- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-S-หลัก  /  อักษร-S-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-03-A-650715-0505  /  V-6bb-01-01-02-B-691130-0008

Seated Linear Hack Squat ( ข้างล่างนี้ )

Seated Linear Hack Squat

( ภาพบน ) Atlantis Hack Squat เป็นอุปกรณ์ฝึกกล้ามเนื้อขาที่ใช้แผ่นน้ำหนักเป็นแรงต้าน โดยเครื่องในภาพมีลักษณะพิเศษคือผู้ฝึกวางสะโพกหรือก้นลงบนเบาะนั่ง และใช้เท้าดันแท่นวางเท้าในขณะที่ลำตัวได้รับการรองรับจากเบาะ        กล้ามเนื้อที่ทำงานเป็นหลักคือ Quadriceps (ควอดริเซ็ปส์) หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า โดยมีกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อส่วนอื่นของขาร่วมทำงานตามลักษณะการเคลื่อนไหว        เครื่องชนิดนี้แตกต่างจาก Hack Squat ทั่วไปที่ผู้ฝึกมักยืนบนแท่นวางเท้าและใช้แผ่นหลังกับหัวไหล่รับน้ำหนักจากชุดเลื่อน        Atlantis เคยผลิตอุปกรณ์ในกลุ่ม Hack Squat/Calf Raise ซึ่งใช้ท่านั่งและระบบรางนำทาง เช่น รุ่น C-123 ที่มีหลักฐานจากเครื่องรุ่นเก่า        จุดเด่นของอุปกรณ์แบบนั่งคือมีเบาะรองรับสะโพกและลำตัว ช่วยกำหนดแนวการเคลื่อนไหวและลดความจำเป็นในการรักษาสมดุลเมื่อเทียบกับการสควอตด้วยน้ำหนักอิสระ        เครื่องมีส่วนประกอบสำคัญ ได้แก่ โครงเหล็ก เบาะรองรับลำตัว แท่นวางเท้า รางนำทาง ชุดเลื่อน แกนใส่แผ่นน้ำหนัก มือจับ และอุปกรณ์ล็อกเพื่อความปลอดภัย

* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

ชื่อท่าบริหาร : Seated Linear Hack Squat (ซีทเต็ด ลิเนียร์ แฮก สควอต) ชื่อภาษาไทย : ท่าแฮกสควอตแบบนั่งบนเบาะ อุปกรณ์ : Atlantis Hack Squat (แอตแลนติส แฮก สควอต) ท่าเตรียม        เริ่มต้นด้วยการใส่แผ่นน้ำหนักลงบนแกนรับน้ำหนักทั้งสองด้านของเครื่อง Atlantis Hack Squat โดยเลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับกำลังของตนเอง จากนั้นตรวจสอบตัวล็อกนิรภัยและปรับตำแหน่งเริ่มต้นของเครื่องให้เหมาะสมกับความยาวขา        นั่งลงบนเบาะของเครื่อง โดยให้สะโพกวางอยู่บนเบาะอย่างมั่นคง ลำตัวตั้งขึ้นตามธรรมชาติ หลังอยู่ในลักษณะตรงหรือเอนไปด้านหน้าเล็กน้อยตามความเหมาะสม ไม่จำเป็นต้องพิงหลังกับพนักพิงตลอดการเคลื่อนไหว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัว        วางเท้าทั้งสองข้างลงบนแผ่นวางเท้าที่อยู่ด้านหน้าของเครื่อง โดยให้ระยะห่างระหว่างเท้าประมาณ 10–16 นิ้ว หรือใกล้เคียงกับความกว้างของหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกเล็กน้อยตามแนวธรรมชาติของข้อสะโพกและข้อเข่า        ใช้มือทั้งสองข้างจับที่มือจับบริเวณด้านข้างของเบาะ โดยระยะห่างระหว่างมือขึ้นอยู่กับตำแหน่งมือจับที่เครื่องกำหนดไว้ จับให้มั่นคงเพื่อช่วยพยุงลำตัวขณะบริหาร จังหวะที่ 1        เริ่มต้นในตำแหน่งที่หัวเข่าทั้งสองข้างงอ โดยเท้าทั้งสองข้างวางราบอยู่บนแผ่นวางเท้า สะโพกอยู่บนเบาะ ลำตัวตั้งขึ้นหรือเอนไปด้านหน้าเล็กน้อยตามลักษณะของเครื่อง        ให้หัวเข่าทั้งสองข้างชี้ไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า ไม่ปล่อยให้หัวเข่าบิดเข้าด้านใน มือทั้งสองข้างจับมือจับให้มั่นคง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นธรรมชาติ        ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับลำตัว ไม่ก้มคางจนชิดหน้าอกหรือเงยหน้ามากเกินไป สายตามองไปทางด้านหน้าหรือเฉียงลงเล็กน้อยตามแนวศีรษะ จังหวะที่ 2        เริ่มออกแรงจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หรือ Quadriceps (ควอดริเซปส์) โดยเหยียดหัวเข่าทั้งสองข้างออก พร้อมกับใช้กล้ามเนื้อสะโพกช่วยในการเหยียดข้อสะโพก เพื่อดันตัวเบาะและชุดรับน้ำหนักให้เคลื่อนที่ขึ้นไปตามแนวรางเอียงของเครื่อง        ขณะออกแรงดัน ให้เริ่มหายใจออกอย่างต่อเนื่อง โดยรักษาฝ่าเท้าทั้งสองข้างให้สัมผัสกับแผ่นวางเท้า ไม่ยกส้นเท้าขึ้น และไม่ปล่อยให้หัวเข่าบิดเข้าด้านใน        ดันน้ำหนักขึ้นไปจนกระทั่งขาทั้งสองข้างเกือบเหยียดตรง โดยยังคงควบคุมกล้ามเนื้อต้นขาเอาไว้ ไม่จำเป็นต้องเหยียดหัวเข่าจนสุดหรือกระแทกข้อเข่าให้ล็อก เมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดของการเคลื่อนไหว ให้หายใจออกจนจบจังหวะอย่างเป็นธรรมชาติ โดยไม่จำเป็นต้องบังคับให้ลมหายใจออกจนหมดปอด        จากนั้นค่อยๆ ผ่อนแรงต้านน้ำหนักและงอหัวเข่าทั้งสองข้าง เพื่อให้ชุดเบาะเคลื่อนที่กลับลงมาตามแนวรางเอียงอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า ควบคุมการเคลื่อนไหวตลอดระยะทาง ไม่ปล่อยให้น้ำหนักดึงตัวลงอย่างรวดเร็ว        ลดตัวลงจนกลับมาอยู่ในตำแหน่งจังหวะที่ 1 โดยงอหัวเข่าให้ได้ระยะที่เหมาะสมกับความยืดหยุ่นของร่างกาย และยังสามารถรักษาตำแหน่งสะโพก หลัง และฝ่าเท้าได้อย่างมั่นคง เมื่อกลับมาถึงตำแหน่งเริ่มต้นแล้ว ให้นับในใจว่า "1"        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยออกแรงดันน้ำหนักจากจังหวะที่ 1 ขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก และเมื่อถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว ให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักกลับลงมาสู่จังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อกลับมาถึงตำแหน่งจังหวะที่ 1 อีกครั้ง ให้นับในใจว่า "2"        ให้บริหารต่อเนื่องในลักษณะเดียวกันจนกระทั่งครบ 10 reps จึงถือว่าเสร็จสิ้นการบริหาร 1 เซท        สำหรับแนวทางการฝึกทั่วไป อาจเริ่มต้นด้วยการบริหาร 3 เซท เซทละ 10 reps โดยเลือกน้ำหนักที่สามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้องตลอดทุก reps ทั้งนี้จำนวนเซทและ reps สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามประสบการณ์ ความแข็งแรง และเป้าหมายของผู้บริหาร กล้ามเนื้อที่ทำงาน        กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการบริหารท่านี้คือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หรือ Quadriceps ซึ่งทำหน้าที่เหยียดหัวเข่าขณะดันน้ำหนักขึ้น        กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วม ได้แก่ กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่ หรือ Gluteus Maximus (กลูทีอัส แม็กซิมัส) ซึ่งช่วยเหยียดข้อสะโพก และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือ Hamstrings (แฮมสตริงส์) ซึ่งมีบทบาทช่วยควบคุมและรักษาเสถียรภาพของการเคลื่อนไหว        นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าท้องและกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวยังทำหน้าที่ช่วยรักษาความมั่นคงของลำตัวระหว่างการบริหารอีกด้วย ข้อควรระวัง        ไม่ควรใช้น้ำหนักมากเกินกว่าที่จะสามารถควบคุมได้ โดยเฉพาะในจังหวะลดน้ำหนักลง เพราะอาจทำให้หัวเข่าและสะโพกรับแรงมากเกินไป        รักษาแนวหัวเข่าให้เคลื่อนไปในทิศทางเดียวกับปลายเท้า ไม่ปล่อยให้หัวเข่าบิดเข้าด้านใน และไม่ยกส้นเท้าออกจากแผ่นวางเท้า        ไม่ควรลดตัวลงลึกจนกระดูกเชิงกรานม้วนหรือหลังส่วนล่างเสียแนวธรรมชาติ และไม่ควรเหยียดหัวเข่าจนเกิดการกระแทกหรือล็อกข้อเข่าอย่างรุนแรง        ก่อนเริ่มบริหารและเมื่อสิ้นสุดเซท ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าระบบล็อกนิรภัยของเครื่องอยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง        สำหรับผู้เริ่มต้น ควรทดลองบริหารด้วยน้ำหนักเบาก่อน เพื่อเรียนรู้แนวการเคลื่อนไหวของเครื่องและหาระยะวางเท้าที่เหมาะสมกับสรีระของตนเอง

ATLANTIS - LINEAR HACK SQUAT MACHINE โดย : SJC Strength and Vitality  วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด

- จบ -