กล้ามสะพานคอของ Johnnie Jackson


มาดูว่า Johnnie Jackson สร้าง กล้ามสะพานคอ ( Trapezius ) ที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์ของกีฬาเพาะกายได้อย่างไร

โดย : Greg Merrit




bodybuildersinc.yuku.com


forum.bodybuilding.com

       ใคร? คือผู้ที่มีกล้ามสะพานคอเหนือกว่าของ รอนนี่  โคลแมน และ มาร์คัส  รูลฮ์  ,ดีกว่าภูเขาสองลูกที่ตั้งอยู่บนไหปลาร้าของ ลู  เฟอริกโน ,เควิน  เรฟโลน  และ เดกเทอร์ แจ็กสัน

       คำตอบก็คือเขาผู้นี้ จอห์นนี่  แจ็คสัน

       เวลาที่อยู่ในท่า Most muscular  เราจะเห็นได้ชัดเจนว่ากล้ามสะพานคอของ
แจ็คสัน นูนสูงขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ



pinterest.com

       เมื่อดูจากทางด้านหลัง คุณจะเห็นกล้ามสะพานคอ "ส่วนบน แต่ละข้าง"  จัดทรงเหมือนเป็นวงแหวนล้อมรอบกระดูกสันหลังของเขา

       เป็นเวลาถึง "30 ปี" ของการเล่นกล้ามของแจ็คสัน  เขาจัดชุดบริหารกล้ามสะพานคอโดยใช้ท่าบริหาร 4 ท่า แต่ละท่าออกแบบมาเพื่อให้บริหารกล้าม ทราปิเซียส ทั้งด้านซ้ายด้านขวาได้อย่างสมบูรณ์


       ทุกวันนี้ ในวัย 45 ปีของแจ็คสัน เขาได้ผ่านการเป็นแชมป์ในรายการนักเพาะกายอาชีพ 4 ครั้ง ,เข้ารอบในการประกวดมิสเตอร์โอลิมเปียถึง 12 ครั้ง และยังได้รับการขนานนามว่าเป็นนักเพาะกายที่แข็งแรงที่สุดในโลกอีกด้วย

ถาม : สังเกตุเห็นว่าในทุกครั้งที่มีการบริหารกล้ามสะพานคอ คุณจะบริหารด้วยท่า Shrugs ทุกครั้ง  อีกทั้งคุณชอบใช้น้ำหนักที่หนักมากๆในท่านี้อีกด้วย ทำไมถึงทำอย่างนั้นครับ?

ตอบ :  สมัยกำลังจะเป็นวัยรุ่น ตอนนั้นผมอาศัยอยู่ที่รัฐนิวเจซี่ และพึ่งจะเริ่มเล่นกล้ามได้ไม่นานนัก ผมจำได้ว่าในทุกครั้งที่ผมเล่นกล้ามเสร็จ ไม่ว่าการเล่นกล้ามของวันนั้น จะเป็นการเล่นกล้ามเนื่อส่วนไหนก็ตาม ( เช่น หน้าอก ,ต้นขา ฯลฯ )  ผมจะจบการบริการในวันนั้น ด้วยการบริหารท่า Shrugs โดยใช้บาร์เบลล์ ที่หนักมากๆทุกครั้ง 

       ผมเอาคานบาร์เบลล์วางบน Rack แล้วใส่แผ่นบาร์เบลล์เข้าไปทั้งหมดข้างละ 9 แผ่น ( 855 ปอนด์ หรือ 388.6 กก. ) จากนั้นจึงบริหารท่า Shaugs ด้วยบาร์เบลล์ นั้น 

       ทุกคนในโรงยิมต่างก็มองผมเวลาที่ผมบริหารโดยใช้แผ่นน้ำหนักมากๆขนาดนั้น  ซึ่งผมก็ชอบความรู้สึกที่ถูกมองนั้นมากๆ  และด้วยความเป็นเพียงแค่เด็ก จุดประสงค์ในการใช้น้ำหนักมากๆของผม ก็เลยมีเพียงเท่านั้นเอง ( คือจะได้เป็นจุดสนใจให้กับคนอื่นที่อยู่ในโรงยิม ) แต่กลับกลายเป็นว่ามันเป็นผลดีกับอาชีพเพาะกายของผมในภายหลัง เพราะมันทำให้ผมเคยชินกับการบริหารท่านี้ ( Shrugs ) โดยใช้น้ำหนักมากๆ


ถาม : ในช่วง 20 ปีที่ผ่านมานี้ คุณบริหารท่า Deadlifts โดยใช้น้ำหนักมากๆ โดยตลอด ( จอห์นนี่ บริหารท่านี้โดยใช้บาร์เบลล์หนัก 832 ปอนด์ หรือ 378 กก. ) อยากทราบว่า ท่า Deadlift มีความสำคัญกับการสร้างกล้ามสะพานคออย่างไร?

ตอบ : ท่า Deadlifts เป็นท่าที่สำคัญมาก  มันเป็นท่าที่สำคัญที่สุดหากจุดประสงค์ของคุณคือการสร้าง "ความหนา" ให้กับกล้ามสะพานคอ

       ด้วยท่า Deadlifts เพียงท่าเดียว คุณจะบริหารได้ทั้งกล้ามปีก ,กล้ามหลังส่วนล่าง ,สะพานคอ ,ก้น และต้นขาส่วนหน้า ไปพร้อมๆกัน

       แต่ถ้าจะให้พูดถึงการบริการกล้ามสะพานคออย่างเดียวนั้น ผมแนะนำว่าคุณต้องบริหารท่า Deadlift นี้ร่วมกับท่า Shrugs  มันถึงจะได้ประโยชน์สูงสุดครับ



ถาม : ณ.เวลาตอนนี้ ในวัย 45 ปี คุณยังบริหารท่า Deadlifts อยู่หรือเปล่าครับ 

ตอบ :  แน่นอนครับ  แต่ว่าผมไม่ได้ใช้น้ำหนักที่หนักมากๆเหมือนก่อนแล้ว / ถ้าคุณอยากจะอยู่ในวงการเพาะกายนานๆ คุณก็จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนวิธีฝึกให้เข้ากับอายุที่มากขึ้น มากขึ้นของคุณด้วย




ตารางบริหาร Traps ของจอห์นนี่ แจ็คสัน


  ท่าบริหาร 


จำนวนเซท


จำนวน Reps

   Machine Shrugs
4

15 ,30 *

   Barbell หรือ Dumbbell Shrugs    3

15

   Behind the back Shrugs     4

15

   Seated Dumbbell Shrug / Row Combo    3

15


* ในเซทที่ 4 ให้ใช้เทคนิค Dropset โดยการทำเซทย่อย 3 เซท เซทละ 10 Reps ( Webmaster - ดูตรงนี้อาจงงนะครับ ให้ดูในบทความต่อไป แล้วจะเจอคำอธิบายเองครับ )




 ถาม : ในขณะที่คนอื่นจัดท่าสำหรับบริหารกล้ามสะพานคอไว้เพียงท่าเดียว และทำเพียง 4 เซท ก็ถือว่าโอเคแล้ว ก็จบการฝึกกล้ามสะพานคอในวันนั้นได้แล้ว แต่สำหรับคุณ คุณจัดท่าบริหารสะพานคอไว้ถึง 4 ท่า และเมื่อรวมทั้งหมดแล้ว คุณต้องบริหารกล้ามสะพานคอถึง 14 เซท มีคำอธิบายเกี่ยวกับเรื่องนี้อย่างไรครับ?

ตอบ : ผมให้ความสำคัญกับการฝึกกล้ามสะพานคอของผม เท่าๆกับการฝึกกล้ามหน้าอก ,ไบเซบ ,กล้ามหลัง

       คำว่าให้ความสำคัญในที่นี้ก็หมายถึงการพยายามบริหารด้วยรูปแบบที่หลากหลาย ,บริหารกล้ามเนื้อเป้าหมายจากหลายๆมุม 

       จริงๆแล้วกล้ามสะพานคอ เป็นกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่เมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อชิ้นอื่นเช่นกล้ามไบเซบนะครับ

       และในเมื่อกล้ามไบเซบ ( ซึ่งมีขนาดเล็ก เมื่อเทียบกับกล้ามสะพานคอ ) คุณยังบริหารไบเซบถึง 4 ท่าบริหารเลย แล้วทำไม พอถึงเวลาที่ต้องบริหารกล้ามสะพานคอ คุณกลับบริหารด้วยท่า Shrugs เพียงท่าเดียวล่ะครับ?

       วิธีที่ถูกต้องเวลาที่คุณต้องการจะสร้างกล้ามสะพานคอให้แข็งแกร่งและมีความหนานั้น คุณจำเป็นจะต้องบริหารให้หนักหน่วง เพียงพอที่จะกระตุ้นให้มันเติบโตได้ ซึ่งนั่นก็หมายถึงการที่คุณต้องบริหารถึง 4 ท่าสำหรับกล้ามสะพานคอ


ถาม : ทำไมต้องเริ่มบริหารกล้ามสะพานคอท่าแรกด้วยท่า Machine Shrugs ครับ?

ตอบ : เวลาบริหารกล้ามสะพานคอ ผมมักจะเริ่มบริหารท่าแรกด้วยอุปกรณ์ที่ควบคุมความสมดุลในขณะบริหารได้ง่ายก่อน

       และอุปกรณ์บริหารที่ว่านั้น ก็คือ Plate loaded Hammer Strength machine

       ผมบริหารท่านี้เป็นท่าแรก โดย

       3 เซทแรก ผมจะบริหารแบบปกติ โดยบริหารเซทละ 15 reps

       พอบริหารเซทที่ 4 ผมจะใช้เทคนิค dropsets 2 ครั้งในเซทนี้ อธิบายได้ดังนี้คือ ผมบริหารปกติก่อน 10 reps / จากนั้น ผมก็ถอดแผ่นน้ำหนักออกทั้ง 2 ข้าง แล้วทำต่ออีก 10 reps / จากนั้น ผมก็ถอดแผ่นน้ำหนักออกทั้ง 2 ข้าง แล้วทำต่ออีก 10 reps


ถาม : คุณบริหาร Machine Shrugs ถึง 4 เซท แถมยังมี Dropsets อีกด้วย จะว่าไป เพียงเท่านี้สำหรับนักเพาะกายคนอื่นก็มากเกินพอสำหรับการบริหารกล้ามสะพานคอในอาทิตย์นั้นแล้ว แต่ปรากฏว่า นี่เป็นเพียงแค่ท่าแรกของคุณ / แล้วสำหรับท่าต่อไปคุณบริหารด้วยท่าอะไรครับ?

ตอบ : ท่าต่อไปผมจะบริหารท่า Standing barbell Shrugs หรือไม่ก็ท่า Standing Dumbbell Shrugs

       จุดเด่นของการใช้บาร์เบลล์สำหรับท่านี้ก็คือ ผมสามารถใช้น้ำหนักได้มากเท่าที่ต้องการ เพราะผมเติมแผ่นบาร์เบลล์ได้แบบไม่อั้น ( ในขณะที่การใช้ดัมเบลล์ ไม่สามารถทำแบบนี้ได้ )  ผมยอมรับว่าทุกวันนี้ผมไม่ได้ใช้น้ำหนักมากเหมือนที่เคยใช้เมื่อตอนเป็นวัยรุ่นแล้วครับ

       ส่วนจุดเด่นของการใช้ดัมเบลล์ในการบริหารท่านี้ก็คือว่า ขณะที่กำลังบริหารอยู่นั้น กล้ามสะพานคอข้างซ้ายและข้างขวาจะได้รับการบริหารแบบเป็นอิสระแยกจากกัน


ถาม : สำหรับการบริหารท่า Shrugs ด้วยบาร์เบลล์ และดัมเบลล์นี้ คุณมีอะไรที่เน้นเป็นพิเศษบ้างไหมครับ?



musculardevelopment.com

ตอบ : ผมขอเน้น 2 เรื่องคือ

       1.ขอให้คุณ “ก้มหน้า” ( Head down ) ในเวลาบริหาร เพราะมันจะได้ผลดีกว่าการยืดคอตรง

       เหตุผลก็เพราะว่าเมื่อคุณก้มหน้าลง มันจะทำให้คุณสามารถยกบ่าและหัวไหล่ของคุณได้สูงขึ้นกว่าตอนที่คุณยืดคอตรง



bodybuilding.com

       2."อย่า" บริหารแบบม้วนบ่าและหัวไหล่ ( don’t roll your shoulders ) ขอให้บริหารแบบยกบ่าและหัวไหล่ “ขึ้นและลงแบบตรงๆ” แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้เท่านั้น  ( Webmaster - จริงๆแล้ว จะต้อง "ก้มหน้า" เวลาที่บริหารด้วยครับ แต่ว่าผมหาภาพตอนก้มหน้าไม่ได้ ดังนั้น เวลาดูภาพข้างบนนี้ ก็ให้ดูเป็นตัวอย่างแค่การยกบ่าและหัวไหล่ขึ้นและลงตรงๆเท่านั้นก็แล้วกันนะครับ  ส่วนการที่ในภาพข้างบนนี้ นางแบบเขายืดคอตรง เราก็ไม่ต้องไปสนใจนะครับ ( เพราะจริงๆแล้ว จะต้องก้มหน้า ) )



bodybuilding.com

       ( ภาพบนความเข้าใจผิดเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คือว่า นักเพาะกายส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าไม่ว่าจะบริหารกล้ามเนื้อส่วนใดก็ตาม หากบริหารด้วยระยะทางการเคลื่อนที่ ( range of motion ) ที่ยาวกว่า ย่อมได้ผลดีกว่า

       คราวนี้ เขาก็เลยคิดว่าเวลาบริหารท่า Shrugs แบบม้วนบ่าและหัวไหล่ ( roll  shoulders ) แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้  จะทำให้ระยะการเคลื่อนที่ ( range of motion ) ยาวกว่าการเคลื่อนที่บ่าและหัวไหล่แบบขึ้นลงเท่านั้น

       ด้วยเหตุนี้ นักเพาะกายที่หลงผิดเหล่านี้ ก็เลยบริหารท่า Shrugs แบบม้วนบ่าและหัวไหล่นั่นเอง ซึ่งมันไม่ถูกต้อง
 




       ( ภาพบน เพราะแท้ที่จริงแล้ว ตามหลักกายวิภาค หากคุณบริหารท่านี้โดยการม้วนบ่าและหัวไหล่ มันจะไม่เกิดผลการบริหารใดๆกับกล้ามสะพานคอของคุณเลย มิหนำซ้ำยังจะทำให้เกิดการบาดเจ็บที่บริเวณเอ็นข้อไหล่ ( totator cuffs )  อีกด้วย

       ถ้าคุณต้องการบริหารกล้ามสะพานคอให้ได้ผลดีที่สุด สิ่งที่คุณต้องทำก็คือการยกบ่าและหัวไหล่ขึ้นและลงแบบตรงๆเท่านั้น ( อย่าลืมก้มหน้าด้วยนะครับ )
 


ถาม : ทำไมถึงเลือกท่า behind the back shrugs on a smith machine มาใช้ในการบริหารด้วยล่ะครับ?

ตอบ : เวลาที่บริหารท่านี้โดยใช้อุปกรณ์ smith machine จะดีกว่าการบริหารโดยใช้บาร์เบลล์ธรรมดาอย่างที่ใช้ในท่า behind the back shrugs with barbell  / เหตุผลก็เพราะว่า เวลาที่ใช้อุปกรณ์ smith machine นั้น

       1.ผมสามารถยืนห่างจากคานบาร์เบลล์ไปทางข้างหน้าได้มากกว่าตอนที่บริหารด้วยบาร์เบลล์ / ซึ่งผลดีก็คือ เวลาที่ยกคานบาร์เบลล์ขึ้น คานก็จะไม่ไปเสียดสีที่บริเวณก้นมากนัก


       2.เวลาที่ยกคานขึ้น ผมสามารถงอข้อศอกได้มากกว่า / ซึ่งการงอข้อศอกในขณะบริหารท่านี้ได้มากกว่า ย่อมหมายถึงว่าผมสามารถสร้างระยะทางการเคลื่อนที่ของการบริหาร ( range of motion ) ได้มากกว่า

       และเมื่อผมบริหารท่านี้โดยมีระยะทางการเคลื่อนที่ของการบริหารที่มากกว่า นั่นก็จะทำให้ กล้ามทราปีเซียสด้านล่าง และ ด้านใน ได้รับการบริหารมากขึ้น


       นอกจากนี้ เมื่อผมบริหารด้วยท่านี้ ( behind the back shrugs on a smith machine ) มันยังทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนทั้งหมดได้รับการบริหารไปพร้อมๆกันด้วย



 
อายุ 45 ปีแล้ว แต่ความแข็งแกร่งก็ยังคงดำเนินต่อไป

flexseaonline.com

       ( Webmaster - ภาพข้างบนนี้ ถ่ายตอนที่คุณจอห์นนี่  แจ็คสัน อายุ 45 ปี นะครับ / มีที่มาก็คือว่าคุณจอห์นนี่ เกิดเมื่อวันที่ 30 มกราคม 2514 ( January 30 ,1971 ) ส่วนภาพข้างบนนี้ เป็นการถ่ายลงนิตยสารเพาะกายเฟล็ก ประจำเดือนกุมภาพันธ์ 2559 ( Febuary ,2016 ) ในการสัมภาษณ์คุณจอห์นนี่ / ซึ่งผมไปดูดภาพนี้จากเวบของ flexseaonline.com นะครับ )

       เวลาที่เรา ( หมายถึงคนสัมภาษณ์ ) พูดถึงนักเพาะกายที่อยู่ในวงการแบบนานมากๆ ( คือหมายถึงยังลงประกวดอยู่ )  เรามักจะนึกถึงแต่คุณ เดกเธอ  แจ็คสัน ซึ่งอายุ 46 ปีแล้วในตอนนี้ / โดยคุณเดกเธอ เป็นนักเพาะกายอาชีพมาแล้วถึง 18 ปีเต็ม และยังคงลงประกวดอยู่

       "แต่" เราลืมนึกไปว่ายังมีนักเพาะกายอีกคนหนึ่งที่อยู่ในวงการเพาะกายได้ยาวนานพอๆกับคุณ เดกเธอ  แจ็คสัน นั่นก็คือคุณจอห์นนี่  แจ็คสัน คนที่เห็นในภาพข้างบนนี้นี่เอง

       ในวัย 45 ปี จอห์นนี่  แจ็คสัน ได้เป็นนักเพาะกายอาชีพมาแล้วถึง 16 ปีเต็ม และยังคงลงประกวดอยู่เช่นกัน 


       จอห์นนี่  แจ็คสัน เข้าประกวดในรายการของนักเพาะกายอาชีพ เป็นจำนวนถึง "72 ครั้ง" ( Webmaster - อันนี้หมายถึงการเข้าร่วมประกวดนะครับ ไม่ได้หมายถึงการชนะทั้ง 72 ครั้ง ) ยังเป็นรองก็แค่คุณเดกเธอ  แจ็คสัน ซึ่งลงประกวด 76 ครั้ง และคุณ อัลเบิร์ต เบคเคิล ซึ่งลงประกวดถึง 81 ครั้ง

       และในปีนี้ ( พ.ศ.2559 หรือ ค.ศ.2016 ) จอห์นนี่ ซึ่งอายุขึ้น 46 ปีแล้ว ก็กำลังเตรียมตัวจะลงประกวดในรายการใหญ่อีก 3 รายการ ด้วย




forum.bodybuilding.com

ถาม : ท่าบริหารท่าสุดท้ายของคุณ เป็นท่าพิเศษที่ไม่ซ้ำใครเลย นั่นคือท่า  Seated Dumbbell Shrug / Row Combo  คุณมีวิธีบริหารอย่างไรบ้างครับ

ตอบ : ท่านี้ เป็นท่า Shrugs แบบหนึ่งที่มีลักษณะการบริหารคล้ายกับการพายเรือ  วิธีบริหารก็คือว่า ให้คุณนั่งบนม้านั่งราบธรรมดา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้าง จากนั้นก็ให้เอนตัวไปข้างหน้า 

       เพ่งสมาธิไปที่ข้อศอกที่กำลังยกขึ้นและผ่อนลง  อย่าเพ่งสมาธิไปที่การออกแรงที่มือ  คุณต้องให้ความสำคัญกับมือให้เป็นเพียงแค่ตะขอที่เกี่ยวดัมเบลล์ไว้เท่านั้น อย่าออกแรงไปที่มือ

       ขณะที่เอนตัวไปข้างหน้าอยู่นั้น ให้คุณดึงข้อศอกไปทางด้านหลัง พร้อมๆกับการยกบ่าและหัวไหล่ในท่า Shrug ด้วย

       ด้วยท่านี้ คุณจะได้บริหารกล้าม ทราปิเซียส ด้านใน และ ด้านล่าง และยังบริหารส่วน รอมบอด ไปด้วยพร้อมๆกัน

       และเป็นเพราะว่าขณะที่เราบริหารท่านี้  มันเป็นการบริหารกล้ามสะพานคอต่อจากท่าการบริหารกล้ามหลัง ( คือแจ็คสันจะบริหารกล้ามหลังเสร็จก่อน แล้วจึงบริหารกล้ามสะพานคอต่อ )   ดังนั้น การจบท่าบริหารกล้ามสะพานคอด้วยท่านี้ ( Seated Dumbbell Shrug / Row Combo ) จึงมีผลดีต่อการบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดที่บริหารในวันนี้ ( คือได้ผลดีต่อทั้งกล้ามหลัง และกล้ามสะพานคอ


ถาม : คุณมีแนวคิดอย่างไรในการเอาท่าบริหารกล้ามสะพานคอมาไว้หลังการเล่นกล้ามหลัง แทนที่จะเอาไปไว้หลังการเล่นกล้ามหัวไหล่เหมือนคนอื่นๆเขาทำกันครับ

ตอบ :  ความจริงแล้วไม่ใช่อย่างที่คุณคิดหรอกครับ  เพราะว่าผมเล่นทั้งสองแบบนั่นแหละ ( Webmaster - หมายถึงว่าจอห์นนี่ เอากล้ามสะพานคอไปบริหารหลังการเล่นกล้ามหลัง และหลังการเล่นกล้ามหัวไหล่ ) / คือถ้าคุณถามผมเมื่อสองสามปีก่อนหน้านี้ ผมจะตอบว่าผมชอบที่จะบริหารกล้ามสะพานคอหลังการเล่นกล้ามหัวไหล่ / แต่ในทุกวันนี้ ผมเอากล้ามสะพานคอมาบริหารหลังการเล่นกล้ามหลัง 

       ถ้าถามว่า อันไหนถูกอันไหนผิด? คำตอบก็คือว่า มัน "ถูกทั้งคู่" นั่นแหละครับ

       เหตุผลก็เพราะว่ากล้ามทราปิเซียส หรือกล้ามสะพานคอนี้ เป็นส่วนหนึ่งของกล้าม Shoulder และในขณะเดียวกัน มันก็เป็นส่วนหนึ่งของกล้ามหลังด้วยเช่นกัน

       ดังนั้น ไม่ว่าคุณจะเอากล้ามสะพานคอไปเล่นหลังการเล่นกล้ามหลัง  หรือว่าจะเอากล้ามสะพานคอไปเล่นหลังการเล่นกล้ามหัวไหล่ ก็ล้วนแต่ถูกต้อง คือสามารถทำได้ทั้งสองแบบนั่นแหละครับ


ถาม : ในตารางฝึกกล้ามสะพานคอของคุณ ดูเหมือนว่าคุณตั้งใจจะฝึกทุกท่าให้ได้เซทละ 15 Reps มีอะไรพิเศษเกี่ยวกับจำนวน Reps นี้หรือเปล่าครับ?

ตอบ : จากประสบการณ์การฝึกของผม ผมพบว่ากล้ามสะพานคอจะตอบสนองได้ดีกับจำนวน Rep สูงๆ

       เหตุผลก็เพราะว่าระยะทางการเคลื่่อนที่ของกล้ามเนื้อ ( Ragne of motion ) ของท่านี้ มัน "สั้น"  ดังนั้นถ้าคุณบริหารแค่เซทละ 6 - 8 Reps  มันจะยังไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเครียดได้

       ผมมีความคิดว่ากล้ามสะพานคอ ตอบสนองต่อการฝึกคล้ายๆกับกล้ามน่องและกล้ามท้อง  คือต้องบริหารด้วยจำนวน Reps ที่สูงๆเท่านั้น



( ภาพบน )  

ถาม : ในวันที่ฝึกกล้าม Shoulder คุณบริหารท่า Upright Rows ด้วยหรือไม่?

ตอบ :  ใช่ครับผมบริหารด้วยท่า Upright Rows แบบจับกว้าง 

       แต่ก่อนนี้ ผมและ บรานช์  วอเรน ต่างก็บริหารท่า Upright Rows แบบจับแคบ  โดยใช้น้ำหนักสูงถึง 315 ปอนด์ ซึ่งมีผลดีต่อกล้ามสะพานคอเป็นอย่างมาก

       ต่อมา เมื่อกล้ามสะพานคอของผมอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์แล้ว ผมเริ่มมองเห็นว่าการมีกล้ามสะพานคอที่ใหญ่มาก จะทำให้ไหล่ดูแคบ  ดังนั้น ผมจึงเปลี่ยนจากการบริหารท่า Upright Rows แบบจับแคบ ไปเป็นแบบจับกว้างแทน

       เหตุผลก็เพราะว่า เมื่อเราบริหารด้วยท่า Upright Rows แบบจับกว้าง มันจะทำให้ กล้ามหัวไหล่ด้านข้าง ได้รับการบริหารได้เป็นอย่างดี  / ซึ่งเมื่อกล้ามหัวไหล่ด้านข้างได้รับการบริหารมาก  มันก็จะทำให้ผมดูไหล่กว้างขึ้นนั่นเองครับ / ด้วยเหตุนี้ ผมจึงเลือกที่จะบริหารท่า Upright Rows แบบจับกว้าง แทนการจับแคบน่ะครับ


ถาม : คุณคิดว่านักเพาะกายส่วนใหญ่ พลาดอะไรไปเกี่ยวกับการบริหารกล้ามสะพานคอ

ตอบ :  นักเพาะกาย 9 คนใน 10 คน ให้ความสำคัญกับการบริหารกล้ามสะพานคอน้อยกว่าที่มันควรจะเป็น

       คุณ "ไม่" สามารถสร้างกล้ามสะพานคอให้มีประสิทธิภาพได้ด้วยการบริหารท่า Deadlift เพียงท่าเดียว

       และคุณก็ "ไม่" สามารถสร้างกล้ามสะพานคอได้ด้วยการบริหารเพียง 4 เซทในท่า Shrugs แล้วก็จบการบริหารของวันนั้น

       ที่ถูกแล้ว คุณจะต้องให้ความสำคัญกับการบริหารกล้มสะพานคอ พอๆกับการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นอื่นๆ / คุณต้องจัดท่าบริหารให้กล้ามสะพานคออย่างน้อย 4 ท่า / บริหารท่าละ 3 - 4 เซท / เซทละ 12 - 15 Reps / ถึงจะเพียงพอ


ถาม : คุณมั่นใจไหมว่าคุณมีกล้ามสะพานคอที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์ของกีฬาเพาะกาย  

ตอบ : ตัวผมเองคงบอกไม่ได้หรอกครับ คนที่จะตัดสินเกี่ยวกับเรื่องนี้ คงต้องเป็นคนรอบข้างผม ไม่ใช่ตัวผมเอง / สิ่งที่ผมทำก็แค่ ผมพยายามฝึกกล้ามสะพานคอให้หนักหน่วงที่สุดเหมือนกับที่ผมบริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆในร่างกายผม

       แต่ถ้าคุณเอาคำถามนี้ ( คือคำถามว่า จอห์นนี่  แจ็คสัน มีกล้ามสะพานคอที่ดีที่สุดในประวัติศาสตร์กีฬาเพาะกายไหม? ) ไปถามคุณแม่ของผม  เธอก็คงจะบอกว่า "ใช่แล้ว"



- END -