การสร้างไบเซบ ไม่ใช่เรื่องยากเลย หากคุณบริหารให้ถูกต้อง ด้วยท่าบริหาร จำนวนครั้ง จำนวนเซท ที่เหมาะสม และข้างล่างนี้คือ แนวทางการบริหารไบเซบ สำหรับบุคคลทุกระดับ

เป็นที่มั่นใจได้เลยว่า การบริหารด้วยลูกน้ำหนักมากๆ ท่าทางที่เข้มงวด และใช้ท่าบริหารพื้นๆ จะสร้างปริมาณมัดกล้ามได้ดีที่สุด ผมจึงขอแนะนำโปรแกรมข้างล่างนี้ กับนักเพาะกายระดับเริ่มต้นทุกคน ที่กำลังมองหาวิธีสร้างแขนให้ใหญ่ขึ้น

เมื่อจับลูกเหล็กเป็นครั้งแรก ไม่ต้องใส่ใจตัวเลขในลูกน้ำหนักคุณ เพราะแรกๆแล้ว เวลาคุณทำท่าบริหารใดๆก็ตาม มันจะดูขัดๆไปหมด นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อคุณ ยังไม่เคยชิน กับการเคลื่อนไหวในลักษณะนั้นๆ ดังนั้นต้องเอาใจใส่ในท่าทางให้มากเข้าไว้ หัดทำท่าให้ถูกต้องเสียตั้งแต่ครั้งแรก ทำให้จิตใจคุณสัมพันธ์ไปกับกล้ามเนื้อ จนกระทั่งมันชิน และสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ สำหรับท่าที่ผมอยากให้หัดไว้ก็คือ

THE BEGINNER WORKOUT
ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
STANDING BARBELL CURL	2	8
SEATED INCLINE DUMBBELL CURL	2	8

คุณจะเข้าสู่ขั้นนี้โดยอัตโนมัติ หลังจากที่คุณเริ่มเพาะกายไปแล้ว เป็นเวลาหลายเดือน เอาละ เมื่อคุณพัฒนามาถึงขั้นนี้แล้ว ก็ต้องท้าทายให้กล้ามไบเซบคุณ เติบโตต่อไปอย่างต่อเนื่อง ด้วยการเพิ่มจำนวนเซทเข้าไปอีก ท่าละ 2 เซท และเพิ่มท่าบริหารอีกหนึ่งท่า

จงจำไว้ว่า แต่ละครั้งที่กำลังบริหาร ต้องเหยียดแขนลงให้สุดจริงๆ และเมื่อคุณม้วนข้อขึ้นมาถึงจุดสูงสุด ก็ต้องเกร็งกล้ามเนื้อให้หนักที่สุด เท่าที่จะทำได้ จงทำไว้ให้เกิดความเคยชิน

THE INTERMEDIATE WORKOUT
ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
STANDING BARBELL CURL	4	8
SEATED INCLINE DUMBBELL CURL	4	8
ONE - ARM DUMBBELL PREACHER CURL	4	8

ท่าที่ผมจะเสนอแนะต่อไปนี้ ผมไม่ขอแนะนำสำหรับผู้เริ่มฝึก แต่ใครก็ตาม ที่บริหารอย่างเคร่งครัด มาแล้วอย่างน้อยหนึ่งปีเต็มๆ ก็นำไปใช้ได้เลย ซึ่งท่าที่ผมแนะนำนี้ เป็นท่าหลัก ในการสร้างไบเซบเลยทีเดียว

ผมได้รวบรวมไว้ 6 ท่าบริหาร เวลาคุณจะใช้ จงเลือกเอาไปแค่ 3 - 4 ท่าก็พอ และสำหรับท่าเริ่มต้น ผมขอเน้นให้ใช้ ท่าที่สร้างปริมาณกล้ามก่อน ได้แก่ท่า STANDING BARBELL CURL จากนั้น เมื่อไปถึงท่าสุดท้าย ก็ควรเลือกเอาท่าที่แต่งกล้ามเนื้อคุณได้แล้ว

THE ADVANCED WORKOUT
ท่าบริหาร	เซท	จำนวนครั้ง
STANDING E - Z BAR CURL	4	8 - 10
STANDING BARBELL CURL	4	8 - 10
SEATED INCLINE DUMBBELL CURL	4	8 - 10
STANDING ALTERNATED DUMBBELL CURL	4	8 - 10
STANDING ONE - ARM CABLE CURL	4	8 - 10
DUMBBELL PREACHER CURL	4	8 - 10
ให้เลือกไป 3 - 4 ท่าบริหาร ในการบริหารไบเซบแต่ละครั้งของคุณ