การฝึกกล้าม บ่าและหัวไหล่ของแม็กซ์ ชาร์ล


อ้างอิงจากหนังสือ เฟล็กซ์ ฉบับเดือนเมษายน 2557 หน้า 152 - 162

tnation.t-nation.com

( ภาพบน ) รูปของแม็ก ชาร์ล ถ่ายตอนอายุ 42 ปี ( ค.ศ.2013 )

       วันนี้ เราตามมาดู แม็กซ์ ชาร์ล ผู้มีความสูง 177.5 ซม. ( 5 ฟุต 11 นิ้ว ) น้ำหนักตัว 145 กก. ( 320 ปอนด์ ) ฝึกเล่นกล้ามบ่าและหัวไหล่กันนะครับ  วันนี้ ชาร์ลจะมาฝึกที่โรงยิมชื่อ Bev Francis ซึ่งเรา ( หมายถึง ทีมงาน Flex ที่ทำบทความ ) รออยู่ที่โรงยิมนี้ก่อนแล้ว  และในเวลาต่อมา ชาร์ล ก็เดินเข้ามาในโรงยิม

       ชาร์ลเป็นคนที่ดูขรึมๆ เหี้ยมๆ อาจเป็นเพราะเขาเกิดและโตมาที่ประเทศไฮติ ซึ่งเต็มไปด้วยอาชญากรรม และสงครามระหว่างแก๊ง ทำให้การใช้เวลาช่วงวัยรุ่นของเขา เห็นแต่ภาพพวกนี้จนชินตา จนหล่อหลอมให้เกิดบุคคลิภาพที่เงียบขรึมของเขา ,ชาร์ล ย้ายมาอยู่ที่อเมริกาตั้งแต่อายุประมาณ 20 ปีต้นๆ ( ขณะนี้เขาอายุ 43 ปีแล้ว ) มีบ้านพักอยู่ที่ Huntingto ,Long island  อย่างไรก็ตาม เมื่อเขาเห็นเรา เขาก็ยิ้มให้ และเมื่อเขายิ้ม หน้าตาเขาก็ดูดี มีชีวิตชีวาขึ้นมาทันที

       หลังจากเริ่มประกวดในระดับสูงกว่าระดับท้องถิ่น ( คือเข้าแข่งระดับประเทศ ) ชาร์ลใช้เวลา 3 ปีก็ได้โปรการ์ด ( คือเป็นนักเพาะกายระดับอาชีพ ) เมื่อตอนเขาอายุ 42 ปี  / โดยชนะระดับรู่น ซูเปอร์เฮฟวี่เวท และชนะถ้วยรวมทั้งหมดของรายการ NPC USA. เมื่อฤดูร้อนของปี พ.ศ.2556 ( ค.ศ.2013 )

       แม้จะได้เป็นโปรแล้ว แต่ชาร์ลก็ยังใช้รูปแบบการฝึกเหมือนกับตอนที่ยังไม่ได้โปรทุกอย่าง "ยกเว้น" เรื่องการทานอาหารของเขาเท่านั้นที่เปลี่ยนไป  เปลี่ยนไปอย่างไร? เดี๋ยวเราจะคุยกันทีหลังนะครับ ตอนนี้เรามาดูเรื่องการฝึกหลักๆของเขาก่อน / สำหรับการฝึกโดยทั่วไปของชาร์ลนั้น เขาจะใช้เวลาในโรงยิมครั้งละ 2 ชั่วโมงครึ่งถึงสามชั่วโมงแบบรวดเดียว โดยเวลาทั้งหมดนั้น ใช้สำหรับการฝึกกล้ามเนื้อเพียงส่วนเดียว!
 และเพื่อให้เข้าใจดียิ่งขึ้นว่าเขาใช้เวลามากมายขนาดนั้นไปทำอะไรบ้างในโรงยิม เราก็เลยต้องมาดูการฝึกกล้ามบ่าและหัวไหล่ของเขาในวันนี้กันไงครับ



ท่าบริหารที่ 1 : Smith machine behind the neck press

ฝึก 4 - 5 เซท / เซทละ 10 - 40 ครั้ง

 
       ชาร์ลเลือกท่านี้ ( Smith machine behind the neck press ) มาใช้ในการวอร์ม คำว่าวอร์มในความหมายของชาร์ลก็คือการทำให้เลือดมาวิ่งอยู่บริเวณ "ข้อศอก" ( แทนที่จะให้วิ่งไปอยู่บริเวณบ่าเหมือนนักเพาะกายคนอื่นๆทำกัน )  และตามปกติ เวลาบริหารกล้ามหน้าอกด้วยท่า Benchpress ชาร์ลจะสวม ผ้าพันข้อศอก ( คลิ๊ก ) เอาไว้ด้วย แต่พอถึงเวลาบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่ เขากลับถอดผ้าพวกนี้ออก 

       ในสองเซทแรกของท่านี้ ( ซึ่งชาร์ลถือว่าเป็นการวอร์ม ) ชาร์ลจะบริหารแค่ 10 ครั้งทั้งสองเซท

       แล้วพอเข้าสู่เซทที่สาม ( ซึ่งถือเป็นเซทแรกของการบริหารจริง ) และเซทที่สี่และเซทที่ห้า ชาร์ลจะบริหารแต่ละเซทแบบ "ไม่นับจำนวนครั้ง" ( แต่ถ้าจะให้กะ ก็จะประมาณ 30 ถึง 40 ครั้ง ) โดยในแต่ละเซท ( หมายถึงในเซทที่ 3 ,4 และ 5 ) จะมีเซทย่อยๆประกอบอยู่ในเซทนั้น โดยเซทย่อยๆเหล่านี้ จะเป็นการเล่นแบบไต่น้ำหนักขึ้น ( ที่เรียกว่าเทคนิค Accending sets )  และมีแบบไต่น้ำหนักลง ( เรียกว่าเทคนิค Dropsets ) รวมอยู่ในเซทใหญ่เซทเดียวกัน

       ยกตัวอย่างให้เห็นภาพดังนี้คือ ในเซทที่สาม ( ซึ่งถือเป็นเซทแรกของการเล่นจริง ) จะเล่นแบบนี้คือ

       ไต่น้ำหนักขึ้นก่อน ( Accending sets )

               1.เล่นเซทแรกให้เสร็จก่อน ( Webmaster - หมายถึงเซทย่อยเซทแรก ซึ่งต้นฉบับไม่ได้บอกว่าให้เริ่มด้วยน้ำหนักเท่าไร และเล่นกี่ครั้ง แต่ถ้าให้สันนิษฐาน ก็น่าจะเริ่มด้วย แผ่นน้ำหนัก 45 ปอนด์ข้างละ 1 แผ่น แล้วเล่น 6 ครั้ง )

               2.( หลังจากนั้น "โดยไม่พักเซท" ) ก็ให้เพื่อนช่วยเติมแผ่นละ 45 ปอนด์เข้าไป "ข้างละแผ่น" แล้วบริหารต่อเลยอีก 1 เซท 

               3.( หลังจากนั้น "โดยไม่พักเซท" ) ก็ให้เพื่อนช่วยเติมแผ่นละ 45 ปอนด์เข้าไป "ข้างละแผ่น" แล้วบริหารต่อเลยอีก 1 เซท

               เพิ่มแผ่นน้ำหนักในทุกๆเซทแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนบริหารแบบใส่แผ่นละ 45 ปอนด์ข้างละ 4 แผ่น / แต่ถ้าวันนั้นรู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงเป็นพิเศษ ก็จะบริหารต่อไปอีก จนได้แผ่นละ 45 ปอนด์ข้างละ 5 แผ่น


       ไต่น้ำหนักลงเลย ( โดยไม่พัก ) ( Dropsets )

               1.ชาร์ลจะเล่นเซทแรก ( ของการไต่น้ำหนักลง ) ด้วยน้ำหนักเดียวกับที่เล่นทิ้งไว้ ( คือเป็นแผ่นละ 45 ปอนด์ข้างละ 4 แผ่น ) โดยคราวนี้ ชาร์ลจะเล่นแบบ "ไม่นับจำนวนครั้ง" คือเล่นจนหมดแรงเลยในเซทแรก

               2.( หลังจากนั้น "โดยไม่พักเซท" ) ก็ให้เพื่อนช่วยดึงแผ่น ( ขนาด 45 ปอนด์ ) ออกข้างละ 1 แผ่น แล้วชาร์ลก็บริหารแบบ ไม่นันบจำนวนครั้งอีก คือเล่นจนหมดแรง จนจบเซทที่สองนี้

               3.( หลังจากนั้น "โดยไม่พักเซท" ) ก็ให้เพื่อนช่วยดึงแผ่น ( ขนาด 45 ปอนด์ ) ออกข้างละ 1 แผ่น แล้วชาร์ลก็บริหารแบบ ไม่นันบจำนวนครั้งอีก คือเล่นจนหมดแรง จนจบเซทที่สามนี้

               ดึงแผ่นน้ำหนักออกอย่างนี้ทุกเซทไปเรื่อยๆ จนเหลือแผ่นขนาด 45 ปอนด์ข้างละ 1 แผ่น แล้วก็บริหารเซทสุดท้ายนี้จนจบ ฟ

       ( Webmaster ทั้งหมดนี้ คือทั้งเล่นแบบไต่น้ำหนักขึ้น และไต่น้ำหนักลง จะรวมอยู่ในเซทใหญ่เซทเดียว ซึ่งเรียกว่าเซทที่สาม ซึ่งจำนวนครั้งรวมทั้งหมดแล้วในเซทที่สามนี้คือ 40 - 50 ครั้งตามที่ต้นฉบับกล่าวไว้ / จากนั้น ก็เล่นเซทที่สี่ และเซทที่ 5 ซ้ำเหมือนเดิม )

       ถ้าคุณสังเกตุการบริหารในท่านี้ของชาร์ล จะเห็นว่าชาร์ลเล่นแบบไม่ขึ้นสุดลงสุด ชาร์ลพูดถึงเรื่องนี้ว่า " ผมใช้ความรู้สึกของตัวเอง ที่บอกว่าการบริหารแบบนี้ ( ที่ว่าไม่ขึ้นสุดลงสุดแบบนี้ ) มัน Work สำหรับผม ดังนั้น ผมจึงไม่สนใจสายตาคนอื่นที่จะมองว่าผมเล่นผิดฟอร์ม หรือเล่นแบบโกง " ( Webmaster - จากประสบการณ์การอ่านหรือฟังคำสัมภาษณ์ของพวกแชมป์หลายคน ที่เล่นขึ้นไม่สุด ลงไม่สุดแบบนี้ เขาจะมีมุมมองอย่างนี้ครับว่า "เขาไม่ได้เล่นผิดฟอร์ม ผิดรูปแบบ" คือเขามีความคิดว่า ท่าที่เขาเล่นนี้ เขากำลังบริหารอีกท่าหนึ่ง ที่ "แค่คล้าย" กับท่า Behind the neck press เท่านั้น เขาไม่ได้กำลังบริหารท่า Behind the neck press แต่อย่างใด

       ก็หมายความว่า ถ้าคนทั่วไปเห็นเขาบริหารท่านี้ แบบขึ้นไม่สุดลงไม่สุด แล้วต่อว่าเขาทำนองว่า "แชมป์ เป็นคนของสาธารณชน เป็นแรงบันดาลใจให้กับคนอื่น แต่คุณจะเป็นตัวอย่างให้คนอื่นได้ยังไง ในเมื่อตัวเองยังบริหารไม่ถูกฟอร์มเลย" / เขาก็จะบอกว่าเขาน่ะ ( หมายถึงตัวแชมป์ ) กำลังบริหารอีกท่าหนึ่งอยู่ ที่คล้ายกับท่า Behind the neck press เท่านั้น ซึ่งเขาก็บริหารถูกฟอร์มแล้วล่ะ เพียงแต่ว่าฟอร์มของมัน ต้องทำอย่างนี้เอง ( คือขึ้นไม่สุด ลงไม่สุด ) - เข้าใจนะครับ / ความจริงแล้ว มันก็เป็นการคิดเข้าข้างตัวเองนั่นแหละ แต่ว่า ต้องไม่ลืมว่าเขาเป็นนักเพาะกายอาชีพแล้ว คือเล่นเป็น 10 ปีแล้ว เขาถึงคิดอย่างนี้ได้ ดังนั้น เพื่อนสมาชิกที่เล่นยังไม่ถึง 2 ปี ก็อย่าพึ่งไปคิดเข้าข้างตัวเองแบบนี้แล้วทำท่าผิดฟอร์มนะครับ เพราะการเล่นด้วยฟอร์มที่ถูกนั้น มันได้ถูกลองผิดลองถูกมาโดยนักเพาะกายหลายๆรุ่นแล้วว่า เล่นแบบนี้  ( คือตามฟอร์มที่ถูก ) นั่นแหละถึงจะได้ผลดีที่สุด





ท่าบริหารที่ 2 : Front Delt Press
( on startrac machine )


ฝึก 2 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       ชาร์ลนั่งที่อุปกรณ์ตัวนี้ แบบ "นั่งเข้าหาตัวเครื่อง" โดยมีจุดประสงค์เพื่อบริหารกล้ามหัวไหล่ด้านหน้าของเขา ( Webmaster อุปกรณ์ตัวนี้ ลักษณะเหมือนในลิงค์นี้ครับ http://www.tuvayanon.net/S-eu6-001001A-570625-2014.html  ใช้ระบบใส่แผ่นน้ำหนัก ไม่ใช่ระบบพินล็อค )

       ชาร์ลพูดว่า "ตัวผมเองไม่ได้นับจำนวนครั้งนะครับ แต่ว่าเพื่อนร่วมฝึกเขาจะคอยนับให้ ซึ่งในการเล่นแต่ละเซท ผมจะทำไปประมาณ 30 - 40 ครั้ง"

       "เทคนิคส่วนตัวของผมในการบริหารแต่ละเซทก็คือว่า ผมจะทำไปเรื่อยๆจนหมดแรงแล้ว ( คือทำไปได้ประมาณ 30 - 40 ครั้งแล้ว ) จากนั้น ผมจะรีดพลังทั้งหมดในตัวเพื่อทำเพิ่มอีก 10 ครั้งต่อทันที โดยไม่พักครับ"


       ผม ( หมายถึงคนเขียนบทความ ) สังเกตุว่า ตอนที่ชาร์ลบริหารเซทแรกนั้น หลังจากที่เขาบริหารไปได้ 30 - 40 ครั้งนั้นแล้ว เขาก็หยุดเล็กน้อยเพื่อจัดท่าทางใหม่ จากนั้น ก็รีดพลังเพื่อบริหารต่อไปอีกประมาณ 12 ครั้ง แล้วถึงพักเซท

       เมื่อพักเซทเสร็จแล้ว ชาร์ลจะเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปอีก แล้วเริ่มบริหารเซทที่ 2  ซึ่งชาร์ล พูดเกี่ยวกับการเพิ่มแผ่นน้ำหนักว่า "ผมชอบสร้างความท้าทายในแต่ละเซท นั่นหมายความว่า ผมไม่เคยบริหารด้วยแผ่นน้ำหนักเท่าเดิมกับเซทที่เล่นก่อนหน้านี้เลย"




ท่าบริหารที่ 3 : Upright Row
( on Cable Station )


ฝึก 2 - 3 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       ท่าที่ 3 คือท่า Upright Rows on Cable Station / ซึ่งก่อนหน้านี้ ชาร์ลบริหารท่านี้ โดยใช้แต่บาร์เบลล์มาโดยตลอด แต่ว่าในทุกวันนี้ ชาร์ลเปลี่ยนมาใช้อุปกรณ์เคเบิลแล้ว โดยให้เหตุผลว่า มันทำให้จังหวะการบริหารราบรื่นดี

       ชาร์ลพูดถึงการบริหารท่านี้ว่า "ผมจะบริหารอยู่ระหว่าง 2 ถึง 3 เซท โดยดูความแข็งแกร่งของตัวเองหลังจากที่บริหารสองท่าแรกผ่านไปแล้ว หมายความว่า หากผมรู้สึกล้ามากๆจากการบริหารสองท่าแรกล่ะก็ ในท่าที่ 3 นี้ ผมก็จะบริหารเพียง 2 เซท / แต่ถ้าผมรู้สึกว่าเรี่ยวแรงผมยังดีอยู่ ผมก็บริหารถึง 3 เซทเลยครับ"

       ชาร์ลใช้เวลาพักระหว่างเซทค่อนข้างนาน  ซึ่งชาร์ลกล่าวถึงเทคนิคตรงนี้ว่า "ก่อนหน้านี้ ตอนที่ผมบริหารเพียงคนเดียวโดยไม่มีคู่ฝึกเหมือนทุกวันนี้ ผมจะพักเซทน้อยมาก คือ ระหว่างพักเซทนั้น ผมใช้จิตใจเป็นตัวตัดสิน คือหมายความว่า เมื่อผมพักเซทสักครู่หนึ่ง แล้วจิตใจมันบอกว่าพร้อมที่จะลุยเซทต่อไปแล้ว ผมก็จะไปบริหารเซทต่อไปทันที  ซึ่งปัญหามันเกิดตรงที่ว่า บางครั้ง ร่างกายของผมยังไม่พร้อม ( คือยังพักเซทไม่พอ ) แต่ใจมันดันอยากลุยเซทต่อไปแล้ว ซึ่งมันทำให้ผมดันทุรังฝึกเซทต่อไปทั้งๆที่ร่างกายยังไม่พร้อม ( ซึ่งไม่ใช่เรื่องดี )

       แต่ทุกวันนี้ ผมจะมีเพื่อนร่วมฝึก ที่บริหารอุปกรณ์ตัวเดียวกัน นั่นหมายความว่า เมื่อผมบริหารเสร็จในแต่ละเซทแล้ว ผมก็จะพักเซท และระหว่างพักเซทนั้น เพื่อนร่วมฝึก ก็จะเข้าไปบริหารด้วยอุปกรณ์ตัวนั้น / ดังนั้น ผมจึงกำหนดเวลาพักเซทของผมได้ว่า ให้พักเซทจนกว่าเพื่อนร่วมฝึกของผมจะบริหารจบเซทของเขาจบลง  แล้ว ( เพื่อนผมคนนั้น ) ก็พักเซท แล้วผมก็เข้าไปบริหารด้วยอุปกรณ์ตัวเดียวกันนั้น ต่อทันที / ด้วยการทำอย่างนี้ ทำให้ผมมีเวลาพักเซทที่นานขึ้น มันดีกว่าแต่ก่อน ที่ผมใช้แต่ใจของผมสั่งการอย่างเดียว จนทำให้เวลาพักเซทของผมน้อยเกินไป



tnation.t-nation.com

 
       "มาคุยเรื่องนี้กันให้กระจ่างเลยครับ คือว่า การกินน้อยของผม ไม่ใช่เพราะผมพยายามอดอาหารแต่อย่างใด แต่มันเป็นธรรมชาติส่วนตัวของผม ที่มีความรู้สึกไม่อยากอาหาร  เรียกได้ว่า ถึงขึ้นรู้สึกทรมานเลยทีเดียว ถ้าจะต้องทานอาหาร ( I have no appetite ,I don't like to eat ; it's almost like torture - ต้นฉบับ )

       ทุกๆวันที่ผมตื่นขึ้นมา ผมจะปรุงอาหารไว้ 1 ชาม และอาหาร 1 ชามนั้น ก็จะเป็นอาหารชามแรก และชามสุดท้ายของวันนั้น

       ปริมาณของอาหารที่ผมทานทั้งหมดภายใน 1 วันนั้น  เทียบเท่าได้กับปริมาณอาหารที่นักเพาะกายคนอื่นๆ นั่งลงกินในครั้งเดียว"


คำพูดโดย Max Charles ต้นตำรับ "One Meal"




ท่าบริหารที่ 4 : Front Raise
( with Lat-Machine Bar on Cable Staionon )


ฝึก 2 เซท / เซทละ 16 - 20 ครั้ง

 
       หลังจากชาร์ลบริหารท่า Upright Row ( ท่าที่ 3 ) เรียบร้อยแล้ว เขาและเพื่อนคู่ฝึกก็เดินมาที่สถานีเคเบิล เพื่อที่จะบริหารในท่า Front Raise with Lat-Machine Bar on Cable Staion

       โดยเริ่มต้นที่การหันหลังให้กับตัวอุปกรณ์ แล้วก็ยืนคร่อมเบาะนั่ง จากนั้น ก็ "คว่ำมือ" จับตัวบาร์ดึงขึ้้นไปทางด้านหน้า โดยให้ระดับสูงสุดของตัวบาร์ที่ดึงขึ้นนั้น ให้สูงกว่าระดับบ่า

       บริหารท่านี้ราวๆ 16 - 20 ครั้งต่อ 1 เซท แต่ชาร์ลก็พูดสำทับว่า "บางทีก็ไม่แน่นอนเกี่ยวกับจำนวนครั้งน่ะครับ เพราะผมจะบริหารไปเรื่อยๆจนหมดแรงไปเอง โดยที่ไม่ได้นับจำนวนครั้ง ดังนั้น บางครั้ง ผมก็ทำได้ 16  บางทีก็ทำได้ 20"

       ตั้งแต่ชาร์ลบริหารท่าแรก มาจนจบท่าที่ 4 นี้ ก็หมดเวลาไป 1 ชั่วโมงเต็มๆพอดี / ตอนนี้กำลังจะเริ่มเข้าสู่ชั่วโมงที่ 2 กันแล้ว โดยชาร์ลเดินไปที่ชั้นวางดัมเบลล์ เพื่อจะใช้ดัมเบลล์มาบริหารท่าต่อไป




ท่าบริหารที่ 5 : Dumbbell Side Lateral Raise

ฝึก 4 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       ชาร์ลกล่าวว่า "หลายคน งงว่าทำไมเวลาที่ผมจะบริหารท่า Dumbbell Side Lateral Raise นี้ ผมถึงต้องเริ่มด้วยน้ำหนักเบาเพื่อเป็นการวอร์มก่อน ทั้งๆที่ก็เล่นกล้ามบ่าและหัวไหล่มาเป็นชั่วโมงแล้ว ( ทำไมถึงจะต้องมาวอร์มอีก )"

       "นั่นก็เพราะว่า ในมุมมองของผมนั้น ท่านี้มีสไตล์การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อขณะบริหาร  ไม่เหมือนกับ 4 ท่าที่ผ่านมา ,มันก็เลยเหมือนกับว่า ผมพึ่งมาเล่นท่านี้เป็นท่าแรก ( ที่มีสไตล์การเคลื่อนที่ของกล้ามเนื้อแบบนี้ ) ดังนั้น ผมจึงต้องวอร์มก่อน" ชาร์ลกล่าว

       หลังจากวอร์มเสร็จ  ชาร์ลก็ใช้ดัมเบลล์ขนาด 110 ปอนด์ ( คือ 50 กก.ต่อ 1 ลูก ) จำนวน 1 คู่ มาบริหารท่านี้ , ชาร์ลบอกว่า เขาเคยใช้น้ำหนักสูงสุดถึง 160 ปอนด์ ( คือ 72.7 กก. ต่อ 1 ลูก ) จำนวน 1 คู่ บริหารท่านี้ในอดีต แต่ปัจจุบันได้ลดน้ำหนักลงเหลือแค่ 110 ปอนด์

       ในการบริหารแต่ละครั้ง ชาร์ลจะค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ จนกระทั่งต้นแขนของเขาขนานกับพื้น  แล้วจึงลดดัมเบลล์ลง

       และคุณผู้อ่านก็คงเดาเรื่องจำนวนครั้งของเขาได้ นั่นคือ เขาไม่นับจำนวนครั้งในแต่ละเซท แต่ทางผู้นับ ก็นับให้ได้ประมาณเซทละ 30 ครั้ง หรือบางเซทก็เป็น 40 ครั้ง 



forum.bodybuilding.com



ท่าบริหารที่ 6 : Rear Delts
( On Cable Station ,with Rope )  


ฝึก 2 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       อุปกรณ์ Life Fitness Station ถูกทิ้งไว้ให้ฝุ่นเกาะ อยู่ในโรงยิมแห่งนี้ ( คือหมายความว่า ไม่ค่อยมีคนมาเล่นอุปกรณ์ตัวนี้ ) ก็มีแต่ชาร์ล และเพื่อนคู่ฝึกของเขาที่มาปัดฝุ่น และใช้อุปกรณ์ตัวนี้ในการบริหาร ท่า One Arm Rear Delts On Cable Station ,with Rope

       เริ่มต้นด้วยการเตรียมอุปกรณ์ก่อน นั่นคือ ชาร์ลยืนที่หน้าเครื่องอุปกรณ์เคเบิล ( Cable Station ) ,หันหน้าเข้าหาราง ( หมายถึงตัว พินล็อค ) ด้านใดด้านหนึ่ง จากนั้น ก็เอาเชือกคล้องไว้กับที่จับ  แล้วพันเชือกส่วนที่เหลือเข้ากับตัวมันเอง

       มือของชาร์ลสัมผัสกับตัวยาง ( Rubber ) ที่อยู่ด้านปลายของเชือก ,จากนั้นชาร์ลก็เริ่มดึงเชือกออกไปทางด้านหลัง ในลักษณะที่แขนยังเหยียดตรงอยู่

       ท่านี้ เมื่อดูเผินๆแล้ว มันจะเหมือนว่าคุณกำลังบริหารท่า Tricep Kickback อยู่ เพียงแต่ว่าในท่า Tricep Kickback นั้น จะมีช่วงที่คุณงอข้อศอก  แต่ในท่านี้ ( คือท่า Rear Delts on Cable Station ) แขนคุณจะต้องเหยียดตรงตลอดเวลา / และข้อแตกต่างอีกอันหนึ่งก็คือ ท่า Tricep Kickback มีไว้บริหารกล้ามไทรเซบ  แต่ท่านี้ ( คือท่า Rear Delts on Cable Station )  มีไว้บริหาร กล้ามหัวไหล่ด้านหลัง



rienquedumuscle.blogspot.com



ท่าบริหารที่ 7 : Rear - Delt Flye
( on Machine )


ฝึก 2 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       ( หมายเหตุ - ดูท่าบริหารนี้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/R-ex6-001001B-570630-2124.html   )

       นับถึงเวลานี้ ชาร์ลบริหารกล้ามบ่าและหัวไหล่ไปแล้วไม่ต่ำกว่าหนึ่งชั่วโมงครึ่ง ซึ่งถ้าเป็นคนอื่น เขาก็คงจะจบการบริหารบ่าและหัวไหล่กันไปนานแล้ว ( คือหมายความว่า คนทั่วไปจะบริหารบ่าและหัวไหล่กันไม่เกิน 30 นาที )

       "ผมเชื่อในระบบฝึกแบบที่ว่า เราจะต้องบริหารกล้ามเนื้อจากหลายๆมุม ( คลิ๊กเพื่ออ่าน ) นั่นแหละคือเหตุผลที่ว่า ทำไมผมถึงใช้เวลาในโรงยิมนานกว่าชาวบ้าน ชาวช่อง" ชาร์ลกล่าว  และยังพูดต่อว่า

       "ไม่มีทางที่คุณจะได้กล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบได้ หากคุณใช้เวลาในโรงยิมแค่วันละ 1 ชั่วโมง  เอาล่ะ! การใช้เวลาเพียง 1 ชั่วโมง คุณอาจได้ "ความใหญ่ของมัดกล้าม" แต่คุณจะ "ไม่ได้ความสมบูรณ์แบบ" ( ความสมบูรณ์แบบในที่นี้ หมายถึงว่า ต้องใหญ่และมีรูปทรงของกล้ามเนื้อที่เห็นชัดด้วย ไม่ใช่ใหญ่แบบบวมๆ )

       ผม ( หมายถึงผู้เขียนบทความต้นฉบับ ) เห็นชาร์ลเล่นท่านี้เพียง 2 เซท และก็เหมือนเดิม คือชาร์ล เขาไม่นับจำนวนครั้งในแต่ละเซทเลย เขาจะเล่นไปเรื่อยๆ จนกว่าจะหมดแรงจริงๆในเซทนั้นๆ / หลังจากชาร์ลบริหารครบ 2 เซทในท่านี้แล้ว ผมก็ถามเขาไปว่า "วันนี้เราจบแค่นี้แล้วใช่ไหม?" ชาร์ลหัวเราะ และบอกว่า "ยัง"




ท่าบริหารที่ 8 : Overhead Cable Flye

ฝึก 2 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       ( หมายเหตุ - ดูท่าบริหารนี้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/O-ex6-001001E-570630-2116.html  )

       ชาร์ลใช้มือจับ "ที่จับ" ของเคเบิลในจุดที่อยู่สูงที่สุด 

       และเมื่อจับอย่างมั่นคงแล้ว ชาร์ลก็เกร็งแรงไปที่หัวไหล่ด้านหลัง แล้วเริ่มดึงที่จับลงมาจนถึงจุดต่ำสุด

       สำหรับท่านี้ ชาร์ลเลียนแบบเทคนิค Continuous Tension / และก็เหมือนเดิม คือชาร์ลฝึกโดยไม่นับจำนวนครั้ง



 
       "เพราะว่าผมไม่ชอบทานอาหาร ดังนั้นผมจึงต้องชดเชยด้วยการ "ดื่ม" แทน" 

       "แต่การดื่มของผม ผมแทบจะไม่แตะต้องน้ำเปล่าเลย"

       "ผมจะดื่มแต่ Grape Soda และ Pineapple Soda เสียเป็นส่วนใหญ่ เหตุผลก็เพราะว่าผมสามารถดึงคาร์โบไฮเดรตได้จากเครื่องดื่มชนิดนี้ เพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานในการฝึก"

       "ผมรู้ว่ามันไม่ใช่คำแนะนำที่ดีให้กับคนทั่วไป  แต่ว่าวิธีทานของผม ( ที่ทานอาหารในปริมาณน้อย  แต่หันไปดื่มเครื่องดื่มโซดาให้มากๆแทน ) มัน Work กับตัวผมเอง"


คำพูดของ Max Charles ที่พูดถึงประโยชน์ของเครื่องดื่มโซดา ที่มีต่อการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ




ท่าบริหารที่ 9 : Cable Shrug
( on FreeMotion Machine ) 

ฝึก 2 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       ( หมายเหตุ - ดูท่าบริหารนี้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/C-ex6-001001B-570629-1247.html )

       โรงยิมที่ชาร์ลบริหารอยู่ตอนนี้ ( คือ Bev's Gym ) มีอุปกรณ์ FreeMotion Machine ให้บริหารด้วย และชาร์ลชอบอุปกรณ์ตัวนี้มาก  / ชาร์ลใช้อุปกรณ์นี้บริหารท่า Cable Shrug เป็นจำนวน 2 เซท และก็เหมือนเดิมคือชาร์ลจะบริหารในเซทจนหมดแรง โดยไม่นับจำนวนครั้ง



4.bp.blogspot.com



ท่าบริหารที่ 10 : Dumbbell Shrug

ฝึก 2 เซท / เซทละ 30 - 40 ครั้ง

 
       ( หมายเหตุ - ดูท่าบริหารนี้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/D-ex6-001001C-570629-1300.html  )

       ก่อนหน้านี้ ( หมายถึงปีที่แล้ว ) ชาร์ลจะใช้เวลาเกือบ 2 ชั่วโมงสำหรับการบริหารท่า Shrug ด้วยอุปกรณ์ต่างๆ อันได้แก่ บาร์เบลล์ ,ดัมเบลล์ และแมชชีน โดยบริหารหลายๆรูปแบบ ( แต่เป็นการ Shrug ทั้งหมด )

       แต่ ณ.วันนี้ ชาร์ลทำท่า Shrug เพียง 2 ท่า คือท่า Cable Shrug ( ที่บริหารในท่าที่ 9 ) และท่า Dumbbell Shrug ที่บริหารในท่าที่ 10 นี้เท่านั้น

       ชาร์ลบริหารท่านี้ 2 เซท โดยในแต่ละเซทก็จะเล่นไปแบบไม่นับจำนวนครั้ง เล่นไปเท่าที่พละกำลังในร่างกายจะเอื้ออำนวย / สำหรับท่านี้ ชาร์ล ไม่ยอมใช้ Wrist Straps  ชาร์ลพูดเกี่ยวเรื่องนี้ว่า ผมชอบใส่ Wrist Straps จนเป็นนิสัย แต่ไม่ค่อยได้ใช้มัน  และถ้าจะใช้จริงๆ ผมจะใช้ตอนบริหารเซทสุดท้ายของท่า Shoulder Press เท่านั้น 



 
       หลังจากบริหารกล้ามบ่าจนครบ 26 เซท ชาร์ลก็ถือว่าจบการฝึกประจำวันนี้ของเขาแล้ว / มีคนจัดประเภทรูปแบบการฝึกของชาร์ลว่า เขาใช้เทคนิคการฝึกแบบเน้นให้มีจำนวนครั้งมากๆ ( Volume Trainer ) แต่ชาร์ลบอกว่า เขาไม่ได้จงใจจะใช้เทคนิคนั้น ( เทคนิคที่บริหารให้มีจำนวนครั้งมากๆ ) อาจเป็นความบังเอิญมากกว่าที่การบริหารด้วยจำนวนครั้งมากๆของเขา ไปใกล้เคียงกับเทคนิคนั้นเอง 

       เพราะจริงๆแล้ว ในความคิดของเขา เขาคิดว่า คนทั่วไปมักจะบริหารบ่าและหัวไหล่ ท่าละ 5 เซท แต่บริหารเพียง 2 - 3 ท่า ซึ่งการบริหารเพียง 2 - 3 ท่านั้น ก็ทำให้กล้ามเนื้อบ่าและหัวไหล่ได้บริหารเพียง 2 - 3 มุมเท่านั้นเอง ซึ่งชาร์ลคิดว่าไม่น่าจะเป็นผลดีสักเท่าไร

       ในความคิดเห็นของชาร์ลนั้น เขาบอกว่า เราควรบริหารกล้ามเนื้อบ่าและหัวไหล่จากหลายมุมมากกว่า ( ก็คือบริหาร
หลายท่านั่นเอง ) และเพื่อให้มีแรงได้บริหารได้หลายๆท่า ก็ควรเล่นแต่ละท่าเพียง 2 เซท




CHARLES' SHOULDER ROUTINE

  EXERCISE SETS REPS
  Smith machine behind the neck press 4 - 5 10 - 40
  Front Delt Press ( on startrac machine - แบบหันหน้าเข้าเครื่อง ) 2 30 - 40
  Upright Row ( on Cable Station ) 2 - 3 30 - 40
  Front Raise ( on Cable Station ) 2 16 - 20
  Dumbbell Side Lateral Raise 4 30 - 40
  Rear Delts ( On Cable Station ,with Rope ) 2 30 - 40
  Rear - Delt Flye ( on Machine ) 2 30 - 40
  Overhead Cable Flye 2 30 - 40
  Cable Shrug ( on FreeMotion Machine ) 2 30 - 40
  Dumbbell Shrug 2 30 - 40

  * * ชาร์ล เชื่อในการใช้สัญชาติญาณในการบริหาร ( หมายความว่า ไม่ต้องกำหนดกฏเกณฑ์อะไรในการบริหาร ) และเวลาที่เขาฝึก เขาจะไม่นับจำนวนครั้งเลย : แต่เมื่อทีมงานที่ทำต้นฉบับ ลองนับดูแล้ว ก็จะตกเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณเซทละ 30 - 40 ครั้ง * *



 
ประวัติการประกวดของ แม็กซ์  ชาร์ล


รายการ 2013 NPC USA Championships - ชนะเลิศในตำแหน่ง Super-heavyweight and overall winner


รายการ 2012 NPC USA Championships - ได้ที่ 3 ในรุ่นน้ำหนัก Super-heavyweight


รายการ 2011 NPC Bev Francis Atlantic States - ชนะเลิศในรุ่นน้ำหนัก Super-heavyweight


รายการ 2011 NPC Nationals - ได้ที่ 2 ในรุ่นน้ำหนัก Super-heavyweight


รายการ 2008 NPC Eastern USA - ชนะเลิศในรุ่นน้ำหนัก Super-heavyweight


       Webmaster - ก่อนที่ชาร์ลจะได้เทิร์นโปรในปี ค.ศ. 2013 นั้น เขาจะทานเพียงข้าว และถั่ว ( Bean ) 5 - 6 ช้อนต่อวัน / คือยังไม่กินมากกว่านั้น

       แต่ในการเตรียมตัวสำหรับการประกวดปี ค.ศ.2013 ( ที่ชาร์ลได้ตำแหน่งชนะเลิศในรายการ 2013 NPC USA Championships ที่ทำให้เขาได้เทิร์นโปร ) ชาร์ลเริ่มเพิ่มปริมาณการทาน จากถั่วไม่กี่ช้อน ให้ขึ้นเป็นอาหาร 1 จาน แต่ก็คือทานแค่เพียงวันละ 1 จานเท่านั้น  และด้วยการเพิ่มปริมาณการทานให้เป็น 1 จานต่อวัน ก็เลยทำให้เขามีมัดกล้ามเนื้อที่เตะตากรรมการ และได้เทิร์นโปรไปในที่สุดในปีนั้นนั่นเอง

       และจากข้อมูลที่ลองตรวจค้นดู ชาร์ล ไม่ได้ดื่มพวกโปรตีนปั่น หรือเวย์โปรตีนอีกด้วย / ประกอบกับที่ได้ข้อมูลในการแปลบทความหน้านี้ก็คือ เขาดื่มน้ำองุ่นโซดา และน้ำสัปปะรดโซดา เพื่อให้มีแรงในการเล่นกล้ามเท่านั้น ส่วนโปรตีน ก็เอามาจากอาหาร 1 จาน ที่เขากินในตอนเช้าเท่านั้น




- END -