* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-S  /  Step Ups with Barbell

การจัดหาอุปกรณ์        1.ควรใช้ม้าหินตัวเล็กที่มีลักษณะตามภาพข้างบน หาซื้อได้ตามร้านขายม้าหินข้างถนนต่างๆ เพราะราคาถูก ,มีความสูง และความมั่นคงขณะบริหารกำลังดีครับ        2.สำหรับท่านี้ ควรใช้ "เท้าเปล่า" เพราะจังหวะที่กำลังขึ้นไปยืนตรงบนม้านั่ง จะทำใด้มั่นคงกว่าใส่รองเท้าครับ

วีดีโอข้างล่างนี้ ให้ดูที่เวลา 0.48 เป็นต้นไป

ให้ดูที่เวลา 0.48 เป็นต้นไป Quadriceps Exercises for Men with Weights: Barbell Step Up วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงค์ขาด

วิธีบริหารแบบที่ 1 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าทั้งสองข้าง )  เซทแรกให้ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้ ( เหมือนในภาพวีดีโอข้างบนนี้ทุกประการเลยครับสำหรับเซทแรก )        - เมื่อก้าว เท้าขวา ขึ้นไปแล้ว ก็ให้ก้าวเท้าซ้ายตามขึ้นไปยืนตรง        - เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )        - เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 Rep ( อันนี้เป็นRep ที่ 1 )        - จากนั้น ก็ก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าขวาขึ้นก่อนทุกครั้ง )        - เวลาลง ให้เอาเท้าขวาลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )        - เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )        - ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท ( เช่นทำครบ 10 Reps ถือเป็นการทำ 1 เซท ) จากนั้นก็ "พักเซท" เซทที่สอง ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน จากนั้นบริหารดังนี้        - เมื่อก้าวเท้าซ้ายขึ้นไปแล้ว ก็ให้เก้าเท้าขวาตามขึ้นไปยืนตรง ( ทำสลับกับเซทแรกทุกอย่าง )        - เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน        - เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 1 Rep ( อันนี้เป็นRep ที่ 1 )        - จากนั้น ก็ก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนอีก ( คือในเซทนี้ทั้งเซท จะต้องก้าวเท้าซ้ายขึ้นก่อนทุกครั้ง )        - เวลาลง ให้เอาเท้าซ้ายลงก่อน ( นั่นคือ เอาขาข้างที่ก้าวขึ้นก่อน ลงก่อน )        - เมื่อลงมายืนที่พื้น ให้นับเป็น 2 ( Rep ที่ 2 )        - ทำซ้ำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซท  ( เช่นทำครบ 10 Reps ถือเป็นการทำ 1 เซท )  จากนั้นก็ "พักเซท" เซทที่สาม ให้ก้าว เท้าขวา ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 1 ทั้งหมด )  เซทที่สี่ ให้ก้าว เท้าซ้าย ขึ้นก่อน ( คือเลียนแบบเซทที่ 2 ทั้งหมด )        วนอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบเซทที่กำหนดไว้ครับ * * * ถ้าวันไหนเพื่อนสมาชิกเบื่อๆ ก็อาจลองเปลี่ยนเป็นการบริหารแบบที่ 2 ที่เห็นในภาพข้างล่างนี้ได้นะครับ

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

วิธีบริหารแบบที่ 2 ( ในตำแหน่งที่สูงสุด ให้วางเท้าเพียงข้างเดียว ) จังหวะที่ 1 - ยืนหน้าเก้าอี้ หรืออุปกรณ์ที่ยกพื้นสูง แบกบาร์เบลล์ไว้บนบ่า / วางเท้าข้างหนึ่งไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นดังกล่าว ( ในภาพคือข้างขวา แต่จะเริ่มด้วยขาข้างไหนก่อนก็ได้ )        ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่งวางไว้ที่พื้น        ตรวจตราดูว่าบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ เอนไปข้างหน้าหรือข้างหลังมากไปหรือเปล่า ให้ปล่อยไปตามธรรมชาติ         ตามองตรงไปข้างหน้า จังหวะที่ 2 - ออกแรงกดไปที่เท้าของข้างที่อยู่บนอุปกรณ์ยกพื้น ( ในภาพคือออกแรงกดไปที่เท้าขวา ) เพื่อยกลำตัวขึ้นมาจากพื้นทั้งหมด        เมื่อขึ้นมาอยู่ใน จังหวะที่ 2 ตามภาพข้างบนนี้แล้ว  "ไม่ต้องวางเท้าข้างซ้าย" ไว้บนอุปกรณ์ยกพื้น  จากนั้นก็หย่อนตัวกลับไปสู่ จังหวะที่ 1 ใหม่        ข้อที่เน้นคือ สำหรับท่านี้ ให้น้ำหนักของบาร์เบลล์และน้ำหนักตัว ไปกดลงที่เท้าของขาที่บริหาร ( ขาข้างขวา ) ตลอดเวลา ส่วนเท้าอีกข้างหนึ่ง มีไว้เพื่อการทรงตัวเท่านั้น        ทำซ้ำเหมือนเดิมโดยไม่ต้องเปลี่ยนขา จนเมื่อทำครบจำนวนแล้ว เช่นทำครบ 10 Reps ก็ "ไม่ต้องหยุดพัก"  แล้วให้เปลี่ยนเอาเท้าซ้ายไปวางไว้บนอุปกรณ์ยกพื้นแทน แล้วทำอีก 10 Reps จึงจะถือว่าเป็น 1 เซท * * ให้บริหารเหมือนในวีดีโอข้างล่างนี้ ( ที่เวลา 1.20 เป็นต้นไป ) เลยครับ เพียงแต่เวลาบริหาร ให้คุณแบกบาร์เบลล์ไว้บนบ่าด้วย ( เพราะในวีดีโอข้างล่างนี้ เขาไม่ได้แบกบาร์เบลล์ไว้ ) * * ให้ดูวีดีโอข้างล่างนี้ "จนจบวีดีโอ" ( นับจาก 1.20 ) นะครับ เหตุผลก็เพราะว่าในช่วงปลายวีดีโอ มันจะมีการสลับขาที่บริหารด้วย ( ที่เวลา 1.52 เป็นต้นไป )

วีดีโอข้างล่างนี้ ให้ดูที่เวลา 1.20 เป็นต้นไป

ให้ดูที่เวลา 1.20 เป็นต้นไป Step Ups - Tutorial วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงค์ขาด

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"

- END -