 15 ครั้งต่อ 1 เซท

ถ้าจะต้องบริหารกล้ามไทรเซบ คู่กับกล้ามเนื้อชิ้นอื่น ผมจะเลือกบริหารร่วมกับกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่เกี่ยวข้องกับกล้ามไทรเซบเลย ยกตัวอย่างเช่น กล้ามต้นขาด้านหลัง ( ถ้าเป็นกล้ามเนื้อส่วนอื่นเช่นกล้ามหน้าอก จะถือว่าเป็นกล้ามที่ต้องเกี่ยวข้องกับกล้ามไทรเซบ เพราะเวลาเราบริหารท่า Bench press กล้ามไทรเซบจะต้องมาออกแรงร่วมด้วยเสมอ ดังนั้น คอเรีย จึงปฏิเสธที่จะบริหารกล้ามไทรเซบร่วมกับกล้ามอก )


CORREA'S
TRICEPS ROUTINE


    ท่าบริหาร จำนวนเซท จำนวนครั้ง
    One-arm dumbbell extensions 3 10 - 12
    One-arm cable pushdowns 3 12
    ใช้เทคนิค ซูเปอร์เซ็ท ระหว่างสองท่านี้คือ
    Machine dips กับ
    Rope pushdowns
3 12 - 15




การจัดตารางฝึกของคอเรีย

      
จากการที่ทีมงาน Flex ได้ดูตารางฝึกของแชมป์เพาะกายหลายๆคนมานั้น พบว่าคอเรียมีระบบการจัดตารางฝึกที่แปลกกว่าแชมป์ทั้งหลาย  การสร้างระบบฝึกของเขา เปรียบเหมือนกับช่างตัดเสื้อที่ตัดเสื้อตามทขนาดตัวลูกค้าเพียงคนเดียวเท่านั้น ( คือ ตารางฝึกนี้ใช้ได้กับเขาคนเดียว เหมือนกับการวัดตัวเพื่อตัดเสื้อ ซึ่งเมื่อตัดออกมาแล้ว ขนาดเสื้อมันก็จะพอเหมาะพอเจาะกับคนที่คนที่ถูกวัดตัวเท่านั้น ไม่สามารถเอาขนาดที่วัดตัวนี้ไปตัดเสื้อให้กับคนอื่นได้ เพราะขนาดสัดส่วนแต่ละคนจะไม่เท่ากัน ) วิธีสร้างตารางฝึกของเขาก็คือ ดูก่อนว่า กล้ามเนื้อชิ้นไหนพัฒนาดีที่สุดในร่างกาย? - คำตอบคือกล้ามต้นแขน / และกล้ามเนื้อไหนพัฒนาล้าหลังสุด? คำตอบคือกล้ามต้นขา  - จากนั้นก็จัดระบบฝึกดังนี้คือ

       กล้ามเนื้อที่พัฒนาดีที่สุดอยู่แล้วนั้น ( ซึ่งก็คือกล้ามต้นแขน ) ให้เอาไปบริหารหลังกล้ามเนื้อชิ้นอื่น นั่นก็คือ เอากล้ามต้นแขนไปบริหารหลังกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่  ยกตัวอย่างเช่น เอาไบเซบไปบริหารหลังการเล่นกล้ามอก ,และเอาไทรเซบ ไปบริหารหลังการเล่นกล้ามหลังขา ( ในขณะที่แชมป์คนอื่นๆ มักจะแยกกล้ามต้นแขนไว้เล่นเดี่ยวๆเลย คือไม่อยากเอาไปเล่นหลังจากกล้ามเนื้อชิ้นอื่น เพราะมันมีหลักเพาะกายหลักหนึ่งที่ว่า กล้ามเนื้อที่สดชื่นที่สุด ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อที่ได้รับการบริหารเป็นชิ้นแรกของวันนั้นๆ จะได้รับการพัฒนาดีที่สุด / นั่นก็หมายความว่า แชมป์คนอื่นๆ ให้ความสำคัญกับกล้ามต้นแขนมาก จึงไม่อยากเอาไปบริหารหลังกล้ามเนื้อชิ้นอื่น / ซึ่งคอเรียมองว่า กล้ามต้นแขนของเขาทั้งสองชิ้น ( คือ ไบเซบ และไทรเซบ ) มันพัฒนาดีสุดอยู่แล้ว ดังนั้น จึงสามารถนำไปบริหารหลังจากกล้ามเนื้อชิ้นอื่นได้ - นี่แหละคือความคิดการจัดทำตารางฝึกของเขาที่เหมาะกับเขาคนเดียว )

       กล้ามเนื้อที่พัฒนาล้าหลังสุด ( ซึ่งก็คือกล้ามต้นขา ) ต้องจัดให้มีเวลาพักมากกว่ากล้ามเนื้อชิ้นอื่น คืออย่างน้อยต้องมีเวลาพัก 3 วัน

       จากนั้น เขาก็จะจัดตารางฝึกแบบนี้


CORREA'S
SAMPLE TRAINING SPLIT


    วันที่ 1 ต้นขาด้านหน้า และ กล้ามน่อง
    วันที่ 2 กล้ามหน้าอก และ กล้ามไบเซบ
    วันที่ 3 พัก
    วันที่ 4 ต้นขาด้านหลัง และ ไทรเซบ และ กล้ามท้อง
    วันที่ 5 กล้ามหลัง และ กล้ามน่อง
    วันที่ 6 พัก
    วันที่ 7 กล้าม Shoulders และ กล้ามท้อง
    วันที่ 8 ต้นขาด้านหน้า และ กล้ามน่อง
    วันที่ 9 พัก


       จากตารางฝึกข้างบนนี้ จะเห็นได้ว่าคอเรียแบ่งการฝึกกล้ามเนื้อออกเป็น 5 ชุดคือ

       ชุด 1 ต้นขาด้านหน้า และกล้ามน่อง

       ชุด 2 กล้ามหน้าอก และกล้ามไบเซบ

       ชุด 3 ต้นขาด้านหลัง และไทรเซบ และกล้ามท้อง

       ชุด 4 กล้ามหลัง ( คือปีกและหลังส่วนล่าง ) และกล้ามน่อง

       ชุด 5 กล้าม Shoulders ( คือบ่าและหัวไหล่ ) และกล้ามท้อง

       จากนั้น คอเรียก็เอาทั้ง 5 ชุดนี้ จัดเข้าระบบฝึกแบบ 9 วัน ( ตามที่เห็นในตารางข้างบนนี้ ) แล้วหมุนไปเรื่อยๆ

       ( Webmaster - นั่นก็หมายความว่า ในตารางฝึกของวันที่ 10 ถึงวันที่ 18 ( คือ 9 วันถัดไปจากจากตารางข้างบนนี้ ) ก็จะเป็นอย่างนี้คือ

       วันที่ 10 - กล้ามหน้าอก และกล้ามไบเซบ

       วันที่ 11 - ต้นขาด้านหลัง และไทรเซบ และกล้ามท้อง

       วันที่ 12 - พัก

       วันที่ 13 - กล้ามหลัง ( คือปีกและหลังส่วนล่าง ) และกล้ามน่อง

       วันที่ 14 - กล้าม Shoulders ( คือบ่าและหัวไหล่ ) และกล้ามท้อง

       วันที่ 15 - พัก

       วันที่ 16 - ต้นขาด้านหน้า และกล้ามน่อง

       วันที่ 17 - กล้ามหน้าอก และกล้ามไบเซบ

       วันที่ 18 - พัก


       จะเห็นได้ว่าในการฝึกของวันที่ 10 ถึงวันที่ 18 ตามที่เห็นข้างบนนี้ จะไม่ซ้ำกับตารางฝึกของวันที่ 1 ถึงวันที่ 9 เลย  

       คำว่า "ไม่ซ้ำกัน" ก็คือว่า ในตารางฝึกของ 9 วันแรก นั้น จะเห็นได้ว่าสองวันแรกของตารางนั้น  จะฝึก ต้นขาด้านหน้า และกล้ามน่อง ในวันที่ 1 ของตาราง / และฝึก กล้ามหน้าอก และกล้ามไบเซบ ในวันที่ 2 ของตาราง 

       ในขณะที่ ในตารางฝึกของ 9 วันถัดมา ( คือตารางฝึกของวันที่ 10 ถึงวันที่ 18 ) จะฝึก กล้ามหน้าอก และกล้ามไบเซบ ในวันที่ 1 ของตาราง / และฝึก ต้นขาด้านหลัง และไทรเซบ และกล้ามท้อง ในวันที่ 2 ของตาราง )

bodybuildingbrazil.com


- END -