การใช้ตารางสำหรับคำนวณการทานโปรตีน

       ในเรื่องโภชนาการสำหรับนักกีฬานั้น มีอยู่หลายหมวดนะครับ หลักๆก็ได้แก่ โปรตีน ,คาร์โบไฮเดรต และไขมัน

       แต่ที่สำคัญที่สุด ( สำหรับนักกีฬา ) ก็คือ "โปรตีน" นั่นเอง  /  คือหมายความว่า เมื่อขึ้นชื่อว่าเป็นนักกีฬาแล้ว คุณจะต้องทานอาหารในหมวดของโปรตีนให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

       ผมไปเจอตารางการทานอาหารโปรตีน และดูแล้วน่าจะเกิดประโยชน์กับเพื่อนสมาชิก ก็เลยเอามาให้ดู พร้อมมีคำแนะนำให้นิดหน่อยครับ  เรามาดูกันครับ






เตรียมอุปกรณ์  

       สำหรับการใช้ตารางอาหารโปรตีนในหน้าเวบนี้  เพื่อนสมาชิกจำเป็นต้องมี เครื่องชั่งน้ำหนัก เพื่อใช้ในการชั่งอาหารนะครับ เนื่องจากในตารางโปรตีนข้างบนนี้ เขาระบุน้ำหนักของอาหารแต่ละชนิดมาด้วยว่าอาหารชนิดนี้ หนักเท่านี้ ให้โปรตีนเท่าไร


weightscalethailand.com

       ( ภาพบน ) ข้อแนะนำก็คือว่า คุณ "ไม่ควร" ใช้ที่ชั่งน้ำหนักแบบที่เขาใช้กันในตลาดสด แบบที่เป็นเข็มบอกน้ำหนักเหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นะครับ  /  เหตุผลก็เพราะว่า เครื่องชั่งน้ำหนักแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ มันเป็นแบบใช้ แหนบสปริง ในการหมุนเข็ม  /  บางที ความชื้นในอากาศ ความเก่าของแหนบ ก็อาจส่งผลให้การหมุนของเข็มทำงานผิดปกติได้  /  เครื่องชั่งน้ำหนักแบบในภาพข้างบนนี้ เหมาะกับการชั่งน้ำหนักแบบเป็นกิโลๆ มากกว่า  เช่นแม่ค้าใช้ชั่งน้ำหนักเนื้อหมูทีละ 1 กิโลกรัม เพื่อขายให้ลูกค้า


ebay.com 

       ( ภาพบน ) คุณควรใช้ที่ชั่งน้ำหนักขนาดเล็กๆ หรือถ้าเป็นแบบตัวเลขดิจิตอล ( ไม่ควรเป็นแบบเข็ม ) แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ก็จะดีมากเลยครับ ( ราคาตกประมาณ 600 กว่าบาท - ลงทุนสักหน่อยก็ดีนะครับ 

       สาเหตุที่ควรใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบดิจิตอล ( แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ก็คือว่า มันตอบสนองได้ "ไว" ต่อน้ำหนักของอาหารที่นำมาชั่งนะครับ  /  คือหมายความว่า ถ้าเราใช้เครื่องชั่งน้ำหนักแบบเข็ม รุ่นโบราณๆ ในภาพก่อนหน้านี้  เราเอาอาหารที่หนัก 5 กรัม ( สมมตินะครับ ) มาชั่ง บางทีเข็มยังไม่กระดิกเลย  /  ในขณะที่ ถ้าเป็นเครื่องดิจิตัลแบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้  แม้ว่าอาหารที่นำมาชั่ง จะหนักแค่ 5 กรัม มันก็โชว์ตัวเลข 5 กรัมให้เราเห็นชัดเจนเลยครับ  /  เพราะว่าเครื่องชั่งดิจิตอล เขาออกแบบให้ "ไว" ต่อการวัดขนาดน้ำหนักนั่นเองครับ




ดูตัวเองว่าเราเป็นนนักกีฬาแนวไหน?

1.นักกีฬาแนว Strength Sports ( คลิ๊ก )  ตรงที่ ลูกศรสีม่วง ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้ 

       กีฬาที่อยู่ในแนวนี้ ก็มี กีฬาเพาะกาย , Powerlifting , วิ่งระยะสั้น ( Sprinting ) ,  รักบี้ ( Rugby )  ,  Crossfit

       นักกีฬาแนวนี้ จะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.6 - 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. "ต่อวัน"


2.นักกีฬาแนว Endurance Sports ( คลิ๊ก )  ตรงที่ ลูกศรสีเขียว ชี้อยู่ในภาพข้างบนนี้  

       กีฬาที่อยู่ในแนวนี้ ก็มี กีฬาวิ่งแบบเน้นระยะทาง ( Distance Runing )  ,  เทนนิส ( Tennis ) ,  ฟุตบอล ( Football )  ,  ปั่นจักรยาน ( Cycling )  ,  ไตรกีฬา ( Triathlon

       นักกีฬาแนวนี้ จะต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.4 - 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. "ต่อวัน"  



 
ขอแทรกนิดนึงครับ


       ( ภาพบน )  เพื่อนสมาชิกอาจจะสงสัยว่าทำไมตัวเลขที่อยู่ใน วงรีสีม่วง ที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ทำไมถึงต้องมี 2 ตัวด้วย ก็บอกไปเลยว่าเป็น 1.6 หรือ 2.0 ไปเลยตัวใดตัวหนึ่งไม่ได้หรือ?  

      
เหตุผลที่คนเขียนตารางนี้ไม่ระบุตัวเลขตัวเดียวมาเลย ก็เพราะเขาไม่รู้ว่า "คนอ่าน" จะเป็นนักกีฬาที่เล่นแบบจริงจังขนาดไหน? จริงจังขนาดแข่งขันหรือเปล่า? หรือว่าแค่เพาะกายเฉยๆ แต่ไม่ได้จริงจังขนาดแข่งขัน

       แล้วตัวเลข 2 ตัวนี้ ( 1.6 และ 2.0 )  บอกอะไรเราได้บ้าง?



       ( ภาพบน ) คนออกแบบตารางเขาเผื่อเอาไว้แล้ว ถ้าบังเอิญว่าคนอ่านตารางนี้ เล่นเพาะกายแบบไม่ได้จริงจังขนาดขึ้นแข่งขันล่ะก็ ก็ให้ใช้ตัวเลขน้อยที่สุด ซึ่งก็คือตัว 1.6 ที่อยู่ใน วงกลมเส้นขอบสีส้ม ในภาพข้างบนี้นะครับ  เพราะตัวเลข 1.6 คือตัวเลขที่ต่ำที่สุดแล้ว


       ตารางการกินอาหารโปรตีนนี้ เขาออกแบบมาเพื่อบอกนักกีฬาว่า นักกีฬาแบบไหน ควรกินโปรตีน "อย่างน้อยเท่าไร?" เพราะนักกีฬาส่วนใหญ่มักจะไม่ทราบว่าเขาควรรับโปรตีนเข้าร่างกายอย่างน้อยวันละเท่าไร? 

       ที่สำคัญคือ มีคนอ้วนบางคนที่มาลดความอ้วนด้วยการเพาะกาย แล้วดัน "คิดไปเอง" ว่า ถ้าอดอาหารทุกอย่าง ( รวมถึงโปรตีนด้วย ) ก็จะเป็นการบีบบังคับให้ร่างกายไปเอาไขมันมาแปลงเป็นพลังงาน  แล้วไขมันในร่างกายจะได้น้อยลง


       มันไม่ใช่อย่างที่คุณคิดเลยครับ  อาจจะใช่สำหรับ "ไขมัน" ที่ว่าร่างกายจะเอาไขมันมาแปลงเป็นพลังงานได้ แต่สำหรับ "โปรตีน" นั้น เป็นแหล่งให้พลังงานชั้นเลว คือหมายความว่า ร่างกายมันจะไม่เอาโปรตีนมาแปลงเป็นพลังงานหรอกครับ

       โปรตีน มันจะทำหน้าที่ในส่วนของมัน ก็คือซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอ อันเกิดจากการเล่นกล้ามของเรา  โปรตีนไม่ได้มีหน้าที่ทำให้ตัวเองไปเป็นแหล่งสำหรับถูกเผาเพื่อแปลงเป็นพลังงานแต่อย่างใด 

       ดังนั้น คุณจึงต้องกินโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ เพื่อให้โปรตีนได้ทำหน้าที่ของมันอย่างสมบูรณ์  ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเล่นกล้าม แต่ว่าไม่ได้ถึงขนาดแข่งขัน คุณก็ต้องทานโปรตีนให้ได้ 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.ต่อ 1 วันนั่นเอง ( การทำงานของโปรตีน ถึงจะสมบูรณ์ )

       นี่แหละคือคำตอบที่ว่า ทำไมคนอ้วนที่เล่นกล้ามแล้ว ยังไม่เลิกอ้วนเสียที? ซึ่งนั่นก็เป็นเพราะเขารับโปรตีนเข้าร่างกายไม่เพียงพอนั่นเอง ( ไม่เพียงพอสำหรับการซ่อมแซม เสริมสร้างเซลล์กล้ามเนื้อ  /  ซึ่งหากคุณมีเซลล์กล้ามเนื้อที่มากขึ้น  ระบบการเผาผลาญไขมัน ( เพื่อแปลงเป็นพลังงาน ) ก็จะดีมากขึ้น และเมื่อระเบบเผาผลาญไขมันในร่างกายของคุณดีขึ้น ไขมันในร่างกายคุณก็จะลดลงได้มากขึ้น )


       สรุปตรงนี้ก่อนว่า ถ้าคุณเล่นกล้าม โดยไม่ได้เล่นจริงจังถึงขนาดขึ้นประกวด ( โดยไม่สนใจว่าคุณจะอ้วนหรือผอม ,อายุมากหรือน้อย ,เล่นมานานหรือยัง? - เพราะข้อมูลพวกนี้ คนเขียนตารางเขาไม่พูดถึงเลย ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 1.6 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโกลกรัม ต่อ 1 วัน นั่นเองครับ




เนื้อสันนอก ที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โปรตีน 20 กรัม ( ที่เหลือก็เป็นน้ำ เป็นไขมัน ฯลฯ )


  เบคอน  จะให้โปรตีน 8 กรัม (  ( Webmaster - ต้นฉบับ เขาไม่ได้บอกมาว่าเบคอนที่ให้โปรตีน 8 กรัมนั้น เป็นเบคอน "กี่ชิ้น?" หรือ "หนักกี่กรัม?" นะครับ  /  ก็เดาไว้ก่อนว่าเป็น 1 ชิ้นก็แล้วกัน  /  โดยในเบคอน 1 ปอนด์ จะทำเป็นแผ่นบางๆได้ 16 ชิ้น ก็ตกชิ้นละ 0.0625 ปอนด์ หรือเป็นชิ้นละ 28.34 กรัมนั่นเอง )


 ไข่ 1 ฟอง ( รวมหมดทั้งไข่แดงและไข่ขาว ) ให้โปรตีน 7 กรัม  


 เนยแข็ง ที่มีน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โปรตีน 25 กรัม  


ภาพทางด้านซ้ายนี้ ภาพประกอบ กับคำศัพท์ "ไม่สัมพันธ์กัน" นะครับ - คือในภาพ มันเป็นแค่ส่วนน่อง ( Drumstick )  /  แต่ว่าในคำศัพท์ มันใช้ว่า Chicken Leg  ซึ่งจะหมายถึง ต้นขา ( Thigh ) + น่อง ( Drumstick

คำแนะนำของผมก็คือ ให้ยึดคำศัพท์เป็นหลักนะครับ ไม่ต้องสนใจภาพประกอบ

คือหมายความว่า สำหรับ ขาไก่ ( Chicken Leg ) นั้น ขนาดน้ำหนักของขาไก่เป็น 100 กรัม จะให้โปรตีน 25 กรัม ครับ

หมายเหตุ - อ่านความแตกต่างระหว่าง Chicken Leg กับ Drumsick ได้ที่ลิงค์นี้ครับ  http://www.tuvayanon.net/C-fd9-001001H-591004-1054.html


 เนื้อปลาค็อดล้วน-ไม่ติดไขมัน  ขนาดน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โปรตีน 16 กรัม  


 กรีกโยเกิร์ต ขนาด 100 กรัม จะให้โปรตีน 10 กรัม   
 

 


 


 


 


 


 


 


 


 

       ( ภาพบน )     




 

       ( ภาพบน )     




 

       ( ภาพบน )     




 

       ( ภาพบน )     







- END -