อาการบาดเจ็บของนักเพาะกาย
 

         คำนำก่อนเข้าเนื้อเรื่องโดย Webmaster - ก่อนที่จะเข้าสู่เนื้อหานั้น ผมต้องขอทำความเข้าใจกันก่อนสักเล็กน้อยนะครับ เนื่องจากเรารับรู้กันมาว่ากีฬาเพาะกายเป็นกีฬาที่มีความปลอดภัยที่สุด เล่นได้ทุกอายุ ทุกเพศ ทุกวัย ไม่เหมือนกีฬาอื่นที่เวลาเล่นจะต้องบิดตัว บิดข้อต่อ เพื่อช่วยในการตบ ,การเตะ ,การชู๊ต ,การโต้กลับ  ซึ่งเสี่ยงกับการบาดเจ็บเมื่ออายุมากขึ้น  แต่ในเมื่อการเพาะกายเป็นกีฬาที่ปลอดภัย แล้วเหตุใดนักเพาะกายจึงต้องเกิดอาการบาดเจ็บด้วย  และยิ่งไปกว่านั้น นักเพาะกายที่มีประสบการณ์การเล่นมาหลายปี อย่างคุณ เบอรี่  ดีเมีย (คลิ๊กเพื่อดูรูป) ที่ผมจะพูดถึงในบทความนี้ ซึ่งเล่นมาสิบกว่าปีแล้วก็ยังหน้าอกฉีกถึงขนาดต้องผ่าตัดด้วย  แล้วกีฬานี้มันจะปลอดภัยจริงหรือ?

         การแปลเรื่องนี้เป็นเรื่องละเอียดอ่อนในด้านความรู้สึกของคนอ่าน เพราะถ้าไม่ใช้วิจารณญาณที่ดีแล้ว คนอ่านอาจจะกลัวการเล่นกล้ามได้  ซึ่งในบทความของฝรั่งเขาก็ว่ากันดุ่ยๆเลยว่าการบาดเจ็บ การฉีกขาด เป็นยังไง ต้องทำอย่างไร แต่ในส่วนตัวผมนั้น หากว่ากันไปตามฝรั่งแล้ว ก็อาจจะทำให้คนกลัวการเล่นกล้ามได้ ดังนั้นผมจึงต้องขอชี้แจงให้สบายใจไว้ก่อนเลยครับว่า

         1.นักเพาะกายแบบระดับแข่งขันของฝรั่งนั้น เวลาเล่นกล้ามแต่ละครั้ง เช่นท่า Bench press เขาจะใช้น้ำหนักประมาณ 2 เท่าครึ่งของน้ำหนักตัวของตัวเองเป็นเรื่องปกติ เช่นถ้าน้ำหนักตัว 80 กิโลกรัม เขาก็จะเล่นท่า Bench press ครั้งละ 4 เซทๆละ 8 - 10 ครั้งด้วยน้ำหนัก 80 x 2.5 =  200 กก.เป็นเรื่องธรรมดาของเขา  เมื่อย้อนกลับมาดูตัวเพื่อนสมาชิกแล้ว ถ้ายังไม่ได้ใช้น้ำหนักมากขนาดนี้ ก็อย่าวิตกกังวลไปนะครับ พอรู้สึกเจ็บนั่นเจ็บนี่หน่อย ก็กลัวว่ากล้ามจะฉีกกันแล้ว

         2.ช่วง นอกฤดูการแข่งขัน (Off Season) และช่วงเตรียมตัวประกวด (Pre Contest) จะมีการฝึกและการทานที่ต่างกัน  มันเป็นความชาญฉลาดที่ได้มาจากการลองผิดลองถูกมานาน จึงได้คำตอบว่าเมื่ออยู่ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน คุณทานได้มาก ,พักผ่อนได้มาก ดังนั้นก็ยกน้ำหนักได้ปริมาณมาก (ตามตัวอย่างข้อ 1 ที่ผมพูดมา)   แต่เมื่ออยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวด กฎหลักๆก็คือ คุณจะต้องลดปริมาณลูกน้ำหนักที่เคยใช้ลง แล้วเพิ่มจำนวนครั้งให้มากขึ้น เหตุผลแรกๆคือเพื่อเพิ่มความชัดให้กล้ามเนื้อ แต่อีกเหตุผลหนึ่งที่สำคัญก็คือ เนื่องจากในช่วงเตรียมตัวประกวดนี้ การทานของคุณได้ถูกจำกัดลงไปมาก (ไดเอท)  เช่นตัดคาร์โบไฮเดรตลงครึ่งหนึ่ง ส่งผลทำให้การพักฟื้นร่างกายเริ่มมีปัญหา  กล้ามเนื้อคุณในช่วงนี้จะเปราะบางลง หากยังฝืนใช้ปริมาณน้ำหนักเท่าเดิม (ทั้งๆที่เขาก็แนะนำกันอยู่แล้วว่าให้ใช้น้ำหนักน้อยลง แต่เพิ่มจำนวนครั้งมากขึ้น) ก็จะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสูง อันเป็นเหตุให้คุณเบอรี่  ดีเมีย หน้าอกฉีกขาด ตามที่จะได้อ่านต่อไป

         3.หลักของการเพาะกายจะมีความยืดหยุ่นสูง ทำให้มีความปลอดภัยอยู่แล้ว เช่น การเล่นกล้ามนั้น จะกำหนดเพียงว่าถ้าต้องการเล่นกล้ามให้สัมฤทธิ์ผล ก็ควรเล่นเซทละ 8 - 10 ครั้ง ดังนั้นคนที่อายุ 50 ปีก็เลือกลูกน้ำหนักที่เล่น 8 - 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  ส่วนคนที่อายุ 20 ปีก็เลือกลูกน้ำหนักที่เล่น 8 - 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี  ซึ่งสองคนนี้ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักที่เท่ากัน ดังนั้นคนที่เล่นกล้ามทั้งสองคนจึงมีความปลอดภัยทั้งคู่ เพราะต่างก็ใช้สังขารตัวเองในการเลือกลูกน้ำหนักให้เหมาะกับตัวเอง

         หลังจากปรับความเข้าใจกันตรงนี้แล้ว ก็คงจะทำให้เพื่อนสมาชิกมีความโล่งใจขึ้น นั่นคือฝรั่งในเนื้อเรื่องที่ผมแปลนี้ เป็นพวกที่บาดเจ็บเนื่องจากการทำตามข้อ 1 และ 2 ข้างต้นนี้ ดังนั้นหากคุณไม่ได้เข้าข่าย 2 ข้อนี้ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องบาดเจ็บหรอกครับ  - - - - ตอนนี้ก็ถึงเวลาติดตามเนื้อเรื่องที่แปลแล้วครับ


 

เตรียมพร้อมและป้องกัน ดีกว่าที่จะต้องมาเสียใจทีหลัง

โดย Bob  Lefavi , CSCS


         ในเครื่องบินที่เดินทางไปไมอามี่ บังเอิญว่าผมได้นั่งข้างๆนักเพาะกายระดับแข่งขันอีกคนหนึ่งพอดี ก็เลยมีโอกาสคุยกันถึงเรื่องต่างๆ แรกๆเราคุยกันเรื่องทั่วไปเกี่ยวกับการประกวดบนเวที  แต่ในภายหลังเนื้อหาส่วนใหญ่เป็นเรื่องการบาดเจ็บที่เราต่างก็เคยประสบกันมา

         เราสองคนต่างก็เคยประสบกับอาการบาดเจ็บแบบหนักหนาสาหัส ถึงขนาดเกือบจะต้องปิดฉากอาชีพของพวกเราเลยทีเดียว  โดยตัวผมนั้นได้รับบาดเจ็บอย่างหนักที่บริเวณกล้ามบ่าขณะกำลังแข่งขันทำลายสถิติการยกน้ำหนักในท่า Bench press ของประเทศอเมริกาเมื่อหลายปีก่อน ทำให้บาร์เบลล์ที่กำลังยกอยู่นั้น พลัดหลุดจากมือหล่นใส่สันหน้าอกของผมอย่างจัง   ส่วนคู่สนทนาของผมได้รับบาดเจ็บจากสาเหตุอื่น จนทำให้กล้ามไบเซบฉีกขาดออกจากกัน และยังมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังที่บริเวณหลังส่วนล่างอีกด้วย

         คุณ ดักกลาส อี สมิท นักกายภาพบำบัดพิเศษจากรัฐเคนตั๊กกี้ กล่าวว่า "คิดว่าเกือบทุกคนที่เล่นกีฬาประเภทยกน้ำหนักอยู่ คงจะได้เผชิญหน้ากับอาการบาดเจ็บกันมาแล้ว มันสามารถเกิดได้กับทุกคนแม้กระทั่งผู้มีประสบการณ์สูงๆอย่างคุณเบอรี่  ดีเมียร์ ,คุณแฟรงค์   เซน  และผมเห็นว่านักเพาะกายที่บาดเจ็บจำนวนถึง 95 % จะไม่ได้รับอันตรายเลยหากทำการป้องกันเสียก่อนที่จะให้เกิดเหตุจริงๆ (หมายถึงว่าที่เหลืออีก 5% เป็นเรื่องสุดวิสัยที่แก้ไม่ได้จริงๆ - webmaster) และสิ่งต่อไปนี้คือข้อแนะนำ

กลไกของการบาดเจ็บ

         ในขณะยกน้ำหนักนั้น ร่างกายของเราจะเปิดระบบป้องกันการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติอยู่แล้ว(อธิบาย - เหมือนกับเวลาที่คุณทำของหล่นจากมือแล้วเท้าส่วนล่างของคุณมันเคลื่อนที่ไปรองรับของที่หล่นนั้นโดยอัตโนมัติ อันนี้แหละที่เขาเรียกว่าระบบอัตโนมัติของร่างกาย ซึ่งในกรณีที่เราพูดถึงในเรื่องการป้องกันการบาดเจ็บนี้ ก็คือเช่นเกิดการเขม็งตึงที่เส้นเอ็น ,เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณรอบๆกล้ามเนื้อที่กำลังออกแรงอยู่ - webmaster)   แต่ถึงกระนั้นก็ตาม อาการบาดเจ็บก็ยังอาจเกิดขึ้นได้อยู่ดี โดยสาเหตุหนึ่งที่ผมคิดว่าเป็นตัวการต้นๆก็คือ "จังหวะการบริหารที่เร็วหรือกระตุกเกินไป" หมายถึงว่าที่ถูกแล้วคุณควรจะยกน้ำหนักด้วยจังหวะที่ราบเรียบไม่ว่าจะเป็นตอนยกขึ้นหรือผ่อนลง   ส่วนการยกที่ผิดนั้นคือ ตอนที่คุณกำลังจะดันน้ำหนักขึ้น (ในท่าเริ่มต้น) คุณใช้การแทกลูกน้ำหนักขึ้นไป    และในจังหวะที่กำลังยกขึ้นไปอยู่นั้น อยู่ๆคุณก็หยุดจังหวะอย่างทันทีทันใด ซึ่งเรื่องนี้คุณสามารถศึกษาเทคนิคเพิ่มเติมได้โดยอ่านเรื่อง เทคนิค CONTINUOUS TENSION (คลิ๊ก) ซึ่งถือเป็นเทคนิคที่สำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บให้คุณได้

         การกระเด้งบาร์ หรือ การใช้โมเมนตัม (เช่นกระดกตัวไปทางด้านหลังเพื่อช่วยให้ยกน้ำหนักขึ้นได้ ) เป็นการเพิ่มอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี  สาเหตุก็เพราะด้วยการทำเช่นนั้น เส้นทางการเคลื่อนที่ของลูกน้ำหนัก ไม่ได้อยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อชิ้นที่คุณกำลังตั้งใจจะบริหารเสียแล้ว และเมื่อไม่ได้อยู่ในความควบคุม ก็ทำให้ระบบป้องกันการบาดเจ็บโดยอัตโนมัติที่ผมพูดไว้แต่ต้นใช้ไม่ได้ผล

         จากจังหวะที่ก้นอยู่ต่ำที่สุดในท่า  SQUAT  นั้น เวลาที่คุณจะยกตัวขึ้นมา จะต้องทำอย่างช้าๆ อย่าใช้การกระเด้งตัวขึ้นมา  และเวลาที่ยืนตรงขึ้นมาแล้วนั้น คุณควรจะงอหัวเข่าไว้เล็กน้อยตลอดเวลาด้วย (อย่าเหยียดขาจนตึง) นอกจากนี้คุณควรใส่ใจกับการเลือกปริมาณน้ำหนักที่ใช้ด้วย เพราะน้ำหนักที่เบาเกินไป จะทำให้คุณเผลอบริหารเร็วเกินไปด้วย ทำให้เสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บมากขึ้น แล้วน้ำหนักอย่างไหนที่เรียกว่าเบาเกินไป? วิธีดูก็คือ ให้ใช้มาตรฐานการยกในท่านั้นๆให้ได้ 10 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ไม่สามารถทำต่อไปได้อีก  โดยถ้ายกได้มากกว่านั้นแสดงว่าเบาเกินไปแล้ว (ฝรั่งเขาเขียนย่อว่า 10 RM คือ 10 repetitions maximum - webmaster)

เทคนิคการบริหารพื้นฐาน

         การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อในขณะที่กำลังบริหาร ถ้าทำอย่างเข้มงวดและถูกต้องแล้ว จะช่วยให้คุณอยู่ห่างไกลจากออฟฟิศหมอ  ที่ว่าถูกต้องนั้นก็คือต้องแน่ใจว่าการยกน้ำหนักขึ้นและลงในทุกๆครั้งนั้น เป็นไปด้วยความเข้มงวดและถูกท่าทาง โดยผมมีข้อแนะนำดังนี้ 

         ประการแรก - จง "งอเข่า" เอาไว้เล็กน้อยเสมอในเวลาที่ร่างกายท่อนบนของคุณมีลูกน้ำหนักถืออยู่ คำว่าถือน้ำหนักอยู่นั้น อาจจะเป็นการแบกบาร์เบลล์ไว้ที่บ่าในท่า Squat ,การก้มตัวลงเล่นปีก ในท่า Bent rowing หรือแม้กระทั่งการเล่นกล้ามแขนในท่า Barbell curl  สาเหตุก็เพราะหากคุณเหยียดขาตึง กระดูกหน้าแข้งและกระดูกต้นขาจะเกิดการล็อคกัน ผลที่ตามมาก็คือ ร่างกายจะจัดให้ "หลังส่วนล่าง" เป็นพื้นที่ส่วนแรกที่จะต้องรับผิดชอบการบริหารที่ทำผิดท่า ผิดจังหวะ  (หมายความว่า หากมีการบริหารที่ผิดจังหวะ ,กระชากจังหวะ ฯลฯ หลังส่วนล่างจะมีอัตราเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บมากที่สุด) แต่หากมีการงอเข่าไว้เล็กน้อยแล้ว ภาระที่หลังส่วนล่างจะต้องรับผิดชอบนี้ ก็จะลดน้อยลงไป (เสี่ยงต่อการเจ็บที่หลังส่วนล่างน้อยลง)

         ประการที่สอง - รักษา "ความโค้งของหลังส่วนล่าง" ให้เป็นความโค้งตามธรรมชาติมากที่สุดตลอดเวลาที่บริหาร (อธิบาย - หลังส่วนล่างจะมีรูปแบบความโค้งของกระดูกที่เป็นเอกลักษณะเฉพาะตัวตามภาพข้างล่างนี้ ที่นักวิชาการพูดถึงก็คือ ในขณะบริหารพยายามอย่างอเข้าหรือแอ่นออก จนผิดรูปทรงความโค้งนี้ - webmaster

สำหรับบางท่าที่จะต้องทำให้ความโค้งนี้เปลี่ยนไป (โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือการบิดเอว) ในขณะบริหาร จะเป็นการเพิ่มแรงกดไปที่หมอนรองกระดูกสันหลัง และกล้ามเนื้อรอบๆหลังส่วนล่าง ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น (อธิบาย - คือสามารถทำได้ แต่ต้องทำด้วยความระมัดระวัง - webmaster)


 

         มันเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดตายตัวไปให้คุณเลยว่าจะต้องบริหารท่า Squat ในท่าทางแบบไหนจึงจะปลอดภัยที่สุด สาเหตุก็เพราะนักเพาะกายแต่ละคนมีจุดประสงค์ในการบริหารที่ต่างกัน เช่นบางคนก็วางเท้าให้กว้างออกจากกัน เพื่อจะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาหัวใน ,บางคนก็วางเท้าไว้ใกล้กันเพื่อบริหารต้นขาหัวนอก  ดังนั้นหลักกว้างๆสองประการข้างต้นจึงเหมาะกับนักเพาะกายทุกคน

         การบริหารด้วยท่าทางที่เข้มงวดทุกๆครั้งในแต่ละเซท อาจจะดูยากเกินไปสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวงรอบที่หนัก (อธิบาย - ในบทความนี้ เขาตีความว่านักเพาะกายควรมีสองวงรอบบริหาร คือวงรอบที่บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมาก และวงรอบที่เบาลงมา ยกตัวอย่างเช่นการบริหารแบบ 3 วันหยุด 1 วัน ในวงรอบแรกนั้น (3 วันแรก)นั้น ให้บริหารด้วยน้ำหนักที่หนักมาก หรือใช้เทคนิคอื่นๆเช่น ซูเปอร์เซท ฯลฯ เป็นการเพิ่มความเข้มช้นในการฝึกเข้าไป จากนั้นพัก 1 วัน แล้วจึงมาใช้วงรอบที่เบา (3 วันหลัง) เช่น บริหารในท่าเดียวกันนั่นแหละ แต่ใช้น้ำหนักที่เบาลงมา ,ทำจำนวนครั้งมากขึ้น และไม่ใช้เทคนิคเพิ่มความเข้มข้นใดๆ - webmaster)  เพราะเวลาที่คุณใช้น้ำหนักมาก คุณอาจควบคุมการเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อลำบาก แต่อย่างไรเสีย มันก็เป็นสิ่งที่คุณควรทำ และวิธีการก็คือใช้เพื่อนคู่ฝึกของคุณให้เป็นประโยชน์ ด้วยการคอยถามเขาว่า "ขณะที่ผมกำลังทำท่า Squat อยู่นี้ คุณสังเกตเห็นท่าทางที่ผิด หรือว่าผมกระเด้งตัวเกินไปหรือเปล่า? ฯลฯ" และเมื่อได้คำแนะนำมาแล้ว ก็จงนำมาใช้ให้เป็นประโยชน์

อุปกรณ์

         การเลือกอุปกรณ์การบริหารที่เหมาะสม มีส่วนช่วยในการป้องกันอาการบาดเจ็บได้เป็นอย่างดี ถ้าเป็นอุปกรณ์ฟรีเวท (คือบาร์เบลล์ และดัมเบลล์) ก็ไม่มีปัญหา แต่ในกรณีของอุปกรณ์แมชชีนทั้งหลาย ที่มีความยาวของเหล็กแต่ละท่อนที่ตายตัว บางครั้งก็ไม่เหมาะกับคนที่เตี้ยเกินไป หรือสูงเกินไป   ยกตัวอย่างอุปกรณ์เบาะพรีชเชอร์ที่ปรับระดับไม่ได้ มันจะมีปัญหาหากคุณเป็นคนที่เตี้ยกว่าค่าเฉลี่ย เพราะเวลาบริหารท่า ezbarpreacher ด้วยอุปกรณ์นี้ ข้อศอกทั้งสองของคุณจะอยู่บริเวณยอดๆของเบาะ (แทนที่จะเป็นตรงกลางเบาะ ตามที่ผู้ออกแบบประสงค์จะให้เป็น) ส่งผลให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ของคุณต้องเข้ามาช่วยออกแรงในเวลาบริหาร ซึ่งไม่ส่งผลดีกับกล้ามไบเซบคุณ  ข้อแนะนำคือให้คุณทดลองใช้อุปกรณ์แต่ละตัว ถ้าอันไหนบริหารแล้วรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไม่ล้า ,หรือเล่นแล้วเสียวแปล๊บที่ข้อต่อต่างๆ ก็ให้เลี่ยงอุปกรณ์ชิ้นนั้นไปเสีย  และหลักการที่ผมจะแนะนำต่อไปนี้ คือหลักการกว้างๆที่คุณควรยึดถือไว้

         ใช้ดัมเบลล์ให้บ่อยๆ - เพราะการใช้ดัมเบลล์ ทำให้กล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหวโดยธรรมชาติ เป็นการเปิดระบบอัตโนมัติของร่างกายในการป้องกันอาการบาดเจ็บได้ดี เนื่องจากจะมีกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆที่อยู่รอบกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารอยู่ มาช่วยค้ำจุนกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังบริหารนั้น  การค้ำจุนนี้ จะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้อย่างเป็นธรรมชาติ

         หาเตียงเล่นท่า Leg curl ที่ออกแบบให้เบาะในช่วงสะโพกของคุณงอตัวขึ้นมา (ไม่ควรใช้กระดานแบนตรงๆ) - สาเหตุก็เพราะถ้าคุณใช้กระดานตรงๆบริหารล่ะก็ เวลาที่คุณใช้ขายกลูกน้ำหนักขึ้นมา คุณก็จะต้องยกบริเวณช่วงสะโพกจนลอยขึ้นมาเหนือกระดานโดยอัตโนมัติ  มันเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างเป็นอย่างมาก

         เมื่อจะบริหารด้วยบาร์เบลล์โดยจับบาร์แบบแคบ (ระยะห่างระหว่างมือแคบ) ให้ใช้ อี แซด บาร์เบลล์ - สาเหตุก็เพราะถ้าใช้บาร์ตรงธรรมดาแล้วจับบาร์แบบแคบ มันจะส่งผลไม่ดีกับข้อมือ และยังเพิ่มแรงกดดันไปที่บริเวณส่วนกลางของแขนท่อนปลาย อันเป็นเหตุให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณแขนท่อนปลายได้ 

การฝึก

         โครงสร้างของร่างกายมนุษย์ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว หรือออกแรง ได้ถูกธรรมชาติออกแบบให้มีระบบป้องกันการบาดเจ็บอยู่ในตัว คือในส่วนนั้นๆจะมีทั้ง กระดูก ,เส้นเอ็น และ กล้ามเนื้อ ที่อยู่บริเวณรอบๆ ทั้งหมดนี้มีไว้เพื่อรองรับการทำงานของข้อต่อต่างๆให้ทำงานได้ตามปกติ โดยมีความแตกต่างในเรื่องความรับผิดชอบต่างกันไป ยกตัวอย่างเช่นข้อต่อที่ หัวเข่า และบริเวณบ่า สองข้อต่อนี้ได้รับการเกื้อหนุนโดย กระดูก และ เส้นเอ็น "น้อยมาก"  แต่ธรรมชาติสร้างให้ กล้ามเนื้อ (ที่อยู่บริเวณรอบๆหัวเข่าและบ่า) เข้ามามีบทบาทในการเกื้อหนุนข้อต่อส่วนนี้มาก (คำว่าเกื้อหนุนหมายความว่า รับผิดชอบในการทำให้ข้อต่อต่างๆนั้นทำงานตามปกติในขณะที่ออกแรง)  ในขณะที่ ข้อเท้า จะอยู่ในลักษณะที่ตรงกันข้ามกัน นั่นคือกล้ามเนื้อที่อยู่บริเวณรอบๆข้อเท้ามีส่วนเกื้อหนุนน้อยมาก  อย่างไรก็ตาม ถ้านับจำนวนจุดข้อต่อทั้งหมดแล้ว ในร่างกายเราเกือบทั้งตัว  กล้ามเนื้อ โดยรอบข้อต่อทั้งหลาย มีหน้าที่รับผิดชอบมากกว่า กระดูก และ เส้นเอ็น

         ดังนั้น เมื่อเราสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแกร่งทั่วตัว ย่อมหมายถึงการเพิ่มระดับการเกื้อหนุนข้อต่อต่างๆได้ดีขึ้นโดยอัตโนมัติ และก็แปลว่าเป็นการลดอัตราเสี่ยงเรื่องการบาดเจ็บที่อาจเกิดจากการออกแรง หรือทำกิจวัตรประจำวันให้น้อยลง

         กล้ามต้นขาด้านหลัง (Ham) (คลิ๊กเพื่อดูรูป) เป็นกล้ามเนื้อที่นักกีฬาอื่นมักละเลยในการฝึก  มันจะส่งผลร้ายอย่างเห็นได้ชัดเวลาที่คุณต้องใช้ "หัวเข่า" เคลื่อนที่แบบกระชาก เช่น ตอนที่คุณ เตะ,ถีบ  หรือสปีดตัวแรงๆจากการวิ่ง ผลร้ายที่ว่านั้นก็คือ กล้ามต้นขาด้านหลัง ของคุณจะฉีกขาดได้  นอกจากนี้ พวกนักเพาะกายหน้าใหม่ทั้งหลาย ยังทำผิดเสียตั้งแต่เริ่มต้นด้วยการเอาใจใส่ในการบริหาร กล้ามไบเซบ มากกว่า กล้ามไทรเซบ จนเกินสมดุล (ทั้งๆที่กล้ามไทรเซบนั้น เป็นกล้ามชิ้นใหญ่กว่ากล้ามไบเซบ คนที่มีสัดส่วนของกล้ามไทรเซบใหญ่ ก็จะทำให้ ต้นแขน โดยรวมทั้งหมดใหญ่กว่าอีกคนที่มีสัดส่วนกล้ามไบเซบใหญ่) และบางคนก็ให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามหน้าอก มากกว่ากล้ามปีก ซึ่งการเอาใจใส่ที่ไม่สมดุลเหล่านี้ เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น ปัญหาเหล่านี้ คุณสามารถแก้ด้วยการใช้เทคนิคซูเปอร์เซท สำหรับกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงข้ามกัน (คลิ๊กเพื่ออ่าน)

         เพิ่มเติมอีกอย่างคือเรื่องของระยะทางในการฝึก ที่คุณควรจะฝึกด้วยการทำแบบเต็มระยะทางเท่านั้น( FULL RANGE OF MOTION -(คลิ๊กเพื่ออ่าน)) อย่าฝึกแบบไปครึ่งทาง

         การฝึกอย่างหนักและเข้มข้น มีความจำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เพราะทำให้เซลล์กล้ามเนื้อฉีกขาด (เซลล์กล้ามเนื้อฉีกนะครับ ไม่ใช่กล้ามเนื้อฉีก อ่านเรื่องนี้เพิ่มเติมได้ที่ MICROTRUMA - webmaster) โดยมีหลักว่า เมื่อคุณฝึกหนักแล้ว กล้ามเนื้อส่วนที่ฝึกนั้น ก็ต้องการการพักฟื้นที่มากกว่าการฝึกแบบธรรมดา เหตุที่ต้องพักฟื้นนานก็การที่เราบริหารกล้ามเนื้อใดอย่างหนัก ก็จะส่งผลทางกายภาพให้ระบบเลือดที่ไปหล่อเลี้ยงบริเวณกล้ามเนื้อดังกล่าวด้อยคุณภาพลงชั่วคราว  ซึ่งต้องใช้เวลาให้ระบบเลือดเหล่านี้กลับมาทำงานเป็นปกติ (อาจใช้เวลาหลายวัน) ช่วงเวลานี้แหละที่เรียกว่าการพักฟื้น  ดังนั้น หากคุณฝึกกล้ามเนื้อใดอย่างหนักในลักษณะที่ บ่อยเกินไป ผลที่ตามมาก็คือกล้ามเนื้อนั้นๆไม่มีเวลาพักฟื้นที่เพียงพอ มันจะทำให้เส้นเอ็น ,กล้ามเนื้อบริเวณรอบๆเกิดความเปราะบาง ซึ่งส่งผลโดยตรงกับการบาดเจ็บที่จะเกิดขึ้นได้ง่าย และนี่คือเหตุผลหนึ่งที่แม้จะมีการฝึกแบบ 3 วันหยุด 1 วัน เราก็ควรจะหมุนวนตารางเป็นแบบวงรอบที่หนัก และวงรอบที่เบา (เพราะถึงจะเข้าข่ายว่าฝึกบ่อยครั้ง แต่ก็ชดเชยได้ด้วยการที่เราไม่ได้ฝึกอย่างหนักทุกวงรอบ)

การพักฟื้น

         การพักฟื้นให้เพียงพอระหว่างการฝึกมีความสำคัญโดยตรงกับการเยียวยารักษาตัวเองของเซลล์กล้ามเนื้อที่เราบริหาร แต่การพักฟื้นกลับถูกละเลยโดยนักเพาะกายหลายๆคน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง โดยเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณแกรี่  แช็งแมน a licensed physical therapist at the Sport Medicine Foundation of America in Atlanta ได้พูดไว้ว่า "ถ้านักเพาะกายอยากมีอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บให้น้อยที่สุด สิ่งที่จะต้องทำก็คือการให้เวลาพักฟื้นแก่ร่างกายให้เพียงพอ  แต่ในทางปฏิบัติแล้ว เกี่ยวกับเรื่องนี้นักเพาะกายส่วนใหญ่ชอบใช้หลักว่า "น้อยๆเป็นเรื่องที่ดี" ซึ่งไม่ถูกต้อง"  ซึ่งวิธีการที่ถูกนั้น คุณแช็งแมน ซึ่งรับงานฝึกให้นักกีฬายกน้ำหนัก (Power lifter) รายการโอลิมปิคระดับโลก  ให้คำแนะนำไว้ดังนี้

         สังเกตตัวเองก่อน - เมื่อผ่านวันที่ฝึกหนักมา ในตอนเช้าคุณอาจรู้สึก สลึมสลือ เหมือนคนนอนไม่เต็มอิ่มบ้าง นั่นก็เป็นเรื่องปกติ แต่ถ้ามีอาการนี้ติดต่อกันหลายวัน มันก็เป็นสัญญาณแล้วว่าร่างกายคุณกำลังมีปัญหาเรื่องการพักฟื้นไม่เพียงพอ  และสัญญาณอื่นๆที่เห็นได้อีกก็คือ อยู่ๆก็ขาดแรงจูงใจในการเล่นกล้าม ,ความแข็งแกร่งในการบริหารก็ลดน้อยลง นี่ก็เป็นสัญญาณที่บอกว่าร่างกายกำลังมีปัญหาเช่นกัน

         "การฝึกอย่างเข้มข้นและหนักหน่วง ผลที่ได้รับคือคุณจะมีขนาด และความแข็งแกร่ง ของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แต่ถ้าไม่ได้ผลอย่างนี้ นั่นแสดงว่าคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับการพักฟื้นของคุณแล้วล่ะ    การที่คุณล้า ,ปวด หรือระบมจนมากเกินปกติ นั่นเป็นผลมาจากการพักฟื้นที่ไม่เพียงพอเช่นกัน"

         วิธีการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่อยากแนะนำ - ผมแนะนำ "การนวดแบบลึก" ว่าคุณควรทำตอนก่อนและหลังการเล่นกล้าม โดยประสบการณ์ของผม ที่เคยใช้กับนักกีฬายกน้ำหนักของประเทศจีน ,โซเวียต ,เยอรมันตะวันออก  ,บัลแกเรีย ประเทศเหล่านี้ จะมีการนวดแบบลึกให้กับนักกีฬาของเขา เพื่อช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการพักฟื้นของกล้ามเนื้อให้ดียิ่งขึ้น (อธิบาย - นวดแบบลึก ก็คือการนวดแบบ "กดกล้ามเนื้อลึกๆ" ตามหลักวิชาการ ไม่ใช่แค่บีบๆเอาแบบที่เราทำกับกล้ามเนื้อของเราเล่นๆ โดยคุณอาจใช้บริการเหล่านี้ได้ตามสถานบริการต่างๆ เช่น สปา ,โรงนวด - webmaster)

         เทคนิคเกี่ยวกับเรื่องอุณหภูมิ ที่อยากแนะนำก็คือ ให้ใช้วัตถุที่มีอุณหภูมิเย็น ทาไปที่บริเวณที่ต้องการ   หรือใช้อุณหภูมิเย็นให้กับทั้งร่างกายก็ได้ เพื่อรักษาอาการ บวม ,พอง หรือ กล้ามเนื้อกระตุก   ในทางกลับกัน การให้อุณหภูมิที่สูงขึ้นกับร่างกาย เช่นการใช้ถุงน้ำร้อน ,ใช้บริการห้องซาวน่า ,อ่างอาบน้ำอุ่น ก็มีผลดีในการทำให้ระบบหมุนเวียนโลหิตดีขึ้น ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย  ลดระดับการเกร็งของกล้ามเนื้อลงได้ดี   อย่างไรก็ตาม ทั้งสองวิธีนี้ โดยเฉพาะเรื่องการใช้ความเย็นนั้น ผมไม่แนะนำให้ทำบ่อยๆ เพราะร่างกายอาจช็อคได้  มีข้อยกเว้นว่าสามารถทำบ่อยๆได้เฉพาะตอนที่ มีอาการปวด หรือบวมเท่านั้น

         ทานอาหารให้ถูกต้อง และนอนหลับให้เพียงพอ - ตราบใดที่ยังเล่นกล้ามอยู่ นักเพาะกายจะต้องดูแลเรื่องการทานให้ถูกต้อง  รวมไปถึงมีการนอนหลับให้เพียงพอ   ในเรื่องการทานนั้นผู้เชี่ยวชาญขอเน้นเรื่องการ ทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไปภายใน 1 ถึง 2 ชั่วโมงหลังการเล่นกล้าม สาเหตุก็เพราะในตอนที่เราเพาะกายนั้น ร่างกายได้ใช้ไกลโคเจนและสารอื่นๆในร่างกายในการสันดาปเพื่อให้พลังงานในตอนที่เรายกน้ำหนัก  ซึ่งการทานคาร์โบไฮเดรตในช่วงเวลาที่แนะนำนั้น จะช่วยชดเชย และจัดให้ระบบเคมีต่างๆในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล

         ส่วนเรื่องการนอนนั้น ถ้าคุณนอนหลับไม่สนิทหรือไม่มีเวลานอนมากพอ ก็จะส่งผลไม่ดีต่อการพักฟื้นของคุณ เพราะกระบวนการพักฟื้นต่างๆของร่างกาย ส่วนมากจะเกิดขึ้นตอนที่คุณหลับลึก ยังไม่รวมถึง Growth Hormone (ฮอร์โมนเกี่ยวกับการเติบโต) ที่จะถูกสร้างขึ้นมาในตอนที่หลับอีกด้วย

         การออกกำลังแบบแอโรบิค - การบริหารร่างกายโดยทำแอโรบิคแบบเบาๆ ช่วยเร่งผลการพักฟื้นกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้น  ควรทำหลังการเล่นกล้าม เพราะมันจะช่วยเอากรดแลคติคที่เกิดจากการฝึกแบบอนาโรบิคออกไปจากกล้ามเนื้อได้ดี (อธิบาย - การเพาะกายคือการฝึกแบบ "อนาโรบิค" ส่วนการปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือเดินบนสายพาน เป็นการฝึกแบบ "แอโรบิค" ซึ่งตรงกันข้ามกัน  โดยการฝึกแบบ อนาโรบิค เมื่อร่างกายสันดาปสารเคมีในร่างกายเพื่อใช้เป็นพลังงานแล้ว ก็จะทิ้งของเสียที่เรียกว่า กรดแลคติค ตกอยู่ที่บริเวณกล้ามเนื้อที่เราบริหารในวันนั้น โดยผู้เขียนบทความนี้แนะนำว่าให้ฝึกแอโรบิค บ้างแทนที่จะฝึกแต่อนาโรบิค (เพาะกาย) อย่างเดียว - webmaster)

การวอร์มกล้ามเนื้อและยืดเส้น

         การวอร์มกล้ามเนื้อ - การวอร์มกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพจะช่วยลดอัตราเสี่ยงในการบาดเจ็บได้เป็นอย่างมาก  การวอร์มร่างกายจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเซลล์กล้ามเนื้อ ส่งผลดีต่อการเกร็งและหดมัดกล้ามเนื้อนั้นๆในขณะที่เล่นกล้าม  ที่เรียกว่าการวอร์มกล้ามเนื้อ ก็เพราะมันจะทำให้ร่างกายคุณมีอุณหภูมิสูงขึ้นประมาณ 1 องศาฟาเรนไฮต์

         การวอร์ม สามารถทำได้ด้วยการบริหารด้วยการใช้น้ำหนักเบาๆบริหาร หรือวอร์มแบบแอโรบิค เช่นกระโดดเชือก ฯลฯ คุณควรเริ่มต้นการวอร์ม จากนั้นก็เพิ่มระดับความหนักขึ้นเรื่อยๆจนกว่าเหงื่อเริ่มซึมออกมา ซึ่งระยะเวลาทั้งหมดนี้ไม่ควรเกิน 5 นาที

         การยืดเส้น - การยืดเส้นที่มีประสิทธิภาพ ช่วยให้เวลาเล่นกล้ามนั้น ข้อต่อต่างๆในร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพ  ส่งผลให้เราเคลื่อนที่มัดกล้ามเนื้อที่กำลังบริหารได้แบบขึ้นสุดลงสุด (Full range of motion) นั่นย่อมหมายถึงการลดอัตราเสี่ยงการบาดเจ็บ ,ลดการกระตุก ,ลดการปวด และลดความเค้นที่จะเกิดกับกล้ามเนื้อที่จะบริหารในวันนั้นๆด้วย

         การยืดเส้นก่อนการเล่นกล้าม ลดสาเหตุการบาดเจ็บที่พบบ่อยๆได้ และยังช่วยเพิ่มความต้านทานให้แก่กล้ามเนื้อ ทำให้สามารถฝึกหนักๆเป็นระยะเวลานานได้ (ในคาบการฝึกนั้นๆ) และนี่คือข้อแนะนำในการยืดเส้น

         1.ยืดเส้นอย่างช้าๆ

         2.ค้างจังหวะในตอนที่ยืดกล้ามเนื้อได้สุดแล้ว ให้ได้อย่างน้อยประมาณ 15 วินาที

         3.หายใจออกเบาๆตอนที่กำลังยืดเส้นนั้น  และให้หายใจเข้าตอนที่ผ่อนเส้นนั้นกลับที่เดิม

         4.ให้ยืดเส้นให้ถึงจุดสูงสุดของมันเท่าที่จะเป็นไปตามธรรมชาติ  อย่าไป ฝืน ,ดัด จนเกินจุดพอดี  เพราะการยืดเส้นที่ถูกต้องจะต้องทำให้คุณรู้สึกดีในขณะที่กำลังยืดเส้นอยู่  ไม่ใช่รู้สึกเจ็บปวด

         5.ในข้อต่อหนึ่งๆ คุณจะต้องยืดเส้นทั้งสองด้าน (เช่นถ้ายืดไบเซบ ก็ต้องยืดไทรเซบด้วย) และพยายามยืดเส้นให้ได้ทั่วร่างกาย

         จำไว้ว่ายิ่งคุณแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ ร่างกายกำยำขึ้นเรื่อยๆ  การยืดเส้นนั้น ก็จะเพิ่มความจำเป็นขึ้นเรื่อยๆเป็นเงาตามตัว

         และเมื่อพิจารณาในเรื่องของอายุที่มากขึ้น การยืดเส้นก็มีความจำเป็นมากขึ้นอีกด้วย นั่นเพราะ เส้นใยคอลลาเจน (the collagen fibers) ที่จุดเชื่อมต่อต่างๆจะมีความเชื่อมโยงโดยตรงกับอายุ คือเมื่ออายุมากขึ้น ความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่บริเวณจุดเชื่อมต่อต่างๆของร่างกาย ก็มีโอกาสมากขึ้น  ซึ่งการยืดเส้นจะช่วยลดอัตราเสี่ยงการบาดเจ็บนี้ลงอย่างมาก

ข้อแนะนำอื่นๆ

         1.หลีกเลี่ยงอาการล้าเกินกำลัง (Overtraining) - โดยให้จับสัญญาณของร่างกายดังนี้ว่า ถ้ารู้สึกล้า ,รู้สึกเหมือนพักผ่อนไม่เต็มที่ ,นอนหลับไม่สนิทหรือไม่ค่อยหลับ ,หงุดหงิด ,ไวต่อสิ่งกระตุ้นที่ทำให้รู้สึกโกรธขึ้นมาง่ายๆ, เจ็บกล้ามเนื้อแบบเรื้อรังไม่หายเสียที ,รู้สึกว่าความแข็งแกร่งเวลาที่ฝึกลดลงไปอย่างเห็นได้ชัด ,น้ำหนักตัวลด สิ่งพวกนี้คือตัวที่บอกว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะล้าเกินกำลังแล้ว วิธีแก้ก็คือให้หาวันพักผ่อนพิเศษเพิ่มขึ้นกว่าเดิมสักระยะ  และที่สำคัญก็คือให้คุณลองทบทวนและเช็คการฝึก,การทาน ,การพักผ่อน ในช่วงเวลาก่อนเกิดอาการนี้ (Overtraining) เพื่อหาต้นตอว่าอะไรคือเหตุที่ทำให้คุณเกิดอาการนี้ได้ เพื่อจะได้หาทางหลีกเลี่ยงในอนาคต

         2.หลีกเลี่ยงการใช้สเตอรอยด์ทุกรูปแบบ - โดยธรรมชาติแล้ว ความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นตามข้อต่อต่างๆจะมีความสมดุลกัน  สเตอรอยด์การทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีแรงในการรับน้ำหนักมากขึ้นในระยะหนึ่ง  แต่ไม่มีผลอันใดเลยกับเส้นเอ็นดังกล่าวของคุณ นั่นหมายความว่า เมื่อใช้สเตอรอยด์แล้วยกน้ำหนักได้มาก เพราะกล้ามเนื้อมีความแข็งแกร่งในช่วงสั้นๆนั้น  เส้นเอ็นของคุณก็รับบทหนักเกินกว่าที่จะรับไว้ได้ และมีผลทำให้ข้อต่อต่างๆได้รับบาดเจ็บ แม้จะไม่เห็นผลของการบาดเจ็บในวันนี้ แต่มันก็จะสะสมจนเรื้อรังในภายหลังได้

         3.พยายามใช้อุปกรณ์เสริมต่างๆ โดยเฉพาะกรณีที่คุณไม่มีเพื่อนช่วยฝึก เพราะมันจำเป็นอย่างมากในกรณีที่คุณต้องฝึกด้วยน้ำหนักมากๆ และต้องยกลูกน้ำหนักในท่าต่างๆที่ลูกน้ำหนักอยู่สูงกว่าเอวของคุณ

         อย่าชะล่าใจ คิดว่า "มันคงไม่ได้เกิดขึ้นกับผมหรอก" เพราะเมื่อคิดอย่างนี้เมื่อไร ก็เหมือนคุณเริ่มลดการ์ด (ลดแขนลงในขณะที่ชกมวย) และคู่ต่อสู้ก็น็อคเอ้าท์คุณได้ในหมัดเดียว  จงอย่าเปิดโอกาสเช่นนั้น หนทางป้องกันที่ดีก็คือให้ทำความเข้าใจกับวิธีพักฟื้นของร่างกายหลังจากการเล่นกล้ามให้กระจ่าง  จ่ายแค่สลึงเดียวสำหรับการป้องกัน ดีกว่าต้องเสียเป็นหมื่นสำหรับการรักษา


 

2  >  3  >  4  >  5  >  6