| |
มวลกล้ามเนื้อคือกุญแจสำคัญของพาวเวอร์ลิฟติ้ง
พาวเวอร์ลิฟติ้ง ( Powerlifting ) เป็นกีฬาที่แข่งขันกันในท่า
Bench Press ,
Squat และ
Deadlift
นักกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้งมักมีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และโครงสร้างกระดูกที่แข็งแกร่ง
การศึกษาจากนิวซีแลนด์: จัสติน คีโอห์ (Justin Keough) และทีมจาก
Institute of Sport and Recreational Research New Zealand
เมืองโอ๊คแลนด์ พบว่า
* * *
นักกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้งที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดมีมวลกล้ามเนื้อมากที่สุด
* * * และมีความยาวขาที่ค่อนข้างสั้นกว่านักกีฬาคนอื่นๆ
* * * รวมถึงมีอัตราส่วนรอบอกต่อความสูงที่สูงกว่าด้วย
การเปรียบเทียบผลลัพธ์:
* * * นักวิจัยได้เปรียบเทียบนักกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้งที่แข็งแกร่ง
17 คนกับนักกีฬาที่อ่อนแอกว่า 17 คน
ในการแข่งขันที่จัดขึ้นในประเทศแถบแปซิฟิกใต้
* * * พบว่าการ เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy)
เป็นปัจจัยสำคัญในการประสบความสำเร็จในกีฬาพาวเวอร์ลิฟติ้ง
ข้อสรุป:
นักกีฬาที่ต้องการประสบความสำเร็จในพาวเวอร์ลิฟติ้งควรมุ่งเน้นไปที่
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
(ที่มา: Journal Strength Conditioning Research, 23: 2256-2265)
ฝึกตอนเช้าหรือตอนเย็นก็ได้ผลเท่ากัน
อุณหภูมิของกล้ามเนื้อ, ความสามารถแอโรบิก และความแข็งแรง
มักจะสูงขึ้นเล็กน้อยในช่วงบ่ายแก่ๆ เมื่อเทียบกับช่วงเช้า
แต่ว่าช่วงเวลาฝึกมีผลต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงหรือไม่?
งานวิจัยจากฟินแลนด์: มิลาน เซดเลียก (Milan Sedliak)
และทีมวิจัยจาก University of Jyväskylä ประเทศฟินแลนด์ พบว่า
* * *
ช่วงเวลาฝึกไม่มีผลต่อการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อ
รายละเอียดของการศึกษา :
* * * อาสาสมัครฝึกเป็นเวลา 10 สัปดาห์แรก
เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับโปรแกรมฝึก
* * * จากนั้นฝึกต่อไปอีก 10 สัปดาห์ โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่ฝึก
ตอนเช้า และกลุ่มที่ฝึก ตอนบ่ายแก่ๆ
* * * นักวิจัยใช้ เครื่องสร้างภาพด้วยคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้า (MRI)
เพื่อตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของมวลกล้ามเนื้อ
ข้อสรุป:
* * * 90% ของความสำเร็จในการฝึกคือการมาฝึกอย่างสม่ำเสมอ
* * * เลือกช่วงเวลาฝึกที่ เหมาะสมกับตารางชีวิตของคุณที่สุด
แล้วฝึกอย่างต่อเนื่อง
(ที่มา: Journal Strength and Conditioning Research, 23:
2451-2457)
การลดตัวลงเร็วขึ้นในท่า Squat
ช่วยเพิ่มแรงโหลด
ตามแนวคิดดั้งเดิมในการสร้าง ความแข็งแรงแบบระเบิด ( Explosive
Strength ) ในท่า Squat ควรลดตัวลงช้าและลุกขึ้นเร็ว อย่างไรก็ตาม
งานวิจัยที่นำโดย เจสัน เบนท์ลีย์ ( Jason Bentley ) จาก
University of Houston พบว่า
* * * การลดตัวลงเร็ว ( Fast Descent ) ขณะทำ Squat
ทำให้เกิดแรงและอัตราการโหลดต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูกสูงกว่าการลดตัวลงช้า
* * * นักกีฬาควรลดตัวลงอย่างรวดเร็ว
หากเป้าหมายคือการเพิ่มความเร็วในช่วงลุกขึ้น (Ascent Phase)
รายละเอียดของการศึกษา:
นักวิจัยเปรียบเทียบแรงที่เกิดขึ้นระหว่าง
* * * Squat แบบลดตัวลง 1 วินาที และลุกขึ้น 1 วินาที
* * * Squat แบบลดตัวลง 3 วินาที และลุกขึ้น 1 วินาที
ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่า
การลดตัวลงเร็วช่วยให้สามารถใช้แรงโหลดได้มากขึ้น
แม้ใช้น้ำหนักที่เบากว่า
ข้อควรระวัง: อย่าเพิ่มความเร็วในการลดตัวลง หากคุณยังไม่มีเทคนิค
Squat ที่ดี มิฉะนั้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ( ที่มา:
Journal Strength Conditioning Research, ตีพิมพ์ออนไลน์ )
อยากได้อกใหญ่? ต้องฝึก Flat Bench และ Incline Press
Pectoralis Major
เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่รูปพัดที่อยู่บริเวณหน้าอกส่วนบน
มันมีบทบาทใน การเคลื่อนไหวของข้อไหล่ถึง 4 แบบ
และถือเป็นกล้ามเนื้อสำคัญของนักเพาะกาย
เนื่องจากกล้ามเนื้ออกทำงานได้หลากหลาย การฝึก
Bench Press เพียงอย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ
สำหรับการพัฒนาอย่างเต็มที่
งานวิจัยจาก Northern Illinois University: อาร์เธอร์ เทรบส์
(Arthur Trebs) และทีมวิจัยพบว่า
* * * การเปลี่ยนมุมของม้านั่ง ( Bench Angle ) ตั้งแต่ แนวราบ (
Flat ) ไปจนถึง 56 องศา
* * * ส่งผลต่อการทำงานของ กล้ามเนื้ออก ( Pectoralis Major )
และไหล่ด้านหน้า ( Anterior Deltoid ) แตกต่างกัน
โดยนักวิจัยใช้เทคนิค
Electromyography (EMG) เพื่อวัดการทำงานของกล้ามเนื้อ
ข้อสรุป:
* * * นักเพาะกายควรฝึกทั้ง
Incline Bench และ
Flat Bench เพื่อเพิ่ม ความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ
ในส่วนอกและหัวไหล่ให้มากที่สุด (ที่มา: Journal Strength
Conditioning Research, 24: 1925-1930)
การลดไขมัน
( ข้างล่างนี้ )
|
การกินเร็วกระตุ้นให้กินมากเกินไป
แม่ของคุณอาจเคยบอกให้คุณ เคี้ยวอาหารช้าๆ
และเพลิดเพลินกับมื้ออาหาร แต่หลายคนที่มีความเครียดสูงมัก
รีบกินให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
ซึ่งอาจเป็นสาเหตุของการกินมากเกินไป ( Overeating )
งานวิจัยจากกรีซพบว่า: การกินเร็ว ลดระดับฮอร์โมนในลำไส้
ที่ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง
สิ่งนี้อาจนำไปสู่การกินมากเกินความจำเป็น
รายละเอียดของการศึกษา:
* * * อาสาสมัครได้รับไอศกรีมปริมาณมาก
และต้องกินในอัตราความเร็วที่ต่างกัน
* * * นักวิจัยวัดระดับ ฮอร์โมน PYY และ GLP-1
ซึ่งช่วยส่งสัญญาณความอิ่มไปยังศูนย์ควบคุมความอยากอาหารในสมอง
พบว่า
* * * ผู้ที่กินช้ากว่า มีระดับฮอร์โมนสูงขึ้น และ
รู้สึกอิ่มมากกว่า
* * * ในขณะที่ ผู้ที่กินเร็วกว่า มีระดับฮอร์โมนต่ำลง
และอาจมีแนวโน้มกินมากขึ้น
ข้อสรุป: การกินช้าลง อาจเป็นวิธีง่ายๆ ในการ
ลดปริมาณอาหารที่บริโภคและลดไขมันในร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
(ที่มา: Journal Clinical Endocrinology Metabolism,
ตีพิมพ์ออนไลน์)
อาหารทดแทนมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก
90%
ของผู้ที่ลดน้ำหนัก จะกลับมาเพิ่มขึ้นอีกภายใน 12 เดือน ดังนั้น
เครื่องดื่มอาหารทดแทน ( Meal Replacement Beverages )
อาจเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักระยะยาว
มีงานวิจัยมากกว่า 10 ฉบับ ที่แสดงให้เห็นว่า
การใช้อาหารทดแทนร่วมกับโปรแกรมลดแคลอรี
สามารถช่วยให้คนลดน้ำหนักและรักษาน้ำหนักไว้ได้
ผลการศึกษาจากสเปน : นักวิจัยได้ศึกษาการรักษาน้ำหนักเป็นเวลา 6
เดือน กับกลุ่มที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างน้อย 5% ของน้ำหนักตัว
ในช่วง 6 เดือนแรก ของการลดน้ำหนัก
* * * กลุ่มที่ 1: แทนที่มื้อเย็นด้วย
อาหารเหลวที่มีแคลอรีต่ำ
* * * กลุ่มที่ 2 : ปฏิบัติตาม อาหารลดแคลอรีปกติ
ผลลัพธ์: 84% ของกลุ่มที่ใช้อาหารเหลว
สามารถรักษาน้ำหนักหรือลดน้ำหนักเพิ่มได้ ขณะที่
กลุ่มควบคุมมีเพียง 58% ที่สามารถรักษาน้ำหนักได้
ข้อสรุป:
การแทนที่มื้ออาหารด้วยอาหารเหลวแคลอรีต่ำ เพียง 1-2
ครั้งต่อสัปดาห์ อาจเพียงพอในการช่วย
รักษาน้ำหนักและป้องกันการกินมากเกินไป ( Overeating ) (
ที่มา: European Journal of Clinical Nutrition, 63: 1226-1232 )
การควบคุมความอยากอาหารด้วยฮอร์โมนจากลำไส้
กระเพาะอาหารและลำไส้ผลิต
ฮอร์โมนที่รับรู้ปริมาณอาหารที่เข้าสู่ร่างกาย ควบคุมความอยากอาหาร
และช่วยปรับอัตราการเผาผลาญ ฮอร์โมนเหล่านี้ ได้แก่
* * * Peptide YY ( PYY )
* * * Pancreatic Polypeptide ( PP )
* * * Glucagon-like Peptide ( GLP-1 )
* * * Ghrelin
* * * Amylin
* * * Cholecystokinin ( CCK )
บทบาทของฮอร์โมนในการลดน้ำหนัก
เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะจำกัดแคลอรี ( เช่น ในช่วงลดน้ำหนัก )
ลำไส้จะปล่อยฮอร์โมน Ghrelin ซึ่งช่วยกระตุ้น
* * * การเผาผลาญไขมัน
* * * การผลิตอนุมูลอิสระ
* * * โปรตีนที่กระตุ้นความหิวใน Hypothalamus
ผลลัพธ์:
* * * กระบวนการนี้ กระตุ้นเส้นทางควบคุมพลังงานในสมอง ซึ่ง
เพิ่มความอยากอาหารและชะลออัตราการเผาผลาญ
* * * นี่เป็นเหตุผลว่าทำไมบางคน น้ำหนักลดช้าลงหรือหยุดลดน้ำหนัก
แม้ว่าจะกินน้อยลงและเผาผลาญแคลอรีมากกว่าก่อนเริ่มโปรแกรม
อนาคตของการควบคุมฮอร์โมนเพื่อลดน้ำหนัก
บริษัทเภสัชกรรมกำลังพัฒนายาที่สามารถ
ควบคุมหรือปรับเปลี่ยนการทำงานของฮอร์โมนจากลำไส้ ซึ่งอาจช่วย
* * * ลดความอยากอาหาร
* * * เพิ่มการใช้พลังงาน
(ที่มา: Pharmacology & Therapeutics, 124: 44-56)
การยกน้ำหนักหนัก ๆ
บนม้านั่งโดยไม่บาดเจ็บ
กรณีส่วนใหญ่ของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ ( pectoralis
major ) ในกลุ่มนักกีฬามักเกิดขึ้นระหว่างการทำท่าเบนช์เพรส (
Bench Press ) ก่อนปี 1980 มีรายงานเพียง 44
กรณีของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อนี้ในวารสารทางการแพทย์
แต่หลังจากนั้น
อัตราการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อมีการยกน้ำหนักที่หนักขึ้น
โดยอาการบาดเจ็บประเภทนี้มักตอบสนองต่อการรักษาด้วยการผ่าตัดได้ดีที่สุด
นักวิทยาศาสตร์ชาวบราซิลรายงานว่า
ในกลุ่มนักกีฬาที่เข้ารับการผ่าตัด ร้อยละ 70 มีผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยม
ขณะที่ร้อยละ 30 มีผลลัพธ์ที่อยู่ในช่วงตั้งแต่พอใช้ถึงดี
ส่วนในกลุ่มที่รักษาด้วยกายภาพบำบัด พบว่าร้อยละ 90
รายงานว่าผลลัพธ์อยู่ในช่วงตั้งแต่พอใช้ถึงแย่
นักกีฬาสามารถลดความเสี่ยงของการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนใหญ่ระหว่างการทำเบนช์เพรสได้โดยการใช้ท่าทางที่ถูกต้อง
ให้วางขาให้อยู่ใต้ลำตัวขณะทำเบนช์เพรส พร้อมกับหุบสะบักให้แน่น
เกร็งต้นขา สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลางของลำตัว
และอย่าปล่อยให้ข้อศอกกางออกไปด้านข้างมากเกินไป
วิธีนี้จะช่วยให้หน้าอกของคุณตั้งขึ้น
และสร้างฐานที่มั่นคงสำหรับการยกน้ำหนัก
อีกทั้งยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณอีกด้วย
เทคนิคที่ดีไม่มีผลเสียใด ๆ ดังนั้น หากคุณฝึกท่านี้อย่างถูกต้อง
คุณจะสามารถยกน้ำหนักหนัก ๆ ได้โดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บในระยะยาว
(ที่มา: American Journal Sports Medicine, 38: 92-98)
ตรวจวัดความดันโลหิตที่บ้าน
ภาวะความดันโลหิตสูง ( Hypertension )
เป็นภัยเงียบที่สามารถนำไปสู่อาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้โดยไม่มีสัญญาณเตือนล่วงหน้า
การฝึกเวทเทรนนิ่งอย่างเข้มข้นสามารถทำให้หลอดเลือดแดงแข็งตัวมากขึ้น
ซึ่งอาจทำให้นักเพาะกายมีความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง
การตรวจวัดความดันโลหิตเป็นระยะที่คลินิกแพทย์อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการประเมินความดันโลหิตของคุณ
งานวิจัยจาก National Institute of Health and Welfare
ในประเทศฟินแลนด์พบว่า
การวัดความดันโลหิตที่บ้านให้ค่าที่สม่ำเสมอกว่า
และเป็นตัวบ่งชี้ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่าการวัดที่คลินิกแพทย์
เครื่องวัดความดันโลหิตแบบอัตโนมัติมีราคาที่ไม่แพงมากและคุ้มค่าต่อการลงทุน
อีกทั้งยังมีความแม่นยำ ใช้งานง่าย
และช่วยให้สามารถวัดความดันโลหิตได้บ่อยขึ้น
( ที่มา: Hypertension, published online )
การออกกำลังกายแบบเยื้องศูนย์เพื่อรักษาเอ็นอักเสบ
อาการบาดเจ็บของเอ็นมักเกิดจากการใช้งานมากเกินไป
และส่งผลกระทบต่อนักกีฬาถึงร้อยละ 50
โดยเฉพาะในกีฬาที่ต้องใช้การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่น
เทนนิสหรือการวิ่ง
เอ็นมีอัตราการเผาผลาญที่ช้ากว่ากล้ามเนื้อถึงประมาณ 8 เท่า
ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้การบาดเจ็บของเอ็นใช้เวลาฟื้นตัวนาน
แดเนียล ลอเรนซ์ ( Daniel Lorenz ) จาก Providence Medical Center
ในแคนซัสซิตี้
อธิบายว่าสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บที่เอ็นมาจากการใช้งานมากเกินไปและข้อผิดพลาดในการฝึกซ้อม
เขาสรุปว่า การออกกำลังกายแบบเยื้องศูนย์ ( Eccentric Exercise )
หรือการหดตัวของกล้ามเนื้อขณะยืดยาว ( เช่น Negatives
หรือการออกแรงต้านขณะกล้ามเนื้อคลายตัว )
มีบทบาทสำคัญในการรักษาอาการบาดเจ็บของเอ็นบางประเภท
การฝึกแบบเยื้องศูนย์ช่วยกระตุ้นสารเคมีในร่างกายที่มีบทบาทในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เช่น IGF-1
และส่งเสริมกระบวนการซ่อมแซมและฟื้นฟูเซลล์ในเอ็นที่ได้รับบาดเจ็บ
กล้ามเนื้อสามารถสร้างแรงได้มากขึ้นในขณะที่ยืดยาว ( เยื้องศูนย์ )
มากกว่าขณะที่หดสั้นลง ( ศูนย์กลาง ) ดังนั้น
หากใช้การฝึกแบบเยื้องศูนย์เพื่อฟื้นฟูเอ็นที่บาดเจ็บ
ควรเพิ่มน้ำหนักและปริมาณการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป
( ที่มา: Strength and Conditioning Journal, 32: 90-98 )
การฝึกเวทช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดจะลดลงตามอายุ
และได้รับอิทธิพลจากพันธุกรรม อาหาร และกิจกรรมทางกาย
กล้ามเนื้อคิดเป็นร้อยละ 42
หรือมากกว่าของมวลร่างกายทั้งหมดในผู้ชาย ดังนั้น
กล้ามเนื้อจึงเป็นเนื้อเยื่อที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ลอรี
แบล็ค ( Laurie Black ) และทีมวิจัยจาก Arizona State University
ได้ศึกษาผลกระทบของ ความเข้มข้นและปริมาณการฝึกเวทเทรนนิ่ง
ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในกลุ่มผู้ใหญ่ชายและหญิง (
อายุเฉลี่ยประมาณ 30 ปี )
ที่มีระดับน้ำตาลในเลือดขณะพักสูงกว่าปกติเล็กน้อย ( 100-125 mg/dL
)
ผลการศึกษาพบว่า การฝึกเวทเทรนนิ่งแบบหนักและหลายเซต
สามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดขณะพักได้ดีกว่าการฝึกแบบเบาและใช้จำนวนน้อยกว่า
นอกจากนี้
ระดับน้ำตาลในเลือดยังลดลงโดยไม่ส่งผลกระทบต่อระดับอินซูลินในเลือด
ซึ่งแสดงให้เห็นว่า
การฝึกเวทเทรนนิ่งเป็นวิธีที่สำคัญและมีประสิทธิภาพในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
( ที่มา: Journal Strength Conditioning Research, 24: 1109-1116 )
อาหารเสริม
( ข้างล่างนี้ )
|
โปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับนักเพาะกาย
โปรตีนมีความสำคัญต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
การทบทวนวรรณกรรมโดย คริสติน โรเซนบลูม ( Christine Rosenbloom )
จากมหาวิทยาลัยจอร์เจียสเตต ( Georgia State University ) สรุปว่า
แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดคือแหล่งที่มีกรดอะมิโนจำเป็น (
กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้และต้องได้รับจากอาหาร )
โปรตีนมีความแตกต่างกันในแง่ของ อัตราการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
รวมถึงรสชาติ ต้นทุน และสารอื่น ๆ ที่อยู่ร่วมกันในอาหาร
โปรตีนจากนม มีทั้งชนิดดูดซึมเร็ว ( เวย์โปรตีน - Whey )
และชนิดดูดซึมช้า ( เคซีนโปรตีน - Casein )
ซึ่งกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว
และให้กรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
ประเภทของโปรตีน
* * * เวย์โปรตีน เป็นโปรตีนที่ดูดซึมเร็วที่สุด
และอาจช่วยเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและต้านอนุมูลอิสระ
อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
รวมถึงความดันโลหิตสูง
* * * โปรตีนจากถั่วเหลือง เป็นโปรตีนคุณภาพสูง แต่มี
ไฟโตเอสโตรเจน (Plant Estrogens)
ซึ่งอาจส่งผลต่อการเผาผลาญของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและเอสโตรเจน
* * * โปรตีนจากไข่ มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
และมีสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ อีก 13 ชนิด แต่มีคอเลสเตอรอลสูง
นอกจากนี้ ไข่ดิบอาจมีแบคทีเรียซัลโมเนลลา ( Salmonella )
ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยรุนแรงหรือถึงแก่ชีวิตได้
บทบาทของกรดอะมิโนเฉพาะ
* * * อาร์จินีน ( Arginine )
ช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดผ่านการกระตุ้นไนตริกออกไซด์
* * * กลูตามีน ( Glutamine ) เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
* * * BCAA ( Branched-Chain Amino Acids )
เป็นแหล่งพลังงานสำคัญระหว่างการออกกำลังกายที่ใช้ความอดทน
บุคคลที่มีกิจกรรมทางกายสูงควรได้รับ โปรตีน 1.2 - 1.7 กรัม
ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
โดยการรับประทานโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด
( ที่มา: Nutrition Today, 44: 204-210 )
การรับประทานปลาค็อดช่วยลดน้ำหนัก
ปลาค็อดเป็นปลาขาวที่ได้รับความนิยม มีรสชาติอ่อนและมีไขมันต่ำ
อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามิน A, E และ D รวมถึงกรดไขมันโอเมก้า-3
อย่าง EPA และ DHA
การศึกษาจาก University of Iceland ในเมืองเรคยาวิก พบว่า
การรับประทานปลาค็อดช่วยลดน้ำหนัก ในกลุ่มชายหนุ่มที่มีน้ำหนักเกิน
โดยกลุ่มที่รับประทานปลาค็อด 5 ครั้งต่อสัปดาห์ (ปริมาณ 150
กรัมต่อมื้อ)
มีการลดน้ำหนักมากกว่ากลุ่มควบคุมที่ไม่ได้รับประทานอาหารทะเลแต่บริโภคแคลอรี่ในปริมาณเท่ากัน
* * * กลุ่มที่รับประทานปลาค็อด
ลดน้ำหนักได้ 4.99 กก. ( 11 ปอนด์ ) และ ลดรอบเอวลง 5.08 ซม. ( 2
นิ้ว )
* * * กลุ่มควบคุม ลดน้ำหนักได้เพียง 1.36
กก. ( 3 ปอนด์ ) และไม่มีการเปลี่ยนแปลงของรอบเอว
นอกจากนี้ ผู้ที่รับประทานปลาค็อดยังมีระดับ
ความดันโลหิตตัวบนและตัวล่าง ( Systolic & Diastolic Blood
Pressure ), ไตรกลีเซอไรด์ และอินซูลิน ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
ดังนั้น
การเพิ่มปลาค็อดในอาหารประจำวันอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนัก
( ที่มา: Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 19:
690-696 )
ระดับวิตามินดีต่ำเชื่อมโยงกับการลดลงของฮอร์โมนเพศและโรคหัวใจ
วิตามินดีมีความสำคัญต่อการเผาผลาญของกระดูกและกล้ามเนื้อ
ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินดีได้จากปฏิกิริยากับแสงแดด
และยังสามารถได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
การขาดวิตามินดีในระยะยาวในผู้สูงอายุ
มีความสัมพันธ์กับการสูญเสียมวลกระดูกและความเสียหายของระบบหัวใจและหลอดเลือด
การศึกษาจาก Johns Hopkins University
ซึ่งเก็บข้อมูลจากผู้เข้าร่วมกว่า 1,000 คน
พบว่าระดับวิตามินดีต่ำมีความเชื่อมโยงกับ
ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนต่ำ การสูญเสียมวลกระดูก และโรคหัวใจ
ระดับเทสโทสเตอโรนต่ำยังถูกเชื่อมโยงกับ ความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ในร่างกายบางส่วนของเทสโทสเตอโรนจะถูกเปลี่ยนเป็น เอสโตรเจน
ซึ่งมีบทบาทสำคัญในกระบวนการทางสรีรวิทยาของผู้ชาย
โรคหัวใจเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้ชายสูงวัย
และการศึกษานี้แสดงให้เห็นว่าหนึ่งในสาเหตุอาจเกิดจาก
การขาดวิตามินดีและฮอร์โมนเพศ
การลดความเสี่ยงของโรคความเสื่อม ( Degenerative Diseases )
ควรทำผ่าน การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ออกกำลังกายเป็นประจำ
การจัดการฮอร์โมน และการเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็น
( ที่มา: ScienceDaily, published online )
เคซีนแบบไฮโดรไลซ์ถูกดูดซึมเร็วกว่าเคซีนแบบปกติ
นักกีฬาหลายคนรับประทานโปรตีนหรือกรดอะมิโนเสริมทั้งก่อนและหลังการฝึกเวทเทรนนิ่งเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
กรดอะมิโนจากโปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ กรดอะมิโนบางชนิด เช่น ลิวซีน (Leucine)
ยังมีบทบาทในการกระตุ้นกระบวนการสังเคราะห์โปรตีนอีกด้วย
เคซีน ( Casein ) เป็นโปรตีนหลักที่พบในนมและชีส เคซีนแบบไฮโดรไลซ์
( Hydrolyzed Casein - HC )
มีการย่อยสลายล่วงหน้าโดยใช้อะซิดหรือเอนไซม์
ทำให้ได้เป็นไฮโดรไลเซต ซึ่งเป็นโมเลกุลของกรดอะมิโนขนาดเล็ก
การศึกษาจากฝรั่งเศสพบว่า ร่างกายสามารถดูดซึมเคซีนแบบไฮโดรไลซ์ (
HC ) ได้เร็วกว่าการรับประทานเคซีนแบบปกติ ( Intact Casein - IC )
ซึ่งทำให้ระดับของกรดอะมิโนบางชนิด เช่น ลิวซีนและฟีนิลอะลานีน (
Phenylalanine ) ในกระแสเลือดสูงขึ้น ส่งผลให้
มีศักยภาพในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
การศึกษายังแสดงให้เห็นว่า
เคซีนแบบไฮโดรไลซ์ช่วยเพิ่มระดับกรดอะมิโนในเลือดและระดับอินซูลิน
( ฮอร์โมนที่มีคุณสมบัติช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ )
ได้เร็วกว่าและสูงกว่าเคซีนแบบปกติ อย่างไรก็ตาม
เคซีนแบบปกติเป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์ได้นานกว่า
( ที่มา: American Journal of Clinical Nutrition, 90: 1011-1022 )
|
|
