- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-I-หลัก  /  อักษร-I-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-01-Z-650714-0906  /  เV-6bb-01-01-01-V-691030-0014

Incline Cable Front Raise with Double D-Handle ( ข้างล่างนี้ )

Double D-Handle yuvak.vesda.pl

Low Pulley Cable Machine mirafit.co.uk

* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *

ท่าเตรียม - 1

ท่าเตรียม - 2

( ภาพบน ) ชื่อภาษาอังกฤษ : Incline Cable Overhead Triceps Extension with Double D-Handle ชื่อภาษาไทย : นั่งพิงม้านั่งเอียง เหยียดแขนเหนือศีรษะด้วยสายเคเบิลและด้ามจับ Double D-Handle ท่าเตรียม ปรับม้านั่งให้พนักพิงอยู่ในลักษณะเอียงประมาณ 60–70 องศา และจัดม้านั่งให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมกับแนวสายเคเบิล จากนั้นนั่งลงบนม้านั่ง ให้แผ่นหลังและศีรษะพิงกับพนักอย่างมั่นคง วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้นเพื่อช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย ใช้มือทั้งสองข้างจับ Double D-Handle โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน มือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันประมาณ 4–6 นิ้ว หรือตามความกว้างของด้ามจับ โดยจับให้มั่นคงแต่ไม่จำเป็นต้องบีบด้ามจับแรงจนเกินไป ในขั้นตอนการเข้าท่า ให้นำ Handle จากบริเวณด้านหน้าและเหนือศีรษะลงมาอย่างระมัดระวัง จนกระทั่งมือทั้งสองข้างมาอยู่ใกล้บริเวณหน้าอกส่วนบน ดังที่เห็นในภาพท่าเตรียมที่ 2 รักษาหน้าอกให้ยกขึ้นเล็กน้อย หลังส่วนบนและศีรษะพิงพนักม้านั่ง ลำตัวอยู่นิ่ง ไม่ยกไหล่ขึ้น และไม่แอ่นหลังมากเกินไป ข้อศอกทั้งสองข้างงอและชี้ขึ้นไปทางด้านหน้าและด้านบน เตรียมพร้อมสำหรับการเหยียดแขนเหนือศีรษะ

เริ่มบริหารจริง ( ข้างล่างนี้ )

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

( ภาพบน ) จังหวะที่ 1        เริ่มต้นจากตำแหออน่งที่มือทั้งสองข้างจับ Double D-Handle อยู่ใกล้บริเวณหน้าอกส่วนบน ข้อศอกทั้งสองข้างงอเต็มที่ตามช่วงการเคลื่อนไหวที่ทำได้โดยไม่รู้สึกเจ็บ และต้นแขนทำมุมชี้ขึ้นไปทางด้านหน้า        ให้หลังและศีรษะพิงพนักม้านั่งตลอดเวลา หน้าอกยกขึ้นเล็กน้อย ลำตัวอยู่นิ่ง ไม่โยกลำตัวเพื่อช่วยออกแรง และพยายามรักษาตำแหน่งของต้นแขนและข้อศอกไม่ให้กางออกทางด้านข้างมากเกินไป สายตามองไปทางด้านหน้าและด้านบนตามแนวศีรษะ โดยไม่จำเป็นต้องก้มคางเข้าหาหน้าอก จังหวะที่ 2        ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซบส์ (Triceps Brachii) แล้วเหยียดข้อศอกทั้งสองข้างเพื่อดัน Double D-Handle ขึ้นไปทางด้านหน้าและเหนือศีรษะตามแนวสายเคเบิล โดยให้การเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากการเหยียดข้อศอกเป็นหลัก        ระหว่างการดัน Handle ขึ้น ให้พยายามรักษาต้นแขนให้อยู่ในตำแหน่งค่อนข้างคงที่ ไม่ใช้การเหวี่ยงหัวไหล่หรือโยกลำตัวเข้าช่วย เมื่อ Handle เคลื่อนขึ้นจนถึงตำแหน่งสูงสุด ให้แขนทั้งสองข้างเกือบเหยียดตรง แต่ไม่จำเป็นต้องกระแทกหรือล็อกข้อศอกอย่างรุนแรง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซบส์ไว้ชั่วขณะหนึ่ง        สำหรับการหายใจ ให้เริ่มหายใจออกพร้อมกับการออกแรงเหยียดข้อศอกและดัน Handle ขึ้นจากจังหวะที่ 1 และค่อยๆ หายใจออกตลอดช่วงการออกแรง จนเมื่อแขนขึ้นถึงตำแหน่งสูงสุดในจังหวะที่ 2 ก็หายใจออกหมดปอดพอดี        จากนั้นค่อยๆ ผ่อนแรงและงอข้อศอกทั้งสองข้าง เพื่อลด Double D-Handle ลงมาตามแนวเดิมอย่างช้าๆ และอยู่ภายใต้การควบคุม พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า โดยไม่ปล่อยให้น้ำหนักจากเครื่องเคเบิลดึง Handle กลับลงมาอย่างรวดเร็ว        ลด Handle ลงจนมือทั้งสองข้างกลับมาอยู่ใกล้บริเวณหน้าอกส่วนบน และข้อศอกงอกลับเข้าสู่ตำแหน่งของจังหวะที่ 1 เมื่อกลับมาถึงจังหวะที่ 1 เรียบร้อยแล้ว ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี และนับในใจว่า “1”        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด โดยออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อไตรเซบส์และเหยียดข้อศอกเพื่อดัน Handle จากจังหวะที่ 1 ขึ้นไปสู่จังหวะที่ 2 พร้อมกับหายใจออก เมื่อถึงจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค่อยๆ ลด Handle กลับลงมายังจังหวะที่ 1 พร้อมกับหายใจเข้า        เมื่อ Handle กลับมาอยู่ในตำแหน่งของจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ให้นับในใจว่า “2”        ให้ทำในลักษณะเดียวกันนี้ต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 10 Reps จึงถือว่าบริหารครบ 1 Set        ให้บริหารทั้งหมด 3–4 Sets เซตละ 8–12 Reps

- จบ -