* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ




- เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 6 E -




* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  




 
 
 
muscleandstrength.com


ท่า Squats คือท่าที่ปลอดภัยสำหรับทุกคน

       โค้ชของนักเพาะกาย , โค้ชของนักกีฬาที่ต้องใช้พละกำลัง ( เช่น นักกีฬา Powerlifting ) ต่างก็ลงความเห็นตรงกันว่า ท่า Squats คือท่าบริหารที่ดีที่สุดเมื่อเทียบกับท่าบริหารอื่นๆทั้งร่างกาย 

       ท่าบริหารท่านี้ ช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้กับ ขา , สะโพก ( Hip ) และช่วงลำตัว อย่างที่ท่าบริหารอื่นๆไม่สามารถทำได้เสมอเหมือน 

       ท่า Squats คือท่าบริหารพื้นฐานสำหรับกีฬาอื่นๆด้วย

       จากการศึกษาทางชีวกลศาสตร์ ( Biomechanical ) แสดงให้เห็นว่ากีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งสปีด  และการกระโดด ต่างก็จะต้องใช้พละกำลังที่มาจากส่วนของ สะโพก ( Hip ) ดังนั้น การสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อส่วนนี้ ด้วยการบริหารท่า Squats จึงมีความจำเป็น

       มีเพียงไม่กี่ท่าเท่านั้น ที่สามารถบริหารหัวเข่า และสะโพก ได้ "เกือบ" จะเท่ากับท่า Squats นั่นก็คือท่า Leg press

       ผู้ให้คำปรึกษาเกี่ยวกับการยกน้ำหนักหลายคน แนะนำให้นักเรียนของเขาบริหารด้วยท่า Leg press มากกว่าการบริหารด้วยท่า Squats โดยให้เหตุผลว่าท่า Leg press มีความปลอดภัยมากกว่า จึงมีความเหมาะสมสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ , นักศึกษา หรือแม้แต่คนวัยทำงาน

       "แต่" แท้ที่จริงแล้ว หากบริหารให้ถูกวิธี ท่า Squat ก็มีความปลอดภัยสูงด้วยเช่นกัน 

       ท่าบริหารที่ถูกต้องของท่า Squat คือ นักกีฬาต้องพยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตั้งฉากกับพื้นไว้ตลอดเวลาที่บริหาร และควรปล่อยหัวเข่าให้เป็นไปตามธรรมชาติ ( หมายถึง - ไม่ควรบิดหัวเข่าให้เข้าหรือออก แบบฝืนธรรมชาติ ) 

       การบริหารท่า Leg press ดีสำหรับการบริหาร หัวเข่า และขา ก็จริง แต่ช่วงลำตัว ( Torso ) กลับไม่ได้รับการบริหารเลย ในขณะที่ท่า Squats สามารถบริหารครอบคลุมกล้ามเนื้อทุกส่วนที่พูดมานี้ คือบริหารได้ทั้ง หัวเข่า ขา และช่วงลำตัว ในคราวเดียวกัน 

       และถึงแม้คุณจะมีปัญหาบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง และหัวเข่า แต่ถ้าคุณใช้อุปกรณ์ Smith Machine  คุณก็จะยังสามารถบริหารท่า Squats ได้อยู่ดี 

       สรุปว่า ท่า Squat คือท่าที่สร้างความมีพละกำลังให้แก่ร่างกาย  /  การบริหารท่านี้ คือการบริหารข้อต่อหลายส่วนในคราวเดียวกัน ซึ่งข้อต่อเหล่านี้ มีประโยชน์เป็นอย่างมากในการเล่นกีฬาอื่นๆ รวมไปถึงการดำเนินชีวิตประจำวันของผู้ที่ไม่ใช่นนักกีฬาอีกด้วย



เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - Nat Strength Condition Assoc, 23:63-64 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D. 


 


ท่า Upright Rows ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแขนและ Shoulder

       Upright Row คือท่าบริหารที่ช่วยพัฒนา Shoulder , แขนด้านหน้า , คอ , หลังส่วนบน

       เพราะว่าการบริหารท่านี้ ต้องใช้กล้ามเนื้อมัดหลักๆ หลายมัดเข้ามาช่วยออกแรง ดังนั้น มันจึงเป็นท่าบริหารที่สำคัญ และดีมากๆสำหรับการบริหารร่างกายส่วนบน

       ท่าบริหารแบบ Rowing ที่ทำที่ด้านหน้าของร่างกายนี้ ( หมายถึง ท่า Upright Row นี้ ) ช่วยสร้างความแข็งแรง และความสมดุลให้กับข้อต่อโดยรวมของ Shoulder  ซึ่งการที่บริเวณดังกล่าวนี้ ( หมายถึง ข้อต่อโดยรวมของ Shoulder ) มีความแข็งแรงและสมดุล มันจะมีผลดีต่อการเอาไปใช้ในการบริหารห่า Bench Press , Shoulder Presses , Deltoid Raise 

       การบริหารท่า Upright Row ที่ถูกต้องคือ คว่ำฝ่ามือกำรอบบาร์เบลล์  ให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว มือที่กำรอบบาร์เบลล์อยู่นั้น ให้วางในตำแหน่งที่ใกล้กัน 

       ผู้บริหารอยู่ในท่ายืน , ปล่อยแขนทั้งสองข้างให้ห้อยลงทางด้านหน้า , คานบาร์เบลล์จะอยู่จะอยู่ในระดับเดียวกับช่วงเอว

       เมื่อเริ่มบริหาร ก็คือการดึงบาร์ขึ้นมาจนถึงบริเวณ หน้าอกส่วนบน

       จากนั้นก็่ผ่อนบาร์ลงไปทางด้านหน้า จนอยู่ที่ระดับเดียวกับช่วงเอวเหมือนเดิม

       ตลอดเวลาที่กำลังบริหารท่านี้อยู่ ให้ทำดังนี้คือ

* * *
เข่างอเล็กน้อยตลอดเวลาที่บริหาร

* * * เท้าทั้งสองข้างแนบไปกับพื้น ( ไม่เขย่ง )

* * * ทำจังหวะให้ราบเรียบ ไม่มีการกระตุกจังหวะ , ไม่กระชากบาร์ขึ้น , ไม่ "ตวัด" บาร์ลง



เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - Strength Cond J , 26:60-61 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D. 


 muscleinsider.com


การเพาะกายร่วมกับการทำคาร์ดิโอ เป็นวิธีที่ช่วยเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออกได้ดีที่สุด 

       นักวิจัยชาวเกาหลีใต้ แสดงผลการวิจัยให้เห็นว่า วิธีที่ดีที่สุดในการเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออก คือการเพาะกายอาทิตย์ละ 3 วัน ร่วมกับการทำคาร์ดิโอแบบ 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์  

       งานวิจัยแสดงชัดเจนว่า ไขมันหน้าท้องจะหายไปจากกลุ่มตัวอย่างที่ เพาะกายด้วย และทำคาร์ดิโอด้วย "มากกว่า" กลุ่มตัวอย่างที่ทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว ( ไม่ได้เพาะกาย )

       วิธีทำการวิจัยคือ แบ่งกลุ่มตัวอย่างเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มแรก ให้เพาะกาย อาทิตย์ละ 3 วัน และทำคาร์ดิโอ 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์  ปรากฏว่าสามารถลดไขมันใต้ผิวหนัง ( Surface fat ) ได้ 62 ซีซี และลดไขมันที่หน้าท้อง ( Visceral fat ) ได้ 93 ซีซี

       กลุ่มที่สอง ให้ทำคาร์ดิโออย่างเดียว 60 นาทีต่อครั้ง ( วัน ) เป็นจำนวน 3 ครั้ง ( วัน ) ต่อหนึ่งอาทิตย์ ปรากฏว่าสามารถลดไขมันใต้ผิวหนัง ( Surface fat ) ได้เพียง 21 ซีซี และ ลดไขมันที่หน้าท้อง ( Visceral fat ) ได้เพียง 86 ซีซี  

       การมีมัดกล้ามเนื้อที่มากกว่า จะส่งผลให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากกว่า

       การสร้างมัดกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร และปริมาณการเผาแคลอรี่ในแต่ละวัน

       ยิ่งคุณมีมัดกล้ามมากเท่าไร คุณก็จะยิ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน ได้มากขึ้นเท่านั้น

       ขณะที่เพาะกาย จะเกิดการเผาแคลอรี่มากกว่าการออกกำลังรูปแบบอื่นทั้งหมด ( รวมถึง มากกว่าการทำคาร์ดิโอด้วย )

       แต่การทำคาร์ดิโอก็มีความสำคัญตรงที่ช่วยกระตุ้นระบบประสาท ให้ปล่อยฮอร์โมนที่เรียกว่า catecholamines ( epinephrine และ norepinephrine ) ที่จะไปช่วยเอา "ไขมันที่หน้าท้อง" ออกมาใช้งาน ( เอามาเผาให้เป็นพบังงาน ) 



เนื้อหาข้างบนนี้ อ้างอิงบทความ - J Physiol Anthropol , 22:129-135 โดย คุณ Steve Blechmon และ คุณ Thomas Fahey , Ed.D. 






การเพิ่มแผ่นน้ำหนักระหว่างบริหาร


( ข้างล่างนี้ )


 



       การ เพิ่ม แผ่นน้ำหนักในขณะเปลี่ยนเซทนั้น ไม่จำเป็น จะต้องจัดแผ่นบาร์เบลล์ให้สวยงาม ด้วยการเอาแผ่นใหญ่ไว้ด้านใน แผ่นเล็กเรียงไล่ตามลำดับออกมา เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ เพราะจะทำให้เสียเวลา 

       และที่เห็นได้ชัดก็คือ เมื่อจะต้องเล่นท่าต่อไป ที่จะต้องวอร์มด้วยน้ำหนักน้อยๆก่อน ก็จะต้องถอดแผ่นบาร์เบลล์ออกมาทั้งหมด เพื่อเอาแผ่นใหญ่ที่อยู่ด้านในสุดออกมา ซึ่งเสียเวลามากๆ และอาจทำให้กล้ามเนื้อเย็นเสียก่อน จนต้องมาเริ่มวอร์มกล้ามเนื้อกันใหม่
 
       วิธีที่ถูกต้อง คือ ไม่ต้องใส่ใจกับความสวยงามใดๆ โดยให้เอาแผ่นน้ำหนัก ที่เราจะใช้ใน การวอร์ม ทั้งท่าแรก และท่าต่อๆไป ใส่รอไว้ด้านในสุดเลย

       อธิบายได้ดังนี้ สมมติว่าวันนี้ ตามตารางฝึกเราจะต้องเล่นท่า Bench Press  แล้วต่อด้วยท่า Incline Bench Press  และทั้งสองท่านี้ เราจะวอร์มด้วยน้ำหนักข้างละ 5 กก. ก่อนเสมอ ก็ให้ปฏิบัติดังนี้ 



 

( ภาพบน ) ใส่แผ่น 5 กก. เพื่อวอร์ม



       ( ภาพบน ) ใส่แผ่นข้างละ 5 กก. และวอร์มท่า Bench Press  เป็นจำนวน 2 Sets  



 

( ภาพบน ) เอาแผ่นใหญ่ใส่ตามเข้าไปเลย



       ( ภาพบน ) หลังจากวอร์มเสร็จแล้ว เวลาที่จะบริหารจริง ก็ใส่แผ่นใหญ่ตามเข้าไปเลย โดยไม่ต้องถอดแผ่นเล็ก ( คือไม่ต้องถอดแผ่น 5 กก. ออกมา )

       เช่น เซทแรกเราต้องการเพิ่มน้ำหนักอีกข้างละ 10 กก. ก็ใส่แผ่น 10 กก. เข้าไปได้เลย  ตามภาพข้างบนนี้ 

       จะเห็นได้ว่าแม้จะไม่สวยงาม เพราะไม่ได้เอาแผ่นใหญ่ไว้ข้างใน แล้วไล่ลำดับเป็นแผ่นเล็กเรียงตามกันมา แต่น้ำหนักที่เกิดขึ้น ( ที่คุณจะต้องออกแรงยก ) ก็เท่ากันอยู่ดี คือ 30 กว่ากิโล ( น้ำหนักคาน + แผ่นน้ำหนักข้างละ 15 กก. )




 

( ภาพบน ) เปลี่ยนเฉพาะแผ่นใหญ่ข้างนอก

โดยไม่ต้องยุ่งกับแผ่นเล็กข้างใน




       ( ภาพบน ) และสมมติว่าเซทต่อไป ต้องการเปลี่ยนเพิ่มน้ำหนักให้หนักขึ้น ก็ให้ถอดแผ่นใหญ่แผ่นเดิมออก แล้วใส่แผ่นใหญ่แผ่นใหม่เข้าไป ตามภาพข้างบนนี้ 




 



       ( ภาพบน ) คราวนี้ สมมติว่าคุณบริหารท่า Bench Press  จนครบ 4 Sets แล้ว ก็ถึงคิวที่จะบริหารท่า  Incline Bench Press  ซึ่งจะต้องเริ่มด้วยการวอร์มด้วยแผ่นน้ำหนัก 5 กก. ก่อน คุณก็แค่เอาแผ่นใหญ่ทั้งหมดออกไป แล้วเหลือแค่แผ่น 5 กก. ดังภาพข้างล่างนี้ แล้วทำการวอร์มได้เลย

       ด้วยเทคนิคที่ผมแนะนำนี้ จะทำให้คุณเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักได้ไว  ไม่ยุ่งยาก  ส่วนที่ต้องระวังก็คือเวลาที่ถอดแผ่นน้ำหนักเข้าออก ซึ่งคุณทำได้ทีละข้างนั้น  ให้ระวังมันกระดกขึ้น โดยผมได้แนะนำวิธีแก้ไว้ให้แล้วใน ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvayanon.net/Workout-3-4-B-Week-First-Note.html  


 

( ภาพบน ) ไม่จำเป็นต้องใส่หัวล็อคที่แผ่นน้ำหนัก



       ( ภาพบน ) เทคนิค - ผมไม่เคยใส่ตัวล็อคหัวท้ายบาร์เบลล์ในขณะบริหารเลย  โดยมีเหตุผลก็เพื่อความสะดวกรวดเร็วในการเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักในระหว่างพักเซท  อาจมีบางคนเตือนคุณว่าถ้าไม่ใส่ตัวล็อค แผ่นน้ำหนักอาจหล่นขณะบริหารได้ แต่จริงๆแล้ว บาร์เบลล์ที่ใส่แผ่นน้ำหนักสองข้างเท่ากัน ย่อมมี "สมดุล"  ของน้ำหนักทางซ้ายและขวาของคานบาร์อยู่แล้ว  ทำให้มันไม่เอียงในขณะยก และเมื่อคานมันไม่เอียง  แผ่นน้ำหนักก็ย่อมไม่หล่นลงมาครับ

( หมายเหตุ ) - ความรวดเร็วในการเปลี่ยนแผ่นนั้น มีความสำคัญเพราะเวลาพักที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึก เช่นบอกไว้ว่าพักเซท 1 นาที คือเวลาที่รวมเวลาการเปลี่ยนแผ่นน้ำหนักไว้ในนี้แล้ว ดังนั้น ถ้าเปลี่ยนแผ่นได้เร็ว ก็จะทำให้เหลือเวลาพัก ( ใน 1 นาที ) นั้นมากขึ้น 






 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ





- จบ -






  











  



- - - :/ - - -  


  









* * * หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ 







:/













- - - / - - -  




- - - / - - -  




- - - / - - - 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  







      


             


                    




  

      


             


                    


                           




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  




* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *









:/


( ข้างล่างนี้ )







 
รหัสภาพ

00  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
      
( ภาพบน ) :/  :/ 

       :/  :/ 



       :/  :/ 

       :/  :/ 








        ( ภาพบน )

      

      

      




      

      

      

      












:/























:/


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *










:/







  




- - - / - - -  




- - - / - - -  




- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  







      


             


                    




  

      


             


                    


                           




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  




* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *










:/


      

      

      

      

      

      










:/


/  สวัสดีครับ * * * *  

      

      

      

      

      

      


       ทีมงาน tuvagroup.com  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       ทีมงานเพาะกายครับ  










:/


คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











  



- - - ไม่มีภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( ไม่มีภาพ )  




:/





      

      

      

      

      










  



- - - 1 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 1 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      










  



- - - 5 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 5 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

02  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/

( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

03  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

04  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/

( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

05  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      










  



- - - 10 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 10 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

02  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

03  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

04  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

05  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

06  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

07  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

08  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

09  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

10  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      










  



- - - 30 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 30 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

02  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

03  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

04  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

05  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

06  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

07  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

08  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

09  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

10  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

11  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

12  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

13  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

14  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

15  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

16  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

17  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

18  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

19  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

20  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

21  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

22  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

23  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

24  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

25  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

26  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

27  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

28  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

29  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

30  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      












  



- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - -  


  











* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

* * * หากภาพในหน้าเว็บนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิกที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

* * * หากภาพในหน้าเว็บนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิกที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











ค้นคว้า - หาข้อมูล :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ชื่อภาษาต่างประเทศ :    อีกชื่อหนึ่ง คือ :  

ชื่อภาษาไทย :   

นามแฝง หรือ ฉายา :  

วันเดือนปีที่เกิด : 2 เมษายน พ.ศ.2518  /  April 2, 1975

วันเดือนปีที่เสียชีวิต : 8 เมษายน พ.ศ.2555  /  April 8, 2012  /  เสียชีวิต ขณะอายุ 75 ปี

( ภาพที่เห็นในหน้าเว็บนี้ เป็นการบันทึกภาพในช่วงอายุ 25 - 38 ปี  /  หน้าเว็บนี้ Upload เมื่อ พ.ศ.  ( ค.ศ.  ) 

สถานที่เกิด :  

ที่อยู่ปัจจุบัน :  


ความสูง : 177.8 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 10 นิ้ว

น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 127 - 129 กก. ( 280 - 285 ปอนด์ )  /  ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 134 - 136 กก. ( 295 - 300 ปอนด์ )

สัดส่วน : ต้นแขน 18 นิ้ว ( 45.7 ซม. )  /  แขนท่อนปลาย 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. )  /  คอ 17.5 นิ้ว ( 44.5 ซม. )  /  หน้าอก 52 นิ้ว ( 132 ซม. )  /  เอว 29 นิ้ว ( 73.7 ซม. )  /  ต้นขา 26 นิ้ว ( 73.7 ซม. )  /  น่อง 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. )  /  ข้อมือ 6.5 นิ้ว ( 16.5 ซม. )  /  ข้อเท้า 8 นิ้ว ( 20.3 ซม. )

จุดเด่นบนร่างกาย :  


ข้อมูลที่น่าสนใจ :  


ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ   ( ขณะที่อายุ 25 ปี )


ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ประวัติโดยสังเขป :  








ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

รายการประกวดที่ผ่านมา : ( นับถึงปี พ.ศ.  ( ค.ศ.  ) )




ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











 
* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvayanon ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvagroup ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvalink ) 











 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ











 
* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvayanon ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvagroup ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvalink ) 











 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ











* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *  







   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  






   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  
 






   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  
 
 






   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  
 
 
 






   
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2






   
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2






 
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )





 
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )










วีดีโอข้างล่างนี้  /  ให้ดูที่เวลา ..... เป็นต้นไป  /  ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น  


 





ให้ดูที่เวลา ..... เป็นต้นไป  /  ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น
  




00  ชื่อหัวข้อเรื่อง ( ทำลิงก์ไว้ในหัวข้อเลย )  




โดย

วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด  











:/










 







:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

00  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
      
( ภาพบน ) :/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 








      
( ภาพบน )

      

      

      




      

      

      

      











- END -










- จบ หน้า 1 -










หน้าถัดไป









หน้าถัดไป










1  ><  2  ><  3  ><  4  ><  5  ><  6  ><  7  ><  8  ><  9  ><  10  >< 

><  11  ><  12  ><  13  ><  14  ><  15  ><  16  ><  17  ><  18  ><  19  ><  20
 

><  21  ><  22  ><  23  ><  24  ><  25  ><  26  ><  27  ><  28  ><  29  ><  30 

><  31  ><  32  ><  33  ><  34  ><  35  ><  36  ><  37  ><  38  ><  39  ><  40 

><  41  ><  42  ><  43  ><  44  ><  45  ><  46  ><  47  ><  48  ><  49  ><  50 

><  51  ><  52  ><  53  ><  54  ><  55  ><  56  ><  57  ><  58  ><  59  ><  60 









หน้าหลัก








ประกาศ

( คลิกเพื่ออ่าน )








ข่าวสาร

( คลิกเพื่ออ่าน )








- จบ -








- END -