- หน้า 4 (สุดท้าย) -


วิธีทานอาหาร

inter41.jpg


                 ถ้ามองกว้างๆแล้ว ลักษณะการเลือกทานอาหารของนักเพาะกายระดับกลางนี้ ก็จะคล้ายๆกับนักเพาะกายระดับเริ่มต้น คือทานคาร์โบไฮเดรตสูงๆ ,โปรตีนมากๆ และทานไขมันต่ำๆ แต่ความแตกต่างกำลังจะเริ่มขึ้น เพราะเมื่อคุณขึ้นสู่ระดับกลางนี้ คุณได้เพิ่มการฝึกเข้าไปอีก 1 วันเต็มๆ เท่านั้นยังไม่พอ คุณยังเน้นเพิ่มความเข้มข้นเข้าไปอีก ดังนั้นคุณต้องเริ่มใช้อาหารเสริมแล้วล่ะ

                 นอกเหนือจากอะมิโนแอซิดที่เคยพูดถึงแล้ว อาหารเสริมตัวต่อไปคือ เครื่องดื่มเพิ่มคาร์โบไฮเดรต (โดยทั่วไปจะใช้ครั้งละ 50 กรัม แต่ผมเห็นนักเพาะกายส่วนใหญ่ใช้ถึง 150 กรัม) 
 

inter42.jpg


                 โดยคุณทานภายใน 30 นาทีหลังการบริหารร่างกาย เพื่อชดเชยไกลโคเจนที่เสียไประหว่างฝึก  ขอให้คุณรู้ไว้เลยว่า 30 นาทีที่ว่านี้สำคัญมากๆ สำหรับไกลโคเจนในตับ และกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อให้สดชื่นอีกครั้ง 

                 เมื่อคุณดื่มเสร็จแล้ว ให้คุณนับเวลาไปอีก 40 นาที คุณต้องหาอาหารโปรตีนที่ดีให้ได้ ผมขอเน้นเลยว่าต้องเป็นโปรตีน  สรุปแล้วเมื่อนับจากการบริหารร่างกายในแต่ละครั้งเสร็จ คุณจะต้องมีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตกถึงท้องภายใน 90 นาทีสูงสุด ถ้าทำไม่ได้ ก็เท่ากับการเล่นกล้ามของคุณในครั้งนั้นสูญเปล่า หรือได้ผลน้อยจนแทบไม่น่าเชื่อ และที่เราลืมไม่ได้อีกอย่างหนึ่งก็คือ น้ำบริสุทธิ์ ซึ่งคุณมีหน้าที่ ต้องหาดื่มให้ได้วันละอย่างน้อย 80 ออนซ์ (2.268 ลิตร - โค้กลิตรสองขวดกว่าๆ) หรือมากกว่านั้นก็ยิ่งดี

                 ผมมีเทคนิคการทานอาหาร ที่ไม่ทำให้ขนาดเอวผมเพิ่มตามขนาดร่างกายไปด้วย วิธีนั้นก็คือ หากวันใดที่ผมเล่นกล้ามจนปวดไปหมดแล้วละก็ มื้ออาหารมื้อแรกหลังการเล่นกล้ามนั้น ผมจะกินโปรตีนให้มากเป็นสองเท่าของที่เคยทานเลย (และถ้าปวดมากๆ ผมจะเพิ่มเป็นสามเท่าเลยด้วยซ้ำ) หลังจากได้พักฟื้น จนกล้ามเนื้อหายเจ็บแล้ว ผมจะค่อยๆลดปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารลง จนกระทั่งอยู่ในระดับการทานโปรตีนตามปกติ  ด้วยการทำอย่างนี้ ทำให้ร่างกายของผมได้รับโปรตีนพิเศษ ตรงกับเวลาที่มันต้องการ ซึ่งทำให้มัดกล้ามฟื้นตัวได้รวดเร็วทั้งๆที่กรำศึกหนักมา (หมายถึงการเล่นกล้ามแบบเข้มข้นมากๆ)  คุณลองทดลองใช้วิธีของผม แล้วคุณรอดูผลของมันแล้วกัน

ลดความเครียดในจิตใจลงเสีย

                 การบริหารด้วยตารางอาทิตย์ละ 4 วันนี้ สร้างแรงกดดันให้คุณมากกว่าการบริหารแบบอาทิตย์ละ 3 วัน สิ่งที่ผมอยากจะแนะนำ ซึ่งสามารถตั้งเป็นทฤษฏีได้เลยก็คือ อย่าบริหารตอนดึกมากไป  เพราะการบริหารตอนใกล้นอนนั้น จะทำให้คุณนอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลกระทบไปถึงระบบการฟื้นตัวของมัดกล้าม ที่ต้องใช้เวลานอนอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน

                 อีกประการหนึ่งคือ จงอย่าจริงจังกับการฝึกมากเกินไป อย่างเช่นที่คุณรู้สึกว่า วันนี้คุณบริหารแล้ว รู้ตัวเลยว่า ยกน้ำหนักได้ไม่มากเท่าที่ควร หรือรู้สึกว่าไม่มีอาการเจ็บเลย เพราะบริหารเข้มข้นไม่พอ  หากเป็นอย่างที่ผมว่ามานี้ คุณอย่ามัวเจ็บใจตัวเองอย่างที่ผมเห็นหลายคนทำกัน ทางที่ดีผมคิดว่าคุณควรให้อภัยตัวเอง แล้วบอกกับตัวเองว่า ไม่เป็นไร เอาไว้เล่นกล้ามคราวต่อไปฉันจะทำให้ดีกว่าวันนี้ ก็เท่านั้นเอง แล้วคุณก็กลับบ้านพักผ่อนได้อย่างสบายใจ

เมื่อไรจึงจะเปลี่ยนตารางฝึก

                 มีสัญญาณเตือนภัยคุณ ว่าถึงเวลาที่ต้องทำอะไรกับตารางฝึกคุณบ้างแล้ว สัญญาณเตือนนั้นก็คือ

                    ไม่มีการเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้แล้ว

                    การพัฒนากล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแกร่ง ลดน้อยลงไปมาก

                    เบื่อ

                    บริหารตารางเดียวกันมา 6 อาทิตย์หรือมากกว่าแล้ว

                 ในการบริหารสำหรับนักเพาะกายขั้นกลางนี้ ให้คุณเลือกบริหารเฉพาะท่าที่ได้ผลกับคุณ ส่วนท่าที่เคยทดลองแล้วไม่ได้เรื่อง ให้โยนลงถังขยะไปเสีย  จากนั้นให้ทดลองเพิ่มท่าบริหารใหม่ๆ เพื่อหาท่าที่ได้ผลมาเพิ่มเติมกับท่าเดิมอีก  แล้วก็บริหารท่าทั้งหมดที่คิดว่าดีแล้วนั้นให้สม่ำเสมอ ลองคิดด้วยตัวเองดูสิว่าจะทำอย่างไรให้การเล่นกล้ามของคุณนั้น สนุก และตื่นเต้นตลอดเวลา

เมื่อไรจะก้าวขึ้นไประดับสูงกว่านี้

                 ก่อนที่จะคิดถึงเรื่องนั้น ขอให้คุณทำตัวให้เป็นนักเพาะกายระดับกลางที่ดีให้ได้สัก 5 เดือน แล้วค่อยมาว่ากันใหม่ เพราะมีหลายอย่าง ที่แม้ว่าคุณจะก้าวสูงขึ้นไปแล้ว ก็ยังใช้เหมือนเดิม ยกตัวอย่างเช่นตารางการบริหาร แบบ 4 วันต่อหนึ่งอาทิตย์ ซึ่งนักเพาะกายระดับแชมป์หลายคน ก็ใช้ติดต่อกันเป็นเวลาสิบๆปีเลยทีเดียว  ส่วนคำว่า ให้เป็นนักเพาะกายระดับกลางที่ดีนั้น ก็คืออย่าไปทำท่าพิเรน นอกตำราก่อนวัยอันควร เช่นท่า DEADLIFT ที่ยืนบนม้านอนเป็นต้น ขอให้ใช้ท่าบริหารด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่องแมชชีนที่ไม่หวือหวามากไป ตลอดเวลาที่อยู่ในระดับกลางนี้

                 จำไว้ว่า ชนิดของท่าบริหารนั้น ไม่สำคัญมากไปอย่างที่คุณคิดหรอก (หมายความว่า เวลาที่คุณเห็นนักเพาะกายระดับอาชีพ ทำท่าพิเรน แล้วคุณก็คิดว่า หากใครก็ตาม ที่ทำท่าพิเรนเหล่านั้น ก็จะมีหุ่นสวยเหมือนนักเพาะกายอาชีพคนนั้นได้ ซึ่งเป็นความผิดที่ผิด - webmaster) การเล่นกล้ามอย่างมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับตัวคนปฏิบัติต่างหากว่า หาท่าที่เหมาะกับตัวเองได้มากน้อยเท่าไรต่างหาก 

หลักแห่งความเข้มข้น

                 ผมจะอธิบายให้เห็นว่า การสร้างความเข้มข้นในการบริหารคุณต้องทำอะไรบ้าง สิ่งนั้นก็คือ คุณควรใช้เทคนิคดังต่อไปนี้

                    Superset  -  เทคนิคนี้ หมายถึงการรวมเอาท่าบริหารกล้ามเนื้อ ที่มีกลุ่มตรงข้ามกัน มาบริหารติดต่อกันทันที ยกตัวอย่างเช่น การบริหารท่า STANDING BARBELL CURL รวมกับท่า PRESS DOWN คือเมื่อคุณบริหาร STANDING BARBELL CURL เสร็จแล้ว แทนที่คุณจะหยุดพัก คุณก็เปลี่ยนมาเป็นรีบบริหารท่า PRESS DOWN ต่อไปทันทีเลย รวมเป็น 1 เซท

                    Pyramid -  เทคนิคนี้ อาศัยการเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนัก ให้เพิ่มขึ้นในทุกๆเซทที่คุณทำ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณบริหารเซทแรก ให้คุณเริ่มด้วยการใช้น้ำหนัก 60 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักที่คุณยกได้เพียงครั้งเดียว (เช่น คุณยกน้ำหนักขนาด 100 กก.ได้ครั้งเดียวก็หมดแรง น้ำหนักที่คุณจะใช้ในเซทแรกก็คือ 60 กก.นั่นเอง - webmaster) จากนั้นในเซทต่อๆไป คุณก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปทีละ 10 เปอร์เซนต์ หรือคุณอาจใช้เทคนิคนี้กลับด้านกันก็ได้ คือหลังจากวอร์มเสร็จแล้ว คุณก็เริ่มเซทแรกด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุด เท่าที่คุณยกได้ 6 - 8 ครั้ง จากนั้นในเซทต่อไป คุณก็ลดน้ำหนักลงไปเรื่อยๆเซทละ 10 เปอร์เซ็นต์ 

                    Compound set  -  คือการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน โดยใช้สองท่าบริหารต่อกันโดยไม่พักเลย (ต่างกับ Superset เพราะ Superset ในความหมายของผู้เขียนบทความนี้ คือการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามกัน - webmaster) เช่น เมื่อคุณบริหารด้วยท่า STANDING BARBELL CURL เสร็จแล้ว คุณก็รีบบริหารท่า INCLINE DUMBBELL CURL ต่อเลยโดยไม่พักนั่นเอง 

                    Cycle Training  -  คือการเปลี่ยนรูปแบบการบริหารทั้งหมดไปเรื่อยๆ ทำให้บางอาทิตย์คุณก็ใช้น้ำหนักมาก แต่บริหารน้อยครั้ง แต่บางอาทิตย์คุณก็ใช้น้ำหนักน้อย แต่บริหารมากครั้งขึ้น  สาเหตุที่ต้องเป็นอย่างนี้ก็เพราะว่า นักเพาะกายหลายคนที่บริหารด้วยน้ำหนักมากๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานหลายเดือน จะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้มาก ดังนั้น วิธีแก้คือ หมุนเวียนรูปแบบการบริหารเสีย โดยทำเป็น 3 รอบดังนี้คือ

                                   1. MASS CYCLE  -  คือการใช้น้ำหนักมาก แล้วพักระหว่างเซทประมาณ 90 วินาที บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน (หมายถึงร่างกายท่อนบน) เซทละ 6 - 10 ครั้ง บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (หมายถึงร่างกายท่อนล่าง) เซทละ 8 - 20 ครั้ง

                                   2. POWER CYCLE - คือการใช้น้ำหนักที่หนักมากที่สุด บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน และส่วนล่างเท่ากันคือเซทละ 3 - 8 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซท 3 นาที

                                   3. CUT CYCLE - คือการใช้น้ำหนักที่เบา บริหารให้ได้เซทละ 12 - 25 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซทไม่เกิน 45 วินาที

                 ให้คุณใช้ CYCLE ใด CYCLE หนึ่งเป็นเวลา 8 อาทิตย์ แล้วพัก 1 อาทิตย์เต็มๆ แล้วจึงเริ่มใช้ CYCLE อันถัดไป

                    Isotension  -  เทคนิคนี้ ไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนัก โดยมีวิธีปฏิบัติคือ ให้คุณยืดกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ให้สุด จากนั้นก็เกร็งเข้ามาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ที่จังหวะเกร็งนี้ประมาณ 6 วินาที แล้วจึงผ่อนกล้ามเนื้อไปสู่จังหวะเดิม ดังภาพข้างล่างนี้
 

inter43.jpg


                 ให้ทำอย่างนี้สามครั้ง ในเซทสุดท้ายที่คุณกำลังบริหารด้วยลูกน้ำหนักอยู่ (หมายถึงว่า คุณเล่นท่า STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL 4 เซท พอจบเซทที่ 4 คุณก็ทำแบบในรูปข้างบน 3 ครั้ง - webmaster)

                    Muscle confusion  -  คุณยังจำครั้งแรกที่บริหารได้ไหม ตอนนั้นร่างกายคุณเติบโตได้เร็วมาก เพราะร่างกายมันตื่นตัวนั่นเอง แต่ต่อมา เมื่อบริหารอย่างเดิมๆอยู่ ร่างกายก็จะชิน และเริ่มลดอัตราการเติบโตลง นี่แหละคือสาเหตุที่เราต้องทำให้มันตื่นตัวอีกครั้ง ด้วยการเปลี่ยนตารางฝึก เปลี่ยนท่าบริหาร เปลี่ยนจำนวนเซท เปลี่ยนมุมบริหาร เปลี่ยนวิธีพัก เปลี่ยนระดับความเข้มข้นของการฝึก เพื่อให้ร่างกายกระชุ่มกระชวย และเริ่มเติบโตขึ้นอีกครั้ง

การโน๊ตลงไดอารี่

                 การบันทึกสิ่งต่างๆในการบริหารในวันนั้นๆ เป็นผลดีต่อคุณในการบริหารในอนาคต เพราะหากคุณใช้วิธีจำเอา เมื่อเวลาผ่านไป ภาพที่ได้ออกมาก็คือภาพเบลอๆ ดังนั้น จงบันทึกเป็นลายลักษณ์อักษร

 

inter44.jpg


                 การมีบันทึกส่วนตัวเช่นไดอารี่สำหรับการฝึก จะทำให้คุณได้รู้ว่า ท่าบริหารท่าไหน ,จำนวนเซท จำนวนครั้งเท่าใด ,ปริมาณลูกน้ำหนักขนาดใด ,ระยะเวลาการพักระหว่างเซท ยาวนานแค่ไหน และความเข้มข้นในการฝึกระดับใด ที่ให้ผลดีกับตัวคุณที่สุด วิธีการทำนั้นก็ง่ายมาก ทันทีที่คุณเล่นกล้ามเสร็จในวันนั้นๆแล้ว คุณก็แค่หยิบไดอารี่ขึ้นมา แล้วก็เขียนสิ่งเหล่านี้ลงไป

                    กล้ามเนื้อส่วนไหนที่คุณเล่นในวันนี้

                    คุณบริหารท่าไหนบ้างในวันนี้

                    น้ำหนักที่ใช้ และจำนวนครั้งที่บริหารในแต่ละเซท

                    ข้อความทั่วไปหลังจากการบริหาร เช่นเขียนว่า "เราบริหารท่า SQUAT ด้วยน้ำหนัก 225 ปอนด์ (102 กก.) เป็นจำนวน 10 ครั้ง ,วันนี้เราบริหารท่า BENCH PRESS โดยใช้น้ำหนัก ที่หนักกว่าครั้งก่อนถึง 5 ปอนด์ และทำจำนวนครั้งได้มากขึ้นอีก 4 ครั้งด้วย"

                    ลงความเห็นต่างๆหลังการเล่นกล้าม เพื่อเป็นการบันทึกความรู้สึกไว้เป็นตัวหนังสือ เช่น "วันนี้ หน้าอกส่วนบนของเราคงจะเจ็บไปอีก 3 วันเลยทีเดียว ,ไทรเซบที่บริหารวันนี้ ตอนที่บริหารนั้น รู้สึกว่าเข้มข้นดีมาก แต่ไม่รู้ว่าทำไมถึงไม่รู้สึกเจ็บเลยแฮะ" เป็นต้น



ไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการเริ่มต้น มีแต่คำว่าเร็วเกินไปสำหรับการเกษียณตัวเอง
 

                   ไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าใด คุณก็สามารถมีร่างกายอย่างที่คุณต้องการได้ จริงอยู่ที่ผู้ชาย หรือผู้หญิงที่อายุ 50 ปี ต้องใช้เวลามากกว่าเด็กวัย 20 ปี ในการสร้างร่างกายให้ได้ตามที่คิด แต่จะแคร์ทำไมล่ะ จงคิดไว้เสมอว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะดึงให้คุณกลับมากระชุ่มกระชวย มีชีวิตชีวา และสุขใจกับร่างกายที่แข็งแกร่งได้อีกครั้งก็คือตัวของคุณเอง อย่าพูดเหมือนคนแก่อื่นๆที่มัวแต่ยกเรื่องงาน เรื่องครอบครัว ,คู่สมรส ,ลูกหลาน และอื่นๆ มาเป็นเหตุทำให้ชีวิตไร้รสชาด จงลอกเปลือกเหล่านั้นออกเสีย ให้เหลืออยู่แต่ตัวตนของคุณเปล่าๆเท่านั้น ทำในสิ่งที่คุณคิดว่าดีและอยากทำเสียตั้งแต่เดี๋ยวนี้ แล้วจงสนุกสนานกับชีวิตที่เหลือของคุณ
 

- - - - -   Robert Woff ,Ph.D.

 


- END -


 

1   <   2   <   3   <   4