- อาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 -

หน้าถัดไป

ก่อนหน้านี้

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  <  อ.3 , 4  >  อ.5  >  อ.6  >  อ.7  >  อ.8  >  อ.9  >  อ.10

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 A

วันอังคาร ที่ 3 อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านบนก่อนนะครับ กล้ามหลัง /* * * Pulldowns to Behind the Neck  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Barbell Row  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    ไทรเซบ /* * * Press Down with Bar  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า  /* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 B

วันศุกร์ ที่ 3  หน้าอก * * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Dumbbell Flyes  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    ไบเซบ /* * * Bent Over Concentration Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    หัวไหล่ /* * * Side Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้        เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที        เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที        เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า /* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps    หลังฝึกวันนี้เสร็จ - อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างนี้ด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 C

วันอังคาร ที่ 4  กล้ามหลัง /* * * Close-Reverse-Grip Front Lat Pulldowns  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Seated Cable Row  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    ไทรเซบ /* * * Overhead Dumbbell Extension  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    หัวไหล่ /* * * Alternating Dumbbell Front Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 8 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า /* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 D

วันศุกร์ ที่ 4  หน้าอก /* * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Dips for Chest  ให้บริหารดังนี้                 เซทแรก 3 Reps  พัก 2 นาที                เซทสอง 3 Reps  พัก 2 นาที                เซทสาม 3 Reps  พัก 2 นาที    ไบเซบ /* * * One Arm Dumbbell Preacher Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    หัวไหล่ /* * * Side Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้        เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที        เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที        เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า /* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps    หลังฝึกวันนี้เสร็จ - อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างนี้ด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 3 และอาทิตย์ที่ 4 E

หน้าถัดไป

ก่อนหน้านี้

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  <  อ.3 , 4  >  อ.5  >  อ.6  >  อ.7  >  อ.8  >  อ.9  >  อ.10