|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
- หน้า 3 - |
|
ตารางบริหารสำหรับวันอังคาร และวันศุกร์ (บริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง) |
|
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| เราจะได้อะไรจากตารางบริหารแบบใหม่นี้บ้าง อย่างแรกคือ คุณจะได้ขนาดกล้ามเนื้ออย่างจริงจัง เพราะคุณได้ใช้ท่าบริหารมากท่าขึ้น และแต่ละท่าก็บริหารมากเซทขึ้น ใช้น้ำหนักได้หนักขึ้นได้ และยังมีเวลาแต่งกล้ามเนื้อ ตรงที่คุณคิดว่าเป็นจุดอ่อนของคุณด้วย คุณต้องคงไว้ซึ่งความเข้มข้นในการบริหาร เพื่อให้ร่างกายคุณมีระดับการเติบโตที่ดีตลอดเวลา ต้องให้ความจริงจังต่อการฝึก มากกว่าที่คุณเคยมีเมื่อ 4 เดือนก่อนหน้านี้ (ซึ่งเป็นช่วงที่คุณอยู่ในระดับเริ่มต้น) นอกจากนั้น คุณต้องเริ่มกำหนดในภาพมุมกว้างแล้วว่า คุณต้องการได้หุ่นแบบไหน เพื่อที่จะได้กำหนดทิศทาง วิธีบริหารให้เหมาะสมได้ ท่าที่ใช้ในการบริหาร ตอนที่คุณยังอยู่ในขั้นเริ่มต้น เราแนะนำให้คุณใช้แค่บาร์เบลล์และดัมเบลล์เท่านั้น แต่เมื่อคุณก้าวหน้ามาถึงขั้นระดับกลางนี้แล้ว คุณต้องเพิ่มการบริหารด้วย เคเบิล และเครื่องจำพวกแมชชีน เข้าไปด้วย เหตุผลก็เพื่อความหลากหลายในการบริหารนั่นเอง เพราะเมื่อพ้นช่วงเริ่มต้นมาแล้ว คุณต้องกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ด้วยการบริหารจากหลายๆมุม หลายท่า ท่าทางการบริหารที่ถูกต้อง ในทุกครั้งที่บริหาร จงพยายามเลือกน้ำหนักให้หนักเข้าไว้ แต่คุณต้องบริหารด้วยท่าทางที่ถูกต้อง (ซึ่งคุณได้เรียนรู้มาตั้งแต่สมัยอยู่ขั้นเริ่มต้น) การใช้ลูกน้ำหนักมากๆ และทำท่าให้ถูกต้อง จะเพิ่มความเข้มข้นให้การเล่นกล้ามของคุณ คำว่าทำท่าให้ถูกต้องคือ ทุกๆครั้งที่ยกน้ำหนักขึ้นและลง จิตใจของคุณจะมีสมาธิ และรับรู้การเคลื่อนไหว ของกล้ามเนื้อที่ใช้ในทุกขณะจิต ในทางกลับกัน ถ้าสนใจใช้ลูกน้ำหนักมากๆอย่างเดียว แต่ทำท่าทางไม่ถูกต้อง คุณก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ขนาดน้ำหนักที่ใช้ |
|
|
ที่จริง คุณได้เรียนรู้มาอย่างดี ตั้งแต่สมัยอยู่ระดับเริ่มต้นแล้วว่า ใช้น้ำหนักขนาดไหน วอร์มเท่าไรอย่างไร จึงเหมาะสมกับตัวคุณ แต่ผมขอกระตุ้นเตือนความจำให้เล็กน้อย ด้วยการยกตัวอย่างเป็นการบริหารด้วยท่า SEATED DUMBBELL PRESS โดยสมมติว่าน้ำหนักที่ให้ผลดีที่สุดกับคุณคือใช้ดัมเบลล์ลูกละ 60 ปอนด์ (27 กก.) บริหาร 6 - 8 ครั้งต่อหนึ่งเซท เอาละเรามาเริ่มกันเลยดีกว่า ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มเสียก่อน โดยใช้ดัมเบลล์ขนาด 30 ปอนด์ (14 กก.) บริหาร 10 ครั้ง ให้ทำเช่นนี้ 2 เซท จากนั้นจึงเริ่มทำเซทแรกด้วยการใช้น้ำหนัก 60 ปอนด์เลย บริหารให้ได้ 6 - 8 ครั้งหรือมากกว่าก็ได้ หลังจากพักเซทแล้ว ก็มาที่เซทที่สอง ให้ลดน้ำหนักลง 10 เปอร์เซ็นต์ แล้วบริหาร 6 - 8 ครั้งอีก พอขึ้นเซทที่สาม ก็ลดน้ำหนักลงอีก 10 เปอร์เซ็นต์ของที่เหลือ แล้วบริหาร 6 - 8 ครั้งอีก นี่แหละจึงจะถือได้ว่าคุณบริหารอย่างเข้มข้นแล้ว |
