อาการบาดเจ็บ

               ตอนที่ไปทำฟันกับหมอฟันประจำตัวของผม จะมีคำพูดหนึ่งจากหมอคนนั้น ที่ไม่ว่าเขาจะ อุด ,ถอน หรือทำอะไรกับฟันของผม เขามักจะพูดจนติดปากก็คือ "คุณบ๊อบครับ หลังจากทำฟันเสร็จแล้ว ตอนที่ยาชาหมดฤทธิ์น่ะ อาจจะทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวบ้างนะครับ"

               ผมก็เลยชอบนำเอาคำว่า "ไม่สบายตัว" นี้มาใช้อธิบายเกี่ยวกับการเล่นกล้ามบ่อยๆ เพราะว่าเวลาพูดแล้ว มันมองเห็นภาพได้ชัดเจนดี คำว่า "ไม่สบายตัว" นี้ คุณจะได้พบตั้งแต่การยกน้ำหนักแค่ระดับฟิตเนส (ยืดเส้นยืดสาย) จนถึงขึ้นจริงจังแบบนักเพาะกาย แล้วคุณเคยสงสัยหรือเปล่าว่าได้ความเจ็บปวดทั้งหลายแหล่อันนำมาสู่ความไม่สบายตัวนี้ มันดีหรือไม่ดี ,อะไรคือสาเหตุที่ทำให้เกิดความปวด? เมื่อไรถึงจะถือว่า (ปวด) มากเกินไปแล้ว? แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า ปวดระดับไหน เข้าขั้นทำให้คุณ "บาดเจ็บ" แล้ว? วันนี้เราจะมาคุยเรื่องพวกนี้กัน

รูปแบบของความปวด

               1."ถูกเผา" ความปวดแบบพื้นๆ - อาการถูกเผา (Burning) เป็นคำศัพท์ที่ใช้อธิบายความปวดตอนที่เกิดขึ้นขณะที่เรากำลังยกลูกน้ำหนักขึ้นและลงในแต่ละเซท ซึ่งจะเกิดขึ้นในช่วงท้ายๆของเซท   ความปวดที่ว่านี้ มาจากกรดแลคติคอะซิดที่เกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อที่กำลังบริหารอยู่   โดยกรดแลคติค ก็คือของเสียที่เกิดจากกระบวนการสร้างพลังงานที่ใช้ในการเล่นกล้าม หรือที่เราเรียกว่า ไกลโคไลซิส (Glycolysis) ซึ่งกระบวนการสร้างพลังงานนี้คือกระบวนการที่ไม่ใช้ออกซิเจนในการสันดาป (Anaerobic energy metabolism) (จึงเห็นได้ว่าคำว่า แอโรบิค (erobic) ทั้งหลาย คือกระบวนการที่ตรงกันข้ามกับการเพาะกาย ที่ใช้รูปแบบของ อะนาแอโรบิค (Anaerbic) - webmaster) ซึ่งก็เป็นอาการปวดโดยทั่วไป และเราจะไม่เน้นในบทความนี้

               2."เจ็บแปล๊บ" ความปวดแบบฉับพลัน - เมื่อใดก็ตามที่เกิดอาการปวดแบบนี้ขณะที่เล่นกล้าม มันคืออาการที่คุณไม่เคยชิน เพราะมันไม่เหมือนกับอาการ "ถูกเผา" ที่เราพูดกันไว้ในข้อ 1 ซึ่งอาการนี้ ร่างกายได้สื่อให้คุณรู้ว่ามีเหตุการณ์ผิดปกติเกิดขึ้นแล้ว เมื่อเกิดอาการนี้ ขอให้นักเพาะกายอย่าคิดว่าเป็นเรื่องเล่นๆ ควรติดต่อหาแพทย์เพื่อป้องกันเอาไว้ก่อน

               3.ความปวดแบบเรื้อรัง - เป็นอาการอักเสบจากเส้นเอ็น หรือเซลล์เนื้อเยื่อรอบๆบริเวณกล้ามเนื้อตรงนั้น ที่เป็นอาการแบบเรื้อรัง ซึ่งอาการแบบนี้เราสามารถลดลงได้ด้วยการวอร์มกล้ามเนื้อในส่วนนั้น ก่อนที่จะเริ่มการบริหารจริง และถ้าจะให้มั่นใจยิ่งขึ้น คุณจะต้องพักฟื้นในระหว่างวงรอบการบริหารแต่ละครั้งให้พอเพียง (เช่นเล่นกล้ามวันนี้ แล้วหยุดไปอย่างน้อย 3 วัน แล้วจึงกลับมาบริหารที่กล้ามเนื้อส่วนเดิมใหม่ - webmaster)

               4."ระบม" ความปวดที่เกิดขึ้นในวันถัดมาจากการเล่นกล้าม - เป็นความ "ไม่สบายตัว" ซึ่งก็คือความปวดที่นักเพาะกายคุ้นเคยที่สุด อันมาจากการที่กล้ามเนื้อออกแรงต้านกับสิ่งที่ไม่เคยชิน โดยที่เมื่อเราใช้กล้ามเนื้อออกแรงต้านกับวัตถุที่หนักขึ้นกว่าที่เราเคยชินอยู่ ก็จะส่งผลให้กล้ามเนื้อที่ใช้ออกแรงนั้น รู้สึก ตึง ,บวม ,เหนียว และบ่อยครั้งที่มีอาการเจ็บปวดเป็นอย่างมาก (แต่ไม่ใช่แบบเจ็บแปล๊บ) ซึ่งถือว่าเป็นผลดี

               นักเพาะกายส่วนมากจะใช้ความ "ระบม" นี้เป็นตัวชี้ว่าได้ออกกำลังเพียงพอหรือยัง ถ้าบริหารกล้ามเนื้อจนระบมในวันรุ่งขึ้น ก็มั่นใจได้เลยว่า กล้ามเนื้อได้รับการพัฒนาอย่างเต็มที่แล้ว และความปวดแบบ "ระบม" ที่ว่านี้ ก็คือเนื้อเรื่องหลักที่เราจะพูดกันในหน้านี้ครับ

อาการระบม เกิดขึ้นได้อย่างไร

               สาเหตุที่แท้จริงนั้น จนบัดนี้ก็ยังไม่มีใครชี้ยืนยันได้ ซึ่งก็มีความเป็นไปได้หลายๆทาง ไม่ว่าจะเป็นเหตุจากปฏิกิริยาเคมีในร่างกาย ,อุณหภูมิ ,ระบบประสาท หรืออื่นๆ ซึ่งคำอธิบายที่ถูกใช้กันอย่างแพร่หลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักเพาะกายนั้น อาการระบมเกิดจากกลไกอัตโนมัติของร่างกาย ที่เกี่ยวข้องกับการแก้ไขการฉีกขาดของเซลล์ในเส้นใยกล้ามเนื้อ   ซึ่งข้อควรรู้เกี่ยวกับ อาการระบม มีสองประการคือ

               หนึ่ง : การเกร็งกล้ามเนื้อแบบผิดปกติวิสัย จะช่วยสร้างอาการระบมได้ดียิ่งขึ้น (ขออธิบายในส่วนนี้นิดนึงนะครับ คำว่าเกร็งกล้ามเนื้อแบบปกตินั้น ก็คือ เช่นเวลาเราม้วนข้อยกลูกน้ำหนักขึ้นมาเพื่อเล่นไบเซบนั้น เวลาที่ยกลูกน้ำหนักขึ้นสูงสุด แล้วเกร็ง (บีบ ,เค้น) กล้ามเนื้อไบเซบ นี่ก็คือการเกร็งกล้ามเนื้อแบบปกติ แต่ในความหมายของหัวข้อนี้ ที่พูดว่าเกร็งกล้ามเนื้อแบบผิดปกติวิสัย ก็คือแทนที่จะเกร็งกล้ามเนื้อไบเซบตอนยกลูกน้ำหนักขึ้นมาจุดสูงสุด แต่ได้กระทำตรงกันข้าม คือไปเกร็งตอนที่กำลังผ่อนลูกน้ำหนักลง ซึ่งก็ถือเป็นเทคนิคหนึ่ง ที่คุณจะหาอ่านได้โดยคลิ๊กอ่านที่ Negative reps - webmaster) ซึ่งอาการระบมนี้ จะออกอาการอย่างเห็นได้ชัดในวันรุ่งขึ้น นับจากวันที่คุณบริหารอย่างหนักด้วยระบบ Negative reps

               สอง : เนื่องจากอาการระบมนั้น จะเกี่ยวพันกับการที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงในปริมาณสูงมาก และยังเกี่ยวพันกับระยะเวลาที่เราให้มันสำหรับการพักฟื้นด้วย (หมายความว่า ควรจะมีทั้งสองอย่างนี้ ถึงจะ (ระบม) ดี - wemaster) มันจึงเป็นทฤษฎีที่ว่าคุณไม่ควรจะเล่นกล้ามอย่างหนักในลักษณะที่ "ถี่เกินไป" เพราะหากเส้นเอ็นและเซลล์กล้ามเนื้อไม่ได้รับเวลาพักฟื้นที่เพียงพอล่ะก็ อาการบาดเจ็บก็จะมาเยือนคุณในไม่ช้า

ความถี่ขนาดไหนที่พอเหมาะ

               อาการระบมจะค่อยๆเพิ่มขึ้นมาในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงแรกหลังจากการเล่นกล้าม โดยจะมีระดับของการระบมสูงสุดภายในช่วง 2 - 3 วัน ซึ่งจำนวนวันจะมากหรือน้อยกว่านี้ก็ขึ้นกับความรุนแรงของการฉีกขาดของเซลล์กล้ามเนื้อ (บริหารหนักมาก ก็ฉีกขาดมาก) และตามปกติแล้ว ก็จะค่อยๆบรรเทาลงจนหายไปภายใน 4 - 7 วันหลังจากการเล่นกล้าม

               มีผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับเรื่องนี้ ให้ข้อแนะนำไว้ว่า

               - ต้องให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นพักฟื้นจนสมบูรณ์เสียก่อน ถึงจะกลับไปบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นอีก

               - ในช่วงระหว่างพักฟื้นนั้น หากมีอาการตะคริว หรือปวดกล้ามเนื้อ ทั้งๆที่ไม่ได้กำลังยกน้ำหนักอยู่ ก็จะต้องยืดระยะเวลาวันพักให้เพิ่มขึ้นอีก

               จากการเฝ้าสังเกตและทดลอง เราค้นพบเทคนิคเพื่อดูว่าทำอย่างไรจึงจะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ วิธีการก็ง่ายๆคือ ให้ลองเกร็งกล้ามเนื้อที่เรากำลังจะบริหารในวันนั้น หากมีอาการ "เจ็บแบบลึกลงไปในกล้ามเนื้อ" ทั้งตอนที่กำลังเกร็งกล้ามเนื้อนั้นอยู่ และตอนที่คลายกล้ามเนื้อนั้นแล้ว นั่นเป็นอาการที่ไม่ดี อันแสดงถึงความไม่พร้อมของกล้ามเนื้อนั้นที่จะบริหารในวันนั้น คุณควรหลีกเลี่ยงด้วยการไม่ฝืนบริหารกล้ามเนื้อส่วนนั้นในวันนั้น และให้ยืดเวลาวันพักฟื้นกล้ามเนื้อส่วนนั้นออกไป

               และเรายังค้นพบว่า นักกีฬาหนุ่มๆกลับมีอาการระบมที่เร็วกว่า และยังหายช้ากว่านักกีฬาที่มีอายุมากกว่า ซึ่งขณะนี้ วิทยาการของเรายังไม่สามารถอธิบายเกี่ยวกับปรากฏการณ์นี้ได้

               อาสาสมัครที่เข้าทดลองสำหรับงานวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่าการยืดเส้น (Stretch) มีส่วนในการเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ เพราะการยืดเส้นจะช่วยไป "แตก" การเกาะตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นต่างๆ (ทำให้สารอาหารและเม็ดเลือดเข้าไปถึงเซลล์กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ง่ายขึ้น - webmaster) ส่วนยาแอสไพริน และน้ำแข็ง ก็ช่วยลดอาการอักเสบจากการระบมของกล้ามเนื้อด้วย แต่โชคไม่ดีที่เราไม่มีหลักฐานหรือตัวอย่างยืนยันเลยว่า การใช้ความร้อน (เช่นซาวน่า) หรือครีมที่โฆษณาสรรพคุณต่างๆ เช่น น้ำมันมวย ,ครีมทาแก้ปวดเมื่อย จะมีส่วนช่วยในการพักฟื้นกล้ามเนื้อแต่อย่างใด เว้นแต่ว่าการใช้ครีมนั้น ได้ทำควบคู่กับการนวด (massaging) เท่านั้น ก็พอจะมีประโยชน์อยู่บ้าง

เท่าไรถึงจะเรียกว่า "มากเกินไป"

               ระดับของการระบม นั้น มีความสัมพันธ์กับระดับความรุนแรงของการฉีกขาดของเซลล์กล้ามเนื้อ ปัญหาก็คือว่าแล้วระดับของความระบมขนาดไหนจึงจะพอบริหารต่อไปได้

               ในส่วนของความปวดที่เป็นความระบมนี้ เราแบ่งไว้ 2 เกรดคือ "ความระบมแบบพอประมาณ" และ "ความระบมแบบรุนแรงจนทำให้ร่างกายทรุดโทรม" ถ้าความระบมของคุณยังอยู่ในแบบแรก (พอประมาณ) คุณก็ยังสามารถฝืนเล่นกล้ามต่อไปได้ทั้งๆที่ยังระบมแบบนั้นแหละ แต่ถ้าเป็นการระบมแบบรุนแรงในแบบที่สองนี้ คุณจะไม่สามารถเล่นกล้ามได้อย่างมีประสิทธิภาพเลย เพราะกล้ามเนื้อคุณไม่สามารถออกแรงได้เป็นปกติ

               อาการระบมแบบรุนแรงตามแบบที่สองนั้น ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีอาการตึงตัวอย่างมาก ซึ่งเป็นเรื่องไม่ดี ประสบการณ์ เพียงอย่างเดียวเท่านั้น ที่จะบอกคุณว่าจริงๆแล้วตอนนี้คุณระบมแบบไหนกัน เพราะถ้าเป็นแบบแรก คุณก็ยังฝืนบริหารต่อไปได้ แต่ถ้าเป็นการระบมแบบที่สอง คุณอาจจะมีปัญหา ที่ผมต้องพูดว่า "ประสบการณ์" ก็เพราะว่า ในแต่ละบุคคลแล้ว ระดับความระบมของอีกคนหนึ่ง อาจจะไม่ระคายเคืองอะไรกับอีกคนหนึ่งเลย หรือการระบมแบบพอประมาณของอีกคนหนึ่ง อาจจะเป็นระดับความระบมที่หนักหนาสาหัสของอีกคนหนึ่งก็เป็นได้ มีนักเพาะกายทั้งชายและหญิงหน้าใหม่ๆในมหาวิทยาลัย ซึ่งผมรู้จักเขาเหล่านั้น มีบางคนถึงกับต้องเข้าห้องฉุกเฉินของโรงพยาบาลตั้งแต่การเริ่มกล้ามครั้งแรกเลย ด้วยเหตุผลที่ว่าเขายังไม่มีประสบการณ์ที่จะตัดสินว่าตอนนี้เขาอยู่ในระดับความระบมแบบไหน (หมายความว่า จริงๆแล้ว ตัวเองมีความระบมแบบรุนแรง แต่คิดว่าเป็นเพียงแบบพอประมาณ เพราะเวลาถามเพื่อนแล้ว เพื่อนก็บอกว่าระบมเหมือนกัน ก็เลยฝืนเล่นต่อไปเพราะคิดว่าเป็นเรื่องปกติที่เกิดกับทุกคน อย่างที่คนเขียนเขาบอกไว้ก่อนหน้านี้ว่า ระดับความทนทานต่อความระบมของแต่ละคนไม่เท่ากันนั่นเองครับ - webmaster)

               ดังนั้น สรุปในหัวข้อนี้ ที่ถามว่าเท่าไรจึงจะเรียกว่า "มากเกินไป"?(หมายถึงว่าคือระบมมากเกินไป จนอยู่ในระดับที่ไม่สมควรฝืนฝึกต่อไป) คำตอบก็คือประสบการณ์ของแต่ละคนนั่นเองครับที่จะเป็นตัวตัดสิน

จะเห็นอาการระบมได้จากไหน

               จุดที่ 1 นั้น การเจ็บแบบระบมนั้น จะสัมพันธ์กันกับรูปแบบการหดเกร็งของกล้ามเนื้อที่กำลังได้รับการบริหารอยู่ โดยรูปแบบการบริหารกล้ามเนื้อแบบ Negative reps สามารถนำความปวดมาให้กล้ามเนื้อได้ในภายหลังจากการบริหารได้เป็นอย่างดี และไม่เพียงแต่เซลล์กล้ามเนื้อเท่านั้น เพราะหากว่าคุณบริหารแบบ Negative reps โดยใช้จังหวะที่ช้ามากๆ มันก็จะส่งผลถึงเส้นเอ็นด้วย (แทนที่จะเป็นเซลล์กล้ามเนื้ออย่างเดียว) ดังนั้น ถ้าต้องการให้ระบมมากๆ (แต่ไม่มากเกินไป) คุณก็อาจใช้เทคนิคการบริหารแบบนี้

               จุดที่ 2 มีครูฝึกเพาะกายหลายคน พยายามยัดเยียดความคิดที่ว่า การฝึกแบบ High intensity ที่ต้องฝึกด้วยน้ำหนักมากๆในจำนวนครั้งน้อยๆ จะทำให้กล้ามเนื้อระบมได้ "ลึก" กว่าการฝึกแบบน้ำหนักน้อยๆแต่จำนวนครั้งมาก (คนเขียนกำลังนินทาเทคนิคการฝึกแบบ High intensity - webmaster) ซึ่งผมคิดว่าอาจจะใช่ แต่ไม่ทั้งหมด เหตุผลก็เพราะเวลาที่คุณดูนักกีฬา Power Lifting ซึ่งต้องยกน้ำหนักด้วยน้ำหนักมากๆจำนวนครั้งน้อยๆ กลับมีความลึกและรูปทรงของกล้ามเนื้อต้นขา สู้นักเพาะกาย ที่ยกน้ำหนักด้วยจำนวนครั้งที่มากกว่าไม่ได้ ดังนั้น จึงสรุปว่าการบริหารด้วยน้ำหนักมากๆแต่จำนวนครั้งน้อยๆ ก็ไม่ใช่คำตอบว่า จะทำให้กล้ามเนื้อระบมมากพอที่จะเป็นที่พอใจของเราได้เสมอไป

               จากที่พูดมาทั้งหมดในหน้านี้ คำตอบของปัญหาที่ว่า "ความเจ็บปวด แท้จริงแล้วคือมิตรหรือศัตรูของนักเพาะกายกันแน่?" คำตอบก็คือ เป็นไปได้ทั้งสองอย่าง คือมันอาจเป็นสัญญาณที่ส่งให้ร่างกายเรารู้ว่ากล้ามเนื้อกำลังพัฒนาขึ้นเป็นอย่างดี และคุณได้บริหารมาถูกทางแล้ว ทั้งในเรื่องของปริมาณน้ำหนักที่ใช้ ,จำนวนครั้งที่ฝึก ,การพักระหว่างเซท   แต่ในทางกลับกัน มันอาจจะเป็นสัญญาณไฟแดงที่บอกเราแล้วว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บแบบรุนแรงแล้ว ซึ่งประสบการณ์ของคุณเองเท่านั้น จะเป็นผู้บอกว่าอาการเจ็บที่เรากำลังเผชิญ เป็นอาการระบมแบบพอประมาณ (ซึ่งมีผลดี) หรือเป็นการระบมแบบรุนแรง (ซึ่งจะนำไปสู่การบาดเจ็บรุนแรงต่อไป) ซึ่งถ้าคุณยังแน่ใจในตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้ ก็ขอให้เข้าพบแพทย์เพื่อรับคำปรึกษาจะดีกว่า เพื่อที่จะได้ป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บที่ไม่พึงประสงค์นั่นเอง