เพิ่มแขน 1 นิ้วใน 1 วัน

(Webmaster - ฝรั่งเขาใช้ศัพท์ว่า Block พอผมแปลเป็นคำว่า "ชุด" ก็จะเกิดความงุนงงอีก เพราะมันจะไปซ้ำซ้อนกับชุดบริหารที่อยู่ใน Block อีก ดังนั้น เพื่อให้ดูแล้วเข้าใจง่ายๆ ผมจึงใช้วิธีแยกหน้าเวบเอาเลยครับ โดยแต่ละหน้าเวบนี้ คือการออกกำลัง 1 Block ของท่านด๊อกเตอร์สทอพพานี่เขา ชี้แจงได้ดังนี้

ใน 1 หน้าเวบ (ที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้) คือ 1 Block ของผู้เขียน

ใน 1 Block ของผู้เขียนนี้ จะแบ่งเวลาออกกำลังไว้ 3 ช่วงด้วยกัน คือ

00 นาที - แปลว่า ให้ตั้ง "เข็มนาที" ไว้ที่เลข 12

20 นาที - แปลว่า เข็มนาที เดินไปที่เลข 4

40 นาที - แปลว่า เข็มนาที เดินไปที่เลข 8

ถ้าไม่เข้าใจว่าผมสื่อถึงอะไร ก็ไม่ต้องซีเรียสครับ ให้ดูเวลาที่เขียนไว้ในกรอบสี่เหลี่ยม (เช่น 09.55 ,10.00 ,10.20 ฯลฯ เอาก็ได้ครับ)

ยกเว้น! การทานอาหารเสริม ที่จะทานทุกๆ 48 นาที โดยไม่สนใจว่าจะอยู่ใน Block ไหนก็ตาม

09.55 น.
(Webmaster - ฝรั่งเขียนว่า 09.55 AM ก็คือ 09.55 โมง - ตอนเช้านะครับ)

วัดกล้ามแขนครั้งที่ 1

ตอนเหยียดกล้ามเนื้อ(เหยียดแขนตรง) : 17 กับอีก 7/8 นิ้ว
ตอนเบ่งกล้ามแขน : 18 กับอีก 3/4 นิ้ว

เทเมอร์ : "ประกวดปีนี้ ผมต้องการสร้างกล้ามต้นแขนให้ใหญ่เป็นพิเศษ ก็เลยต้องอัดมันแบบหนักมากๆ"

สทอพพานี่ : "ผมเลือกเทเมอร์มาเป็นอาสาสมัครในการทดลองครั้งนี้ เนื่องจากเทเมอร์เป็นคนที่มีมานะในการฝึก และเขายังต้องการเน้นเป็นพิเศษที่การสร้างขนาดกล้ามต้นแขนพอดีเลยทีเดียว"

09.56 น.
(Webmaster - เขาจะทานอาหารเสริม 5 นาทีก่อนเล่นกล้าม ตรงกับที่ผมแนะนำให้กับเพื่อนสมาชิกเสมอๆนะครับ)

ทานอาหารเสริมครั้งที่ 1

สทอพพานี่ : "การทานอาหารเสริมก่อนการเล่นกล้าม เป็นการเพิ่มความแรงให้กระแสเลือด และมันจะทำให้คุณสดชื่นตลอดช่วงเวลาที่เล่นกล้ามนั้น"

10.00 น.

จับลูกเหล็กครั้งแรก

(00 นาที)(ภาพบน) เทเมอร์ เริ่มด้วยการจับบาร์เบลล์แบบแคบ แล้วบริหารท่าม้วนข้อ (Curl) เซทแรกเขาเริ่มที่น้ำหนัก 95 ปอนด์ (รวม 2 ข้างแล้ว) บริหาร 10 ครั้ง ซึ่งทำได้สบายๆ จากนั้น (ภาพล่าง) เขาก็รีบวิ่งไปบริหารไทรเซบต่อทันที บนม้าเอียงปรับหัวสูง

เทเมอร์ : "ผมรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผมถูกโจมตีแบบถึงใจจริงๆ"

สทอพพานี่ : "เทคนิคซูเปอร์เซทที่มีเวลาพักระหว่างเซทน้อยๆ จะทำให้กล้ามแขนได้รับบริหารอย่างหนักหน่วง มากยิ่งกว่า การที่คุณบริหารไบเซบด้วยเซทธรรมดา 3 เซท ต่อด้วยบริหารไทรเซบด้วยเซทธรรมดาอีก 3 เซทเสียอีก"

10.20 น.

เครื่องเริ่มร้อน

(20 นาที) เริ่มการออกกำลังจุดที่ 2 ของชั่วโมงนี้แล้ว เทเมอร์ได้พบกับการออกกำลังในรูปแบบที่ไม่คุ้นเคย นั่นคือการต้องบริหารซูเปอร์เซทด้วยท่าที่บริหาร 15 ครั้งต่อ 1 เซท เพื่อบริหารกล้ามไบเซบและไทรเซบพร้อมๆกัน (Webmaster - คำว่า "รูปแบบที่ไม่คุ้นเคย" ก็เพราะว่า "รูปแบบที่คุ้นเคย" คือเวลาเราจะทำซูเปอร์เซทนั้น เรามักจะเอาเซทละ 8 ครั้งมาต่อกัน แต่ในกรณีนี้ เรากลับใช้เซทละ 15 ครั้งมาต่อกัน)

เทเมอร์ : "ผมรับรู้ถึง "ความไม่คุ้นเคย" ที่เกิดขึ้นกับกล้ามของผมในเวลาบริหารได้ชัดเจนเลย"

สทอพพานี่ : "เพราะความแปลกของชุดบริหารที่ผมออกแบบมานี้ (มีทั้งเล่น 8 ครั้งบ้าง 15 ครั้งบ้าง ซูเปอร์เซทด้วยจำนวนครั้งที่ต่างกันบ้าง ฯลฯ) จึงไม่ต้องแปลกใจเลยว่า ทำไมเทเมอร์ถึงมีความรู้สึก "ไม่คุ้นเคย" ที่เกิดขึ้นกับกล้ามต้นแขนของเขา"

10.40 น.

ผ่อนมันลงหน่อย

(40 นาที) เริ่มการออกกำลังจุดที่ 3 ของชั่วโมงนี้ เราจะบริหารด้วย "จังหวะที่ช้ามากๆ" (คือเวลายกลูกน้ำหนักขึ้น ใช้เวลา 5 วินาที เวลาผ่อนลูกน้ำหนักลง ก็ใช้อีก 5 วินาที) ซึ่งการบริหารในจังหวะที่ช้าแบบนี้ คุณจะเริ่มรับรู้ถึง เส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปในมัดกล้ามต่างๆนั้น ได้ถูกบังคับให้ออกแรงแล้ว ซึ่งตามปกติ เส้นใยกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกๆ มักไม่ค่อยได้ออกแรงจากการบริหารรูปแบบปกติ

เทเมอร์ : "ให้ตายสิ คุณรู้ไหมว่ากว่าจะจบเซทลงได้ ผมแทบตายเลย"

สทอพพานี่ : "เทคนิคการบริหารแบบช้ามากๆนี้ สร้างความโหดให้กับการบริหารสำหรับนักเพาะกายทั่วไปได้เป็นอย่างดี สิ่งที่คุณต้องเอาใจใส่ก็คือ จงลดขนาดลูกน้ำหนักที่ใช้ลง ให้เหลือเพียงครึ่งหนึ่ง ของขนาดลูกน้ำหนักที่คุณยกได้ 9 ครั้งในจังหวะปกติ แล้วหมดแรงพอดี (Webmaster - ยกตัวอย่างเช่น ตอนที่ยกด้วยจังหวะปกติ (ไม่ใช่ช้าแบบเทคนิค "ช้ามากๆ" แบบนี้) สมมติว่าคุณเคยใช้ดัมเบลล์ขนาดลูกละ 10 กก. แต่พอมาใช้เทคนิคนี้ (ช้ามากๆ) ก็ให้ลดน้ำหนักดัมเบลล์มาเหลือลูกละ 5 กก.นั่นเองครับ)

10.43 น.

วัดกล้ามแขนครั้งที่ 2

ตอนเหยียดกล้ามเนื้อ(เหยียดแขนตรง) : 18 กับอีก 3/4 นิ้ว
ตอนเบ่งกล้ามแขน : 19 กับอีก 1/2 นิ้ว

เทเมอร์ : "เป็นรูปแบบการฝึกที่โหดมาก แต่ผมก็ชอบมันครับ"