- หน้า 1 - |
การบริหารหัวไหล่ของ Andrew Jacked ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
How to Carve a 3D Delt: An Intense Guide Technique ของ Andrew Jacked |
ครั้งนี้ผมเอาวิธีการฝึกกล้ามหัวไหล่ของ แอนดรูว์ แจ็กด์ ( Andrew Jacked ) จากคลิป Youtube เรื่อง How to Carve a 3D Delt: An Intense Guide Technique มาให้เพื่อนสมาชิกดูกันนะครับ คลิปนี้ค่อนข้างแตกต่างจากคลิปฝึกทั่วไปที่ผมนำมาถอดเป็นบทความ เพราะแทบไม่มีคำบรรยายที่สามารถนำมาใช้เป็นสคริปต์ได้ ดังนั้น เนื้อหาในบทความนี้ผมจึงถอดมาจากสิ่งที่เห็นในวิดีโอเป็นหลัก โดยดูว่าแอนดรูว์ใช้อุปกรณ์อะไร วางตำแหน่งร่างกายอย่างไร และเคลื่อนไหวแขนในแนวไหน แล้วจึงนำมาเรียบเรียงให้อ่านง่ายขึ้น จุดที่น่าสนใจของการฝึกครั้งนี้คือ แอนดรูว์ไม่ได้พยายามสร้างหัวไหล่ด้วยการ Press เพียงอย่างเดียว แต่ใช้ท่าหลายรูปแบบเพื่อกระตุ้นกล้าม Deltoid ในมุมที่แตกต่างกัน โดยเฉพาะหัวไหล่ด้านข้าง ซึ่งมีความสำคัญมากต่อการทำให้ช่วงไหล่ดูกว้างและมีลักษณะกลมเป็น 3 มิติ เอาล่ะครับ เรามาดูการฝึกกันเลยครับ |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 0.00 – 1.42 ) แอนดรูว์ แจ็กด์ เริ่มเข้าสู่งานของกล้ามหัวไหล่โดยใช้ Cable เป็นอุปกรณ์สำคัญ ด้วยท่า Side Lateral Raise with Cable ลักษณะการเคลื่อนไหวเป็นการยกแขนออกจากลำตัวเพื่อสร้างแรงต้านต่อกล้ามหัวไหล่ด้านข้าง หรือ Lateral Deltoid สิ่งที่สังเกตได้จากการฝึกคือ เขาไม่ได้เหวี่ยงน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แต่พยายามรักษาแนวการเคลื่อนไหวของแขนให้สัมพันธ์กับแรงดึงของสาย Cable ข้อดีของการใช้ Cable สำหรับท่า Lateral Raise คือแรงตึงจากสายเคเบิลยังคงมีอยู่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว แตกต่างจาก Dumbbell ที่แรงต้านต่อหัวไหล่จะเปลี่ยนไปตามมุมของแขน ดังนั้น สำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างความกว้างและความกลมของหัวไหล่ การใช้ Cable จึงเป็นอีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจมาก เขาบริหารข้างขวาก่อน 12 Reps แล้วจึงเปลี่ยนมาบริหารด้วยข้างซ้าย |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 2.30 – 3.12 ) ในช่วงต่อมา ยังคงเป็นการฝึกหัวไหล่โดยเน้นการยกแขนออกทางด้านข้าง แต่มีการปรับตำแหน่งของร่างกายและแนวแรงดึงให้แตกต่างจากช่วงก่อนหน้า ตรงนี้เป็นรายละเอียดที่น่าสนใจ เพราะแม้จะยังเป็นการบริหารกล้ามหัวไหล่ด้านข้างเหมือนเดิม แต่การเปลี่ยนตำแหน่งที่สาย Cable ดึงเข้าหาร่างกาย จะทำให้ความรู้สึกของแรงต้านในแต่ละช่วงของ Reps แตกต่างออกไป เวลาฝึกในลักษณะนี้ ไม่จำเป็นต้องใช้น้ำหนักมากจนต้องเหวี่ยงลำตัวเพื่อช่วยยก สิ่งสำคัญกว่าคือการควบคุมแขนและพยายามให้กล้ามหัวไหล่เป็นตัวรับภาระหลัก จากภาพในคลิปจะเห็นว่าการฝึกของแอนดรูว์ให้ความสำคัญกับการควบคุมการเคลื่อนไหวมากกว่าการพยายามยกน้ำหนักให้ได้มากที่สุด |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 3.39 – 4.06 ) หลังจากทำงานกับ Cable แล้ว การฝึกเริ่มเปลี่ยนไปสู่งานที่สามารถใช้แรงได้มากขึ้น โดยมีการใช้เครื่องบริหารหัวไหล่ในลักษณะ Press ในท่า Seated Smith Machine Press ท่า Shoulder Press เป็นท่าหลักที่ใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ โดยเฉพาะ Anterior Deltoid หรือหัวไหล่ด้านหน้า และยังมีกล้ามหัวไหล่ส่วนอื่นรวมถึง Triceps เข้ามาช่วยในการออกแรงด้วย Jacked วอร์มด้วยการบริหารด้วยคานเปล่า ( ยังไม่ใส่แผ่นน้ำหนัก ) ประมาณ 15 Reps |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 4.30 – 4.58 ) หลังจากวอร์มและพักเซทแล้ว ก็เริ่มบริหารโดยใส่แผ่นน้ำหนักเข้าไปทั้งสองข้าง โดยการฝึกด้วยเครื่อง Shoulder Press ดำเนินต่อไป โดยในคลิปมีการสลับกันฝึกระหว่างผู้ที่อยู่ในกลุ่มฝึก โดยตอนที่ยังใช้แผ่นน้ำหนักขนาดเบาอยู่นั้น เขาก็ยังคงบริหารเซทละ 15 Reps เมื่อถึงคิวของแอนดรูว์ จะเห็นได้ว่ารูปร่างของเขาทำให้เห็นการทำงานของหัวไหล่ได้ชัดมาก โดยเฉพาะขณะที่ต้นแขนเคลื่อนขึ้นและลง จุดที่ควรสังเกตคือการฝึกไม่ได้ใช้เพียงแรงกระแทกเพื่อดันน้ำหนักขึ้น แต่ยังมีการควบคุมในจังหวะลดน้ำหนักกลับลงมา ซึ่งจังหวะ Eccentric นี้ก็เป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกัน |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 7.20 – 7.29 ) ช่วงเวลาระหว่างพักเซท Jacked จะยก Intra-Workout ขึ้นดื่ม |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 7.41 – 8.00 ) ในการบริหารระหว่างเซทนั้น เมื่อ Jacked เขา Press ไปได้ประมาณ 10 Reps เขาก็จะใช้เทคนิค Drop sets คือให้ผู้ช่วย ช่วยถอดแผ่นน้ำหนักออก แล้ว Jacked ก็บริหารต่อไปอีกประมาณ 2 - 4 Reps |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 8.01 – 8.12 ) หลังจากถอดแผ่นน้ำหนักออกบางส่วนในวิถีทางของเทคนิค Drop Sets แล้ว เมื่อ Jacked บริหารไปได้อีก 2 - 3 Reps แทนที่จะให้ถอดแผ่นน้ำหนักออกอีก ( เพื่อทำ Drop Sets ครั้งที่สอง ) ก็เปลียนเป็นว่าให้ผู้ช่วย ช่วยออกแรงดันไปที่ใต้ท้องแขน ( แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) เพื่อช่วยผ่อนแรงให้ผู้บริหารแทนการถอดแผ่นน้ำหนักออก แล้วบริหารต่ออีก 5 Reps ( อธิบาย - Webmaster ในคลิปที่ผ่านการตัดต่อ เราไม่ควรสรุปว่าผู้ฝึกทำเพียง 1 Set จากภาพที่เห็น เพราะคลิปอาจเลือกนำมาให้ดูเพียงบาง Set เท่านั้น ดังนั้น จำนวน Sets ที่เห็นในวิดีโอจึงไม่จำเป็นต้องเท่ากับจำนวน Sets ที่เขาฝึกจริงทั้งหมด ) |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 9.18 – 9.46 ) Jacked บริหารหัวไหล่ในท่าต่อไปด้วยท่า Incline Cable Front Raise with Double D-Handle บรืหารเซทละ 15 Reps |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 13.20 – 13.45 ) จากนั้นมีการฝึกในแนว Upright Row ( ตามที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) เซทละ 15 Reps ซึ่งเป็นการดึงน้ำหนักขึ้นในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกเคลื่อนขึ้นสูง ท่าลักษณะนี้จะใช้กล้ามหัวไหล่ โดยเฉพาะ Lateral Deltoid ร่วมกับกล้าม Trapezius ในการเคลื่อนไหว สิ่งสำคัญของ Upright Row คือไม่จำเป็นต้องพยายามดึงน้ำหนักขึ้นสูงเกินกว่าช่วงที่หัวไหล่ของแต่ละคนสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสบาย เพราะโครงสร้างหัวไหล่และความคล่องตัวของแต่ละคนไม่เหมือนกัน สำหรับนักเพาะกาย จุดประสงค์ไม่ได้อยู่ที่การทำให้น้ำหนักเดินทางไกลที่สุด แต่อยู่ที่การรักษาแรงตึงไว้บนกล้ามเนื้อเป้าหมาย |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 15.52 – 15.51 ) เมื่อเข้าสู่ช่วงต่อมาของการฝึก โปรแกรมยังคงใช้หลักการเปลี่ยนมุมการกระตุ้นกล้ามหัวไหล่ โดยกลับมาใช้อุปกรณ์ Cable อีกครั้ง โดยบริหารด้วยท่า Standing Cable Rear Delt Fly สำหรับท่านี้เขาบริหารถึง 20 Reps ( ในขณะที่เขาบริหารหัวไหล่ท่าอื่น เขาบริหารแค่ 15 Reps เท่านั้น ) ในช่วงนี้สิ่งที่ควรสังเกตไม่ใช่เพียงว่ามือเคลื่อนที่ไปที่ใด แต่ควรดูแนวการเคลื่อนที่ของต้นแขนและข้อศอกด้วย เพราะตำแหน่งของต้นแขนเป็นตัวบอกได้ดีกว่าว่ากล้าม Deltoid ส่วนใดกำลังรับภาระมาก นี่เป็นเหตุผลที่การฝึกหัวไหล่เพื่อให้มีลักษณะ 3D ไม่ได้หมายถึงการหาท่าพิเศษเพียงท่าเดียว แต่หมายถึงการจัดท่าหลายรูปแบบเข้าด้วยกัน เพื่อสร้างทั้งมวล ความกว้าง และความหนาของหัวไหล่ |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 15.52 – 16.19 ) เขาเปลี่ยนมาบริหารด้วย Machine โดยบริหารด้วยท่า Hammer Strength plate loaded shrug machine โดยเขาบริหารเซทละ 15 Reps |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 16.45 – 18.38 ) จากนั้นเขาก็ทำ Superset กับท่าเดิม คือท่า Standing Cable Rear Delt Fly แต่ครั้งนี้เขาบริหารแค่ 12 Reps ( แทนที่จะเป็น 15 Reps เหมือนครั้งก่อน ) |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 19.25 – 20.28 ) หลังจากบริหารด้วย Superset ครบทุกเซทแล้ว Jacked ก็เปลี่ยนมาบริหารด้วยท่า Seated Side Lateral Raise โดยเขาบริหารท่านี้ 20 Reps ต่อ 1 เซท ในเซทแรกนี้ Jacked เล่น Sets ตามปกติ คือ 20 Reps "แต่" เริ่มจากใน Sets ที่สองนั้น Jacked จะเริ่มใช้เทคนิค Dropsets "ถึง 4 Subset" ( ตามปกติคนทั่วไปเขาจะทำกันแค่ 3 Subsets ) ซึ่งผมจะแสดงรายละเอียดให้ดูดังข้างล่างนี้นะครับ |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 20.50 – 21.12 ) เขาบริหาร Subsets แรก ด้วยจำนวน 12 Reps |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 21.30 – 21.49 ) เขาบริหาร Subsets ที่สอง โดยลดขนาดน้ำหนักของดัมเบลล์ลง และครั้งนี้มีผู้ช่วยพยุงบริเวณข้อศอกด้วย แล้วบริหารด้วยจำนวน 12 Reps |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 22.04 – 22.28 ) เขาบริหาร Subsets ที่สาม โดยลดขนาดน้ำหนักของดัมเบลล์ลง และครั้งนี้มีผู้ช่วยพยุงบริเวณข้อศอกด้วย แล้วบริหารด้วยจำนวน 15 Reps ( ใน Subsets ที่สองเขาบริหารแค่ 12 Reps เอง ) |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 22.46 – 23.17 ) เขาบริหาร Subsets ที่สี่ โดยลดขนาดน้ำหนักของดัมเบลล์ลง และครั้งนี้มีผู้ช่วยพยุงบริเวณข้อศอกด้วย แล้วบริหารด้วยจำนวน 15 Reps ( เท่ากับ Subset ที่สาม ) |
 |
 |
( ภาพบน ) ( ช่วงเวลาประมาณ 25.28 – 29.09 ) ท่าต่อไปคือการบริหารด้วยท่า Hammer Strength Low Row ( Both Arms ) เขาบริหารเซทละ 15 Reps ครับ หลังจากผ่านงานหัวไหล่หลายรูปแบบมาตลอด Workout สิ่งที่น่าสนใจที่สุดจากการดูการฝึกของ แอนดรูว์ แจ็กด์ ( Andrew Jacked ) ในคลิปนี้ จึงไม่ใช่เพียงว่าเขายกน้ำหนักได้มากเพียงใด แต่เป็นการใช้ท่าหลายลักษณะเพื่อโจมตีกล้าม Deltoid จากหลายมุม มีทั้งการ Press สำหรับสร้างมวลกล้ามเนื้อ การใช้ Cable เพื่อรักษาแรงตึงและเน้นหัวไหล่ด้านข้าง ตลอดจนการดึงในแนว Upright Row เพื่อเพิ่มอีกมุมหนึ่งของการกระตุ้นกล้ามเนื้อ ดังนั้น คำว่า 3D Delt ในที่นี้จึงสามารถเข้าใจได้ง่ายๆ ว่า เราไม่ได้ต้องการเพียง "หัวไหล่ใหญ่" เท่านั้น แต่ต้องการหัวไหล่ที่เมื่อมองจากด้านหน้า ด้านข้าง หรือมุมเฉียงแล้ว ยังเห็นความกลม ความกว้าง และความหนาของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน |
- จบ - |
|