- หน้า 1 -

หน้าแรก  /  ดัชนี-6  /  ดัชนี-ท่าฝึก  /  ดัชนี-ท่าฝึก-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-S-หลัก  /  อักษร-S-หลัก-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-หนึ่ง-01  /  ดัชนี-ย่อย-ระดับ-สอง-01  /  V-6bb-01-01-03-A-650715-0505  /  V-6bb-01-01-01-V-691030-0018

Standing Cable Rear Delt Fly ( ข้างล่างนี้ )

Dual Cable Machine / Cable Crossover Machine เครื่องเคเบิลคู่ปรับระดับลูกรอกได้

Cable End Loop - ห่วงที่ปลายสายเคเบิลสำหรับต่ออุปกรณ์มือจับ

( ภาพบน ) Cable End Loop ( ห่วงที่ปลายสายเคเบิลสำหรับต่ออุปกรณ์มือจับ )        Cable End Loop คือห่วงที่อยู่บริเวณปลายสายเคเบิลของ Cable Machine ทำหน้าที่เป็นจุดเชื่อมต่อสำหรับติดตั้งอุปกรณ์มือจับหรือ Cable Attachment ชนิดต่างๆ โดยอาจเชื่อมต่อผ่าน Carabiner หรืออุปกรณ์เชื่อมต่อที่เครื่องนั้นออกแบบไว้        ในภาพนี้ไม่ได้ติดตั้ง Handle หรืออุปกรณ์มือจับเพิ่มเติม ผู้บริหารจึงใช้มือจับบริเวณ Cable End Loop หรือส่วนปลายของสายเคเบิลโดยตรง        ดังนั้น สิ่งที่เห็นอยู่ในมือของผู้บริหารไม่ใช่ D-Handle หรือ Cable Handle แต่เป็นส่วนปลายของสายเคเบิลและห่วงสำหรับเชื่อมต่ออุปกรณ์มือจับของ Cable Machine

* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *

จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )

จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )

( ภาพบน ) Standing Cable Rear Delt Fly ( ท่ายืนกางแขนด้วยสายเคเบิลสำหรับบริหารหัวไหล่ด้านหลัง ) ท่าเตรียม        ให้ยืนอยู่ตรงกึ่งกลางระหว่างเสาของเครื่อง Cable Crossover แล้วปรับ Pulley ของสายเคเบิลทั้งสองข้างให้อยู่ในตำแหน่งค่อนข้างสูง โดย Hunter Labrada แนะนำว่า สำหรับเครื่องเคเบิลส่วนใหญ่สามารถตั้งไว้ที่ตำแหน่งสูงสุด หรือต่ำกว่าตำแหน่งสูงสุดประมาณ 1 ระดับ ทั้งนี้ให้ปรับตามความสูงของเครื่องและสรีระของผู้บริหาร เพื่อให้แนวแรงของสายเคเบิลเหมาะกับการกางแขนออกทางด้านข้างและด้านหลัง ไม่ใช่กลายเป็นการดึงสายลงจากด้านบนมากเกินไป        จากนั้นให้ใช้มือซ้ายจับสายเคเบิลที่มาจาก Pulley ทางด้านขวา และใช้มือขวาจับสายเคเบิลที่มาจาก Pulley ทางด้านซ้าย ทำให้สายเคเบิลทั้งสองเส้นไขว้กันอยู่ทางด้านหน้าของลำตัว        เมื่อจับสายเคเบิลเรียบร้อยแล้ว ให้ยืนอยู่ตรงกึ่งกลางระหว่าง Pulley ทั้งสองข้าง จากนั้นถอยหลังออกมาประมาณ 3 ฟุต หรือประมาณ 36 นิ้ว เพื่อให้สายเคเบิลมีแรงตึงอยู่ตลอดเวลา        วางเท้าให้มั่นคงในระยะที่ทำให้ทรงตัวได้ดี ลำตัวยืนตรง หน้าอกยกขึ้นเล็กน้อย หัวไหล่ดึงไปทางด้านหลังและกดลง ไม่ยกหรือห่อหัวไหล่ขึ้นหาใบหู        งอข้อศอกทั้งสองข้างเพียงเล็กน้อย และรักษามุมของข้อศอกนี้เอาไว้ตลอดการบริหาร ไม่เหยียดและงอข้อศอกสลับไปมาระหว่างการเคลื่อนไหว จังหวะที่ 1        ให้แขนทั้งสองข้างอยู่ทางด้านหน้าของลำตัว โดยมือทั้งสองข้างถือปลายสายเคเบิลที่ไขว้กันอยู่ แขนอยู่ประมาณระดับหัวไหล่หรือสูงกว่าเล็กน้อยตามแนวของสายเคเบิล และข้อศอกยังคงงอเล็กน้อย        รักษาหน้าอกให้เปิด หัวไหล่กดลง ไม่ยกหัวไหล่ขึ้นหาใบหู ลำตัวตั้งตรงและอยู่นิ่ง ไม่เอนไปข้างหน้าหรือเอนไปข้างหลังเพื่อช่วยออกแรง ศีรษะอยู่ในแนวธรรมชาติ และมองตรงไปข้างหน้า จังหวะที่ 2        ให้ออกแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง ( Posterior Deltoid หรือ Rear Deltoid ) แล้วกางแขนทั้งสองข้างออกจากกัน โดยเคลื่อนแขนออกไปทางด้านข้างและค่อนไปทางด้านหลังของลำตัวตามแนวของสายเคเบิล        ในระหว่างที่กางแขนออก ให้รักษามุมงอของข้อศอกไว้ใกล้เคียงเดิมตลอดการเคลื่อนไหว ไม่เปลี่ยนท่านี้ให้กลายเป็นการเหยียดข้อศอก และไม่ใช้แรงจากแขนท่อนปลายเป็นหลัก        ให้กางแขนออกไปจนถึงตำแหน่งที่สามารถหดเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังได้เต็มที่ โดยในตำแหน่งปลายสุด แขนทั้งสองข้างจะกางออกทางด้านข้างของลำตัว หน้าอกยังคงเปิด และหัวไหล่ยังคงอยู่ในลักษณะดึงไปทางด้านหลังและกดลง        เนื่องจากท่านี้เป็นท่าที่มีลักษณะการกางแขนออกทางด้านข้างคล้ายกับกลุ่มท่า Lateral Raise ตามหลักการหายใจที่ใช้ในบทความชุดนี้ ให้เริ่มหายใจเข้าในขณะที่ออกแรงกางแขนทั้งสองข้างออกจากจังหวะที่ 1 และเมื่อกางแขนไปถึงตำแหน่งปลายสุดในจังหวะที่ 2 ให้หายใจเข้าเต็มปอดพอดี พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลังให้เต็มที่        จากนั้นค่อยๆ ผ่อนแรงและควบคุมแขนทั้งสองข้างให้เคลื่อนกลับมาทางด้านหน้าของลำตัวอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยไม่ปล่อยให้น้ำหนักจาก Weight Stack กระชากแขนกลับ เมื่อมือทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของจังหวะที่ 1 แล้ว ให้หายใจออกหมดปอดพอดี และให้นับในใจว่า “1”        จากนั้นให้บริหารซ้ำในรูปแบบเดิมทั้งหมด คือจากจังหวะที่ 1 ให้ออกแรงจากกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง กางแขนทั้งสองข้างออกไปทางด้านข้างและด้านหลัง พร้อมกับหายใจเข้า เมื่อถึงจังหวะที่ 2 ให้เกร็งกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง จากนั้นจึงควบคุมแขนทั้งสองข้างกลับมาที่จังหวะที่ 1 อย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจออก        เมื่อมือทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นของจังหวะที่ 1 อีกครั้งแล้ว ก็ให้นับในใจว่า “2”        ให้ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 Reps ก็ถือว่าบริหารเสร็จ 1 เซ็ท        ให้บริหารทั้งหมด 3 – 4 เซ็ท เซ็ทละ 10 – 12 Repsa

How To - Standing Cable Rear Delt Fly - Hunter Labrada โดย : Labrada Nutrition วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด

- จบ -