ทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบ


โดย : Shawn Preine และ Shelby Starnes

อ้างอิงจาก เฟล็ก ฉบับเดือนพฤษภาคม 2553

      
ด้วยการวางแผนโดยผู้เชี่ยวชาญเรื่องการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบ คุณสามารถกำจัดไขมัน ,เพิ่มเซลล์กล้ามเนื้อ และเก็บพลังงานไว้ใช้สำหรับการเล่นกล้ามได้อย่างเพียงพอ ไปพร้อมๆกัน


 
       ในสมัยโบราณ เมื่อพูดถึงการเตรียมตัวประกวด คุณจะต้องใช้สองอย่างคือ น้ำมันตับปลา ( Cod liver oil ) ในการทาน และใช้อุปกรณ์แบบ Nautilus Machine ( เป็นยี่ห้ออุปกรณ์ชนิดหนึ่ง ) ในการบริหารร่างกาย / ความแตกต่างของการทานช่วงนอกฤดูการแข่งขัน กับช่วงเตรียมตัวประกวดก็ต่างกันแบบสุดโต่ง นั่นคือในช่วงนอกฤดูการแข่งขัน คุณทานคาร์โบไฮเดรตและ โปรตีนในปริมาณมหาศาล โดยไม่ต้องห่วงเรื่องไขมันใน พอร์ทเตอร์สเต๊ก และนมที่ดื่มเลย / แต่พอเข้าช่วงเตรียมตัวประกวด คุณตัดไขมันในอาหารทั้งหมด ,ลดการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก จนเกือบจะเรียกว่าไม่ได้ทานเลย ซึ่งปัญหาที่เกิดก็คือ คุณแทบจะไม่มีแรงเหลือสำหรับการเล่นกล้ามเลย และเป็นการยากที่จะสร้างเซลล์กล้ามเนื้อให้เพิ่มเติมขึ้นมาด้วย

       ต้องขอขอบคุณสำหรับการค้นคว้าทางวิชาการในยุคปัจจุบัน ที่ทำให้พฤติกรรมการกินแบบโบราณนั้นจากไป  สมัยนี้ ทั้งนักเพาะกายมืออาชีพและนักเพาะกายสมัครเล่น เขาใช้เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบกันแล้ว ( Crab Cycle )  ซึ่งเทคนิคนี้ไม่ใช่แค่สำหรับนักเพาะกายที่ต้องการประกวดเท่านั้น มันสามารถใช้ได้กับทุกคนที่รักการเล่นกล้าม รวมไปถึงพวกที่ชอบใส่กางเกงในตัวเดียว เพื่อโชว์มัดกล้ามของเขาตามชายทะเลด้วย



       อธิบายแบบง่ายๆเกี่ยวกับวงรอบการทานคาร์โบไฮเดรต ก็คือว่า มันเป็นการสลับให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่รับคาร์โบไฮเดรตต่อวันในปริมาณที่สูง กับภาวะที่ร่างกายรับคาร์โบไฮเดรตต่อวันที่ค่อนข้างต่ำ หรือปานกลาง

       ระบบ Crab Cycle นี้มันทำงานอย่างไร? ก็คือว่า ในวันที่คุณรับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูง ประโยชน์ที่เกิดก็คือ ร่างกายจะผลิต อินซูลิน ออกมามาก และร่างกายก็จะทำการเก็บ ไกลโคเจน ไว้เพื่อเป็นแหล่งพลังงานสำรอง
,และ อัตราการเผาผลาญอาหาร ก็จะสูงขึ้น และยังทำให้เซลล์กล้ามเนื้อไม่ถูกทำลายด้วยปฏิกิริยา Cataboilsm อีกด้วย

       ส่วนในวันที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำนั้น ประโยชน์ที่เกิดก็คือ ในวันนั้นทั้งวัน ร่างกายคุณจะเผาไขมันทิ้งได้ดี เหตุผลก็เพราะร่างกายผลิตอินซูลินในระดับต่ำ ซึ่งเมื่อร่างกายผลิตอินซูลินออกมาในระดับต่ำ มันคือการเปิดโอกาสให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้สูง

       ถ้าคุณทำตัวให้อยู่ในภาวะใดภาวะหนึ่งนานเกินไป มันก็ไม่เกิดผลดี ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆติดต่อกันนานๆ มันจะทำให้ระบบการเผาผลาญอาหารของคุณช้าลง และยังทำให้ระบบการเผาผลาญไขมัน ทำงานแบบขาดประสิทธิภาพลงด้วย ( Webmaster - นี่คือเหตุผลว่า ทำไมการอดอาหารช่วงแรกๆ ไขมันหรือน้ำหนักตัวถึงลดได้ดังใจ แต่พอนานๆไป ทุกอย่างก็จะหยุดนิ่ง คือน้ำหนักตัวและไขมัน จะหยุดการลดเสียแล้ว ) / ในทางกลับกัน ถ้าคุณอยู่ในภาวะที่ทานคาร์โบไฮเดรตมากๆติดต่อกันนานๆ มันก็จะเป็นการเพิ่มปริมาณไขมันให้กับร่างกายคุณ

      เทคนิค Crab Cycle จะมีวิธีปฏิบัติแบบนี้คือ  ในระหว่างที่คุณอยู่ในช่วงไดเอท ( คือทานคาร์โบไฮเดรตน้อย ) เพื่อเตรียมตัวขึ้นประกวดเพาะกายนั้น ก็ให้คุณเพิ่ม "วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตมาก" แทรก เข้าไปด้วย ซึ่งผลที่ได้ก็คือ คุณจะรักษาระดับเซลล์กล้ามเนื้อได้  พร้อมๆกับการมีไขมันในร่างกายน้อยด้วย

      ในทางกลับกัน หากเป็นช่วงนอกฤดูการแข่งขันที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตต่อวันในปริมาณที่สูงอยู่แล้ว ก็ให้คุณแทรก "วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตน้อย" เข้าไปอาทิตย์ละ 1 - 2 วันด้วย



 
ปรับแต่งการทานคาร์โบไฮเดรต

ถ้าคุณเป็นคนที่มีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำ ( Webmaster - มีผลทำให้อ้วน ) แนะนำให้จัดวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง ให้ได้ 2 วันต่อ 1 อาทิตย์

ถ้าคุณเป็นคนที่มีอัตราการเผาผลาญอาหารเร็วมาก ( Webmaster - คือทานเท่าไรก็ไม่อ้วนสักที เพราะร่างกายเผาผลาญอาหารเร็วเกินไป ) แนะนำให้ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง 4 วันต่อ 1 อาทิตย์

ถ้าคุณเป็นคนที่มีไขมันเยอะอยู่แล้ว คือมากกว่า 15% ( วัดโดยใช้เครื่องมือวัดไขมันที่ผิวหนัง ) ให้พยายามทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ

ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ค่อยมีปัญหาเกี่ยวกับไขมัน คือเป็นคนที่มีไขมันใต้ผิวหนังค่อนข้างน้อย ก็ผ่อนปรนความเข้มงวดในการทานคาร์โบไฮเดรตลงได้บ้าง



 
pazucu.com

       "ผมใช้เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบ เพื่อขจัดไขมันออกจากร่างกายให้มากที่สุดเท่าที่ผมต้องการ ,วันที่ผมอยู่ในภาวะทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ จะทำให้ร่างกายผมเผาผลาญไขมัน และเผาผลาญไกลโคเจนได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก"

คำพูดของ Melvin Anthony Jr. ( ภาพบน )


miami.com

       "ผมชอบใช้เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบ เฉพาะในช่วงเตรียมตัวประกวด เหตุผลก็เพราะว่า เมื่อผมเพิ่มวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงเข้าไปในช่วงเตรียมตัวประกวดนั้น ก็จะทำให้ผมมีพละกำลังที่จะออกกำลังได้ดีขึ้น อีกอย่างหนึ่งคือ ช่วงเตรียมตัวประกวดของผม มันทำให้ผมมีไขมันในร่างกายต่ำมากๆ ( ดูเหมือนจะทำให้กล้ามเนื้อฝ่อ ) ดังนั้น ผมจะเพิ่มวันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูงๆเข้าไป "เฉพาะ" วันที่ผมจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่ด้อยพัฒนากว่าส่วนอื่น ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อตรงนั้น ( ที่ด้อยพัฒนา ) ดูเต็ม

คำพูดของ Phil Heath ( ภาพบน )


musclexl.blogspot.com

       "เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบ ได้ผลดีมาก เพราะมันทำให้ร่างกายคุณตื่นตัว ( Webmaster - ไม่ดื้อด้าน เพราะความเคยชินกับการทานคาร์โบไฮเดรตแบบต่ำ ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ )  และยังช่วยให้ระบบการปล่อยอินซูลิน ในร่างกายมีประสิทธิภาพดีขึ้นด้วย

       โดยส่วนตัวผมแล้ว ผมจะมีระดับการทานคาร์โบไฮเดรตแบ่งเป็น 4 ขั้น เริ่มตั้งแต่การทานคาร์โบไฮเดรตวันละ 200 กรัม ไล่ขึ้นไปถึงทานวันละ 1,000 กรัม / และจะมีบางโอกาสที่ผมตัดคาร์โบไฮเดรตลงเหลือแค่วันละ 50 กรัม ก็มี

       ก่อนการประกวด 3 อาทิตย์ ผมถึงจะเริ่มใช้เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบครับ


คำพูดของ Toney Freeman ( ภาพบน )


forums.rxmuscle.com

       "ผมใช้เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบนี้ ติดต่อกันเป็นเวลา 8 ปีแล้ว มันทำให้อัตราเผาผลาญอาหารในร่างกายของผม ยังอยู่ในความเร็วที่ใช้ได้แม้ว่าจะอยู่ในช่วงเตรียมตัวประกวดก็ตาม  และมันยังช่วยเผาไขมันในร่างกายทิ้งไปได้เป็นอย่างดี

       ไม่เพียงเท่านั้นนะครับ ด้วยเทคนิคนี้ มันทำให้ผมสามารถทานคาร์โบไฮเดรตได้มากกว่านักเพาะกายคนอื่นที่ไม่ได้ใช้เทคนิคนี้  ซึ่งนั่นหมายถึงว่า ผมสามารถเตรียมพละกำลัง ( ด้วยการทานคาร์โบไฮเดรตให้มาก ) สำหรับการฝึกต้นขา และการฝึกกล้ามหลัง อันเป็นวันฝึกสุดโหดได้  ซึ่งวันที่ผมฝึกกล้าม 2 ชิ้นนี้ ร่างกายจะต้องการ การทดแทนไกลโคเจน ที่ต้องเสียไปเพราะการฝึกมากเป็นพิเศษ ดังนั้น หากก่อนฝึกกล้ามเนื้อสองชิ้นนี้ คุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่พอเพียงแล้วล่ะก็ มันจะทำให้สูญเสียเซลล์กล้ามเนื้อไปเลย ( เพราะไม่มีไกลโคเจนมาชดเชย - อันเนื่องมาจากการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป )"

คำพูดของ Derik Farnsworth ( ภาพบน )



       แม้ว่าโครงสร้างของร่างกายและ DNA ในแต่ละคนมีความแตกต่างกัน  แต่คุณก็สามารถใช้แนวทางการปฏิบัติที่เราจะให้คุณไว้ใช้ได้ ( ที่จะได้พูดถึงต่อไปข้างล่างนี้ ) / ผมได้เอาเทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบนี้ มาปูไว้ที่โต๊ะ แล้วจัดทำให้เป็นแผนผังเหมือนแผนที่ เพื่อที่จะได้ให้คุณเอาไปใช้ในทางปฏิบัติได้ง่ายๆ

       ผมได้แยกความแตกต่างของรูปแบบคำแนะนำเอาไว้แค่ 2 ประเภท คือเป็นความแตกต่างเรื่องเพศ เหตุผลก็เพราะว่าในความเป็นผู้หญิงนั้น เธอจะมีอัตราการเผาผลาญอาหารที่ช้ากว่าผู้ชายโดยธรรมชาติอยู่แล้ว จึงไม่สามารถใช้แนวทางของเทคนิค "การทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบ" ร่วมกับผู้ชายได้ / ส่วนข้างล่างนี้ เป็นความรู้พื้นฐาน ( สำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบ ) ที่สามารถใช้ร่วมกันได้ทั้งหญิงและชาย

       ความรู้พื้นฐานข้อที่ 1 - เพื่อรักษาระดับน้ำตาลในแต่ละวันให้เสถียรได้ทั้งวัน ( ไม่ขึ้นฮวบฮาบ หรือลงฮวบฮาบในช่วงเวลาใดเวลาหนึ่งของวัน ) และเพื่อรักษาระดับการเผาผลาญอาหาร และระดับของอะมิโนแอซิดที่จะวิ่งอยู่ในร่างกายให้อยู่ในสถานะที่ดีที่สุด  สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ คุณต้องแบ่งมื้ออาหารที่คุณทานทั้งวัน ให้เป็น 6 - 7 มื้อต่อวัน แบ่งช่วงระยะห่างของแต่ละมื้อให้เป็น สองชั่วโมงครึ่ง ถึงสามชั่วโมง


       ความรู้พื้นฐานข้อที่ 2 - ในการนับตัวเลขคาร์โบไฮเดรต ,โปรตีน และไขมัน ที่อยู่ในตารางอาหาร ( ที่ผมกำลังจะแนะนำต่อไป ) คุณไม่จำเป็นต้องตีความแบบลึกเกินไป  ยกตัวอย่างเช่น ผมได้จัดให้ nut butter อยู่ในหมวดของ "ไขมัน"



shutterstock.com

       ( ภาพบนดังนั้น เมื่อผมพูดว่าให้คุณทาน nut butter 1 ช้อนโต๊ะ ( เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ) ก็ให้คุณตีความว่า เป็นการที่คุณทาน "ไขมัน" 1 ช้อนโต๊ะไปเลย



shutterstock.com

       ( ภาพบนคือหมายความว่าจริงๆแล้ว ใน nut butter 1 ช้อนโต๊ะ นั้น มันจะมีทั้งโปรตีน และคาร์โบไฮเดรตและไขมันรวมอยู่ด้วยกันทั้งหมด ( เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ) แต่ผมไม่ต้องการให้คุณคิดลึกแบบนั้น คือให้คุณคิดเสียว่า nut butter ทั้งหมดใน 1 ช้อนโต๊ะนั้น เป็นไขมันทั้ง 1 ช้อนโต๊ะเลย เพื่อที่จะได้ใช้เมนูแนะนำการทานของผมได้ดีขึ้น ( เมนูนี้ อยู่ด้านล่างนะครับ )

       ( Webmaster - ขอขยายความเพื่อความกระจ่างดังนี้นะครับ จะได้ไม่งง



bigriverfish.com

       ( ภาพบน ) สมมติว่าปลาในรูปข้างบนนี้ ให้ "โปรตีน 30 กรัม"  




       ( ภาพบน ) และ nut butter จำนวน 1 ช้อนโต๊ะในรูปข้างบนนี้ มีปริมาณ 5 กรัม / ซึ่งปริมาณ 5 กรัมใน 1 ช้อนโต๊ะนี้ ผู้ออกแบบตาราง ( คือคนเขียนต้นฉบับในเวบหน้านี้ ) ให้ตีความว่า มันคือ "ไขมัน 5 กรัม" ไปเลย




       ( ภาพบน ) นั่นก็หมายความว่า ถ้ามื้อนี้ คุณทานอาหาร 2 อย่างข้างบนนี้ คือปลาที่เห็นในภาพ 2 ตัว และทาน nut butter จำนวน 1 ช้อนโต๊ะ  สิ่งที่คุณจะได้จากอาหารเมนูข้างบนนี้ก็คือ โปรตีน 30 กรัม ( ที่ได้จากปลา ) และไขมัน 5 กรัม ( ที่ได้จาก nut butter )

       คือคนเขียนแผนผังอาหารคนนี้ เขาไม่ต้องการให้คุณตีความว่า เมนูอาหารข้างบนนี้ คุณจะได้โปรตีน 31.5 กรัม ( คือโปรตีนจากปลา 30 กรัม + โปรตีนที่มาจาก nut butter 1.5 กรัม ) และได้ไขมัน 3 กรัม ( จาก nutbutter ) และได้คาร์โบไฮเดรต 0.5 กรัม ( จาก nut butter )

       คือปลา 30 กรัมนั้น คนเขียนก็ให้ตีเป็นโปรตีนทั้งหมด / และ nut butter 5 กรัม ( หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ) ก็ให้ตีความเป็นไขมันทั้งหมด การที่ให้ตีความอย่างนี้ ก็เพื่อให้สะดวกต่อการใช้ตารางเท่านั้นน่ะครับ ทั้งๆที่จริงๆแล้ว ในปลา 30 กรัม มันก็มีไขมันด้วย และอาจมีคาร์โบไฮเดรตด้วย และ nutbutter 5 กรัม มันก็มีทั้งคาร์โบไฮเดรตด้วย และโปรตีนด้วยรวมอยู่ด้วย  แต่ทางคนเขียนเขาให้มองข้ามไปครับ

       เขาใช้ศัพท์แบบนี้ครับว่า you don't have worry about counting the grams of crabs and protien in a tablespoon of nutbutter - just the fat. If you're having a cup of rice ,no need to count the protien or fats.  ก็คือว่า ให้ตีความ nutbutter 1 ช้อนโต๊ะ เป็นไขมันทั้ง 1 ช้อนโต๊ะเลย และการทานข้าว 1 ถ้วย ก็คือการตีความว่าคุณได้รับคาร์โบไฮเดรต 1 ถ้วยเลย โดยไม่ต้องไปนับโปรตีนหรือไขมันในข้าว 1 ถ้วยนั้น
)

       ในตารางอาหารข้างล่างนี้ ถ้าคุณเจอคำว่า "คาร์โบไฮเดรต" นั่นคือการที่ผมพูดถึง ข้าวโอ๊ต ( Oats ) / ข้าว ( Rice ) / พาสต้า ( Pasta ) / ขนมปังแบบไม่ขัดสี ( Whole-grain bread ) / มันหวาน ( Sweet potatoes ) / ผลไม้ทั่วไป ( Fruits

       ในตารางอาหารข้างล่างนี้ ถ้าคุณเจอคำว่า "โปรตีน" นั่นคือการที่ผมพูดถึง  ไก่ ( Chincken ) / ไก่งวง ( Turkey ) / เนื้อวัว แบบคัดเอาชิ้นที่ติดไขมันน้อยๆ ( Lean cuts red meat ) / ปลา ( Fish ) / ไข่ ( Egg ) / Low-fat cottage cheese / Low-fat Greek yogurt / โปรตีนผง ( เวย์โปรตีน )

       ในตารางอาหารข้างล่างนี้ ถ้าคุณเจอคำว่า "ไขมัน" นั่นคือการที่ผมพูดถึง ถั่ว ( Nuts ) / เมล็ดพืช ( Seeds ) / เนยถั่ว ( Nut butter ) / น้ำมันปรุงอาหาร ( Oils

       ในตารางอาหารอื่นๆ หากผมพูดถึง ผัก ( Vegetables ) ก็จะไม่ได้ถูกจัดในหมวดไหนๆเลย ( คือไม่ได้อยู่ในหมวดคาร์โบไฮเดรต ,ไม่ได้อยู่ในหมวดโปรตีน และไม่ได้อยู่ในหมวดไขมัน )



ผู้ชาย
  วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง
  คาร์โบไฮเดรต    2 - 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  โปรตีน   1 - 1.25 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  ไขมัน

  0.2 - 0.35 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

  วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  คาร์โบไฮเดรต   0.5 - 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  โปรตีน   1.25 - 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  ไขมัน

  0.35 - 0.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์



ผู้หญิง
  วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตสูง
  คาร์โบไฮเดรต    0.9 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  โปรตีน   0.75 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  ไขมัน

  0.2 - 0.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์

  วันที่ทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
  คาร์โบไฮเดรต   0.2 - 0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  โปรตีน   0.9 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์
  ไขมัน

  0.3 - 0.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์



 
forum.bodybuilding.com

       "ตอนที่เหลือเวลาอีก 1 อาทิตย์ก็จะขึ้นประกวดนั้น  ใน 4 - 5 วันแรก ( ของอาทิตย์สุดท้ายนั้น ) ผมจะตัดคาร์โบไฮเดรตออกให้เหลือ 50 - 80 กรัมต่อวันเท่านั้น

       แล้วพอเหลืออีก 2 วันก่อนขึ้นประกวด ผมจะเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นแบบฉับพลัน  โดยเพิ่มการทานคาร์โบไฮเดรตเป็น 1,000 กรัมต่อวันทันที ( ทั้ง 2 วันก่อนการประกวด )

       ด้วยเทคนิคนี้ เมื่อถึงเวลาที่เราขึ้นเวทีประกวด มันจะ...  

       ทำให้เซลล์กล้ามเนื้อซึ่งตอนแรกซีดเซียวเพราะอดอยากคาร์โบไฮเดรตมานาน ( จากการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยๆ 4 - 5 วันติดต่อกัน ) ก็ฟูเต่งตึงขึ้นทันที

       ทำให้ผิว "บาง" ลง ( เห็นเส้นใยกล้ามเนื้อและเส้นเลือดได้ชัดขึ้น )


คำพูดของ Denis Wolf ( ภาพบน )



       เมื่อคุณอ่านมาถึงตรงจุดนี้ คุณก็คงมองเห็นภาพรวมทั้งหมดของเทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบแล้วนะครับ   คราวนี้ ผมอยากให้คุณดูตัวอย่างที่ผมทำไว้ให้ดูข้างล่างนี้ เพื่อใช้เป็นแนวทางในการออกแบบตารางทานอาหารส่วนตัวของคุณ

       จากตัวอย่างรายการอาหารและปริมาณการทานข้างล่างนี้ ขอให้ปรับให้เข้ากับน้ำหนักตัวของคุณด้วยนะครับ ( อย่ากินโดยไม่ได้คำนวณให้เข้ากับน้ำหนักตัวของคุณก่อนเชียว )

       เทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบเป็นวงรอบนี้ คุณสามารถใช้เมื่อไรก็ได้ ( ไม่จำเป็นต้องเป็นช่วงเตรียมตัวประกวด )
,ทานติดต่อกันนานเท่าใดก็ได้ตราบเท่าที่คุณต้องการ ,มันไม่มีผลลบแต่อย่างใดครับ  และรับประกันได้ว่าคุณจะไม่เกิดอาการหมดแรงจน "หน้ามืด" เหมือนตอนที่ลดคาร์โบไฮเดรตตรงๆแบบโบราณอีกเลย / คุณจะยังรู้สึกแข็งแรงและมีพละกำลัง แม้ว่าเป็นช่วงที่กำลังรีดน้ำหนักอยู่


ตัวอย่างตารางการทานอาหารด้วยเทคนิคการทานคาร์โบไฮเดรตแบบวงรอบ

       ข้างล่างนี้คือแนวทางการทำตารางอาหารด้วยเทคนิคของ Starnes ( คนที่เขียนบทความหน้านี้ ) โดยอนุมานเอาว่าผู้ที่ใช้ตารางนี้ คือนักเพาะกายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ ( 91 กก. ) / ดังนั้น เวลาที่คุณจะใช้ตารางทานอาหารข้างล่างนี้ ขอให้ปรับให้เข้ากับน้ำหนักตัวของคุณด้วยนะครับ และดูด้วยว่าคุณเป็นชายหรือหญิง ( วิธีปรับให้เข้ากับน้ำหนักตัวของคุณก็คือว่า ให้ย้อนขึ้นไปดูตารางก่อนหน้านี้ ( ที่เขียนว่า ผู้ชาย และผู้หญิง ข้างบนน่ะครับ ) )



  วันทานคาร์โบไฮเดรตสูง
 
มื้อที่ 1 : คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ,โปรตีน 30 กรัม


โอ๊ต 1 ถ้วยครึ่ง ( ให้ชั่งตอนยังแห้งอยู่ ) / 1 + 1/2 cups oats

เวย์โปรตีน 1 สกู๊ปครึ่ง / 1 + 1/2 scoops whey protein powder - การใช้โปรตีนย่อยเร็วเช่นเวย์โปรตีน หรือไข่ขาวในมื้อแรกของวัน จะช่วยชดเชยอะมิโนที่สูญเสียไประหว่างการนอนเมื่อคืนนี้

 
มื้อที่ 2 : คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ,โปรตีน 30 กรัม


ข้าวกล้อง 1 ถ้วยกับอีก เศษ 3 ส่วน 4 ถ้วย  ( ให้ชั่งตอนหุงแล้ว ) / 1 + 3/4 cups brown rice  

หน้าอกไก่ 4 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 4 OZ chicken breast 

 
มื้อที่ 3 : คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ,โปรตีน 30 กรัม

มันหวาน 16 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 16 OZ sweet potatoes

ไข่ขาว 1 ถ้วยกับอีก 1 ส่วน 8 ถ้วย ( ให้ชั่งตอนดิบ ) / 1 + 1/8 cups egg whites

 
มื้อที่ 4 ( หลังเล่นกล้ามเสร็จ ) : คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ,โปรตีน 30 กรัม


โอ๊ต 1 ถ้วยครึ่ง ( ให้ชั่งตอนยังแห้งอยู่ ) / 1 + 1/2 cups oats

เวย์โปรตีน 1 สกู๊ปครึ่ง / 1 + 1/2 scoops whey protein powder 

       ในมื้อแรกของวัน และมื้อหลังการออกกำลังกาย ( คือมื้อที่กำลังอ่านอยู่นี้ ) ให้ลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตแบบย่อยเร็ว ยกตัวอย่างเช่น ข้าวขาว ( white rice )  และผลไม้เขตร้อนชื้น ( tropical fruits )

 
มื้อที่ 5 : คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ,โปรตีน 30 กรัม

ข้าวกล้อง 1 ถ้วยกับอีก เศษ 3 ส่วน 4 ถ้วย  ( ให้ชั่งตอนหุงแล้ว ) / 1 + 3/4 cups brown rice  

หน้าอกไก่ 4 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 4 OZ chicken breast

 
มื้อที่ 6 : คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ,โปรตีน 30 กรัม

มันหวาน 16 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 16 OZ sweet potatoes

ไข่ขาว 1 ถ้วยกับอีก 1 ส่วน 8 ถ้วย ( ให้ชั่งตอนดิบ ) / 1 + 1/8 cups egg whites

 
มื้อที่ 7 : คาร์โบไฮเดรต 80 กรัม ,โปรตีน 30 กรัม


ข้าวกล้อง 1 ถ้วยกับอีก เศษ 3 ส่วน 4 ถ้วย  ( ให้ชั่งตอนหุงแล้ว ) / 1 + 3/4 cups brown rice  

หน้าอกไก่ 4 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 4 OZ chicken breast  

 
รวมทั้งวันแล้ว คุณจะได้ : 3,455 แคลอรี่ ,โปรตีน 255 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 566 กรัม ,ไขมัน 20 กรัม




  วันทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
 
มื้อที่ 1 : โปรตีน 50 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม


โอ๊ต 1 ถ้วย ( ให้ชั่งตอนยังแห้งอยู่ ) / 1 cups oats

เวย์โปรตีน 2 สกู๊ปครึ่ง / 2 + 1/2 scoops whey protein powder 

 
มื้อที่ 2 : โปรตีน 50 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม


มันหวาน 6 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 16 OZ sweet potatoes

เสต๊กแบบ top round steak 8 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 8 OZ top round steak

 
มื้อที่ 3 : โปรตีน 50 กรัม ,ไขมันดี 10 กรัม ,ผักสีเขียว

หน้าอกไก่ 8 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 8 OZ chicken breast

สลัดผักโขม 2 ถ้วย / 2 cups spinach salad

อัลมอนด์ฝาน 2 ช้อนโต๊ะ / 2 tbsp silvered almonds

 
มื้อที่ 4 ( หลังเล่นกล้ามเสร็จ ) : โปรตีน 50 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 55 กรัม


โอ๊ต 1 ถ้วย ( ให้ชั่งตอนยังแห้งอยู่ ) / 1 cups oats

เวย์โปรตีน 2 สกู๊ปครึ่ง / 2 + 1/2 scoops whey protein powder 

 
มื้อที่ 5 : โปรตีน 50 กรัม ,ไขมันดี 10 กรัม

หน้าอกไก่ 8 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 8 OZ chicken breast  

ผักบร็อคโคลินึ่ง 2 ถ้วย / 2 cups steamed brocoli - ให้ทานผักที่เป็นเส้นๆ ( fibrous ) เช่น ผักบร็อคโคลิ ในบางมื้อของวัน เพื่อช่วยการดูดซึมอาหาร และยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้ติดต่อกันเป็นเวลานานๆ

เนยถั่ว peanut จากธรรมชาติ 1 กับอีก 1/2 ช้อนโต๊ะ / 1 + 1/2 tbsp all - natural peanut butter - การทานไขมันดี ในมื้อเที่ยง ( คือมื้อที่ 3 ) และมื้อเย็น ( คือมื้อที่ 5 นี้ ) จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานขึ้น และจะทำให้คุณอยู่จนถึงมื้อเย็นได้โดยไม่มีอาการหิว

 
มื้อที่ 6 : โปรตีน 50 กรัม ,ไขมันดี 10 กรัม

เสต๊กแบบ top round steak 8 ออนซ์ ( ให้ชั่งตอนปรุงแล้ว ) / 8 OZ top round steak - การทานโปรตีนแบบ ย่อยได้ช้า เช่นสเต๊กเนื้อวัวแบบ lean cuts , Low-fat cottage cheese ,Casein protein powder ในมื้อสุดท้ายของวัน  จะช่วยกักตุนโปรตีนไว้ให้ร่างกายคุณย่อยสลายเป็นอะมิโนได้ทั้งคืน 

หน่อไม้ฝรั่งนึ่ง 1 ถ้วย / 1 cups steamed asparagus 

น้ำมันจากถั่วแม็คคาดาเมีย ครึ่งช้อนโต๊ะ / 1/2 tbsp macadamia nut oil

 
รวมทั้งวันแล้ว คุณจะได้ : 2,599 แคลอรี่ ,โปรตีน 347 กรัม ,คาร์โบไฮเดรต 175 กรัม ,ไขมัน 60 กรัม
 



- END -