ความรู้เรื่องกล้ามน่อง
โดยอาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์


 

การบริหารกล้ามน่อง

              
กล้ามน่องที่สวยงาม จะเป็นที่ดึงดูดสายตาเหมือนกับการมีกล้ามหัวไหล่และหน้าท้องที่สวยงาม  สถานที่สำหรับการโชว์กล้ามน่องที่ดีก็ได้แก่การเดินบนชายหาด ,การตีเทนนิสอยู่ในสนาม และแน่นอน บนเวทีประกวดเพาะกาย   การสลักเสลารูปปั้นสมัยกรีกนั้น เวลาที่ช่างสลักจะแสดงออกถึงความเป็นเพศชายบนงานของเขาก็คือ การสร้างรูปปั้นให้มีหัวไหล่ใหญ่ ,หน้าท้องแบนราบ และกล้ามน่องอันทรงพลัง โดยจะดูได้จากรูปปั้นนักรบและนักกีฬาที่เราเห็นอยู่ทุกวันนี้

               วิธีดูว่ากล้ามน่องของคุณใช้ได้หรือยังนั้น ต้องใช้การเทียบกับขนาดกล้ามไบเซบของคุณ  ถ้าคุณพบว่ากล้ามน่องเล็กกว่ากล้ามไบเซบ นั่นแสดงว่านั่นถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องใส่ใจมันมากเป็นพิเศษ (มีข้อยกเว้นอยู่คนเดียวคือ คริส  ดิกเคอร์สัน (ภาพล่าง) นักเพาะกายเพียงคนเดียวที่มีกล้ามน่อง ใหญ่กว่า กล้ามไบเซบ)
 

คริส  ดิกเคอร์สัน
นักเพาะกายเพียงคนเดียว ที่มีกล้ามน่อง ใหญ่กว่า กล้ามไบเซบ


 

               กล้ามน่อง จัดอยู่ในกลุ่มกล้ามที่เล่นขึ้นยากที่สุด ซึ่งต้องใช้ 2 หลักการเหมือนกัน คือ "ต้องบริหารจากหลายๆมุม" และ "ต้องบริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมากเท่านั้น"

               ลองนึกถึงเวลาที่คุณเดินหรือวิ่ง คุณจะต้องบิดเท้าและหัวเข่าไปในทิศทางที่คุณจะไป ,เวลาคุณเดินเลี้ยว ,เวลาคุณหยุดเดินอย่างรวดเร็ว ,เวลาคุณปีนขึ้นไปบนที่สูง หรือเดินลงทางลาดลง ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนที่ไปไหนก็ตาม กล้ามน่องจะรับน้ำหนักตัวคุณไว้ ,ยกร่างกายคุณให้อยู่บนปลายเท้า ,หย่อนร่างกายคุณให้ต่ำกว่าส้นเท้า ,หมุนเท้าไปในทิศทางที่แตกต่างกัน

               ผม (หมายถึงอาร์โนลด์) เคยบริหารน่องด้วยท่า Calf Raise ต่างๆ (เช่น STANDING CALF RAISES หรือ SEATED CALF RAISE ) โดยใช้น้ำหนัก 500 ถึง 600 ปอนด์ (ราวๆ 272 กก.) ซึ่งถือว่าหนักแล้ว แต่พอได้มาฝึกกับปรมาจารย์ เร็ค ปาร์ค (คลิ๊กเพื่อดู) ปรากฏว่าเขาบริหารด้วยน้ำหนักถึง 1,000 ปอนด์ (454 กก.)ทีเดียว  เขาสอนให้ผมรู้ว่ากล้ามน่องนั้นแบกน้ำหนักตัวของผมซึ่งหนัก 250 ปอนด์ (113 กก.) เป็นประจำอยู่แล้ว และสามารถรองรับน้ำหนักอย่างอื่นที่เราถือไว้ในมือได้ไปจนถึง 500 ปอนด์ (227 กก.) เป็นเรื่อง "ธรรมดา"  ดังนั้น การจะระเบิดกล้ามน่องได้นั้น ต้องใช้น้ำหนักมากกว่าคำว่า "ธรรมดา"  (ก็คือการใช้น้ำหนักถึง 1,000 ปอนด์ในการบริหารแต่ละครั้งนั่นเอง - webmaster) และเมื่อผมปฏิบัติตามคำแนะนำของเขา กล้ามน่องผมก็ใหญ่ขึ้นทันตาเห็น

 

กล้ามน่องของเร็ค  ปาร์ค


 

               ท่าพื้นฐานสำหรับการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อน่องคือท่า STANDING CALF RAISES ด้วยการใช้น้ำหนักมากเป็นพิเศษ  การบริหารท่านี้ควบคู่ไปกับการบริหารท่า DONKEY CALF RAISE จะช่วยสร้าง กล้ามน่องหัวนอก , กล้ามน่องหัวใน (ซึ่งเรียกเหมือนกันว่า Gastrocnemius) และ กล้ามน่องส่วนล่าง (โซลีอุส)  ในขณะที่การบริหารท่า SEATED CALF RAISE จะบริหาร กล้ามน่องส่วนล่าง (โซลีอุส) โดยลำพัง
 


 

               นักเพาะกายหลายคนก็บริหารกล้ามน่องก่อน แล้วบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่น บางคนก็บริหารกล้ามน่องหลังกล้ามเนื้อส่วนอื่น แต่ที่เหมือนๆกันคือจะให้เวลากับมันเพียง 10 นาทีเท่านั้น ซึ่งน้อยกว่าการบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆมาก แน่นอนว่ามันไม่เพียงพอต่อการสร้างกล้ามน่องให้ได้อย่างที่ต้องการ

               ผมให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อน่องเท่ากับกล้ามเนื้อสำคัญอื่นๆในร่างกาย  ผมบริหารกล้ามน่อง 30 - 45 นาทีต่อวัน เล่นอาทิตย์ละ 6 วัน  ผมใช้ท่าบริหารหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามน่องให้ได้ทุกส่วนไม่ว่าจะเป็น กล้ามน่องหัวใน , กล้ามน่องหัวนอก ,กล้ามน่องส่วนบน , กล้ามน่องส่วนล่าง

               กล้ามน่องเป็นกล้ามที่ดื้อด้าน และตัวมันเองก็มีความทนทานกับการแบกน้ำหนักมากๆเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว ดังนั้นวิธีที่จะชนะมันได้ก็คือการทำให้มัน "ช็อค" เท่านั้น ผมจะยกตัวอย่างการบริหารให้คุณเห็น เริ่มด้วยการบริหารท่า DONKEY CALF RAISE ก่อน ซึ่งผมจะเริ่มบริหารท่านี้ด้วยการใช้นักเพาะกายที่มีน้ำหนักตัวคนละ 220 ปอนด์ (100 กก.) จำนวน 3 คนมานั่งบนหลังของผม แล้วผมก็จะบริหารไปเรื่อยๆโดยไม่สนใจจำนวนครั้ง  โดยจะทำไปจนกว่าไม่มีแรงยกขึ้นได้แม้แค่ครั้งเดียว  ถึงตอนนี้ผมจะขอให้นักเพาะกายออกไปจากหลังผม 1 คน (ยังเหลือ 2) และบริหารต่อไปอีกจนกล้ามน่องทนไม่ไหว ก็จะเอานักเพาะกายลงไปอีกคน ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนเหลือแต่น้ำหนักตัวของผมเอง (คือนักเพาะกายลงจากหลังหมดแล้ว) ก็ยังบริหารต่อไป จนไม่ไหวจริงๆจึงหยุด นี่แหละคือวิธี "ช็อค" กล้ามน่องของผม

               วิธี "ช็อค" อีกวิธีหนึ่งคือการทำ PARTIAL REPS (คลิ๊กเพื่ออ่าน) โดยการใช้น้ำหนักที่มากมหาศาล แต่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อขณะบริหารเพียง 3 ใน 4 ของทั้งหมดเท่านั้น ซึ่งมันช่วยสร้างปริมาณกล้ามน่องได้ดีมากๆ ที่จริงแล้ว ยังมีเทคนิคอื่นมากมายที่เป็น SHOCKING PRINCIPLE ที่น่าใช้กับกล้ามน่องของคุณ อันได้แก่ STAGGERED SETS PRINCIPLE , REST - PAUSE , FORCED REPS , 21 s , SUPERSETS , Running the Rack และอื่นๆอีก  ยิ่งคุณ "ช็อค" กล้ามน่องของคุณมากเท่าไร คุณก็จะ "ช็อค" กับผลอันคาดไม่ถึงที่เกิดกับน่องคุณ

               นักเพาะกายหน้าใหม่คนหนึ่ง เดินเข้ามาหาผมในโรงยิมขณะที่ผมกำลังบริหารท่า STANDING CALF RAISES อยู่ เมื่อมาถึง เขาแสดงให้ผมเห็นว่าเขาชื่นชมกล้ามน่องของผมมากเพียงใด  ผมตอบกลับไปว่า "คุณก็สามารถสร้างกล้ามน่องให้ดีเหมือนผมได้  ถ้าคุณยินดีจ่ายเต็มราคาตามมูลค่าของมัน" เท่านั้นแหละเครื่องหมายคำถามก็ปรากฏบนหน้าของเด็กหนุ่มคนนั้นทันที ผมจึงอธิบายให้เข้าใจว่า "กล้ามน่องของผมที่คุณเห็นอยู่นี้ มีมูลค่าถึง 500 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าอะไรก็ตามที่คุณเสนอให้น้อยกว่านี้ คุณไม่มีทางได้มันไปไว้กับคุณแน่" (หมายความว่า ถ้าคุณบริหารได้ไม่ถึง 500 ชั่วโมงเหมือนอาร์โนลด์  คุณก็ไม่มีทางได้ไปไว้กับตัวแน่ - webmaster)

               ผมแจงให้ฟังว่า 500 ชั่วโมงมันมาจากไหนบ้าง มันมาจากการบริหารกล้ามน่องครั้งละ 45 นาที เป็นจำนวน 660 ครั้ง ส่วน 660 ครั้งที่ว่านี้ก็คือการบริหารกล้ามน่อง 6 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยใช้เวลาบริหารทั้งหมด 110 สัปดาห์ ซึ่งก็คือเวลามากกว่า 2 ปี!  เว้นแต่ว่าคุณเกิดมามีขนาดกล้ามน่องที่พระเจ้าประทานพรมาให้เหมือน คริส  ดิกเคอสัน (ภาพบน) ถ้าไม่ใช่แล้วละก็ ต้องใช้เวลาอย่างน้อยที่สุด 2 ปีสำหรับการฝึกกล้ามน่องอย่างหนักเท่านั้น คุณถึงจะได้เห็นผลของมันติดอยู่ที่ขาของคุณ

ขึ้นสุดลงสุดเท่านั้น

               เพื่อจะได้การเกร็ง (หดตัว) ของกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบ มันจะต้องเริ่มจากการเหยียดเต็มที่เสียก่อน (เหมือนการจะยิงธนูให้ไปไกล ก็ต้องดึงสายธนูไปข้างหลังให้มากที่สุดก่อน - webmaster) เมื่อนำหลักการนี้มาใช้กับการบริหารกล้ามน่อง นั่นก็คือ คุณต้องผ่อนส้นเท้าของคุณให้ลงมาให้ต่ำกว่านิ้วเท้า ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (คือการเหยียดกล้ามน่องให้มากที่สุดก่อน) จากนั้น คุณจึงยกส้นเท้าขึ้นให้สูงกว่านิ้วเท้าให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (คือการเกร็งหรือหดกล้ามน่องให้มากที่สุดนั่นเอง) ยิ่ง ระยะทาง การเคลื่อนที่ของส้นเท้าคุณ มีมากขึ้นเท่าไร การพัฒนากล้ามน่องของคุณก็จะมากขึ้นตามไปด้วย  สำหรับตัวผมเองนั้น ผมชอบที่จะใช้ท่อนไม้สำหรับท่า STANDING CALF RAISES เพื่อให้นิ้วเท้าลอยอยู่เหนือพื้น และส้นเท้าอยู่ต่ำกว่านิ้วเท้าเต็มที่ (เพื่อการเหยียดการกล้ามเนื้อน่อง) และทำให้เวลาบริหารท่านี้ ส้นเท้าของผมได้ขึ้นและลงเป็นระยะทางมากกว่าที่จะยืนบนพื้นธรรมดา

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้น

               กล้ามน่องของคุณแบกน้ำหนักตัวคุณมาทั้งชีวิต แต่สามารถพูดได้ว่าเราไม่ได้ใช้มันให้เต็มศักยภาพในการเหยียดกล้ามเนื้อให้สุด (ทำให้ส้นเท้าต่ำกว่าปลายเท้ามากที่สุด) และเกร็งกล้ามเนื้อให้สุด (คือการเขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงที่สุด) แต่อย่างใด เพราะในชีวิตประจำวันไม่มีโอกาสให้ทำอย่างนั้น

               ดังนั้นจึงเป็นที่แน่นอนว่า กล้ามน่องของคุณจะแข็งแกร่งสำหรับการรับน้ำหนักได้มากก็เฉพาะตอนที่มันอยู่ใน "ช่วงกลาง" (mid - range) เท่านั้น (คำว่า "ช่วงกลาง" ในที่นี้หมายความว่า เมื่อเราเอาส้นเท้าลงต่ำกว่าระดับนิ้วเท้ามากที่สุด ก็คือการเหยียดกล้ามน่องมากที่สุด ในทางกลับกัน เมื่อเราเขย่งส้นเท้าขึ้นสูงกว่านิ้วเท้ามากที่สุด ก็คือการหดหรือเกร็งกล้ามน่องมากที่สุด ดังนั้น คำว่า "ช่วงกลาง" ในที่นี้ก็คือการยืนที่นิ้วเท้าเป็นแนวตรงกับส้นเท้านั่นเอง - webmaster) แต่กล้ามน่องของคุณจะอ่อนแอที่สุดก็ตอนที่คุณเหยียด รวมไปถึงตอนคุณเกร็งกล้ามน่องให้สุดนั่นเอง (คำว่าอ่อนแอ คือรับน้ำหนักได้ไม่มากเหมือนตอนอยู่ "ช่วงกลาง") ดังนั้นหน้าที่ของนักเพาะกายผู้เริ่มต้น ก็คือต้องค่อยๆสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อน่อง ตอนที่เหยียด และตอนที่เกร็งสุดๆ เพื่อให้มันไล่ตามทันความแข็งแกร่งของ "ช่วงกลาง"

               ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มต้น ผมขอจำกัดการบริหารกล้ามน่องของคุณ  โดยให้บริหารเพียงท่า STANDING CALF RAISES ท่าเดียว เป็นจำนวน 5 เซท เซทละ 15 ครั้ง ต่อวัน บริหารอาทิตย์ละ 3 วัน จงเน้นที่การเพ่งสมาธิไปที่การบริหาร เพื่อเรียนรู้ท่าบริหารที่ถูกต้องเคร่งครัด ข้อแนะนำของผมคือ

               1.ขึ้นสุดลงสุด  หมายความว่าขณะที่ลดส้นเท้าให้ต่ำลงกว่านิ้วเท้านั้น คุณต้องลดให้ต่ำมากที่สุด และเมื่อคุณยกส้นเท้าให้สูงกว่านิ้วเท้านั้น คุณก็ต้องยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อการเหยียดและหดเกร็งกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ

               2.ใช้ท่อนไม้ หรือก้อนอิฐ ที่มีความสูงพอเหมาะรองไว้ที่ปลายเท้า  เพื่อทำให้การปฏิบัติตามข้อ 1 เป็นไปได้โดยสมบูรณ์

               3.ใช้ท่าบริหารที่เข้มงวด  พยายามทำให้เข่าของคุณเหยียดตรงตลอดเวลาที่บริหาร เพื่อเป็นการบังคับให้ "กล้ามน่อง" ของคุณเป็นผู้ออกแรงยกลำตัวคุณขึ้น เพราะถ้าคุณงอเข่าเมื่อไรล่ะก็ จะกลายเป็นว่า "ต้นขา" ของคุณเป็นผู้ออกแรงยกลำตัวคุณขึ้นแทน (กล้ามเนื้อส่วนไหนที่ออกแรง ก็คือการบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นนั่นเอง - webmaster)

               4.การวางเท้า (โดยเฉพาะปลายเท้า) ให้วางตาม"ปกติ" เหมือนการยืนตามธรรมชาติ ยังไม่ต้องเพิ่มความหลากหลายในการฝึกด้วยการหันปลายนิ้วเท้าเข้าหากัน หรือออกจากัน (ยังไม่ถึงเวลา)

               5.แม้ว่าจะบริหารกล้ามน่องเป็นกล้ามเนื้อชิ้นสุดท้ายสำหรับการฝึกก็ตาม คุณจะต้องใช้พลังงาน และเพ่งสมาธิลงไปในการฝึก นั่นคือต้องใส่ใจและให้ความสำคัญกับการฝึกน่อง เท่าๆกับกล้ามเนื้อชิ้นอื่นที่คุณฝึกเสร็จไปแล้ว  ห้ามฝึกแบบขอไปที เพื่อให้จบเร็วๆเด็ดขาด

การฝึกระดับสูง และระดับแข่งขัน

               สำหรับนักเพาะกายระดับสูง และระดับแข่งขัน ผมแนะนำให้บริหารน่องอาทิตย์ละ 6 วัน  ตัวผมเองนั้นเคยได้ยินทฤษฎีเรื่องผลเสียที่เกิดจากการบริหารมากเกินไปในนามของ ภาวะล้าเกินกำลัง " Over training" แต่จากการสังเกตดู ผมกลับพบว่าแชมเปี้ยนเพาะกายที่มีกล้ามน่องที่งดงาม เขากลับทำตรงกันข้ามกับทฤษฎีที่ว่านั้น ด้วยการบริหารกล้ามน่องทุกวันเลยทีเดียว

               ในการฝึกระดับสูง ผมแนะนำให้เพิ่มท่า DONKEY CALF RAISE และท่า SEATED CALF RAISE รวมเข้าไปกับท่าที่สร้างปริมาณกล้ามเนื้อน่องเดิม คือ STANDING CALF RAISES  โดยท่า SEATED CALF RAISE นั้น ถูกออกแบบมาสำหรับการสร้าง กล้ามโซลีอุส เป็นอย่างดี  ส่วนท่า Donkey นั้น อาจกล่าวได้ว่าเป็นท่าบริหารที่พัฒนากล้ามเนื้อน่องในส่วนลึกลงไปกว่าที่เราจะมองเห็น ได้ดีกว่าท่าบริหารกล้ามน่องท่าอื่นๆเลยทีเดียว และอีกประการหนึ่งคือ เมื่อคุณก้มตัวบริหารท่านี้ มันเป็นการเพิ่มการเหยียดกล้ามน่องของคุณให้มากขึ้น ซึ่งทำให้การเคลื่อนที่ขึ้นลงของส้นเท้าคุณ เพิ่มมากขึ้นจนถึงขีดสุด

               เมื่อคุณสูงขึ้นจากระดับสูง เข้าสู่ระดับแข่งขันแล้ว  คุณต้องเพิ่มความเอาใจใส่กับกล้ามน่องด้านหน้า (Tibialis Anterior)
 


 

               เมื่อถึงระดับแข่งขันนั้น มีท่าบริหาร 2 ท่าที่เพิ่มขึ้นมา ท่าแรกคือท่า REVERSE CALF RAISE สำหรับบริหารกล้ามน่องด้านหน้า (Tibialis Anterior)  และอีกท่าคือท่า ONE - LEG CALF RAISES เพื่อแยกบริหารกล้ามน่องทีละข้าง  ซึ่งถึงตอนนี้ผมขอเน้นว่าคุณต้องให้ความสนใจกับการเปลี่ยนตำแหน่งการชี้นิ้วเท้า ในการบริหารแต่ละเซท เพื่อเป็นการสร้างความหลากหลายและจะได้มั่นใจว่ากล้ามน่องของคุณถูกบริหารจากหลายมุม (หมายความว่า ในท่าบริหารเดิมๆหรือท่าใหม่ๆก็ตาม จะต้องเริ่มมีการเปลี่ยนตำแหน่งการชี้นิ้วเท้า เช่นในเซทหนึ่งๆ อาจให้ชี้นิ้วเท้าออก 1 เซท ชี้นิ้วเท้าเข้าหากัน 1 เซท ชี้นิ้วเท้าตรงไปข้างหน้า 1 เซทเป็นต้น - webmaster)

               ตามที่ผมพูดไปก่อนหน้านี้แล้วว่า นักเพาะกายเกือบจะทั้งหมดที่ไม่ประสบความสำเร็จในการเล่นกล้ามน่องนั้น มีเหตุผลง่ายๆคือเขาเล่นไม่เข้มข้นพอ (ไม่ถี่พอ) ,ใช้น้ำหนักที่ยังถือว่าเบาเกินไปสำหรับการสร้างกล้ามน่อง และเมื่อคุณเล่นจนเข้าสู่ระดับแข่งขันนี้แล้ว ในตารางฝึกของคุณจะต้องรวบรวมการฝึกน่องให้หลากหลายเข้าไว้ และต้องบริหารกล้ามน่องในวันที่ฝึกให้ได้ 12 - 20 เซท ผมรับรองว่าเมื่อคุณบริหารได้เข้มข้นเพียงพอ และใช้น้ำหนักให้หนักมากๆอย่างถูกต้องแล้ว กล้ามน่องของคุณจะถูกบีบบังคับให้เติบโตลูกเดียว

               ในช่วงปี พ.ศ.2513 (ค.ศ.1970) เป็นต้นมา ผมได้เริ่มเปลี่ยนระบบการฝึกน่องดังนี้คือ วันแรกผมมายิมและเล่น DONKEY CALF RAISE เป็นจำนวน 5 เซทๆละ 10 ครั้ง จากนั้นต่อด้วย STANDING CALF RAISES WITH MACHINE เป็นจำนวน 5 เซทๆละ 10 ครั้ง ต่อด้วย SEATED CALF RAISE เป็นจำนวน 5 เซทๆละ 10 ครั้ง ต่อด้วย CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE (TOE PRESS) เป็นจำนวน 5 เซทๆละ 10 ครั้ง ต่อด้วย ONE - LEG CALF RAISES WITH MACHINE เพื่อทำให้กล้ามน่องข้างซ้ายซึ่งเล็กกว่าข้างขวา ครึ่งนิ้ว ให้โตทันกัน (กล้ามน่องข้างซ้ายของผมตอนที่ยังไม่ได้บริหารวัดได้ 19.5 นิ้ว ,ส่วนข้างขวาวัดได้ 20 นิ้ว)

               วันรุ่งขึ้น ผมเริ่มด้วยท่า SEATED CALF RAISE จากนั้นก็ต่อด้วย STANDING CALF RAISES WITH MACHINE หรือ DONKEY CALF RAISE (ท่าใดท่าหนึ่ง) เหตุที่ไม่ใช้ตารางเดียวกับเมื่อวานก็เพราะผมไม่ต้องการให้กล้ามเนื้อน่องมันคุ้นเคยกับการบริหารแบบเดิม (การเรียงลำดับท่าบริหาร) หมายถึงว่าทำให้มัน(กล้ามน่อง) คาดหวังไม่ได้ว่าเราจะบริหารกล้ามน่องท่าไหนเรียงลำดับต่อไป  บางครั้งผมจะบริหารเซทละ 20 ครั้ง แทนที่จะเป็น 10 ครั้งเหมือนเมื่อวาน ,หรือไม่ก็บริหารในท่าเดียวกันแต่เพิ่มจำนวนเซทให้มากกว่าครั้งก่อน , บางวันผมบริหารทั้งหมดถึง 40 เซท (ตามปกติแค่ 20 เซทสำหรับการบริหารน่องทั้งวัน) โดยใน 10 เซทผมจะบริหารแบบขึ้นสุดลงสุด (FULL RANGE OF MOTION) และ 10 เซทบริหารแบบไปแค่ครึ่งทาง (PARTIAL REPS)

               ผมขอแนะนำเทคนิค SHOCKING PRINCIPLE โดยการใช้ STRIPPING METHOD ไปจนถึง FORCED REPS เวลาบริหารคุณต้องเน้นที่การเหยียด และหดเกร็งกล้ามน่องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

               การบริหารท่า Calf Raise ต่างๆด้วยน้ำหนัก 1,000 ปอนด์ (454 กก.) อาจดูมากจนไม่น่าจะทำได้ เพราะในตอนนี้คุณบริหารด้วยน้ำหนัก 450 ปอนด์ (204 กก.) ก็นับว่าหนักโขอยู่แล้ว แต่วิธีไปให้ถึงเป้าหมายที่ดูยากเหล่านี้ คุณสามารถทำได้โดยค่อยเป็นค่อยไป  ลองพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นเดือนละ 50 ปอนด์ โดยวิธีเพิ่มที่ว่านี้ก็คือ เมื่อคุณบริหารไปถึงช่วงท้ายๆของการบริหารน่องในวันนั้นๆ ให้ลองเพิ่มน้ำหนักเข้าไปที่การบริหาร 4 ครั้งสุดท้ายของเซทสุดท้ายดู  ซึ่งการค่อยๆเพิ่มน้ำหนักแบบนี้ มันจะทำให้เส้นเอ็นที่พาดผ่านไปกับเส้นใยกล้ามเนื้อน่องนั้น ได้พัฒนาความแข็งแกร่งขึ้นไปพร้อมๆกับกล้ามเนื้อน่องของคุณ


 

เคน  วอลเลอร์
นักเพาะกายที่มีกล้ามน่องสวยงามอีกคนหนึ่ง


 

               เมื่อคุณบริหารกล้ามน่องสำหรับการแข่งขัน บางทีกลับกลายเป็นว่า การใช้น้ำหนักเบากลับให้ผลดีกว่าการใช้น้ำหนักมากเสียอีก อย่างคุณเคน  วอลเลอร์ (ภาพบน) ซึ่งมีกล้ามน่องใหญ่ที่สุดในโลก ชอบบริหารน่องโดยใช้ น้ำหนักมากๆ สำหรับท่า STANDING CALF RAISES แต่เขาพบว่า เมื่อบริหารท่า SEATED CALF RAISE ด้วย น้ำหนักเบาๆ (300 ปอนด์ (136 กก.)) มันจะได้ผลดีกว่าการใช้น้ำหนักมาก  นี่เป็นการแสดงให้เห็นว่า หนทางการสร้างกล้ามของแต่ละคนนั้นต้องเรียนรู้ที่จะเลือกเอาสิ่งที่ได้ผลกับตัวเองเท่านั้น เพราะในสิ่งเดียวกันเมื่อคนอื่นนำไปใช้มันอาจจะไม่ได้ผลก็ได้  เพียงแต่ในขั้นเริ่มต้นเราต้องสร้างกล้ามด้วยพื้นฐานอันเดียวกัน  แต่หลังจากนั้นก็เป็นหน้าที่เราที่ต้องหาหนทางของตนเองให้พบ

               การบริหารกล้ามน่องระดับสูง และระดับแข่งขันนั้น คุณจะต้องเกี่ยวพันกับการบริหารกล้ามน่องจากหลายๆมุม การวางนิ้วเท้าในขณะบริหารด้วยท่าต่างๆ เช่นวางนิ้วเท้าเข้าหากัน ,วางนิ้วเท้าชี้ออกจากกัน หรือวางนิ้วเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า และในระดับแข่งขัน คุณยังจะต้องให้ความสำคัญกับ กล้ามน่องส่วนหน้า (ทิบิเอลิส แอนทีเรีย) ด้วย

               สร้างกล้ามน่องด้วยความระมัดระวังอย่าให้เกิดการบาดเจ็บ ,พยายามใช้เทคนิคต่างๆที่ผมได้พูดมาข้างต้น และเวลาบริหารก็ควรใส่รองเท้าเพื่อป้องกันเท้าของเราด้วย  ส่วนเรื่องพลังจากใจก็สำคัญ คุณต้องเรียนรู้วิธีที่จะสร้างแรงจูงใจให้ตนเอง ยกตัวอย่างเช่นการแขวนรูปการบริหารกล้ามน่องที่เตะตาคุณ เอาวางไว้ข้างๆเครื่องเล่นกล้ามน่องของคุณให้มองเห็นได้เป็นต้น

               อีกเทคนิคหนึ่งที่ผมชอบใช้ในการบริหารกล้ามน่องคือ เทคนิค SUPERSETS โดยการเริ่มบริหารเซทแรกด้วย SEATED CALF RAISE จากนั้นก็รีบวิ่งไปที่ เครื่องเลคเพรส แล้วบริหารท่า CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE ทันที ซึ่งทั้งสองท่านี้สร้างความแข็งแกร่งให้กับ กล้ามน่องส่วนล่าง ได้เป็นอย่างดี 

               ในบางโอกาส ผมก็ใช้เทคนิค STAGGERED SETS  ยกตัวอย่างเช่นเมื่อผมบริหารกล้ามปีกด้วยท่า CHINS แล้ว ผมก็จะบริหารท่า STANDING CALF RAISES ต่อในช่วงพัก  หรือบางครั้ง เมื่อผมเล่นกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆเสร็จหมดแล้วสำหรับวันนั้น ผมก็จะมาเล่นกล้ามน่องให้ได้ 8 เซท ซึ่งเทคนิคนี้ จะทำให้คุณบริหารกล้ามน่องได้ปริมาณที่มาก โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากเกินไป

การแก้จุดอ่อนของกล้ามน่อง

               บางทีคุณจะพบว่ากล้ามน่องของคุณก็เติบโตดีแล้ว แต่ยังขาดความสมดุล คือบางส่วนของกล้ามน่องก็พัฒนาไม่ทันส่วนอื่น(ของกล้ามน่อง) เป็นต้น  คำตอบสำหรับการแก้ปัญหาเรื่องนี้ ก็เหมือนการแก้ปัญหาที่เกิดกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ ขอให้คุณเลือกท่าบริหารที่ใช้เฉพาะเจาะจงกับกล้ามเนื้อบริเวณที่ขาดความสมดุลของคุณ ดังนี้

               กล้ามน่องของ เคน  วอลเลอร์ (ภาพบน) มีศักดิ์ศรีสูงกว่านักเพาะกายชั้นนำคนอื่นๆ อันเนื่องมาจากการที่เขามี "กล้ามน่องส่วนล่าง" ที่พัฒนาได้รูป และกล้าม Gastrocnemius ที่แตกสวยและคมชัด กล้ามน่องของเขาดูเต็ม ไล่ตั้งแต่ข้อพับลงมาจนถึงตาตุ่ม 

               กล้ามน่องส่วนล่าง เป็นจุดอ่อน - ให้แก้ปัญหาโดยเพิ่มความเข้มข้นในการบริหารท่า SEATED CALF RAISE เพื่อพัฒนากล้ามส่วนที่เรียกว่า กล้ามโซลีอุส  เพื่อให้ดูเป็นทรงตัว วี "V" สวยงาม

               เมื่อบริหารท่า STANDING CALF RAISES ขอให้คุณงอหัวเข่าเล็กน้อย เพื่อบังคับให้กล้ามน่องส่วนล่างต้องออกแรงบริหารมากขึ้น  และการทำเช่นนี้จะได้ผลดีมากเมื่อคุณบริหารแบบไป "ครึ่งทาง"(PARTIAL REPS) ในส่วนของข้างล่าง หมายถึงว่า ให้เน้นการวางนิ้วเท้าบนที่สูง เพื่อให้เวลาหย่อนส้นเท้าลงนั้น กล้ามน่องต้องเหยียดออกเต็มที่จริงๆ จึงจะถือเป็นการบริหารกล้ามน่องได้ตรงจุด (ควบคู่ไปกับการงอหัวเข่าเล็กน้อย)

               บริหารต่อด้วยท่า CALF RAISES ON LEG PRESS MACHINE และบริหารต่อด้วยท่า DONKEY CALF RAISE โดยใช้นักเพาะกาย 3 คนนั่งบนหลังคุณ


 

               กล้ามน่องของผม (อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์) ที่ผมเต็มใจจ่ายให้เต็มตามมูลค่าของมัน สิ่งที่จ่ายไปนั้นก็คือ 500 ชั่วโมงของการฝึกอย่างหนัก ,ใช้สมาธิอย่างสูง และบางครั้งก็เจ็บปวดกล้ามน่องเป็นอย่างมาก

               กล้ามน่องส่วนบน เป็นจุดอ่อน - ให้แก้ด้วยการบริหารท่า STANDING CALF RAISES โดยเน้นไปที่การเกร็งกล้ามเนื้อน่องให้มากที่สุดในขณะที่เราเขย่งปลายเท้าขึ้นในจุดที่สูงสุด


 

               การชี้นิ้วเท้าออกจากกันขณะบริหาร  เป็นการพัฒนากล้ามน่องหัวในโดยเฉพาะ 

               กล้ามน่องหัวใน เป็นจุดอ่อน - ในทุกๆท่าที่บริหารกล้ามน่อง ให้ชี้นิ้วเท้าออกจากัน (ตามภาพบน) ทุกเซท


 

               การชี้นิ้วเท้าเข้าหากันขณะบริหาร  เป็นการพัฒนากล้ามน่องหัวนอกโดยเฉพาะ 

               กล้ามน่องหัวนอก เป็นจุดอ่อน - ในทุกๆท่าที่บริหารกล้ามน่อง ให้ชี้นิ้วเท้าเข้าหากัน (ตามภาพบน) ทุกเซท

               กล้ามน่องสองข้างไม่เท่ากัน - ให้บริหารกล้ามน่องข้างที่เล็กกว่าด้วยท่า ONE - LEG CALF RAISES เป็นจำนวน 2 เซทเพิ่มเข้าไปจากการบริหารน่องท่าอื่น (คือเล่นท่านี้ เพื่อให้น่องข้างที่เล็กได้รับการบริหารมากกว่ากล้ามน่องข้างที่ใหญ่กว่า)

               แม้ในขณะที่บริหารกล้ามน่องด้วยท่า SEATED CALF RAISE รวมไปถึงท่าบริหารน่องอื่นๆ คุณก็สามารถบริหารด้วยขา (ข้างที่เล็กกว่า) ข้างเดียวได้เกือบทุกท่า เพียงแต่เน้นที่การใช้น้ำหนักให้หนักพอที่จะสร้างกล้ามน่องข้างที่เล็กกว่านั้น ให้โตทันอีกข้างให้ได้


 

               กล้ามน่องของคริส  ดิกเคอสัน ดูใหญ่โต บึกบึน แม้เมื่อถูกมองจากด้านหน้า 

               กล้ามน่องส่วนหน้า เป็นจุดอ่อน - ให้บริหารกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า ทิบิเอลิส แอนทีเรีย เพื่อให้กล้ามน่องดู กว้างออกทางด้านข้างเมื่อถูกมองจากด้านหน้า  ให้บริหารด้วยท่า REVERSE CALF RAISE  ซึ่งท่านี้จะช่วยแบ่งความชัดเจนระหว่างกล้ามน่องหัวใน และกล้ามน่องหัวนอก

               ให้บริหารกล้ามน่องอย่างเข้มข้น เป็นจำนวน 5 เซท และพยายาม ยืด กล้ามน่องระหว่างพักเซทด้วย


 

               ในช่วงแรกๆของการเล่นกล้ามของผม จุดด้อยที่สุดในร่างกายของผมคือ กล้ามน่อง ดังนั้น รูปถ่ายในช่วงแรกๆของผม จึงต้องทำการปิดจุดอ่อน ด้วยการจุ่มกล้ามน่องไว้ในน้ำ

               เหตุผลประการหนึ่งที่นักเพาะกายไม่ค่อยสนใจแก้ปัญหาเรื่องกล้ามน่องก็เพราะ มันเป็นกล้ามเนื้อที่ถูกปิดบังโดยขากางเกงได้โดยง่าย จึงไม่ต้องกังวลกับสายตาคนมองมากมายนัก เพราะตัวผมเองในอดีตก็เคยทำเช่นนั้น แต่แล้วผมก็ฉุกคิดขึ้นได้ว่านั่นเป็นความผิดพลาดอันมหันต์ ผมจึงเริ่มต้นพัฒนากล้ามน่องตั้งแต่วันที่ฉุกคิดขึ้นได้นั้นเอง

               เมื่อผมเป็นหนุ่ม ร่างกายผมเติบโตเร็วมาก น้ำหนักวิ่งไป 230 ปอนด์ (104 กก.) แล้วก็ไป 240 ปอนด์ (109 กก.) ผมภูมิใจกับความกว้างและหนาของกล้ามปีก รวมไปถึงกล้ามต้นแขนที่บึกบึนทรงพลัง  ดังนั้นผมจึงชอบใส่เสื้อกล้าม หรือไม่ก็ถอดเสื้อเวลาไปไหนต่อไหน เพราะเวลาเดินผ่านกระจก ผมจะเห็นกล้ามเนื้อดังกล่าวมันเจิดจรัสแสงขึ้นมาเลยทีเดียว  และนั่นยิ่งเป็นแรงบันดาลใจให้ผมฝึกกล้ามปีก ,กล้ามแขนอย่างหนักมากขึ้นไปอีก  แต่แล้ววันหนึ่งผมก็คิดได้ว่าไม่ได้ให้ความสำคัญกับกล้ามน่องเหมือนกล้ามส่วนอื่นๆเลย ดังนั้นผมจึงตั้งใจแก้ไขสถานการณ์นี้ ให้เป็นไปในรูปแบบที่ถูกต้อง

               สิ่งแรกที่ผมทำก็คือ เอากรรไกรมาตัดปลายขากางเกางออก ถึงตอนนี้ กล้ามน่องของผมก็ต้องถูกโชว์อยู่ตลอดเวลา ดังนั้นถ้ามันไม่ได้รับการพัฒนาให้ดีเท่ากล้ามเนื้อส่วนอื่น ในขณะที่มันก็ถูกเปิดเผยตลอดเวลาอย่างนี้ ทางเดียวที่ผมจะแก้ไขความอับอายนี้ได้ ก็คือการฝึกกล้ามน่องให้หนัก และเข้มข้นมากๆ เพื่อจะได้เปลี่ยนจุดอ่อนของผมนี้ ให้กลายเป็นก้อนหินยักษ์

               รูปถ่ายด้านบนนี้ เป็นตัวอย่างอันดีที่แสดงให้เห็นว่าผมภูมิใจกับกล้ามน่องของผมแค่ไหน แม้ว่าต้องเริ่มต้นจาก ศูนย์ แล้วฝึกอย่างหนักเป็นเวลาถึง 2 ปี แต่เมื่อผมเดินขึ้นบนเวที และหันหลังให้กับคนดูเพื่อจะทำการโพสท่า ปรากฏว่าผมได้รับเสียงปรบมืออย่างเกริกก้อง ทั้งๆที่ยังไม่ได้เริ่มเบ่งกล้ามน่องเลยด้วยซ้ำ

               ครั้งแรกๆ ผมก็รู้สึกลำบากใจที่ตัดสินใจตัดปลายขากางเกงออก เพราะนักเพาะกายคนอื่นๆในโรงยิม เอาแต่มองมาที่จุดอ่อน (น่อง) ของผม แล้วเริ่มจับกลุ่มวิจารณ์กัน  แต่ในเมื่อตั้งใจแล้วว่า ต่อไปจะต้องไม่มีใครปฏิเสธกล้ามน่องของผมได้ ผมจึงตัดสินใจที่จะทำกล้ามน่องให้เป็นกล้ามส่วนที่ดีที่สุดในร่างกายของผมเสียเลย  มันเป็นหนทางที่โหดร้ายเอามากๆสำหรับการเดินทางไปถึงเป้าหมายนั้น  และแล้วภายใน 1 ปีกล้ามน่องของผมก็เริ่มใหญ่โตขึ้น และการจับกลุ่มวิจารณ์ก่อนหน้านี้ ก็กลายเป็นการยกย่องความพยายามของผมไปเสียแล้ว

               ถ้ากล้ามน่องของคุณมีปัญหา ลองใช้เทคนิค PRIORITY PRINCIPLE จัดการกับมันเสีย  จับเอากล้ามน่องไปบริหารเป็นอันดับแรกก่อนการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นของวัน เพราะตอนนั้น ทั้งแรงกายและแรงใจของคุณจะสดชื่นและเต็มเปี่ยม   อีกวิธีหนึ่งคือการหาทางบริหารกล้ามน่องให้ได้บ่อยๆแม้ว่าไม่ได้อยู่ในโรงยิม ยกตัวอย่างเช่น ขณะที่คุณเดิน ให้คุณเหยียดปลายเท้าให้สุด เพื่อให้กล้ามน่องถูกเหยียด ,ถูกหดเกร็ง โดยตลอด  และเมื่อคุณเดินอยู่บนชายหาด ก็ให้ทำแบบเดียวกันบนพื้นทราย  และหากเดินแบบนี้ประมาณครึ่งชั่วโมงในพื้นทราย คุณจะรู้สึกถึงความล้าอันหนักหน่วง ที่เกิดขึ้นกับกล้ามน่องของคุณ