อาการบาดเจ็บ

(จาก Webmaster - ก่อนจะอ่านบทความข้างล่างนี้ ผมไม่อยากให้เพื่อนสมาชิกกลัวจนเกินเหตุ แม้ว่าผู้เขียนจะหน้าอกฉีกขาดเพราะท่า BENCH PRESS แต่เมื่อพิจารณาให้ดีแล้ว เขาไม่ใช่นักกีฬาเพาะกาย ยังไงผมก็ยังยืนยันว่าท่าบริหารต่างๆ เมื่อเล่นโดยใช้หลักการเพาะกายแล้ว ไม่มีทางที่จะทำให้บาดเจ็บได้)

               ผมรักการบริหารท่า BENCH PRESS มาตั้งแต่ตอนอายุ 14 ปี เริ่มยกกันที่น้ำหนัก 61.3 กิโล (135 ปอนด์) เป็นครั้งแรกในชีวิต และผมก็ติดใจมาตั้งแต่นั้น จนกระทั่งผมอายุ 34 ปี ได้ประสบปัญหาเรื่องหน้าอกฉีกขาด ถือได้ว่าช่วงเวลา 3 อาทิตย์ที่ไม่ได้เล่นท่า BENCH PRESS นี้ มันช่างยาวนานจริงๆ

               ตอนอยู่มัธยมปลาย ผมบริหารท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนัก 150 กิโลกรัม (330 ปอนด์) ,ตอนอยู่ปี 1 ระดับมหาวิทยาลัยผมบริหารท่านี้ด้วยน้ำหนัก 190.9 กิโลกรัม (420 ปอนด์) และหลังจากนั้นอีก 5 ปี ผมบริหารด้วยน้ำหนัก 227.2 กิโลกรัม (500 ปอนด์)   ต่อมาหลังจากจุดนี้ไปอีก 6 ปีผมเข้าสู่การแข่งขันยกน้ำหนัก โดยยกท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนัก 254.5 กิโลกรัม (560 ปอนด์) หลังจากนี้ไปอีก 2 ปีขณะที่เหลืออีกเพียงอาทิตย์เดียว ที่ผมจะเข้าแข่งขันเพื่อยกน้ำหนัก 272.7 กิโลกรัม (600 ปอนด์) ปรากฏว่ากล้ามเนื้อหน้าอกผมฉีกขาดเสียก่อน

               ย้อนกลับไปในช่วงที่ผมเล่นท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนัก 227.2 กิโลกรัม (500 ปอนด์) นั้น หลังจากออกกำลังทุกๆครั้ง ผมเริ่มมีความรู้สึกปวดแบบลึกๆที่เส้นเอ็นด้านในของกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งผมได้ลองพยายามทำทุกวิถีทางเพื่อจะหลีกเลี่ยงอาการเจ็บนี้ บางครั้งก็หยุดเล่นไปถึง 10 วัน แต่อาการก็ยังไม่ค่อยดีอยู่อย่างนั้น แม้กระทั่งยกท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนัก 61.3 กิโลกรัม (135 ปอนด์) พอเล่นเสร็จก็ยังมีอาการปวดอยู่ดี ผมมั่นใจว่าอาการเจ็บปวดเหล่านั้นเกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อภายในกล้ามหน้าอกเคลื่อนที่ หรือไม่ก็มีบาดแผลที่อยู่ลึกๆด้านในกล้ามหน้าอก ที่จับตัวกันอยู่แล้วกลายสภาพเป็นของแข็งคล้ายกับหินปูนหรือแคลเซียมขึ้นมา ผมได้ทำการรักษาอย่างต่อเนื่อง ด้วยของร้อน ,ของเย็น ทำอุลตร้าซาวด์ ใช้แอสไพริน ใช้ยาต่อต้านอาการอักเสบ ,นวด และยังใช้วิธีบำบัดอื่นๆอีกหลายรูปแบบ

               ในความคิดของผมนั้น ไม่มีความรู้สาขาไหนๆหรือจากแหล่งใดๆเลยในโลก ที่จะทำให้อาการเจ็บนี้หายไป โดยคำแนะนำต่างๆ ก็มักจะเกิดจากการคิดตั้งสมมติฐานกันเอาเอง ยกตัวอย่างเช่น ให้หมุนวงรอบการบริหาร (หมายถึงว่ามีวงรอบที่เล่นหนัก และวงรอบที่เล่นเบา) ,พักยาว ,ใช้จำนวนครั้งที่สูงขึ้น ,ยืดกล้ามเนื้อ (Stretch) ,บำบัดด้วยวิธีจับกระดูกสันหลัง ฯลฯ ผมทำมาแล้วทั้งนั้น แต่ท้ายที่สุดมันก็ไม่ได้ทำให้อะไรดีขึ้นมา ยอมรับความจริงที่ผมจะพูดเถอะว่า : บริหารท่า BENCH PRESS โดยใช้น้ำหนักที่หนักมากนั้น ไม่ได้ให้ผลดีต่อเส้นเอ็นที่หน้าอก หรือข้อต่อของบ่า (จุดหมุนบริเวณหัวไหล่) หรือกล้ามเนื้อหน้าอกแต่อย่างใด ยิ่งคุณใช้น้ำหนักมากๆในการบริหารท่านี้นานเท่าไร ก็เป็นการเพิ่มโอกาสให้กล้ามหน้าอกฉีกขาดได้มากขึ้นเท่านั้น สิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเรื่องหน้าอกฉีกขาดก็คือ "การป้องกัน" ไม่ใช่การรักษา

วิธีการป้องกันกล้ามหน้าอกฉีกขาด

               1.ให้วอร์มกล้ามหน้าอกโดยตรง - (ซึ่งตรงนี้ มีหลายคนเข้าใจผิดว่าการวิ่งก่อนเล่นกล้ามคือการวอร์ม แต่หลักการเล่นกล้ามที่ถูกแล้ว เราจะต้องวอร์มโดยตรงไปที่กล้ามเนื้อส่วนที่เรากำลังจะเล่นกล้ามในวันนั้นต่างหาก - webmaster) จุดประสงค์ก็เพื่อให้เลือดมาไหลเวียนรอบๆกล้ามเนื้อหน้าอกก่อนที่จะเริ่มบริหาร วิธีการก็คือให้ใช้น้ำหนักน้อยๆในการเริ่มต้นการบริหารหน้าอกในวันนั้นๆ

               2.อย่าทำให้กล้ามหน้าอกมีอาการ "ล้าเกินกำลัง" - นั่นคืออย่าเล่นท่า BENCH PRESS ที่ใช้น้ำหนักมากๆ "ถี่" เกินไป

               3.อย่าใช้น้ำหนักมากๆกับท่า DIP FOR CHEST และ DUMBBELL FLYE

               4.อย่าเล่นกล้ามหน้าอก "น้อยกว่า" เซทละ 6 ถึง 8 ครั้ง

               5.หากจะเล่นท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนักมากๆ ต้องมั่นใจว่าได้รับสารเกลือแร่ที่เพียงพอ ไม่มีอาการขาดน้ำ และต้องได้รับปริมาณแคลลอรี่ที่มากพอด้วย - ที่พูดมาทั้งหมดในหัวข้อนี้ คือสิ่งที่นักเพาะกายในช่วงไดเอท ทำอยู่ทั้งสิ้น (อันได้แก่ตัดน้ำ ,ตัดแคลลอรี่ ,ตัดตัวเกลือแร่ (คนละตัวกับวิตะมิน)) และสิ่งที่ยืนยันเรื่องนี้ได้ ก็คือคุณจะพบนักเพาะกายที่กล้ามหน้าอกฉีกในช่วงไดเอท 2 - 4 อาทิตย์ก่อนการประกวดทั้งนั้น (หมายความว่า เขาไม่ได้ห้ามการไดเอทก่อนประกวด เพียงแต่ว่า หากอยู่ในช่วงไดเอท ก็อย่าบริหารท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนักที่หนักมาก)

               6.ท้ายสุดคือ อย่าใช้ยาเสตอรอยด์ ,สารกระตุ้นฮอร์โมน (Growth Hormone) หรือ แอมเฟตตามีน เป็นอันขาด - เพราะยาเสตอรอยด์และสารกระตุ้นฮอร์โมน จะไปรบกวนระบบเส้นเอ็นพื้นฐานต่างๆในร่างกาย (ตามความรู้แทรก ในบทความข้างล่างนี้)

ยาเสตอรอยด์ทำอะไรกับเส้นเอ็นของคุณ

โดย Tom Deters ,DC
Associate Publisher

               ร่างกายมนุษย์มีกลไกที่มหัศจรรย์ ต่างจากเครื่องยนต์กลไกใดๆในโลก เมื่อใดก็ตามที่เราเพิ่มความกดดันไปที่ร่างกาย มันกลับทำให้เกิดการพัฒนา และทำให้ร่างกายแข็งแกร่งขึ้น นักเพาะกายคือตัวอย่างที่ดีสำหรับเรื่องนี้ เพราะเมื่อเพิ่มความหนักเข้าไปในสิ่งที่ร่างกายถืออยู่ มันจะทำให้ทั้งกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นแข็งแกร่งขึ้น และตอนนี้ก็เป็นที่ยอมรับกันทั่วโลกแล้วว่ากีฬาเพาะกาย คือกีฬาที่เพิ่มความแข็งแกร่งให้แก่ร่างกายและช่วยป้องกันการบาดเจ็บในทุกๆรูปแบบอีกด้วย

               เข้ามาที่เรื่องของยาเสตอรอยด์กันเลย ผมได้เฝ้าจับตาสังเกตเป็นเวลาหลายปีแล้วว่าทั้งนักเพาะกาย และนักยกน้ำหนักแบบ POWERLIFTING ที่ประสบเหตุเรื่องการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ ล้วนแต่มีประวัติ "เคย" ใช้ยาเสตอรอยด์มาแล้วทั้งสิ้น เหตุผลที่ได้รับบาดเจ็บก็เพราะกล้ามเนื้อของเขา "แข็งแกร่งเร็วเกินไป"

               การพัฒนากล้ามเนื้อ และเส้นเอ็นบริเวณที่กล้ามเนื้อนั้นเกาะอยู่นั้น แม้เป็นการพัฒนาไปพร้อมๆกัน แต่จริงๆแล้ว รูปแบบของการพัฒนาเป็นแบบต่างคนต่างพัฒนาตัวเอง โดยมีความสมดุลกัน คราวนี้ เมื่อมีการใช้เสตอรอยด์ขึ้นมา ผลของมันทำให้ "กล้ามเนื้อ" แข็งแรงเร็วขึ้นผิดปกติ ในขณะที่ "เส้นเอ็น" มีการพัฒนาไปตามปกติ ผลที่ตามมาก็คือขาดความสมดุล หมายความว่า กล้ามเนื้อคุณ(ที่ใช้สเตอรอยด์) สามารถยกน้ำหนักได้หนักมากขึ้น แต่เส้นเอ็นที่รองรับนั้น ยังพัฒนาไปไม่ถึง ที่จะยกน้ำหนักขนาดนั้นได้ และตรงนี้เองที่เริ่มเกิดรอยร้าว ซึ่งจะแผ่วงกว้างเป็นการบาดเจ็บในอนาคตแม้ว่าคุณจะเลิกใช้เสตอรอยด์ไปแล้วก็ตาม

ยาเสตอรอยด์กับอาการบาดเจ็บ

               ผลการวิจัยจากมหาวิทยาลัย Bristol ในประเทศอังกฤษ โดยนักวิทยาศาสตร์ที่ศึกษาเรื่องเกี่ยวกับเส้นเอ็นโดยเฉพาะ ได้ศึกษาโดยใช้ตัวอย่างจากหนูทดลอง พบว่าหนูที่ได้รับเสตอรอยด์ นั้น มีระบบการทำงานของเส้นเอ็นที่ด้อยกว่าหนูปกติ นั่นหมายความว่า

               1.เส้นเอ็นมีความแข็งแรงน้อยลง

               2.ต้องใช้พลังงานมากขึ้นที่จะยืดเส้นเอ็นนั้น - ทำให้ประสิทธิภาพการส่งพลังงานจากกล้ามเนื้อไปที่กระดูกลดน้อยลง (หมายถึงว่าแรงจากกล้ามเนื้อที่จะส่งไปที่กระดูก เกิดรูรั่วคือต้องไปเสียแรงให้กับเส้นเอ็นมากขึ้น)

               ผลกระทบจากการใช้เสตอรอยด์ ที่เกิดขึ้นกับเส้นเอ็นนั้น จะขยายวงกว้างออกไป มันจะไป "ล้าง" รูปแบบระบบการพัฒนากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ควรจะเป็น (อันเกิดจากการเล่นกล้าม) ทำให้ขาดความเสถียรและขาดความสมดุล

               นักกีฬาที่เริ่มใช้เสตอรอยด์ ล้วนแต่ยังหนุ่มและมีสุขภาพดีอยู่ก่อนแล้ว พวกเขาต่างก็รู้ว่ามีความเสี่ยงที่จะใช้เสตอรอยด์ แต่ก็ปฏิเสธสิ่งเตือนภัยเหล่านั้น ถ้าเป็นสมัยก่อน ความรู้ทางวิชาการยังบอกได้แค่ว่าคุณจะได้รับผลกระทบรุนแรงแค่ไหนตอนอายุ 40 ถึง 50 ปี แต่ วิชาการยุคปัจจุบันนี้ ยืนยันได้แล้วว่า คุณสามารถรับผลกระทบของมันได้ภายใน วันนี้ เลย นั่นคือเพิ่มโอกาสทำให้กล้ามไบเซบฉีกออกจากกัน และกล้ามหน้าอกฉีกขาดถาวร

แล้วคุณจะรู้ได้อย่างไรว่าหน้าอกฉีกขาดหรือยัง? การฉีกของกล้ามอกนั้น จะต่างจากความปวดหรือตึงกล้ามเนื้อมากๆที่เกิดจากการเล่นกล้าม ซึ่งการปวดหรือตึงมากๆที่พูดถึงนี้ สามารถทุเลาลงได้ด้วยการใช้ของเย็นประคบ ,ยกบริเวณที่ปวดนั้นให้สูงขึ้น ,กด ,นวด ,กินยาแอสไพริน และพักผ่อน แต่ การฉีกขาดของหน้าอกแตกต่างออกไป คุณจะได้ยินเสียงดัง "ผึง" ชัดเจนจากบริเวณหน้าอกคุณ ,มีอาการเจ็บแบบเสียวแปล๊บในทันที และกล้ามเนื้อบริเวณอกที่ฉีกนั้นก็จะเริ่มชา และถึงแม้อาการที่พูดมานี้จะไม่เกิดขึ้น แต่ให้คุณสังเกตว่าถ้าเรี่ยวแรงจากกล้ามหน้าอกได้ถดถอยไปในทันทีทันใด (แม้จะไม่มีอาการเจ็บ) และกล้ามเนื้อหน้าอกหุบทั้งสองข้างตัวเข้าหากันตรงเส้นแบ่งกึ่งกลางหน้าอก นั่นคือกล้ามหน้าอกของคุณได้รับบาดเจ็บแล้ว

ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากนั้น คุณจะรู้ตัวเลยว่ามีอาการบวมพองขึ้นมาที่กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อบริเวณนั้นเริ่มเปลี่ยนสี เพราะมีอาการเลือดคั่ง

ภาพถ่ายข้างบนนี้คือภาพถ่ายกล้ามหน้าอกของผมเอง โดยถ่าย 10 วันหลังจากเกิดอาการฉีกขาด มันเกิดขึ้นตอนที่ผมกำลังยกท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนัก 245.45 กิโลกรัม (540 ปอนด์) และกว่าที่เลือดที่คั่งจะหายไปทั้งหมดก็กินเวลาเป็นเดือน (Webmaster - ผมดูโครงสร้างร่างกายของนายคนนี้จากรูปแล้ว ตามประสบการณ์บอกได้ว่าไม่ใช่นักเพาะกาย น่าจะเป็นนักกีฬาแบบ POWERLIFTING มากกว่า เนื่องจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านข้างพัฒนาน้อย เพราะกีฬา POWERLIFTING ซึ่งตัดสินกันด้วยท่า BENCH PRESS จะเน้นการพัฒนากล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้าเพื่อช่วยในการยกบาร์เบลล์เสียมากกว่า ดังนั้น ขอให้เพื่อนสมาชิกสบายใจได้ว่าตราบใดที่ยังเป็นการเพาะกายอยู่ คุณจะไม่มีวันพบกับเหตุการณ์แบบนี้ (ถ้าไม่ใช้สเตอรอยด์) หรือถ้ายังไม่หายวิตก ก็ลองเดินไปนับแผ่นน้ำหนักบาร์เบลล์ที่คุณใช้ยกท่า BENCH PRESS ดูว่าหนักได้ถึงครึ่งของเขาไหม ถ้ายังไม่ถึง ก็อย่าคิดมากเลยครับ กังวลไปเปล่าๆ )

แนะวิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้น

ข้างล่างนี้ คือวิธีปฐมพยาบาลเบื้องต้นสำหรับกล้ามหน้าอกฉีกขาด

               1.ทำให้แขนคุณ (ข้างที่กล้ามอกฉีกขาด) อยู่นิ่งมากที่สุด ใช้น้ำแข็งประคบ

               2.ยกแขนข้างที่กล้ามอกฉีกขาดนั้น ให้สูงขึ้นมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ (เพื่อไม่ให้เลือดกรูกันเข้าไปที่บริเวณดังกล่าว) และยังใช้น้ำแข็งประคบอยู่

               3.ไปพบอายุรแพทย์ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ (บอกคนพาไปหาหมอว่าให้พาไปแผนกอายุรแพทย์)

               4.ใส่สายรัดแขนตามที่หมอสั่งโดยเคร่งครัด (ภาพบน)

               5.พอเริ่มทุเลาลงบ้างแล้ว ให้เริ่มใช้งานแขนข้างที่หน้าอกฉีกขาดนั้น ด้วยการหมุนแขนไปในทิศทางต่างๆอย่างช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป

               6.การนวดเบาๆอย่างประณีตไปที่กล้ามเนื้อรอบๆบริเวณที่บาดเจ็บ จะช่วยทำให้เคลื่อนไหวดีขึ้น

               7.เริ่มบริหารร่างกายด้วยน้ำหนักเบาที่สุด และบริหารเซทละหลายๆครั้ง

               8.ค่อยๆพัฒนากล้ามเนื้อด้วยการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น

               9.ใช้น้ำแข็งประคบถ้าเห็นว่าหลังการออกกำลังแล้ว ยังมีอาการเลือดคั่งอยู่บ้าง

               10.กินเกลือแร่และโปรตีนให้มากๆ ส่วนวิตะมินแม้ไม่ต้องกินมาก แต่ก็ต้องให้เพียงพอ

               11.ถ้าคุณเป็นนักเพาะกาย ขอเตือนความจำอีกครั้งว่า ไม่จำเป็นต้องบริหารท่า BENCH PRESS ด้วยน้ำหนักที่หนักมากเกินไป

ใช้น้ำแข็งให้เป็นประโยชน์

               เมื่อคุณสังเกตได้ว่ากล้ามหน้าอกฉีกขาด ก็ให้รีบยกแขนคุณ (ข้างที่หน้าอกฉีก) ขึ้นไว้ในระดับที่สูงและประคบด้วยน้ำแข็ง 20 นาที เอาน้ำแข็งออกประมาณ 10 นาที แล้วประคบใหม่ 20 นาที สลับกันอย่างนี้เรื่อยไปจนกว่าจะไปพบหมอ เป็นไปไม่ได้ที่คุณจะวินิจฉัยโรคด้วยตัวเอง (โดยไม่พบหมอ) เพราะอาจมีอาการแทรกซ้อนเพิ่มเข้ามาได้ อย่างหนึ่งที่คนมักคิดว่าไม่เป็นอะไรมากเพราะเขายังรู้สึกว่าบังคับเส้นเอ็นบริเวณกล้ามเนื้อดังกล่าวได้อยู่ แต่ความจริงแล้ว มันอาจจะมีกล้ามเนื้อบางส่วนที่ซ้อนอยู่ข้างในฉีกขาดไปแล้วก็ได้ ซึ่งสิ่งเหล่านี้ คุณจะต้องให้แพทย์เป็นผู้วินิจฉัยเท่านั้น ซึ่งส่วนมากแล้ว แพทย์มักใช้ อุลตร้าซาวด์ในการวินิจฉัยโรคให้ และการฉีกขาดนั้น จะต้องรักษาด้วยการผ่าตัด

               ถ้าวินิจฉัยออกมาแล้วว่ายังไม่ฉีกขาดรุนแรง และยังไม่ถึงขั้นผ่าตัด อย่างไรเสียคุณก็ต้องใส่สายรัดแขนเอาไว้ก่อน ให้แขนอยู่นิ่งเพื่อจะได้ทำให้บาดแผลบริเวณหน้าอกได้สมานตัว ซึ่งถ้ากล้ามอกไม่ฉีกขาดรุนแรง มันก็จะสมานตัวกันได้เองตามธรรมชาติ และประโยชน์อีกประการหนี่งของการใส่สายรัดแขนก็คือ มันจะช่วยให้คุณกลับมาเคลื่อนไหวแขนได้เหมือนเดิมได้เร็วขึ้น

               จากประสบการณ์ของผมตอนที่กล้ามอกฉีกขาด ผมต้องทำให้แขนอยู่นิ่งๆ (ด้วยการใส่สายรัด) เป็นเวลาถึง 10 วัน และทานยาแอสไพรินเป็นจำนวนมาก เพื่อยับยั้งสารเคมีชนิดหนึ่งเรียกว่า Prostaglandin (พรอสทะแกลน'ดิน) (คือสารเคมีที่คล้ายฮอร์โมนที่พบในเนื้อเยื่อคนและสัตว์) ที่หลั่งออกมาโดยธรรมชาติเพื่อรักษาอาการอักเสบ (Webmaster - อาจหมายถึงว่าไม่ต้องการให้เนื้อเยื่อบริเวณรอบๆที่บาดเจ็บสมานตัวกัน เพราะอาจส่งผลไม่ดีถึงการขยับร่างกายส่วนนั้นในอนาคต โดยเอาไว้พอให้แขนเคลื่อนที่ได้บ้างแล้ว ก็เคลื่อนไหวแล้วให้สารตัวนี้หลั่งออกมาพร้อมๆกับการเคลื่อนไหว) และผมยังใช้น้ำแข็งช่วยโดยตลอด   จนกระทั่งหลังจากนั้นอีก 10 วัน ผมจะเริ่มบริหารเส้นเอ็น โดยก่อนอื่นนั้น ต้องทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นบริเวณรอบๆหัวไหล่อุ่นเสียก่อน โดยใช้น้ำฝักบัวอุ่นๆฉีดใส่ประมาณ 10 นาที จากนั้นจึงค่อยๆขยับบริเวณหัวไหล่ให้มีการเคลื่อนไหวบ้าง

               กระบวนการรักษาแบบนี้ เป็นไปอย่างช้าๆ ซึ่งต้องใช้เวลาถึง 4 เดือนอาการเจ็บปวดจึงหายไปได้ทั้งหมด และสามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ และหลังจากนั้น ผมก็ยังต้องรับการนวดกล้ามเนื้อแบบ Cross-Fiber หลายๆครั้งด้วย

               ตอนที่กลับมาบริหารร่างกายอีกครั้ง ผมเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบาสุดๆ และทำจำนวนครั้งให้สูงที่สุด ผมบริหารทุกท่ายกเว้นท่าเดียวคือท่า BENCH PRESS ด้วยการเอาใจใส่ดูแลตัวเองเป็นอย่างดี ผมก็สามารถคืนสภาพร่างกายได้ถึง 80% ภายใน 1 ปีเท่านั้น   และทุกวันนี้ก่อนที่ผมจะบริหารหน้าอก ผมก็จะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกเกิดความร้อนเสียก่อน และระหว่างที่บริหารหน้าอก หรือหลังจากการบริหารหน้าอก ผมจะใช้มือนวดที่บริเวณหน้าอกเสมอๆ

R.I.C.E.

               และนี่คือคำแนะนำสำหรับการจัดการกับอาการปวดหรือบาดเจ็บแบบไม่ฉีกขาดสำหรับนักเพาะกายทั่วไป ซึ่งเราใช้เป็นตัวย่อว่า R - I - C - E ซึ่งควรจะทำทันทีที่ได้รับบาดเจ็บ โดยมีคำอธิบายดังนี้

               R (Rest) คือ ให้หยุดการใช้งานบริเวณที่ได้รับบาดเจ็บนั้น

               I (Ice) คือ ให้ใช้น้ำแข็งประคบ แนะนำว่าให้ประคบ 20 นาที แล้วเอาออก 10 นาที แล้วนำมาประคบใหม่ นอกจากใช้น้ำแข็งประคบเพื่อช่วยการบาดเจ็บจากการเล่นกล้ามแล้ว กีฬาอื่นๆที่มีการประทะกัน ก็สามารถใช้น้ำแข็งประคบบริเวณที่มีเลือดคั่งได้

               C (Compress) คือการกดไปที่บริเวณที่ได้รับบาดเจ็บ ด้วยการใช้ผ้าพันแผลพันเอาไว้ ไม่หลวมและไม่แน่นจนเลือดไม่ไหลเวียน

               E (Elevate) คือการยกส่วนที่บาดเจ็บให้สูงขึ้น เพื่อไม่ให้เลือดพุ่งหรือไปคั่งอยู่ที่บริเวณแผลมากเกินไป

               จำไว้ว่า ทันทีที่ได้รับบาดเจ็บ อย่ามัวแต่ตกใจ ให้ทำตามกฎ 4 ข้อนี้ทันที มันจะช่วยลดอาการเลือดคั่งและอาการเจ็บปวดลงได้อย่างมาก แล้วในวันรุ่งขึ้น คุณจะรู้สึกปกติเกือบ 100 % แต่ถ้าอาการบาดเจ็บยังเท่าเดิมอยู่ล่ะก็ แต่งตัวแล้วเดินทางไปพบหมอจะดีกว่า