- อาทิตย์ที่ 10 -

ไปหน้าจุด Checkpoint

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  <  อ.3 , 4  <  อ.5  <  อ.6  <  อ.7  <  อ.8  <  อ.9  <  อ.10

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 A

วันจันทร์ ที่ 10 อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านบนก่อนนะครับ หน้าอก ให้ยืดกล้ามหน้าอก 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามอก - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้ /* * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Incline Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                   เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Dumbbell Flyes  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Decline Push-Up  ให้บริหารดังนี้                 เซทแรก 15 Reps  พัก 2 นาที                เซทสอง 15 Reps  พัก 2 นาที                เซทสาม 20 Reps  พัก 2 นาที    ไบเซบ /* * * Standing EZ - Bar Curl  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที    เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที                 เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที    /* * * Alternating Dumbbell Hammer Curl - Standing  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที     เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที                 เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    กล้ามท้อง /* * * Reverse Crunch  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Broomstick Twist  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 20 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 20 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 B

วันอังคาร ที่ 10 กล้ามหลัง ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามหลัง ท่าที่ 1 - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้ /* * * Barbell Row  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 8 Reps  พัก 2 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 2 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 2 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 2 นาที    /* * * Bent Over Two-Arm Long Bar Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้                 เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 3 แผ่น  ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 7.5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 2 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 2 นาที    /* * * One - Arm Dumbbell Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Barbell Deadlift  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Lying Torso Raise  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 15 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 15 Reps  พัก 1 นาที    ไทรเซบ /* * * Close Grip Bench Press  ให้บริหารดังนี้    ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Overhead Dumbbell Extension  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    กล้ามน่อง /* * * Standing Calf Raise with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 C

วันพุธ ที่ 10 กล้ามบ่า ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามบ่า - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้  /* * * Seated Dumbbell Overhead Press  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    /* * * Barbell Shrug  ให้บริหารดังนี้   ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที                 เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็น 5 กก. )                 เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็น 5 กก. ) * * * หมายความว่า ให้ใส่แผ่นขนาด 2.5 กก. เข้าไป "ข้างละ 2 แผ่น" เลย ( รวมเป็นว่า มีการเพิ่มเข้าไป 4 แผ่น - เพราะคานบาร์เบลล์มี 2 ข้าง ) ทำให้น้ำหนักที่ "เพิ่มขึ้น" คือ 2.5 + 2.5 + 2.5 + 2.5 = 10 กก.               และเมื่อใส่แผ่นบาร์เบลล์ครบทั้งหมดแล้ว และสมมติว่าน้ำหนักของคานบาร์เบลล์เปล่า คือ 9 กก. / ก็จะได้ว่า ณ.ตอนนี้ น้ำหนัก "ทั้งหมด" จะเป็น 29 กก. อันคำนวณมาจาก 9 กก. ( คานเปล่า ) + 10 กก. ( จากการใส่แผ่นบาร์เบลล์ครั้งแรก ) + 10 กก. ( จากการใส่แผ่นขนาด 2.5 กก. ข้างละ 2 แผ่นในครั้งหลัง ) * * * บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที    หัวไหล่ /* * * Alternating Dumbbell Front Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที    /* * * One Arm Side Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที    /* * * One Arm Bent - Over Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า /* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที    /* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                   เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Leg Extension  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้                 เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น  ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Sissy Squat with Weight Plate  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหลัง /* * * Lying Leg Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    กล้ามท้อง /* * * Dumbbell Side Bend  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Crunch  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 15 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 15 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 15 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 D

วันศุกร์ ที่ 10 หน้าอก ให้ยืดกล้ามหน้าอก 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามอก - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้  /* * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Incline Dumbbell Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Incline Dumbbell Flyes  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    ไบเซบ /* * * Incline Bench One - Arm Preacher Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Bent Over Concentration Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที    กล้ามน่อง /* * * Standing One Leg Calf Raise with Dumbbell  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps           ตอนนี้ เพื่อนสมาชิกได้บริหารจนครบวงรอบตารางฝึก รอบที่ 1 แล้วนะครับ  /  ต่อไป เราจะกลับไปที่ "จุด Checkpoint" เพื่อจะบริหาร รอบถัดไป กันนะครับ           แต่ก่อนจะไป "จุด Checkpoint" ผมมีของฝากเป็นคำแนะนำเล็กๆน้อยๆมาให้เพื่อนสมาชิกนะครับ อยู่ด้านล่างนี้ครับผม

ถ้าวันไหน มีโอกาสได้ใช้อุปกรณ์ใหม่ๆ ผมมีข้อแนะนำดังนี้ครับ        ถ้าวันไหนเพื่อนสมาชิกมีโอกาสได้ไปโรงยิมใหม่ๆ ไม่ว่าจะไปแบบตั้งใจ หรือไปด้วยความบังเอิญก็ตาม  คุณอาจจะเห็นอุปกรณ์บริหารร่างกายในโรงยิมนั้นวางอยู่เต็มไปหมด จนไม่รู้จะหยิบจับอันไหนมาบริหารดี        ข้อแนะนำของผมก็คือว่า ให้คุณบริหารด้วยท่าบริหาร ที่ใช้อุปกรณ์ อันที่ไม่ตรงกับอุปกรณ์ที่คุณเคยบริหารก่อนหน้านี้          คือหมายความว่า ใน ตารางฝึกที่คุณกำลังใช้อยู่นี้ คุณใช้อุปกรณ์อะไรบ้าง? เวลาที่ไปที่โรงยิมใหม่ๆ ที่ว่านี้ ก็ให้คุณเลือกบริหารด้วยอุปกรณ์ "ชิ้นอื่น" ที่ไม่มีอยู่ในรายการอุปกรณ์ที่ปรากฏในตารางฝึกอันนี้ของคุณ        เอาเป็นว่า เพื่อไม่ให้คุณสับสน ผมกำหนดให้เลยก็แล้วกันครับ ว่าเวลาที่คุณมีโอโอกาสได้ใช้อุปกรณ์ใหม่ๆ ( ที่โรงยิมที่คุณไป ) ให้หาอุปกรณ์ดังภาพข้างล่างนี้ มาบริหารเลยนะครับ

จากนั้น ก็ให้บริหารดังนี้ /* * * Machine Incline Chest Press  หรือ Dips for Chest  อย่างใดอย่างหนึ่ง ( มาคราวนี้บริหารท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปบริหารอีกท่าหนึ่ง ) - ( บริหารหน้าอก ) ถ้าเป็นท่า Machine Incline Chest Press  ก็ให้วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท ( เซทละ 6 Reps ) แล้วบริหารจริง 4 เซท ( เซทละ 8 Reps )  /  ถ้าเป็นท่า Dips for Chest  ก็วอร์มด้วยจำนวนครั้งน้อยๆก่อน 2 เซท ( เซทละ 3 Reps ) แล้วบริหารจริง 4 เซท ( เซทละ 6 Reps )    /* * * Pec Deck  หรือ Cable Crossover  อย่างใดอย่างหนึ่ง ( มาคราวนี้บริหารท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปบริหารอีกท่าหนึ่ง ) - ( บริหารหน้าอก ) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท ( เซทละ 8 Reps ) แล้วบริหารจริง 4 เซท ( เซทละ 10 Reps )    /* * * Pulldowns to Front  หรือ Seated Cable Row  อย่างใดอย่างหนึ่ง ( มาคราวนี้บริหารท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปบริหารอีกท่าหนึ่ง ) - ( บริหารกล้ามหลัง ) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท ( เซทละ 6 Reps ) แล้วบริหารจริง 4 เซท ( เซทละ 8 Reps )    /* * * T - Bar Row  หรือ Hammer Strength Seated Row  อย่างใดอย่างหนึ่ง ( มาคราวนี้บริหารท่าหนึ่ง มาคราวหน้าก็เปลี่ยนไปบริหารอีกท่าหนึ่ง ) - ( บริหารกล้ามหลัง ) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท ( เซทละ 6 Reps ) แล้วบริหารจริง 4 เซท ( เซทละ 8 Reps )    /* * * Leg Press  ( บริหารต้นขาด้านหน้า ) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท ( เซทละ 6 Reps ) แล้วบริหารจริง 4 เซท ( เซทละ 8 Reps )    /* * * Hack Squat with Machine  ( บริหารต้นขา ) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2 เซท ( เซทละ 6 Reps ) แล้วบริหารจริง 4 เซท ( เซทละ 8 Reps )    /* * * Standing Single Leg Curl  ( บริหารต้นขาด้านหลัง ) วอร์มด้วยน้ำหนักเบา 1 เซท ( เซทละ 6 Reps ) แล้วบริหารจริง 3 เซท ( เซทละ 10 Reps )    การบริหารจัดการ * * * สำหรับท่าไหนที่ ไม่มี อุปกรณ์ตามที่ผมบอกไว้ ก็ให้นำ "จำนวนเซท" สำหรับท่าที่ไม่มีอุปกรณ์นั้น เอาไปรวมกับจำนวนเซทของท่าบริหาร "กล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน" ที่มีอุปกรณ์ให้บริหารนะครับ           ยกตัวอย่างเช่น ถ้าในยิมนั้นไม่มีอุปกรณ์สำหรับท่า Leg Press  ซึ่งเป็นท่าบริหาร กล้ามต้นขา  /  ก็ให้เพิ่มการบริหารท่า Hack Squat with Machine  ( ซึ่งมีอุปกรณ์ในโรงยิมให้บริหาร และเป็นท่าบริหาร กล้ามต้นขา เหมือนๆกัน ) โดยเพิ่มจาก 4 เซท ขึ้นเป็น 8 เซท เลย  /  ยกเว้น - ท่าที่เล่นหลังขาคือท่า Standing Single Leg Curl  ซึ่งหากไม่มีอุปกรณ์แล้ว ก็ไม่ต้องเล่นหลังขาเลย เพราะที่มีอยู่ในตารางฝึกปกติ ก็เพียงพอสำหรับกล้ามหลังขาอยู่แล้วครับ    * * * กรณีที่เพื่อนสมาชิกเกิดความสงสัยว่า ถ้ามีโอกาสไปเที่ยวโรงยิมใหม่ๆ แล้วได้บริหารท่าต่างๆตามที่ผมบอกไว้ข้างบนนี้แล้ว มันย่อมส่งผลกระทบกับการเรียงลำดับท่าฝึก และวันฝึกใน "ตารางฝึกปกติ" อย่างแน่นอน ควรจะบริหารจัดการอย่างไร? คำตอบของเรื่องนี้นั้น อยู่ในลิงก์ "เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 E" ที่อยู่ด้านล่างของหน้าเว็บนี้ นะครับ

ตอนนี้ ก็ถึงเวลาที่คุณจะต้องกลับไปเริ่มต้นที่ จุด Checkpoint กันแล้วล่ะครับ แต่ก่อนจะไปที่จุดที่ว่านี้ ขอให้ดำเนินการดังนี้คือ    * * * คลิ๊กดู "วิธีใช้จุด Checkpoint" เพื่ออ่านก่อนครับ    * * * หลังจากอ่านวิธีใช้จนเข้าใจแล้ว ก็ให้คลิ๊กเมนูที่เขียนว่า "ไปหน้าจุด Checkpoint" เพื่อพาคุณกลับไปสู่ตารางฝึกของ อาทิตย์ที่ 8 ที่ผมกำหนดไว้ให้เป็น จุด Checkpoint เลยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 10 E

วิธีใช้จุด Checkpoint

ไปหน้าจุด Checkpoint

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  <  อ.3 , 4  <  อ.5  <  อ.6  <  อ.7  <  อ.8  <  อ.9  <  อ.10