* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

ดัชนี-เกร็ดความรู้-ตารางฝึก  /  ดัชนี-เกร็ดความรู้-อาทิตย์ที่-10  /  หน้าแรก-เกร็ดความรู้-อาทิตย์ที่-10-B

เชื่อที่ความรู้ อย่าเชื่อที่รูปร่าง ( ภาพบน ) โจ  ไวเดอร์ ตอนหนุ่ม ( คนทางซ้าย ) ( ภาพบน ) โจ  ไวเดอร์ ตอนกลางคน ( คนทางซ้าย ) ( ภาพบน ) โจ  ไวเดอร์ ตอนแก่ ( คนที่ 2 จากซ้าย )        โจ  ไวเดอร์ คือใครหรือ? คำตอบ โจ  ไวเดอร์ ( Joe Weider ) คือปรมาจารย์เพาะกาย ผู้สอนแชมป์ที่โด่งดังระดับโลกมาหลายคน เช่น อาร์โนลด์  ชวาลเซเนกเกอร์ ( Arnold  Schwarzenegger ) , ลู  เฟอริกโน ( Lou  Ferrigno ) ฯลฯ เป็นเจ้าของการประกวดเพาะกายมิสเตอร์โอลิมเปีย ซึ่งนักเพาะกายที่ดูแล้วว่าจะมีแววรุ่ง ทุกคนจะมาเข้าสังกัดค่ายของโจ ไวเดอร์ กันทั้งหมด เพื่อมารับคำสอนจากเขา เพื่อให้ประสบความสำเร็จในโลกเพาะกายนั่นเอง        ส่วนที่เอารูปทั้งสามรูปข้างบนมาให้ดูนั้น ขอให้ดูรูปร่างของปรมาจารย์ผู้ที่สอนนักเพาะกายชื่อดังคนนี้ จะเห็นว่า ไม่ว่าจะเป็นช่วงอายุใด หุ่นเขาก็ "สุดห่วย" เหมือนกันหมด ทั้งๆที่สอนให้ลูกศิษย์มีร่างกายสวยงามประดุษรูปปั้นแกะสลักได้สำเร็จดังใจหวังมามากมายหลายคน แต่ร่างกายตัวเองกลับไม่มีการพัฒนาเลย อย่างนี้มันจะต่างอย่างไรกับคนหัวล้านขายยาปลูกผม , คนตาบอดขายแว่นล่ะ?        โค้ชที่สอนนักบอลทีมชาติอังกฤษนั้น เตะบอลเก่งกว่าตัวนักบอลทีมงานชาติอังกฤษ? แล้วทำไมนักบอลทีมชาติเหล่านั้น จะต้องเชื่อโค้ชด้วย ถ้าโค้ชเก่งจริงทำไมไม่ลงมาเตะบอลเสียเองล่ะ ดีแต่นั่งตะโกนข้างสนาม , หรือพี่เลี้ยงของนักขับรถสูตร 1 มือหนึ่งของโลก ที่คอยสั่งทางวิทยุ ตอนขับรถอย่างนั้นอย่างนี้ เก่งกว่าตัวนักขับรถเองหรือเปล่า?  ทำไมต้องคอยสั่งอย่างนั้นอย่างนี้ ทำไมไม่มาขับเสียเอง        และสำหรับตัวผมเองนั้น ก็มีบางคนให้ความคิดว่า ถ้าผมเองมีความรู้ด้านเพาะกายที่สะสมมาสามสิบกว่าปี  ซึ่งความรู้มากมายขนาดนี้ ทำไมไม่เอามาพัฒนารูปร่างตนเองให้สวยงามจนเป็นแชมป์ประเทศไทยหรือแชมป์รายการใดรายการหนึ่งล่ะ        คำตอบของทั้งหมดคือ "พรสวรรค์" ครับ คนเราเกิดมาพร้อมกับพรสวรรค์คนละรูปแบบ อาจารย์โจ  ไวเดอร์ มีพรสวรรค์ในการสอนให้นักเพาะกายสร้างรูปร่างได้สวยงาม  ส่วนนักเพาะกายเองก็มีพรสวรรค์ในรูปร่าง เมื่อมาบรรจบกัน ทุกอย่างก็ไปด้วยดี ,โค้ช ของนักบอลทีมชาติอังกฤษ มีพรสวรรค์ เรื่องการดูทิศทางบอล การสร้างขวัญกำลังใจในทีม และความสามารถในการดึงพรสวรรค์ของตัวนักบอลทีมชาติอังกฤษ ออกมาใช้ประโยชน์ให้กับทีม เขาจึงเป็นโค้ช แม้ว่าจะไม่มีพรสวรรค์ในการเตะบอลเหมือนกับเดวิดก็ตาม และในกรณีพี่เลี้ยงของนักขับรถสูตร 1 ของโลกก็เช่นกันครับ        การที่ผมยกอุทธาหรณ์ทั้งหมดนี้มาพูดให้ฟังก็เพราะ สมมติว่าวันหนึ่ง ขณะที่คุณบริหารในโรงยิม แล้วมีนักเพาะกายระดับแชมป์ของประเทศไทย เดินเข้ามาหาคุณ แล้วบอกว่าคำสอนที่ผม ( Webmaster ) สอนคุณมาทั้งหมดนั้น ผิดหมด ที่ถูกแล้วต้องบริหารแบบเขา มิเช่นนั้นเขาจะเป็นแชมป์ประเทศไทยได้อย่างไร ถ้าคุณเจออย่างนี้คุณจะทำอย่างไรครับ?        สิ่งที่คุณต้องทำคือ ขอให้ย้อนกลับมานึกถึงภาพโจ  ไวเดอร์ ทั้งสามภาพข้างบนนี้ แล้วคิดว่าไม่จำเป็นว่าผม ( Webmaster )  จะต้องรูปร่างดีกว่าแชมป์ประเทศไทย จึงจะสอนคุณได้  ความรู้ที่ผมให้คุณนั้น เกิดจากพรสวรรค์หลายๆด้านในการพยายามรวบรวม มาหลายสิบปี แล้วกลั่นเอามามอบให้กับคุณจนหมดไส้หมดพุงทั้งสิ้น คุณจะต้องหนักแน่นกับคำสอนของผม ไม่ว่าร่างกายของผมจะสู้แชมป์ประเทศไทยได้หรือไม่ก็ตาม จงอย่าทำตัวเป็นหลักไม้ลอย คนนี้พูดก็เชื่อตามเขา คนนั้นพูดก็เชื่อตามเขา ขอให้ไว้ใจในตัวผมให้มากที่สุดแล้วจะประสบความสำเร็จครับ        แม้ไม่มีพรสวรรค์ในรูปร่างตัวเอง แต่โจ  ไวเดอร์ ( คนนั่งบนเตียง ) มีพรสวรรค์ในการสั่งสอน แนะนำนักเพาะกายจนประสบความสำเร็จมากมายหลายคน ดังนั้น จงเชื่อฟังเพราะความรู้ของเขา ไม่ใช่เชื่อฟังกันโดยเอารูปร่างของคนสอนมาตัดสิน มิเช่นนั้น คุณจะพลาดโอกาสดีๆในชีวิต เพราะมัวแต่ศรัทธาคนที่รูปร่าง ไม่ได้ศรัทธาที่ความรู้

 

- - - - - - - - - - -

ปัญหา : เคยได้ยินมาว่า ในตารางฝึกของ Webmaster นั้น เมื่อ Webmaster กำหนดจำนวนครั้งไว้เท่าไร ก็ให้เรายึดจำนวนครั้งนั้นไว้เป็นหลัก ( ยกตัวอย่าง เช่น Webmaster ให้เล่นเซทละ 8 ครั้ง )  /  ส่วนน้ำหนักที่ใช้ เราก็สามารถใช้ได้มากกว่าที่ Webmaster กำหนดไว้ก็ได้ ( เช่น Webmaster กำหนดไว้ว่าให้เล่นด้วยแผ่น 5 กก. เราก็อาจจะเล่นเป็นแผ่นละ 8 กก.ก็ได้ )  /  เพียงแต่ เมื่อใช้แผ่น 8 กก.นั้น ก็ขอให้เราเล่นครบจำนวนครั้งที่ Webmaster กำหนดไว้ คือ 8 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดี ก็พอ  /  คือหมายความว่า ถ้าใช้แผ่น 10 กก. เราจะเล่นได้ไม่ครบเซท คือ 8 ครั้ง ก็คือหนักไป  /  ดังนั้น ต้องลดจากแผ่นละ 10 กก.ให้เหลือ 8 กก.เท่านั้น เพื่อให้เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี - - - อันนี้เคลียร์ครับ         อันที่ไม่เคลียร์คือ ในตารางฝึกเขียนไว้อย่างนี้ครับ ( ดังข้างล่างนี้ )

ถ้าผมใช้หลักที่ Webmaster บอก คือ ในสองเซทแรก ผมหาแผ่นน้ำหนักที่หนักกว่า Webmaster กำหนดไว้ เช่น ใช้น้ำหนัก 17.5 กก. แล้วเล่น 8 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดีทั้งสองเซท  ดังข้างล่างนี้

ปัญหาที่เกิดขึ้น ก็คือที่ปรากฏข้างล่างนี้ครับ

ปัญหาที่ผมจะถามก็คือว่า ในเมื่อสองเซทแรก ( ที่ผมใช้น้ำหนัก 17.5 กก. ) แล้วเล่นครบ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดีนั้น  /  ตรงจุด A ผมจะเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปอีก 5 กก.ได้ยังไงล่ะครับ? แล้ว Webmaster ยังกำหนดไว้อีกว่า นอกจากจะเพิ่มแผ่น 5 กก. เข้าไปแล้ว ก็ยังจะต้องเล่นให้ได้ 8 ครั้งอีกด้วย          - ก็ในเมื่อ แรงที่แท้จริงของผมคือ ใช้น้ำหนัก 17.5 กก. เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ( ซึ่งผมก็ได้ทำตามแล้ว ที่สองเซทแรก )        - แต่พอถึงจุด A  ทาง Webmaster กลับให้ผมบวกเพิ่มเข้าไปอีก 5 กก. ( ก็ต้องรวมแล้วเป็น 22.5 กก. ) แล้วผมยังจะต้องเล่นให้ครบ 8 ครั้งอีก ( ซึ่งคำว่าเล่นให้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี มันก็จะขัดกันที่ตรงนี้ล่ะครับ  เพราะเมื่อผมใช้น้ำหนักขนาด 22.5 กก. แล้วผมก็คงเล่นได้ประมาณ 5 ครั้งเท่านั้น  /  ในทางกลับกัน ถ้าผมยึดหลักเล่นให้ได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ผมก็ต้องไม่เพิ่มแผ่น 5 กก.ที่จุด A ใช่ไม๊ล่ะครับ มันก็ขัดกับตารางฝึกอยู่ดี  )        - แล้วพอถึงจุด B ทาง Webmaster ยังให้ผมเพิ่มเข้าไปอีก 2.5 กก. มันจะเป็นไปได้ยังไงล่ะครับ ในเมื่อเพิ่มแผ่น 5 กก.ที่จุด A ผมยังทำ 8 ครั้งไม่ได้เลย อีกทั้ง ที่จุด B นี้  Webmaster ก็ยังกำหนดให้เล่น 8 ครั้งอีก มันจะเป็นไปได้ยังไงล่ะครับ สรุปคำถามใหม่อีกครั้งนะครับ คือ        1.แรงที่แท้จริงของผมคือ ใช้น้ำหนัก 17.5 กก. เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ( ซึ่งผมก็ได้ทำตามแล้ว ที่สองเซทแรก )        2.( ที่จุด A ) ถ้าผมเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปอีก 5 กก. ผมจะเล่นได้แค่ 5 ครั้ง ( ซึ่งก็จะไม่ตรงกับที่ Webmaster กำหนดไว้ว่าให้เล่นให้ได้ 8 ครั้ง )        3.( ที่จุด B ) ถ้าผมเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปอีก 2.5 กก. ผมจะเล่นได้แค่ 2 ครั้ง ( ซึ่งก็จะไม่ตรงกับที่ Webmaster กำหนดไว้ว่าให้เล่นให้ได้ 8 ครั้ง )        สรุปว่า ผมควรจะทำยังไงกันแน่ครับ?

คำตอบ : เป็นดังนี้นะครับ

ถ้าน้ำหนักสูงสุดที่คุณเล่นได้ ( ในจำนวน 8 ครั้ง ) แล้วหมดแรงพอดีนั้นคือ 17.5 กก.ล่ะก็  คุณจะต้องเอาน้ำหนัก 17.5 กก.นั้น มาใช้ที่เซทที่คุณเติมน้ำหนักเต็มที่แล้ว  ซึ่งก็คือในเส้นประสีแดง ข้างบนนี้เท่านั้น  /  ไม่ใช่เอาไปใช้ที่สองเซทแรก  /  เพราะไอ้เจ้าสองเซทแรก มันคือ "การวอร์ม" ครับ  /  ดังนั้น "การวอร์ม" คุณจึงไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักสูงสุดที่คุณเล่นได้ครับ        ผมจะอธิบายให้เข้าใจถึงลักษณะการออกแบบตารางฝึกของผมนะครับ  /  คือว่า ใน 1 ท่าบริหาร นั้น ผมมักจะแบ่งเป็น 3 ด่าน ดังข้างล่างนี้ครับ

โดยในสามด่านที่ว่านี้ ก็คือการเรียงลำดับจากการเล่นที่เบา ไปสู่การเล่นที่หนักนั่นเอง ผมจะนำมาเปรียบเทียบกับการกลั้นลมหายใจในการดำน้ำนะครับ  ดังนี้

sciencephoto.com

( ภาพบน ) ด่าน 1 ก็คือการวอร์มด้วยน้ำหนักเบาๆก่อน  ซึ่งในตารางฝึก ผมกำหนดน้ำหนักที่ใช้ไว้เป็นแผ่นละ 5 กก. ซึ่งถ้าคุณจะใช้แผ่นที่หนักกว่านี้ก็ย่อมได้ แต่ขอให้ถือหลักว่า ให้เป็นน้ำหนักเบาๆไว้ก่อน        ถ้าเปรียบกับการดำน้ำ ก็คือ อย่าพึ่งเริ่มดำ  , ขอให้มาลอยตัวในน้ำ เพื่อให้ร่างกายปรับอุณหภูมิให้เข้ากับน้ำเสียก่อน        ถ้าเป็นการเพาะกายก็คือ การใช้แผ่นน้ำหนักเบาๆ มาบริหาร เพื่อเรียกเลือดให้เข้ามาวิ่งตามเซลล์กล้ามเนื้อ และข้อต่อต่างๆ บริเวณรอบๆกล้ามเนื้อที่เราจะเล่น  จากนั้น จึงเริ่มเข้าสู่ ด่าน 2 ดังภาพข้างล่างนี้

swimmingpoolideas.blogspot.com

( ภาพบน ) ด่าน 2 ก็คือการ "เริ่มลงมือดำน้ำ"  /  สมมติว่า คุณสามารถดำน้ำได้สูงสุด 40 วินาทีล่ะก็  ในสภาวะของด่าน 2 ที่ผมว่านี้ ก็คือช่วงเวลาระหว่าง 0 วินาที ไปถึง 30 วินาที  /  คือในช่วงของ ด่าน 2 นี้ จะรู้สึกกดดันกว่าการลอยตัว ( ซึ่งเป็นการวอร์ม )  แต่ก็ยังอยู่ในสภาวะที่พอสบายๆอยู่ เหมือนตอนกำลังดำน้ำในช่วง 0 - 30 วินาที         เปรียบเทียบกับการเพาะกายก็คือ น้ำหนักที่ผมกำหนดให้ใช้นั้น ผมจะกำหนดให้ใช้แผ่นน้ำหนัก ที่หนักกว่าการวอร์ม แต่จะยังไม่ให้ใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักสูงสุด ( เท่าที่คุณทำได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี )        เหตุผลที่ผมยังไม่ให้ใช้แผ่นน้ำหนักที่หนักสูงสุด ( ที่เล่นได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ) นั้น ก็เพราะว่ามันยังอยู่ใน ด่าน 2 อยู่นั่นเอง  /  จากนั้น เราก็จะเข้าสู่ ด่าน 3 กัน ดังข้างล่างนี้

westernfrontonline.net

( ภาพบน ) ด่าน 3 ก็คือการอยู่ในภาวะที่ต้องทุ่มสุดตัว  ถ้าเปรียบกับการดำน้ำ ก็เหมือนกับการอยู่ในช่วง 10 วินาทีสุดท้าย ก่อนที่เราจะหมดแรงกลั้นลมหายใจไว้ได้   คือร่างกายจะต้อง "เค้น" ทุกสิ่งทุกอย่างในตัว เป็นต้นว่า ความอดทน , พละกำลัง , สติสัมปชัญญะ ฯลฯ เพื่อให้ร่างกายผ่านช่วงเวลาของ ด่าน 3 นี้ไปให้ได้โดยไม่ สลบ หรือหมดสติไปเสียก่อน         วิทยาศาสตร์ของการเพาะกาย ชี้ไว้ชัดเจนว่า ถ้าเราจะพัฒนาเซลล์กล้ามเนื้อ เราจะต้องอยู่ในภาวะ ด่าน 3 นี้เท่านั้น  คือต้องใช้การออกแรงต้านลูกน้ำหนัก แบบเต็มที่ แบบสุดๆ แบบเอาชีวิตเข้าแลก         แต่วิทยาศาสตร์ของการทำฟิตเนส เขาจะให้เราอยู่แต่ในสภาวะของ ด่าน 2 ไปตลอด  คือให้เล่นแบบสบายๆ ไปเรื่อยๆ ไม่มีการนำตัวเองเข้าสู่สภาวะบีบเค้นเหมือนใน ด่าน 3  ที่ว่านี้         และใน ด่าน 3  ที่ว่านี้เอง ผมถึงกำหนดให้ใช้ น้ำหนักสูงสุดที่คุณเล่นได้ในจำนวนครั้งที่ผมกำหนดไว้ ซึ่งก็คือ 17.5 กก. ( ที่คุณบอกมา ) เล่นให้ได้ 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี นั่นเองครับ        ที่มากำหนดให้ใช้น้ำหนักสูงสุดที่เล่นได้ ใน ด่าน 3  นี้ก็เพราะ จะให้เพื่อนสมาชิกได้เข้าสู่สภาวะบีบ "เค้น" ที่สุด เพื่อผลประโยชน์สูงสุดของการเพาะกายไงครับ

เมื่อได้ทำความเข้าใจทั้งหมดนี้แล้ว ก็ย้อนกลับมาดูที่ตารางฝึกตัวเดิมกันอีกทีนะครับ ดังภาพข้างบนนี้ คือเมื่อเห็นตารางฝึกในภาพข้างบนนี้ ก็ให้คุณนึกภาพในใจให้เป็นสามด่าน ดังข้างล่างนี้

การบริหารจัดการก็คือว่า ให้เพื่อนสมาชิกพิจารณาย้อนดูจาก ด่าน 3 กลับไปหา ด่าน 1 ดังนี้นะครับ         1.คุณรู้ตัวเองแล้วว่า คุณเล่นน้ำหนักสูงสุด ( ในจำนวน 8 ครั้งแล้วหมดแรงพอดี ) คือ 17.5 กก. ก็หมายความว่า ใน ด่าน 3 นี้ ให้คุณใช้น้ำหนัก 17.5 กก.         2.ใน ด่าน 2 ให้ทอนน้ำหนักที่ใช้ลงมา ยกตัวอย่างเช่น อาจจะเหลือน้ำหนักแค่ 10 กก.         3.ใน ด่าน 1 ซึ่งเป็นการวอร์ม ก็ให้คุณใช้น้ำหนักให้น้อยที่สุด แต่อาจไม่ต้องถึงกับใช้คานเปล่า เช่นอาจจะเหลือแค่ 5 กก. เหมือนที่ผมกำหนดไว้         จาก 3 ข้อข้างบนนี้ คุณก็จดใส่กระดาษ หรือจำเอาไว้ก็ได้ว่า ด่าน 1 จะใช้น้ำหนักเท่าไร , ด่าน 2 จะใช้น้ำหนักเท่าไร และ ด่าน 3 จะใช้น้ำหนักเท่าไร  /  จากนั้น เวลาเล่นจริง คุณก็เล่นไล่ตาม ด่าน 1  ด่าน 2 แล้วไป ด่าน 3 ด้วยปริมาณน้ำหนักที่คุณจด หรือจำไว้นั่นเองครับ          ที่แนะนำมาทั้งหมดนี้ ก็คือเทคนิคที่ใช้กับ การที่เพื่อนสมาชิก สามารถบริหารโดยลูกน้ำหนักที่หนักกว่าที่ผมกำหนดไว้น่ะครับ   /  แต่ถ้าบริหารได้เท่าที่ผมกำหนดไว้ ก็ไม่ต้องคำนวณอะไรให้ยุ่งยาก และบริหารไปตามที่ผมกำหนดไว้ในตารางฝึกได้เลย

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ"