- หน้า 1 - |
บริหารขากับ Samson Dauda ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
| american-supps.com |
|
ครั้งนี้เป็นการติดตามการฝึกกล้ามเนื้อขาของ แซมซัน ดาอูดา ( Samson Dauda ) นักเพาะกายอาชีพ IFBB Pro จากคลิป Bodybuilding Leg Workout with IFBB Pro Samson Dauda ของ HOSSTILE โดยเราจะได้เห็นทั้งวิธีจัดลำดับท่าฝึกและเทคนิคที่เขาใช้ในการพัฒนากล้ามเนื้อขา |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:00:00 ถึงเวลา 00:01:37 ) แซมซันเริ่มต้นด้วยการอธิบายว่า การฝึกขาในวันนี้จะรวมกล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) เอาไว้ในการฝึกครั้งเดียวกัน หลักการสำคัญของเขาคือ เริ่มฝึกจากกล้ามเนื้อส่วนที่อ่อนแอที่สุดก่อน เพราะในช่วงต้นของการฝึก ร่างกายยังมีพลังงานและความสดมากที่สุด จึงสามารถทุ่มเทให้กับกล้ามเนื้อที่ต้องการพัฒนาได้อย่างเต็มที่ สำหรับปีนี้ แซมซันต้องการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพกเป็นพิเศษ เขาจึงจัดให้เป็นกล้ามเนื้อกลุ่มแรกที่ฝึก ตามด้วย Hamstrings และปิดท้ายด้วย Quadriceps เขาชอบโปรแกรมที่เรียบง่าย เข้าใจง่าย และสามารถปฏิบัติต่อเนื่องได้ในระยะยาว โดยในช่วงแรกจะใช้เครื่อง Hip Abduction Machine ร่วมกับท่า Plate-Loaded Machine Sumo Squat (V-Bar Grip) ในลักษณะ Superset แซมซันยังเน้นว่า เมื่อเพิ่งเข้ามาในโรงยิม กล้ามเนื้อและข้อต่อยังไม่ได้อบอุ่นเพียงพอ จึงควรเริ่มต้นด้วยน้ำหนักเบาเพื่อให้ข้อต่อได้เคลื่อนไหว ทำความคุ้นเคยกับอุปกรณ์และรูปแบบการเคลื่อนไหว ก่อนจะค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักและความเข้มข้นขึ้น |
 |
| |
 |
| |
 |
 |
| |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:01:37 ถึงเวลา 00:03:45 ) แซมซันเริ่มฝึกด้วยเครื่อง Hip Abduction Machine ซึ่งเป็นเครื่องบริหารกล้ามเนื้อสะโพกโดยการออกแรงกางต้นขาทั้งสองข้างออกจากกัน จากนั้นเขาเปลี่ยนไปใช้เครื่องสำหรับฝึกท่า Sumo Squat ซึ่งมีการยืนแยกเท้ากว้างและจับด้ามจับน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว ในภาพจะเห็นว่าเขาใช้เครื่องทั้งสองชนิดสลับกันตามแนวทาง Superset ที่ได้อธิบายไว้ในตอนต้น |
 |
| |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:03:45 ถึงเวลา 00:05:40 ) แซมซันหยุดอธิบายรายละเอียดของท่า Sumo Squat โดยบอกว่าสามารถใช้เครื่องที่เขากำลังฝึกอยู่ หรือใช้ดัมเบลแทนก็ได้ เขาอธิบายว่า ถ้าต้องการเน้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เขามักใช้ระยะเท้าที่แคบกว่าและหันปลายเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย แต่สำหรับการเน้นกล้ามเนื้อสะโพก เขาจะทำตรงกันข้าม โดยแยกเท้าให้กว้างกว่าหัวไหล่และหันปลายเท้าออกด้านนอก ระหว่างย่อตัวลง เขาเน้นให้รักษาหลังตรง เปิดหน้าอก และปล่อยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นที่ข้อเข่าและข้อสะโพก ไม่ใช่ก้มหลังลงเพื่อพยายามลดระดับน้ำหนัก เมื่อยืนกลับขึ้นมา เขาจะเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเต็มที่ โดยพยายามรักษาแนวลำตัวให้มั่นคงตลอดการเคลื่อนไหว แซมซันอธิบายว่า เทคนิคนี้ช่วยให้เขาถ่ายแรงไปยังกล้ามเนื้อสะโพกได้มากขึ้น และลดการใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเมื่อเทียบกับการ Squat ที่เน้น Quadriceps |
 |
| |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:05:40 ถึงเวลา 00:06:49 ) แซมซันกลับมาฝึกด้วยเครื่อง Hip Abduction Machine โดยใช้การกางขาทั้งสองข้างออกต้านแรงของเครื่อง ก่อนควบคุมขากลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ( ช่วงเวลา 00:06:49 ถึงเวลา 00:09:23 ) แซมซันอธิบายเทคนิคของการใช้เครื่อง Hip Abduction Machine ว่า เขาพยายามเปลี่ยนตำแหน่งลำตัวระหว่างการฝึกเพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกในบริเวณที่แตกต่างกัน ในช่วงแรก เขาจะเอนลำตัวไปด้านหลังและเน้นการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเมื่อกางขาออกไปจนสุดระยะ จากนั้นในช่วงต่อมาจะเปลี่ยนตำแหน่งลำตัวให้ตั้งขึ้นหรือโน้มมาด้านหน้า และยังคงเน้นการเกร็งค้างในจังหวะกางขาเช่นเดิม เขาอธิบายว่า การเปลี่ยนตำแหน่งลำตัวช่วยให้เขารู้สึกถึงแรงตึงในกล้ามเนื้อสะโพกต่างบริเวณกัน แม้จะยังใช้เครื่องบริหารชนิดเดิมอยู่ก็ตาม ( ช่วงเวลา 00:09:23 ถึงเวลา 00:10:50 ) แซมซันอธิบายโครงสร้างการฝึกของเขาว่า หากไม่นับเซทวอร์มอัป เขาจะทำเซทจริงจำนวน 4 เซท โดยเพิ่มน้ำหนักขึ้นในแต่ละเซทจนถึงระดับสูงสุดที่สามารถควบคุมได้ เป้าหมายของเขาคือ 8–10 reps สำหรับแต่ละท่าฝึก โดยทำเครื่อง Hip Abduction Machine จำนวน 8–10 reps แล้วเปลี่ยนไปทำ Sumo Squat อีก 8–10 reps ในลักษณะ Superset เขาย้ำว่ารูปแบบการฝึกประกอบด้วยเซทวอร์มอัป 1 เซท และเซทจริง 4 เซท พร้อมเพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซท |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:10:50 เป็นต้นไป ) เมื่อจบการฝึกกล้ามเนื้อสะโพก แซมซันเริ่มเปลี่ยนไปฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) โดยจะใช้ท่า Seated Leg Curl และ Lying Leg Curl เป็นหลัก ( ช่วงเวลา 00:10:50 ถึงเวลา 00:11:22 ) แซมซันเปลี่ยนจากการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกมาฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstrings ) ซึ่งเป็นอีกกลุ่มกล้ามเนื้อที่เขาต้องการพัฒนาให้ดีขึ้นอยู่เสมอ เขาอธิบายว่า ตลอดหลายปีที่ผ่านมา เขาเคยจัดวันฝึก Hamstrings แยกออกมาต่างหาก และเคยนำมาฝึกร่วมกับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) ด้วย แต่สำหรับสภาพร่างกายและความก้าวหน้าในการฝึกของเขาขณะนี้ การรวมกล้ามเนื้อทั้งสองส่วนไว้ในการฝึกขาวันเดียวกันให้ผลดีมาก |
 |
| |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:11:22 ถึงเวลา 00:12:20 ) สำหรับการฝึก Hamstrings ในวันนี้ แซมซันเลือกใช้ท่า Seated Leg Curl และ Lying Leg Curl ซึ่งเป็นท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังโดยการงอข้อเข่า ทั้งสองท่าสามารถฝึกด้วยเครื่องที่พบได้ในโรงยิมทั่วไป แซมซันอธิบายถึงบทเรียนสำคัญที่เขาได้รับจากการบาดเจ็บกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเมื่อต้นปี โดยเฉพาะเรื่องการเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับความสามารถในการควบคุมการเคลื่อนไหว เขาบอกว่า เมื่อใช้น้ำหนักมากเกินไป ผู้ฝึกอาจเริ่มใช้แรงเหวี่ยงหรือกระตุกน้ำหนักแทนการใช้กล้ามเนื้อ Hamstrings อย่างแท้จริง และยังอาจดึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเข้ามาช่วยออกแรง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สิ่งที่เขาแนะนำคือ เลือกน้ำหนักที่หนักพอให้กล้ามเนื้อรู้สึกถึงแรงต้าน แต่ต้องสามารถควบคุมได้ทั้งจังหวะยกน้ำหนักและจังหวะลดน้ำหนักกลับลงมา ไม่เหวี่ยงหรือกระตุกอย่างรวดเร็ว เขาย้ำให้รักษาการเคลื่อนไหวอย่างราบรื่น เกร็งกล้ามเนื้อ Hamstrings ระหว่างการงอเข่า และพยายามไม่ใช้หลังส่วนล่างเข้ามาช่วยออกแรง |
 |
| |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:12:20 ถึงเวลา 00:13:38 ) แซมซันสาธิตการฝึก Hamstrings ด้วยเครื่อง Lying Leg Curl และ Seated Leg Curl สลับกัน โดยในท่า Lying Leg Curl เขานอนคว่ำบนเครื่องและงอเข่าเพื่อยกแผ่นรองขาขึ้น ส่วนท่า Seated Leg Curl เขานั่งบนเครื่องและออกแรงงอเข่าดึงแผ่นรองขาเข้าหาตัว จากภาพจะเห็นว่าเขาให้ความสำคัญกับการควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหว และใช้เครื่องทั้งสองชนิดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง |
 |
| |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:13:38 ถึงเวลา 00:14:43 ) หลังจากฝึก อHamstrings แล้ว แซมซันเปลี่ยนมาฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( Quadriceps ) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มสุดท้ายในโปรแกรมฝึกขาวันนี้ เขาเลือกท่าฝึกสองท่าที่ชื่นชอบเป็นพิเศษ ได้แก่ ท่า Seated Linear Hack Squat ด้วยเครื่อง Atlantis Hack Squat และ Leg Extension โดยนำมาฝึกในลักษณะ Superset ( ช่วงเวลา 00:14:43 ถึงเวลา 00:15:44 ) แซมซันอธิบายว่า การนำ Hack Squat และ Leg Extension มาฝึกต่อเนื่องกันเป็น Superset เป็นวิธีที่เขาใช้พัฒนากล้ามเนื้อ Quadriceps มาหลายปี เขาบอกว่าการฝึกสองท่านี้ร่วมกันมีความเข้มข้นสูงมาก และผู้ฝึกต้องใช้เวลาปรับตัวให้คุ้นเคยกับความหนักของการฝึก สำหรับเครื่อง Atlantis Hack Squat นั้น แซมซันชื่นชอบเป็นพิเศษ เพราะเขาเป็นคนรูปร่างสูง การ Squat ตามปกติอาจสร้างภาระให้กับข้อเข่า ข้อสะโพก และหลังส่วนล่างมากพอสมควร การใช้เครื่อง Hack Squat ที่มีพนักรองรับหลังช่วยให้เขารักษาตำแหน่งลำตัวได้มั่นคง เคลื่อนไหวได้ราบรื่น และย่อตัวลงได้ลึกขึ้น โดยสามารถมุ่งความสนใจไปที่กล้ามเนื้อ Quadriceps มากกว่าการพยายามรักษาสมดุลของลำตัว |
 |
| |
 |
| |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลา 00:15:44 ถึงเวลา 00:16:43 ) สำหรับท่า Leg Extension แซมซันอธิบายว่า เขาชอบวางขาให้ค่อนข้างชิดกันและหันปลายเท้าเข้าด้านในเล็กน้อย เพื่อให้รู้สึกถึงแรงตึงบริเวณกล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก ซึ่งนักเพาะกายเรียกกันว่า Quad Sweep เขาบอกว่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกที่มีลักษณะโค้งมนและกว้างออกด้านข้างเป็นส่วนสำคัญของรูปร่างต้นขา แต่เป็นบริเวณที่นักเพาะกายบางคนพัฒนาได้ไม่ดีเท่าที่ต้องการ แซมซันจึงแนะนำให้ทดลองปรับระยะห่างระหว่างเท้าและตำแหน่งปลายเท้า เพื่อให้รู้สึกถึงการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้ามากขึ้น สำหรับการ Squat เขาแนะนำให้วางเท้าใกล้กันมากกว่าการยืนแบบกว้าง โดยใช้ระยะประมาณความกว้างหัวไหล่ และย่อตัวลงให้ลึกเท่าที่สามารถควบคุมได้อย่างเหมาะสม เขาอธิบายว่า การยืนกว้างมากอาจทำให้กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามามีส่วนร่วมมากขึ้น ในขณะที่การวางเท้าแคบลงเป็นวิธีที่เขาใช้เพื่อเน้น Quadriceps ( ช่วงเวลา 00:16:43 ถึงเวลา 00:17:53 ) แซมซันเริ่มสาธิตการฝึกด้วยเครื่อง Atlantis Hack Squat และ Leg Extension โดยใช้ท่าทั้งสองต่อเนื่องกันตามแนวทาง Superset ที่เขาอธิบายไว้ ในการฝึก Hack Squat เขาวางหลังพิงกับพนักของเครื่องและย่อตัวลง ก่อนออกแรงเหยียดขาดันน้ำหนักกลับขึ้นมา ส่วน Leg Extension เป็นการนั่งเหยียดเข่าเพื่อยกแผ่นรองขาขึ้นต้านแรงของเครื่อง ( ช่วงเวลา 00:17:53 ถึงเวลา 00:19:37 ) แซมซันอธิบายเทคนิคการใช้เครื่อง Leg Extension อย่างละเอียด โดยเริ่มจากการปรับตำแหน่งเบาะนั่งให้เหมาะสม เขาแนะนำให้จัดตำแหน่งเบาะเพื่อให้ต้นขาได้รับการรองรับอย่างเต็มที่ และให้แนวข้อเข่าอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมกับจุดหมุนของเครื่อง จากนั้นเขาเน้นเรื่อง Range of Motion หรือระยะการเคลื่อนไหว โดยบอกว่า ผู้ฝึกจำนวนมากมักเหยียดขาเพียงบางส่วน ไม่ยกขึ้นจนสุด และไม่ลดขาลงจนสุดระยะที่ควรจะเป็น สำหรับวิธีที่เขาใช้ แซมซันจะเหยียดขาขึ้นจนถึงตำแหน่งสูงสุดที่ควบคุมได้ แล้วลดน้ำหนักกลับลงมาอย่างเต็มระยะ โดยพยายามไม่ปล่อยให้แผ่นน้ำหนักวางพักลงบนชุดน้ำหนักของเครื่อง เขาอธิบายว่า การเคลื่อนไหวเต็มระยะทำให้กล้ามเนื้อ Quadriceps ต้องทำงานหนักมากขึ้น แม้อาจใช้น้ำหนักได้น้อยลงและรู้สึกทรมานกล้ามเนื้อมากขึ้น แต่เขาเห็นว่าการเคลื่อนไหวแต่ละ rep จะมีคุณภาพมากขึ้น แซมซันเน้นว่า ทุก rep และทุกเซทควรมีความหมายต่อการพัฒนากล้ามเนื้อ ไม่ควรทำการเคลื่อนไหวเพียงเพื่อให้ครบจำนวนโดยไม่ได้รับประโยชน์จากแรงต้านอย่างเต็มที่ ( ช่วงเวลา 00:19:37 ถึงเวลา 00:20:57 ) แซมซันกลับมาฝึก Quadriceps ด้วยเครื่อง Hack Squat และ Leg Extension ต่อ โดยในภาพจะเห็นว่าเขายังคงใช้ทั้งสองท่าเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ( ช่วงเวลา 00:20:57 ถึงเวลา 00:21:40 ) ช่วงท้ายคลิป แซมซันสรุปแนวคิดในการฝึกขาของเขาว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือการรักษาเทคนิคที่ถูกต้องควบคู่กับความเข้มข้นในการฝึก เขาเน้นว่า การใช้ท่าทางที่ดีและฝึกด้วยความเข้มข้นสูงเป็นองค์ประกอบที่ช่วยให้เกิดผลลัพธ์ตามที่ต้องการ ผู้ฝึกควรพยายามออกแรงให้ตรงกับกล้ามเนื้อเป้าหมายมากที่สุด ควบคุมท่าทางอย่างสม่ำเสมอ และไม่ปล่อยให้ความต้องการใช้น้ำหนักมากทำให้เสียรูปแบบการเคลื่อนไหว เพราะการฝึกอย่างมีประสิทธิภาพต้องคำนึงถึงการลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บด้วย แซมซันกล่าวปิดท้ายว่า เขาหวังว่าผู้ชมจะได้รับเทคนิคที่เป็นประโยชน์จากการฝึกครั้งนี้และสามารถนำไปปรับใช้กับโปรแกรมของตนเองได้ |
|
Bodybuilding Leg Workout with IFBB Pro Samson Dauda | HOSSTILE โดย : HOSSTILE วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
- จบ - |
|