- หน้า 1 - |
Plate-Loaded Machine Sumo Squat (V-Bar Grip) ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
Plate-Loaded Sumo Squat Machine (V-Bar Grip) |
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
 |
 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
( ภาพบน ) Plate-Loaded Machine Sumo Squat (V-Bar Grip) ท่าสควอตแบบซูโม่ด้วยเครื่องบริหารชนิดใส่แผ่นน้ำหนัก โดยใช้มือจับรูปตัววี กล้ามเนื้อที่บริหาร : กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) เป็นกล้ามเนื้อเป้าหมายหลัก โดยมีกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors) ช่วยในการออกแรงด้วย ท่าเตรียม เริ่มต้นด้วยการเลือกแผ่นน้ำหนักที่เหมาะสม แล้วนำไปใส่ไว้ที่แกนรับแผ่นน้ำหนักของเครื่อง Plate-Loaded Machine จากนั้นให้เดินเข้าไปยืนบนแท่นวางเท้าของเครื่อง โดยหันหน้าเข้าหาเครื่องบริหาร ให้วางเท้าทั้งสองข้างแยกออกจากกันในลักษณะกว้างกว่าหัวไหล่ ประมาณ 1.5–2 เท่าของความกว้างหัวไหล่ หรือปรับระยะให้เหมาะสมกับสรีระของผู้บริหาร โดยให้ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ออกไปทางด้านข้างประมาณ 30–45 องศา ในลักษณะของท่ายืนแบบซูโม่ (Sumo Stance) จากนั้นให้ย่อตัวลงโดยงอข้อสะโพกและข้อเข่าทั้งสองข้าง พร้อมกับโน้มลำตัวไปทางด้านหน้าเล็กน้อย รักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งเป็นธรรมชาติ ไม่งอหลังหรือแอ่นหลังมากเกินไป ใช้มือทั้งสองข้างจับที่จับรูปตัววี (V-Bar Handle) ซึ่งติดตั้งอยู่กับแขนยกน้ำหนักของเครื่อง โดยให้ฝ่ามือทั้งสองข้างหันเข้าหากัน (Neutral Grip) ระยะห่างระหว่างมือทั้งสองข้างขึ้นอยู่กับความกว้างของที่จับรูปตัววี ซึ่งโดยทั่วไปอาจอยู่ที่ประมาณ 4–6 นิ้ว ทั้งนี้ให้ยึดตำแหน่งจับที่เครื่องกำหนดไว้เป็นหลัก เหยียดแขนทั้งสองข้างลงไปทางด้านล่าง โดยให้มือทั้งสองข้างจับที่จับรูปตัววีไว้อย่างมั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อรักษาความมั่นคงของลำตัว และเตรียมพร้อมสำหรับการออกแรงยกน้ำหนัก จังหวะที่ 1 ให้ย่อตัวลงในลักษณะของท่าสควอตแบบซูโม่ โดยงอข้อสะโพกและข้อเข่าทั้งสองข้าง พร้อมกับเคลื่อนสะโพกลงไปทางด้านล่างและถอยไปทางด้านหลังเล็กน้อย ขณะที่ย่อตัวลงนั้น ให้หัวเข่าทั้งสองข้างเคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า ไม่ปล่อยให้หัวเข่าหุบเข้าหากัน และรักษาฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้สัมผัสกับแท่นวางเท้าอย่างมั่นคง ให้โน้มลำตัวไปทางด้านหน้าตามความเหมาะสม โดยรักษาแนวหลังให้อยู่ในตำแหน่งเป็นธรรมชาติ หน้าอกเปิด ไม่ห่อไหล่ และไม่ก้มศีรษะมากเกินไป ให้สายตามองไปทางด้านหน้าและต่ำลงเล็กน้อยตามแนวลำตัว เพื่อให้ศีรษะและลำคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง แขนทั้งสองข้างเหยียดลงไปทางด้านล่าง โดยมือทั้งสองข้างยังคงจับที่จับรูปตัววีไว้ตลอดเวลา ลดระดับสะโพกลงจนถึงตำแหน่งที่สามารถควบคุมได้ โดยไม่ทำให้หลังส่วนล่างโค้งงอหรือส้นเท้ายกขึ้นจากแท่นวางเท้า ในภาพตัวอย่างนี้ต้นขาจะอยู่ในลักษณะย่อตัวลงลึก และหัวเข่าทั้งสองข้างแยกออกไปทางด้านข้างตามแนวปลายเท้า จังหวะที่ 2 เริ่มออกแรงจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) โดยมีการทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors) เพื่อเหยียดข้อเข่าและข้อสะโพกให้ลำตัวเคลื่อนที่สูงขึ้น ให้ออกแรงกดฝ่าเท้าทั้งสองข้างลงบนแท่นวางเท้าอย่างมั่นคง โดยรักษาน้ำหนักให้กระจายอยู่บนฝ่าเท้า ไม่เขย่งปลายเท้า และไม่ยกส้นเท้าขึ้น จากนั้นให้ค่อยๆ เหยียดข้อเข่าและข้อสะโพกทั้งสองข้างพร้อมกัน เพื่อยกลำตัวขึ้นจากตำแหน่งต่ำสุดในจังหวะที่ 1 ไปสู่ตำแหน่งยืนตรงในจังหวะที่ 2 ขณะที่ลำตัวเคลื่อนที่สูงขึ้นนั้น แขนทั้งสองข้างยังคงเหยียดลงทางด้านล่าง โดยมือทั้งสองข้างจับที่จับรูปตัววีไว้อย่างมั่นคง ให้ที่จับเคลื่อนที่สูงขึ้นตามการยืนเหยียดตัว โดยไม่ใช้แรงจากกล้ามเนื้อแขนดึงที่จับขึ้นมาแทนการออกแรงของกล้ามเนื้อขา ในระหว่างออกแรงยกลำตัวขึ้น ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง โดยควบคุมแรงดันภายในลำตัวให้เหมาะสม ไม่ปล่อยให้หน้าท้องหย่อนหรือหลังเสียแนว เมื่อยืนขึ้นจนข้อสะโพกและข้อเข่าเหยียดตรงตามธรรมชาติแล้ว ก็ให้สิ้นสุดการหายใจออกพอดี โดยไม่จำเป็นต้องฝืนเป่าลมหายใจออกจนหมดปอด เมื่อยืนขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้รักษาลำตัวตั้งตรง หน้าอกเปิด หัวไหล่อยู่ในตำแหน่งเป็นธรรมชาติ และเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกเพื่อควบคุมตำแหน่งของร่างกาย โดยไม่แอ่นหลังหรือดันสะโพกไปทางด้านหน้ามากเกินไป และไม่กระแทกข้อเข่าให้เหยียดเกินแนวธรรมชาติ จากนั้นให้ค่อยๆ ลดลำตัวลงอย่างช้าๆ โดยเริ่มงอข้อสะโพกและข้อเข่าทั้งสองข้าง พร้อมกับเคลื่อนสะโพกลงไปทางด้านล่างและถอยไปทางด้านหลังเล็กน้อย ในระหว่างลดลำตัวลงนั้นให้เริ่มหายใจเข้าอย่างควบคุม จนกระทั่งลำตัวกลับลงมาถึงตำแหน่งต่ำสุดในจังหวะที่ 1 โดยรักษาแนวหลังและตำแหน่งหัวเข่าให้ถูกต้องตลอดการเคลื่อนไหว เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 แล้ว ให้นับในใจว่า "1" จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือออกแรงจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อสะโพก เพื่อเหยียดข้อเข่าและข้อสะโพก ยกลำตัวขึ้นจากจังหวะที่ 1 ไปสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออกอย่างต่อเนื่อง เมื่อยืนขึ้นจนถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้ค่อยๆ ย่อตัวกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 อีกครั้ง พร้อมกับหายใจเข้าอย่างควบคุม เมื่อกลับลงมาถึงตำแหน่งต่ำสุดในจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า "2" ให้ทำอย่างนี้ต่อเนื่องไปเรื่อยๆ จนครบ 10 reps โดยนับ 1 rep เมื่อยืนขึ้นจากจังหวะที่ 1 ไปสู่จังหวะที่ 2 แล้วลดลำตัวกลับลงมาถึงจังหวะที่ 1 อย่างสมบูรณ์ จึงถือว่าบริหารครบ 1 เซท สำหรับจำนวนเซท แนะนำให้เริ่มต้นด้วยการบริหารทั้งหมด 3 เซท เซทละ 10 reps โดยพักระหว่างเซทประมาณ 90–120 วินาที ทั้งนี้สามารถปรับจำนวน reps จำนวนเซท และระยะเวลาพักให้เหมาะสมกับประสบการณ์การฝึกและน้ำหนักที่ใช้ได้ ข้อควรระวัง ตลอดการบริหารให้รักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งเป็นธรรมชาติ ไม่ปล่อยให้หลังส่วนล่างโค้งงอขณะย่อตัวลง และไม่แอ่นหลังมากเกินไปขณะยืนขึ้น หัวเข่าทั้งสองข้างควรเออคลื่อนที่ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า ไม่ปล่อยให้หัวเข่าหุบเข้าหากัน และไม่จำเป็นต้องฝืนแยกเท้าให้กว้างเกินกว่าที่ข้อสะโพกสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสบาย ไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินกว่าที่จะควบคุมได้ เพราะอาจทำให้ผู้บริหารต้องใช้แรงเหวี่ยง ยกส้นเท้า หรือเปลี่ยนตำแหน่งของกระดูกสันหลังเพื่อช่วยยกน้ำหนัก ควรตรวจสอบความมั่นคงของที่จับรูปตัววี จุดเชื่อมต่อของอุปกรณ์ และตัวล็อกแผ่นน้ำหนักก่อนเริ่มบริหารทุกครั้ง รวมถึงตรวจสอบว่าแขนยกน้ำหนักของเครื่องสามารถเคลื่อนที่ได้อย่างอิสระโดยไม่ติดขัด สำหรับผู้เริ่มต้น ควรเลือกน้ำหนักเบาและฝึกควบคุมจังหวะการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องก่อนเพิ่มน้ำหนักในภายหลัง |
- จบ - |
|