การใช้ตารางสำหรับคำนวณการทานโปรตีน

ในเรื่องโภชนาการสำหรับนักกีฬานั้น มีอยู่หลายหมวดนะครับ หลักๆก็ได้แก่ โปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต และไขมัน        แต่ที่สำคัญที่สุด ( สำหรับนักกีฬา ) ก็คือ "โปรตีน" นั่นเอง  /  คือหมายความว่า เมื่อขึ้นชื่อว่าเป็นนักกีฬาแล้ว คุณจะต้องทานอาหารในหมวดของโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย        ผมไปเจอตารางการทานอาหารโปรตีน และดูแล้วน่าจะเกิดประโยชน์กับเพื่อนสมาชิก ก็เลยเอามาให้ดู พร้อมมีคำแนะนำให้นิดหน่อยครับ  เรามาดูกันครับ

เตรียมอุปกรณ์          สำหรับการใช้ตารางอาหารโปรตีนในหน้าเวบนี้  เพื่อนสมาชิกจำเป็นต้องมี เครื่องชั่งน้ำหนัก เพื่อใช้ในการชั่งอาหารนะครับ เนื่องจากในตารางโปรตีนข้างบนนี้ เขาระบุน้ำหนักของอาหารแต่ละชนิดมาด้วยว่าอาหารชนิดนี้ หนักเท่านี้ ให้โปรตีนเท่าไร

weightscalethailand.com

( ภาพบน ) ข้อแนะนำก็คือว่า คุณ "ไม่ควร" ใช้ที่ชั่งน้ำหนักแบบที่เขาใช้กันในตลาดสด แบบที่เป็นเข็มบอกน้ำหนักเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นะครับ  /  เหตุผลก็เพราะว่า เครื่องชั่งน้ำหนักแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ มันเป็นแบบใช้ แหนบสปริง ในการหมุนเข็ม  /  บางที ความชื้นในอากาศ ความเก่าของแหนบ ก็อาจส่งผลให้การหมุนของเข็มทำงานผิดปกติได้  /  เครื่องชั่งน้ำหนักแบบในภาพข้างบนนี้ เหมาะกับการชั่งน้ำหนักแบบเป็นกิโลๆ มากกว่า  เช่นแม่ค้าใช้ชั่งน้ำหนักเนื้อหมูทีละ 1 กิโลกรัม เพื่อขายให้ลูกค้า

ebay.com

( ภาพบน ) คุณควรใช้ที่ชั่งน้ำหนักขนาดเล็กๆ หรือถ้าเป็นแบบตัวเลขดิจิตอล ( ไม่ควรเป็นแบบเข็ม ) แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ก็จะดีมากเลยครับ ( ราคาตกประมาณ 600 กว่าบาท - ลงทุนสักหน่อยก็ดีนะครับ )           สาเหตุที่ควรใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล ( แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ก็คือว่า มันตอบสนองได้ "ไว" ต่อน้ำหนักของอาหารที่นำมาชั่งนะครับ  /  คือหมายความว่า ถ้าเราใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบเข็ม รุ่นโบราณๆ ในภาพก่อนหน้านี้  เราเอาอาหารที่หนัก 5 กรัม ( สมมตินะครับ ) มาชั่ง บางทีเข็มยังไม่กระดิกเลย  /  ในขณะที่ ถ้าเป็นเครื่องดิจิตัลแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้  แม้ว่าอาหารที่นำมาชั่ง จะหนักแค่ 5 กรัม มันก็โชว์ตัวเลข 5 กรัมให้เราเห็นชัดเจนเลยครับ  /  เพราะว่าเครื่องชั่งดิจิตอล เขาออกแบบให้ "ไว" ต่อการวัดขนาดน้ำหนักนั่นเองครับ

ดูตัวเองว่าเราเป็นนักกีฬาแนวไหน? 1.นักกีฬาแนว Strength Sports ( คลิ๊ก )  ตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้         กีฬาที่อยู่ในแนวนี้ ก็มี กีฬาเพาะกาย , Powerlifting , วิ่งระยะสั้น ( Sprinting ) ,  รักบี้ ( Rugby )  ,  Crossfit        นักกีฬาแนวนี้ จะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.6 - 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. "ต่อวัน" 2.นักกีฬาแนว Endurance Sports ( คลิ๊ก )  ตรงที่ ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้          กีฬาที่อยู่ในแนวนี้ ก็มี กีฬาวิ่งแบบเน้นระยะทาง ( Distance Runing )  ,  เทนนิส ( Tennis ) ,  ฟุตบอล ( Football )  ,  ปั่นจักรยาน ( Cycling )  ,  ไตรกีฬา ( Triathlon )         นักกีฬาแนวนี้ จะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.4 - 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. "ต่อวัน"

ขอแทรกนิดนึงครับ        ( ภาพบน )  เพื่อนสมาชิกอาจจะสงสัยว่าทำไมตัวเลขที่อยู่ใน วงรีสีม่วง ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ทำไมถึงต้องมี 2 ตัวด้วย ก็บอกไปเลยว่าเป็น 1.6 หรือ 2.0 ไปเลยตัวใดตัวหนึ่งไม่ได้หรือ?          เหตุผลที่คนเขียนตารางนี้ไม่ระบุตัวเลขตัวเดียวมาเลย ก็เพราะเขาไม่รู้ว่า "คนอ่าน" จะเป็นนักกีฬาที่เล่นแบบจริงจังขนาดไหน? จริงจังขนาดแข่งขันหรือเปล่า? หรือว่าแค่เพาะกายเฉยๆ แต่ไม่ได้จริงจังขนาดแข่งขัน        แล้วตัวเลข 2 ตัวนี้ ( 1.6 และ 2.0 )  บอกอะไรเราได้บ้าง?        ( ภาพบน ) คนออกแบบตารางเขาเผื่อเอาไว้แล้ว ถ้าบังเอิญว่าคนอ่านตารางนี้ เล่นเพาะกายแบบไม่ได้จริงจังขนาดขึ้นแข่งขันล่ะก็ ก็ให้ใช้ตัวเลขน้อยที่สุด ซึ่งก็คือตัว 1.6 ที่อยู่ใน วงกลมเส้นขอบสีส้ม ในภาพข้างบนี้นะครับ  เพราะตัวเลข 1.6 คือตัวเลขที่ต่ำที่สุดแล้ว        ตารางการกินอาหารโปรตีนนี้ เขาออกแบบมาเพื่อบอกนักกีฬาว่า นักกีฬาแบบไหน ควรกินโปรตีน "อย่างน้อยเท่าไร?" เพราะนักกีฬาส่วนใหญ่มักจะไม่ทราบว่าเขาควรรับโปรตีนเข้าร่างกายอย่างน้อยวันละเท่าไร?         ที่สำคัญคือ มีคนอ้วนบางคนที่มาลดความอ้วนด้วยการเพาะกาย แล้วดัน "คิดไปเอง" ว่า ถ้าอดอาหารทุกอย่าง ( รวมถึงโปรตีนด้วย ) ก็จะเป็นการบีบบังคับให้ร่างกายไปเอาไขมันมาแปลงเป็นพลังงาน  แล้วไขมันในร่างกายจะได้น้อยลง        มันไม่ใช่อย่างที่คุณคิดเลยครับ  อาจจะใช่สำหรับ "ไขมัน" ที่ว่าร่างกายจะเอาไขมันมาแปลงเป็นพลังงานได้ แต่สำหรับ "โปรตีน" นั้น เป็นแหล่งให้พลังงานชั้นเลว คือหมายความว่า ร่างกายมันจะไม่เอาโปรตีนมาแปลงเป็นพลังงานหรอกครับ        โปรตีน มันจะทำหน้าที่ในส่วนของมัน ก็คือซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเกิดจากการเล่นกล้ามของเรา  โปรตีนไม่ได้มีหน้าที่ทำให้ตัวเองไปเป็นแหล่งสำหรับถูกเผาเพื่อแปลงเป็นพลังงานแต่อย่างใด         ดังนั้น คุณจึงต้องกินโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้โปรตีนได้ทำหน้าที่ของมันอย่างสมบูรณ์  ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเล่นกล้าม แต่ว่าไม่ได้ถึงขนาดแข่งขัน คุณก็ต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.ต่อ 1 วันนั่นเอง ( การทำงานของโปรตีน ถึงจะสมบูรณ์ )        นี่แหละคือคำตอบที่ว่า ทำไมคนอ้วนที่เล่นกล้ามแล้ว ยังไม่เลิกอ้วนเสียที? ซึ่งนั่นก็เป็นเพราะเขารับโปรตีนเข้าร่างกายไม่เพียงพอนั่นเอง ( ไม่เพียงพอสำหรับการซ่อมแซม เสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ  /  ซึ่งหากคุณมีเซลล์กล้ามเนื้อที่มากขึ้น  ระบบการเผาผลาญไขมัน ( เพื่อแปลงเป็นพลังงาน ) ก็จะดีมากขึ้น และเมื่อระบบเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณดีขึ้น ไขมันในร่างกายคุณก็จะลดลงได้มากขึ้น )        สรุปตรงนี้ก่อนว่า ถ้าคุณเล่นกล้าม โดยไม่ได้เล่นจริงจังถึงขนาดขึ้นประกวด ( โดยไม่สนใจว่าคุณจะอ้วนหรือผอม ,อายุมากหรือน้อย ,เล่นมานานหรือยัง? - เพราะข้อมูลพวกนี้ คนเขียนตารางเขาไม่พูดถึงเลย ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโกลกรัม ต่อ 1 วัน นั่นเองครับ

เนื้อสันนอก  ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 20 กรัม ( ที่เหลือก็เป็นน้ำ เป็นไขมัน ฯลฯ )

เบคอน  จะให้โปรตีน 8 กรัม (  ( Webmaster - ต้นฉบับ เขาไม่ได้บอกมาว่าเบคอนที่ให้โปรตีน 8 กรัมนั้น เป็นเบคอน "กี่ชิ้น?" หรือ "หนักกี่กรัม?" นะครับ  /  ก็เดาไว้ก่อนว่าเป็น 1 ชิ้นก็แล้วกัน  /  โดยในเบคอน 1 ปอนด์ จะทำเป็นแผ่นบางๆได้ 16 ชิ้น ก็ตกชิ้นละ 0.0625 ปอนด์ หรือเป็นชิ้นละ 28.34 กรัมนั่นเอง )

ไข่ 1 ฟอง ( รวมหมดทั้งไข่แดงและไข่ขาว ) ให้โปรตีน 7 กรัม

เนยแข็ง ที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โปรตีน 25 กรัม

ภาพทางด้านซ้ายนี้ ภาพประกอบ กับคำศัพท์ "ไม่สัมพันธ์กัน" นะครับ - คือในภาพ มันเป็นแค่ส่วนน่อง ( Drumstick )  /  แต่ว่าในคำศัพท์ มันใช้ว่า Chicken Leg  ซึ่งจะหมายถึง ต้นขา ( Thigh ) + น่อง ( Drumstick )  คำแนะนำของผมก็คือ ให้ยึดคำศัพท์เป็นหลักนะครับ ไม่ต้องสนใจภาพประกอบ คือหมายความว่า สำหรับ ขาไก่ ( Chicken Leg ) นั้น ขนาดน้ำหนักของขาไก่เป็น 100 กรัม จะให้โปรตีน 25 กรัม ครับ หมายเหตุ - อ่านความแตกต่างระหว่าง Chicken Leg กับ Drumsick ได้ที่ลิงค์นี้ครับ  http://www.tuvayanon.net/C-fd9-001001H-591004-1054.html

เนื้อปลาค็อดล้วน-ไม่ติดไขมัน  ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 16 กรัม

กรีกโยเกิร์ต  ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 10 กรัม

 

นมวัว ( ธรรมดา "ไม่ใช่" แบบพร่องไขมัน )  ขนาด 100 มิลลิลิตร จะให้โปรตีน 3 กรัม

ถั่วเลนทิล  ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 25 กรัม

ข้าวขาว  ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 7 กรัม

พาสต้า  ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 12 กรัม

ถั่วลิสง  ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 25 กรัม

ควินัว ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 14 กรัม

คุ๊กกี้โปรตีน - อันนี้ผมขอข้ามไปเลยนะครับ เพราะว่ามันเป็นยี่ห้อ "My Protien" ซึ่งไม่รู้ว่าจะไปหาซื้อที่ไหน  ก็เลยไม่อยากจัดมาไว้ในตารางการทานครั้งนี้น่ะครับ

เวย์โปรตีน - ในตารางอาหารโปรเตีนข้างบนนี้ เป็นของบริษัท My Protien นะครับ  ดังนั้น เขาเลยกำหนดมาว่าเวย์โปรตีน ต้องเป็นรุ่น Impact Whey Protien  /  ซึ่งความจริงแล้ว มันก็ไม่ได้ซีเรียสถึงขนาดที่ว่าจะต้องหาซื้อรุ่นนี้ ยี่ห้อนี้ เพื่อให้ตรงกับตารางอาหารโปรตีนข้างบนนี้หรอกนะครับ        พูดง่ายๆว่า เวลาใช้เวย์โปรตีน คุณก็ใช้ยี่ห้อ GNC ,ยี่ห้อโปรเฟล็คซ์ได้เลย คือเวย์ 40 กรัม ก็ให้โปรตีน 40 กรัมเลยครับ คำนวณแบบนี้ได้เลย ( แค่อย่าใช้อาหารเสริมปลอม เป็นใช้ได้ครับ )

- END -