นักเพาะกายระดับกลาง (Intermediate)

                 โดยคุณทานภายใน 30 นาทีหลังการบริหารร่างกาย เพื่อชดเชยไกลโคเจนที่เสียไประหว่างฝึก ขอให้คุณรู้ไว้เลยว่า 30 นาทีที่ว่านี้สำคัญมากๆ สำหรับไกลโคเจนในตับ และกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อให้สดชื่นอีกครั้ง

                 เมื่อคุณดื่มเสร็จแล้ว ให้คุณนับเวลาไปอีก 40 นาที คุณต้องหาอาหารโปรตีนที่ดีให้ได้ ผมขอเน้นเลยว่าต้องเป็นโปรตีน สรุปแล้วเมื่อนับจากการบริหารร่างกายในแต่ละครั้งเสร็จ คุณจะต้องมีโปรตีน และคาร์โบไฮเดรต ตกถึงท้องภายใน 90 นาทีสูงสุด ถ้าทำไม่ได้ ก็เท่ากับการเล่นกล้ามของคุณในครั้งนั้นสูญเปล่า หรือได้ผลน้อยจนแทบไม่น่าเชื่อ และที่เราลืมไม่ได้อีกอย่างหนึ่งก็คือ น้ำบริสุทธิ์ ซึ่งคุณมีหน้าที่ ต้องหาดื่มให้ได้วันละอย่างน้อย 80 ออนซ์ (2.268 ลิตร - โค้กลิตรสองขวดกว่าๆ) หรือมากกว่านั้นก็ยิ่งดี

                 ผมมีเทคนิคการทานอาหาร ที่ไม่ทำให้ขนาดเอวผมเพิ่มตามขนาดร่างกายไปด้วย วิธีนั้นก็คือ หากวันใดที่ผมเล่นกล้ามจนปวดไปหมดแล้วละก็ มื้ออาหารมื้อแรกหลังการเล่นกล้ามนั้น ผมจะกินโปรตีนให้มากเป็นสองเท่าของที่เคยทานเลย (และถ้าปวดมากๆ ผมจะเพิ่มเป็นสามเท่าเลยด้วยซ้ำ) หลังจากได้พักฟื้น จนกล้ามเนื้อหายเจ็บแล้ว ผมจะค่อยๆลดปริมาณโปรตีนในมื้ออาหารลง จนกระทั่งอยู่ในระดับการทานโปรตีนตามปกติ ด้วยการทำอย่างนี้ ทำให้ร่างกายของผมได้รับโปรตีนพิเศษ ตรงกับเวลาที่มันต้องการ ซึ่งทำให้มัดกล้ามฟื้นตัวได้รวดเร็วทั้งๆที่กรำศึกหนักมา (หมายถึงการเล่นกล้ามแบบเข้มข้นมากๆ) คุณลองทดลองใช้วิธีของผม แล้วคุณรอดูผลของมันแล้วกัน

ลดความเครียดในจิตใจลงเสีย

                 การบริหารด้วยตารางอาทิตย์ละ 4 วันนี้ สร้างแรงกดดันให้คุณมากกว่าการบริหารแบบอาทิตย์ละ 3 วัน สิ่งที่ผมอยากจะแนะนำ ซึ่งสามารถตั้งเป็นทฤษฏีได้เลยก็คือ อย่าบริหารตอนดึกมากไป เพราะการบริหารตอนใกล้นอนนั้น จะทำให้คุณนอนไม่หลับ ซึ่งส่งผลกระทบไปถึงระบบการฟื้นตัวของมัดกล้าม ที่ต้องใช้เวลานอนอย่างน้อย 7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน

                 อีกประการหนึ่งคือ จงอย่าจริงจังกับการฝึกมากเกินไป อย่างเช่นที่คุณรู้สึกว่า วันนี้คุณบริหารแล้ว รู้ตัวเลยว่า ยกน้ำหนักได้ไม่มากเท่าที่ควร หรือรู้สึกว่าไม่มีอาการเจ็บเลย เพราะบริหารเข้มข้นไม่พอ หากเป็นอย่างที่ผมว่ามานี้ คุณอย่ามัวเจ็บใจตัวเองอย่างที่ผมเห็นหลายคนทำกัน ทางที่ดีผมคิดว่าคุณควรให้อภัยตัวเอง แล้วบอกกับตัวเองว่า ไม่เป็นไร เอาไว้เล่นกล้ามคราวต่อไปฉันจะทำให้ดีกว่าวันนี้ ก็เท่านั้นเอง แล้วคุณก็กลับบ้านพักผ่อนได้อย่างสบายใจ

เมื่อไรจึงจะเปลี่ยนตารางฝึก

                 มีสัญญาณเตือนภัยคุณ ว่าถึงเวลาที่ต้องทำอะไรกับตารางฝึกคุณบ้างแล้ว สัญญาณเตือนนั้นก็คือ

ไม่มีการเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนักที่ใช้แล้ว

การพัฒนากล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแกร่ง ลดน้อยลงไปมาก

เบื่อ

บริหารตารางเดียวกันมา 6 อาทิตย์หรือมากกว่าแล้ว

                 ในการบริหารสำหรับนักเพาะกายขั้นกลางนี้ ให้คุณเลือกบริหารเฉพาะท่าที่ได้ผลกับคุณ ส่วนท่าที่เคยทดลองแล้วไม่ได้เรื่อง ให้โยนลงถังขยะไปเสีย จากนั้นให้ทดลองเพิ่มท่าบริหารใหม่ๆ เพื่อหาท่าที่ได้ผลมาเพิ่มเติมกับท่าเดิมอีก แล้วก็บริหารท่าทั้งหมดที่คิดว่าดีแล้วนั้นให้สม่ำเสมอ ลองคิดด้วยตัวเองดูสิว่าจะทำอย่างไรให้การเล่นกล้ามของคุณนั้น สนุก และตื่นเต้นตลอดเวลา

เมื่อไรจะก้าวขึ้นไประดับสูงกว่านี้

                 ก่อนที่จะคิดถึงเรื่องนั้น ขอให้คุณทำตัวให้เป็นนักเพาะกายระดับกลางที่ดีให้ได้สัก 5 เดือน แล้วค่อยมาว่ากันใหม่ เพราะมีหลายอย่าง ที่แม้ว่าคุณจะก้าวสูงขึ้นไปแล้ว ก็ยังใช้เหมือนเดิม ยกตัวอย่างเช่นตารางการบริหาร แบบ 4 วันต่อหนึ่งอาทิตย์ ซึ่งนักเพาะกายระดับแชมป์หลายคน ก็ใช้ติดต่อกันเป็นเวลาสิบๆปีเลยทีเดียว ส่วนคำว่า ให้เป็นนักเพาะกายระดับกลางที่ดีนั้น ก็คืออย่าไปทำท่าพิเรน นอกตำราก่อนวัยอันควร เช่นท่า DEADLIFT ที่ยืนบนม้านอนเป็นต้น ขอให้ใช้ท่าบริหารด้วยดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่องแมชชีนที่ไม่หวือหวามากไป ตลอดเวลาที่อยู่ในระดับกลางนี้

                 จำไว้ว่า ชนิดของท่าบริหารนั้น ไม่สำคัญมากไปอย่างที่คุณคิดหรอก (หมายความว่า เวลาที่คุณเห็นนักเพาะกายระดับอาชีพ ทำท่าพิเรน แล้วคุณก็คิดว่า หากใครก็ตาม ที่ทำท่าพิเรนเหล่านั้น ก็จะมีหุ่นสวยเหมือนนักเพาะกายอาชีพคนนั้นได้ ซึ่งเป็นความผิดที่ผิด - webmaster) การเล่นกล้ามอย่างมีประสิทธิภาพ ขึ้นอยู่กับตัวคนปฏิบัติต่างหากว่า หาท่าที่เหมาะกับตัวเองได้มากน้อยเท่าไรต่างหาก

หลักแห่งความเข้มข้น

                 ผมจะอธิบายให้เห็นว่า การสร้างความเข้มข้นในการบริหารคุณต้องทำอะไรบ้าง สิ่งนั้นก็คือ คุณควรใช้เทคนิคดังต่อไปนี้

Superset - เทคนิคนี้ หมายถึงการรวมเอาท่าบริหารกล้ามเนื้อ ที่มีกลุ่มตรงข้ามกัน มาบริหารติดต่อกันทันที ยกตัวอย่างเช่น การบริหารท่า STANDING BARBELL CURL รวมกับท่า PRESS DOWN คือเมื่อคุณบริหาร STANDING BARBELL CURL เสร็จแล้ว แทนที่คุณจะหยุดพัก คุณก็เปลี่ยนมาเป็นรีบบริหารท่า PRESS DOWN ต่อไปทันทีเลย รวมเป็น 1 เซท

Pyramid - เทคนิคนี้ อาศัยการเพิ่มปริมาณลูกน้ำหนัก ให้เพิ่มขึ้นในทุกๆเซทที่คุณทำ ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณบริหารเซทแรก ให้คุณเริ่มด้วยการใช้น้ำหนัก 60 เปอร์เซ็นต์ ของน้ำหนักที่คุณยกได้เพียงครั้งเดียว (เช่น คุณยกน้ำหนักขนาด 100 กก.ได้ครั้งเดียวก็หมดแรง น้ำหนักที่คุณจะใช้ในเซทแรกก็คือ 60 กก.นั่นเอง - webmaster) จากนั้นในเซทต่อๆไป คุณก็เพิ่มน้ำหนักเข้าไปทีละ 10 เปอร์เซนต์ หรือคุณอาจใช้เทคนิคนี้กลับด้านกันก็ได้ คือหลังจากวอร์มเสร็จแล้ว คุณก็เริ่มเซทแรกด้วยน้ำหนักที่หนักที่สุด เท่าที่คุณยกได้ 6 - 8 ครั้ง จากนั้นในเซทต่อไป คุณก็ลดน้ำหนักลงไปเรื่อยๆเซทละ 10 เปอร์เซ็นต์

Compound set - คือการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกัน โดยใช้สองท่าบริหารต่อกันโดยไม่พักเลย (ต่างกับ Superset เพราะ Superset ในความหมายของผู้เขียนบทความนี้ คือการบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามกัน - webmaster) เช่น เมื่อคุณบริหารด้วยท่า STANDING BARBELL CURL เสร็จแล้ว คุณก็รีบบริหารท่า INCLINE DUMBBELL CURL ต่อเลยโดยไม่พักนั่นเอง

Cycle Training - คือการเปลี่ยนรูปแบบการบริหารทั้งหมดไปเรื่อยๆ ทำให้บางอาทิตย์คุณก็ใช้น้ำหนักมาก แต่บริหารน้อยครั้ง แต่บางอาทิตย์คุณก็ใช้น้ำหนักน้อย แต่บริหารมากครั้งขึ้น สาเหตุที่ต้องเป็นอย่างนี้ก็เพราะว่า นักเพาะกายหลายคนที่บริหารด้วยน้ำหนักมากๆ เป็นเวลาติดต่อกันนานหลายเดือน จะมีปัญหาเรื่องการบาดเจ็บได้มาก ดังนั้น วิธีแก้คือ หมุนเวียนรูปแบบการบริหารเสีย โดยทำเป็น 3 รอบดังนี้คือ

                                   1. MASS CYCLE - คือการใช้น้ำหนักมาก แล้วพักระหว่างเซทประมาณ 90 วินาที บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน (หมายถึงร่างกายท่อนบน) เซทละ 6 - 10 ครั้ง บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง (หมายถึงร่างกายท่อนล่าง) เซทละ 8 - 20 ครั้ง

                                   2. POWER CYCLE - คือการใช้น้ำหนักที่หนักมากที่สุด บริหารกล้ามเนื้อส่วนบน และส่วนล่างเท่ากันคือเซทละ 3 - 8 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซท 3 นาที

                                   3. CUT CYCLE - คือการใช้น้ำหนักที่เบา บริหารให้ได้เซทละ 12 - 25 ครั้ง แล้วพักระหว่างเซทไม่เกิน 45 วินาที

                 ให้คุณใช้ CYCLE ใด CYCLE หนึ่งเป็นเวลา 8 อาทิตย์ แล้วพัก 1 อาทิตย์เต็มๆ แล้วจึงเริ่มใช้ CYCLE อันถัดไป

Isotension - เทคนิคนี้ ไม่ต้องใช้ลูกน้ำหนัก โดยมีวิธีปฏิบัติคือ ให้คุณยืดกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่ให้สุด จากนั้นก็เกร็งเข้ามาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ที่จังหวะเกร็งนี้ประมาณ 6 วินาที แล้วจึงผ่อนกล้ามเนื้อไปสู่จังหวะเดิม ดังภาพข้างล่างนี้