สวัสดีครับ คุณสุภาพสตรีที่สนใจการเพาะกาย

จากหนังสือตำราเพาะกาย in iron ของ อ.นพคุณ   วันแต่ง


         ก่อนอื่นอยากจะพูดถึงข้อดีของการเพาะกายสำหรับผู้หญิงสักเล็กน้อยนะครับ การเพาะกายช่วยให้ผู้หญิงที่มีหน้าอกเล็ก มีขนาดใหญ่ขึ้น และแก้ไขอกหย่อนยานให้เต่งตึงขึ้นได้ เหตุผลก็คือการเพาะกาย จะไปทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกบริเวณเต้านมซึ่งอยู่ถัดปากไขมันนั้น พัฒนาขึ้นมา และในขณะเดียวกันผู้หญิงที่มีหน้าอกใหญ่เกินไป ก็จะมีขนาดหน้าอกเล็กลงแต่กระชับและตั้งชันขึ้น เหตุผลก็คือ มีการเผาผลาญแครอลีขณะเพาะกายนั่นเอง

         การเพาะกายจะลดขนาดตะโพกที่ใหญ่และหย่อนเกินไป ให้เล็กลงและโค้งเว้าเข้ารูปมากขึ้น เหตุผลก็เพราะ การเพาะกายช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน ซึ่งอยู่ในรูปของไขมันเกาะอยู่บริเวณตะโพก และการเพาะกายยังสร้างกล้ามเนื้อที่ก้น ทำให้ตะโพกงอนเข้ารูป และในทางตรงข้าม ผู้หญิงที่มีตะโพกเล็กก็จะมีขนาดใหญ่ขึ้น

         มีหลักฐานทางการวิจัย ยืนยันว่าการฝึกด้วยลูกน้ำหนัก สามารถปรับปรุงทรวดทรงของผู้หญิง ได้ผลเร็วกว่าแอโรบิค ,โยคะ ,ถีบจักรยาน และข้อดีของอุปกรณ์น้ำหนัก (เช่น ดัมเบลล์ และ บาร์เบลล์ ฯลฯ) คือ สามารถบริหารได้ทุกแง่มุม และในกรณีที่ร่างกายของคุณอ่อนแอ คุณก็สามารถเริ่มฝึกด้วยน้ำหนักเบาๆก่อน จนเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ก็ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์ได้

         ในความเป็นจริง ผู้หญิงทั้งหลายไม่ต้องกลัวว่า การเพาะกายจะทำให้มีกล้ามเนื้อเป็นมัดเหมือนผู้ชาย เพราะคนที่จะมีมัดกล้ามมาก ก็คือคนที่มีฮอร์โมนเพศชายมาก ซึ่งฮอร์โมนเพศชายก็คือ เทสทอสเทอโรน (Testosterone) ส่วนธรรมชาติของเพศหญิงจะมีฮอร์โมน เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ซึ่งเป็นคนละตัวกัน

ความรู้พื้นฐานก่อนเพาะกาย

         1.เซท (Sets) คือกลุ่มของจำนวนครั้ง ยกตัวอย่างเช่น คุณดันพื้น 10 ครั้งแล้วหยุดพัก อย่างนี้เรียกว่าคุณดันพื้น 1 เซท และหลังจากพัก 1 หรือ 2 นาทีแล้วคุณกลับไปดันพื้นต่ออีก ก็คือคุณกำลังเริ่มดันพื้นในเซทที่ 2 นั่นเอง

         2.ช่วงพัก การพักระหว่างเซท ควรใช้เวลาประมาณ 2 นาที เมื่อร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น (เช่นผ่านไปสัก 2 เดือน) ควรพักระหว่างเซทให้สั้นลง เหลือเพียง 1 นาที หรือ 30 วินาที

         3.สมาธิ (Concentration) เมื่อฝึกเพาะกาย ควรสลัดความกังวลใจทุกอย่างให้หมด แล้วเริ่มฝึกด้วยจิตใจที่จดจ่อกับท่าฝึก คุณควรมองกระจกขณะบริหารไปด้วย เพื่อเพิ่มความน่าสนใจในตัวเอง ที่สำคัญคือไม่ควรพูดคุยกับผู้อื่นในขณะบริหาร เพราะจะทำให้เสียสมาธิเอามากๆ

         4.การเพิ่มน้ำหนักอุปกรณ์ เมื่อรู้สึกว่าบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ที่ใช้ฝึกเริ่มเบาแล้ว แสดงว่าร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว ก็ให้เพิ่มแผ่นน้ำหนักขึ้นไปอีกได้ (อาจจะเป็นประมาณ 2.5 ปอนด์ หรือ 1 กก.ก็ได้)

         5.แบบฝึกเพาะกายเบื้องต้น ให้เริ่มด้วยการอุ่นเครื่องก่อน โดยเลือกวิธีใดวิธีหนึ่งดังต่อไปนี้ วิ่ง 2 นาที หรือ ถีบจักรยาน 4 นาที หรือกระโดดเชือก 1 นาที หลังจากอุ่นเครื่องแล้ว จึงเข้าสู่ตารางฝึกข้างล่างนี้


 

  
ฝึกวันจันทร์ พุธ และศุกร์
(หรือถ้าไม่สะดวก ก็เปลี่ยนเป็น อังคาร พฤหัส และเสาร์แทน)
 

 
PRESS BEHIND THE NECK วอร์มด้วยคานเปล่า 3 เซท (เซทละ 8 ครั้ง) จากนั้นใส่แผ่นน้ำหนัก (แนะนำขนาดแผ่นละ 5 ปอนด์ (2 กก.) 2 ข้าง (ข้างละ 1 แผ่น) รวมเป็น 10 ปอนด์) แล้วบริหารอีก 3 เซทๆละ 10 ครั้ง

SQUAT บริหาร 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง (ใส่แผ่นน้ำหนักแผ่นละ 5 ปอนด์ (2 กก.) 2 ข้าง (ข้างละ 1 แผ่น)  รวมเป็น 10 ปอนด์)

BENCH PRESS บริหาร 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง (ใส่แผ่นน้ำหนักแผ่นละ 10 ปอนด์ (4.5 กก.) 2 ข้าง (ข้างละ 1 แผ่น รวมเป็น 20 ปอนด์)

BARBELL ROW บริหาร 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง (ใส่แผ่นน้ำหนักแผ่นละ 5 ปอนด์ (2 กก.) 2 ข้าง (ข้างละ 1 แผ่น)  รวมเป็น 10 ปอนด์)

STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURLบริหาร 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง (ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 2.5 กก.)

OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION บริหาร 3 เซท เซทละ 8 ครั้ง (ใช้ดัมเบลล์ลูกละ 2.5 กก.)

STANDING CALF RAISES บริหาร 3 เซท เซทละ 10 ครั้ง (ใช้แผ่นน้ำหนักแผ่นละ 10 ปอนด์ 2 ข้างๆละ 1 แผ่นรวมเป็น 20 ปอนด์

CRUNCH บริหาร 3 เซท เซทละ 20 ครั้ง

 


 

         คุณอาจหาความรู้เพิ่มเติมได้ โดยคลิ๊กอ่านเรื่องนักเพาะกายหญิงข้างล่างนี้ก็ได้นะครับ ส่วนที่คุณเห็นนักเพาะกายหญิง มีมัดกล้ามที่ใหญ่จนน่ากลัวนั้น ต้องถือว่าเขาบริหารเพื่อการประกวดเป็นอาชีพจริงๆ ดังนั้นเขาจะทานอาหารเสริมเดือนละหลายหมื่นบาท บางท่านก็ใช้สารกระตุ้นสเตอรอยด์ (เพื่อเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย Testosterone) ดังนั้น ถ้าคุณทานเพียงอาหารธรรมชาติ ก็ไม่ต้องกลัวว่าจะมีกล้ามใหญ่เหมือนนักเพาะกายหญิงหรอกครับ

         ตอบปัญหาเรื่องผู้หญิงลดความอ้วน

         เทคนิคของแอนจา

         บริหารหน้าอก

         บริหารหัวไหล่

         บริหารแขน


- END -