Phil Heath ฝึกกล้ามหลัง


อ้างอิงจาก เฟล็กซ์ เดือนมิถุนายน 2010

( Webmaster - ผมสังเกตุตารางฝึกปีกของ Phil Heath หลังจากที่ได้เป็นมิสเตอร์โอลิมเปียแล้วนั้น มันสั้นและก็มีคำแนะนำน้อย ซึ่งอาจเป็นเพราะไม่ค่อยมีเวลา เนื่องจากต้องไปโชว์ตัวตามงานอีเว้นท์โชว์ตัวต่างๆ  ก็เลยไปดูตารางฝึกกล้ามหลังของเขา สมัยตอนที่ยังไม่ได้เป็นมิสเตอร์โอลิมเปีย เอามาให้ดูกันครับ โดยการฝึกครั้งนี้ ฟิล ฮีท เขาฝึกร่วมกับครูฝึกของเขา คือ ฮานี่ รอมบอท / และเนื่องจากฟิล ฮีท แกเป็นนักบาสเกตบอลจนถึงอายุ 25 ปี แล้วพึ่งจะเริ่มเล่นกล้าม ดังนั้น ในบทความนี้ คนเขียนเขาก็เลยจะพูดถึงเรื่องบาสเกตบอลเอาไว้ด้วยครับ )


ประวัติส่วนตัว

วันเดือนปีเกิด : 18 ธันวาคม 2522 ( December 18 ,1979 ) - ตอนที่ให้สัมภาษณ์บทความนี้ อายุ 30 ปี

สถานที่เกิด : Seattle ,Washington 

ที่อยู่ปัจจุบัน : Arvada ,Colorado

ส่วนสูง : 172.5 ซม. ( 5 ฟุต 9 นิ้ว )

น้ำหนัก : 109 กก. ( 240 ปอนด์ )


alldaybodybuilding.com

       ตั้งแต่อายุ 15 ปี ฟิล ฮีท ฝึกบาสเก็ตบอลอย่างหนัก ไม่ว่าฝนจะตก แดดจะออก จะมีหิมะหรือไม่ก็ตาม  การฝึกอย่างหนักนั้น มีแรงจูงใจก็คือเสียงปรบมือของผู้ชมในสนาม เวลาที่เขาชู๊ตลูกลงห่วง 3 คะแนน

       ในปัจจุบัน ตอนอายุ 30 ปี ฟิลก็ยังคงฝึกอย่างหนักอยู่เหมือนเดิม เพียงแต่ว่าเขาเปลี่ยนจากการฝึกแบบบาสเกตบอล มาเป็นการ Row และ Shrug  และแรงจูงใจของเขาก็คือ เสียงปรบมือ ยามที่กรรมการจะประกาศว่า เขาคือมิสเตอร์โอลิมเปียคนใหม่


       ในวันนี้ ฮีท ใส่เสื้อกล้าม และกางเกงของแอร์ จอร์แดน เดินทางมาบริหารร่างกายที่ยิมชื่อ Armbrust Pro Gym พร้อมกับ ฮานี่  รอมบอด  ,ตอนนี้ในโรงยิมกำลังเปิดเพลงของ Van Halen ชื่อเพลง "Jump"



youtube.com

       ( Webmaster - ภาพที่ใช้ ผมไม่ใช้การสแกนจากต้นฉบับนะครับ แต่พยายามเลือกรูปที่ใกล้เคียงจากกูเกิ้ล ) ฮีท บริหารท่า Pull down to front โดยการวอร์มก่อน 2 เซท ด้วยน้ำหนัก 120 ปอนด์ และ 165 ปอนด์ตามลำดับ

       จากนั้น ฟิลจึงได้ใช้ สแตรปส์พันที่มุมตรงขอบของคานบาร์พูลดาวน์ แล้วเริ่มบริหารท่านี้ ที่น้ำหนัก 255 ปอนด์สำหรับเซทแรก ( Webmaster - ระหว่างนี้ ตามต้นฉบับนั้นจะเป็นการคุยตลกของฮีท คือแสดงว่าฮีทเป็นนักเพาะกายที่อารมณ์ดี "แต่ว่า" ทาง ฮานี่ จะพูดว่า "time to get serious" คือจะพูดเตือนสติฮีท ตลอดเวลาเลย ว่าให้จริงจังต่อการฝึก / อันนี้ มันก็แสดงให้เห็นวัฒนธรรมของฝรั่งอย่างหนึ่งว่า ถึงแม้พวกแชมป์จะมีอัตตา ( คือความหลงตัวเอง ) ค่อนข้างสูง แต่พวกนี้เขาจะยอมครูฝึกเขา คือครูฝึกด่าได้ โดยที่เขาไม่โกรธ หรือเลิกจ้างครูฝึกเหล่านั้น เหตุก็เพราะเขามุ่งมั่นสู่ความสำเร็จนั่นเอง / ครูฝึกที่ตามใจลูกศิษย์ มักจะไม่ทำให้ลูกศิษย์ประสบความสำเร็จได้ )  โดยรอมบอด จะเน้นเรื่องการรักษาฟอร์มขณะบริหารว่า ต้องยกหน้าอกให้ตั้งขึ้นตลอดเวลาที่บริหาร / และจะต้องดึงบาร์ลงมาให้ถึงระดับ "คาง" เท่านั้น / เวลาดึงบาร์ลงมา "ข้อศอก" จะต้องชี้ลงด้านล่างตลอดเวลา



bodybuilding.com

       ตอนนี้เพลงในโรงยิม ได้เลื่อนมาถึงเพลง Dragular ที่เล่นโดย Rob  Zombie ซึ่งเป็นเวลาเดียวกับที่ฮีท บริหารพูลดาวน์ด้วยคานตรงเสร็จ  และหลังจากเขายืดกล้ามปีกสักครู่ ฮีทก็เปลี่ยนสถานีมาที่ Altantic pulldown station เพื่อจะบริหารกล้ามปีกในท่าที่สอง

       อุปกรณ์ชุดนี้ ถูกออกแบบมาให้มีจุดหมุน 2 จุด สามารถเคลื่อน Handle ได้ออกเป็น 2 แนวระนาบพร้อมๆกัน เอื้ออำนวยให้ผู้ฝึก สามารถดึง Handle ลงมาพ้อมกับถ่างข้อศอกออกไปข้างๆได้ในจังหวะเดียวกัน ( Webmaster - อ่านคำอธิบายตรงนี้ได้ที่ลิงค์ http://www.tuvayanon.net/B-ep6-001001A-570920-1125.html )  ดังนั้น เวลาที่ฮีทดึง Handle ลงมา ข้อศอกของฮีทจะเคลื่อนที่เป็นวิถีโค้งออกไปด้านข้างของเขาแต่ละข้าง ให้ความรู้สึกถึงความมีอิสระในการเคลื่อนที่ของข้อศอกได้มากกว่าการใช้คานบาร์แบบตรง

       "ใช่ ,ตรงนั้นแหละ ,เกร็งเอาไว้ ,เกร็งเอาไว้ ,ดี ,ดี ,ทำเพิ่มให้ได้อีก 1 ครั้งนะ" รอมบอด ตะโกนใส่ลูกศิษย์ของเขา ตอนที่ลูกศิษย์ของเขา ( คือฮีท ) บริหารท่านี้ด้วยแผ่นน้ำหนัก 135 ปอนด์ 

       ฮีท พูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า การมีเทรนเนอร์ส่วนตัวเป็นเรื่องที่ดี เพราะขณะที่บริหารกล้ามหลังเทรนเนอร์จะคอยเอานิ้วจิ้มไปที่กล้ามเนื้อหลัง ส่วนใดส่วนหนึ่ง แล้วบอกเราว่า ให้เกร็งกล้ามเนื้อส่วนนี้ ( หมายถึงกล้ามเนื้อที่เทรนเนอร์กำลังเอานิ้วจิ้มอยู่ ) ทำให้เรากำหนดแรงไปที่กล้ามเนื้อส่วนนั้นได้อย่างแม่นยำ  นอกจากนี้ เวลาที่เราฝึกโพสท่า โดยเฉพาะท่า
Rear Double Biceps ซึ่งเราหันหลังให้กระจก  เราจึงไม่รู้เลยว่าท่าที่โพสนั้นสวยงามหรือยัง จึงต้องพึ่งเทรนเนอร์คอยบอกว่าให้ยกแขนซ้ายขึ้นหน่อย ฯลฯ ( ท่าโพสท่าอื่น เราสามารถดูตัวเราเองในกระจกได้ )



 
( ภาพบน ) จังหวะที่ 1


 
( ภาพบน ) จังหวะที่ 2

ภาพจาก youtube.com  

       ( ภาพบนท่าที่สาม ฮีทเลือกอุปกรณ์ Lat Row ซึ่งเป็นอุปกรณ์ในแนวเดิม คืออุปกรณ์ที่ตอนเหยียดแขนสุดในจังหวะที่ 1 มือจะอยู่ใกล้กัน / แล้วพอถึงจังหวะที่ 2 คือจังหวะที่ดึงอุปกรณ์ออกมาจนสุดแล้วนั้น มือจะอยู่ห่างกัน ( เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ )

       โดย 2 เซทแรก ฮีทจะคว่ำมือ ( Overhand - เหมือนในภาพข้างบนนี้ ) และใช้แผ่นน้ำหนัก 180 ปอนด์ ( ในรูปข้างบนนี้เป็นแบบพินล็อค แต่ในต้นฉบับจะใช้การเติมแผ่นบาร์เบลล์ทั้ง 2 ข้าง โดยฮีทใส่แผ่นละ 45 ปอนด์ ข้างละ 2 แผ่น รวมเป็นทั้งหมด 4 แผ่น ก็คือ 180 ปอนด์นั่นเอง




 
indianbodybuilding.co.in 

       ( ภาพบน ) ในสองเซทหลัง ฮีทจะเปลี่ยนตำแหน่งที่วางมือ ( คือสองเซทแรก ฮีทจะคว่ำมือ ) มาเป็นการจับแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน ( เหมือนในรูปข้างบนนี้ ) แล้วบริหาร 2 เซท / ซึ่งการจับแบบหันฝ่ามือเข้าหากัน ( ใน 2 เซทหลังนี้ ) จะบริหาร หลังส่วนกลาง ได้เป็นอย่างดี  สิ่งที่คุณต้องเน้น ก็คือ การบริหารท่านี้ เวลาเหยียดแขน คุณต้องเหยียดแขนสุด และเวลาดึงอุปกรณ์เข้าหาตัว ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบน ) คุณก็ต้องดึงออกมาจนสุดด้วย

       พอบริหารท่านี้ครบ 4 เซท แรมบอดก็ให้ฮีทฝึกโพสในท่า Lat spread / โดยแรมบอทให้ฮีท "ค้าง" ในท่าโพสนี้ ให้นานกว่าที่กรรมการจะให้ฮีทโพสบนเวที ( เพื่อเป็นการฝึกความอึด  เพื่อที่ว่าเวลาขึ้นประกวดจริงๆแล้ว ฮีทจะได้โพสค้างท่านี้ได้นานๆโดยไม่หมดแรงบนเวทีเสียก่อน )



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
3.bp.blogspot.com

       ( ภาพบน ) ( Webmaster - ต้นฉบับเรียกท่านี้ว่า Lever Pulldowns โดยฮีทจับ Handle แบบ underhand ซึ่งผมก็ได้หาภาพที่เป็นอุปกรณ์อันเดียวกัน และจับเหมือนกันกับต้นฉบับ มาให้ดูดังภาพข้างบนนี้แล้วครับ ) หลังจากพักเซท และดื่มน้ำจนหายเหนื่อยแล้ว ตอนนี้ก็ถึงเวลาที่ฮีทต้องบริหาร Pulldown เพิ่มอีกท่าหนึ่ง คือท่า Lever Pulldowns โดยฮีทหงายมือจับอุปกรณ์ Hammer Strength machine ( เหมือนที่เห็นในรูปข้างบนนี้ ) โดยใส่แผ่นละ 45 ปอนด์ ข้างละ 2 แผ่น ( ก็คือข้างละ 90 ปอนด์ ) และดึงอุปกรณ์ลงมาพร้อมกันด้วยแขนทั้งสองข้าง / ซึ่งฮีทพูดเกี่ยวกับเรื่องนี้ว่า "แต่ก่อน ในช่วงเวลานี้ของการฝึกตามตาราง ผมจะบริหารด้วยการท่า Barbell Row หรือไม่ก็ Dumbbell Row แต่ว่า ณ.ปัจจจุบันนี้ ผมเอาท่าพวกนั้นออกจากตารางฝึกแล้ว และบริหารด้วยท่านี้แทน"

       "ห้า ,สี่ ,สาม ,สอง ,หนึ่ง " รอมบอด นับถอยหลังห้าครั้งสุดท้ายจากจำนวนครั้งทั้งหมด 10 ครั้งที่ฮีทกำลังบริหารอยู่ และในครั้งสุดท้ายนี้ ( ที่รอมบอดนับว่า หนึ่ง ) รอมบอดสั่งให้ฮีทค้างจังหวะไว้ "ค้างไว้ ,ค้างไว้ ..... โอเค" แล้วฮีทก็ลุกออกจากตัวอุปกรณ์ ดื่มน้ำ และส่ายศีรษะ

       "ท่านี้หนักมาก" ฮีทกล่าวภายหลัง "มันโหดตั้งแต่การจับอุปกรณ์ครั้งแรกแล้ว ที่ผมถูกบังคับต้องให้เหยียดแขนสุดจริงๆ จนดูเหมือนว่า Handle มันจะดึงตัวผมให้ก้นลอยออกจากที่นั่งเลย / ซึ่งเทรนเนอร์ของผม ก็เน้นเรื่องพวกนี้มาก และถือเป็น "สิ่งที่จะต้องทำ" สำหรับการบริหารท่านี้ ( คือให้เหยียดแขนสุดจริงๆ ) / และเมื่อถึง "Rep สุดท้ายในแต่ละเซท" แรมบอดจะให้ผมค้างจังหวะในตอนที่ดึงอุปกรณ์ลงมา ( หมายถึงจังหวะที่ 2 ในภาพข้างบนนี้ ) โดยการค้างจังหวะนี้ จะกินเวลาเท่ากับการนับในใจจาก หนึ่งถึงสาม หรือไม่ก็นับถึงห้าเลย



จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2
zhan.renren.com

       ( ภาพบน ) ท่าบริหารท่าต่อไปคือ Back Extensions ( แบบที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) ซึ่งก่อนหน้านี้ ฮีทบริหารด้วยการไม่ใช้แผ่นน้ำหนัก / แต่หลังจากที่มี รอมบอดเป็นเทรนเนอร์แล้ว รอมบอดก็ให้บริหารด้วยการมีแผ่นน้ำหนักเข้ามามีส่วนร่วมด้วย / อุปกรณ์ Back Extensions ที่ใช้ ก็ทำมุม 45 องศากับพื้น ( เหมือนที่เห็นในภาพข้างบนนี้ ) / โดยการบริหารแต่ละ Rep นั้น  ในจังหวะที่ฮีทโน้มตัวลง ( ในจังหวะที่ 2 ในภาพบน ) ลำตัวของเขาแทบจะตั้งฉากกับพื้นเลยทีเดียว / การฝึกของฮีทจะแบ่งเป็น 3 เซท ( Webmaster - ซึ่งผมจะวิเคราะห์อธิบายการบริหารแต่ละเซทให้ดูเลยนะครับ ดังข้างล่างนี้ )

       เซทที่ 1 - บริหารด้วยมือเปล่า ( ไม่ถือแผ่นน้ำหนัก ) ให้ได้ 15 Reps


       เซทที่ 2 - บริหารด้วยมือเปล่า ตั้งแต่ Rep ที่ 1 ถึง Rep ที่ 5 / จากนั้น รอมบอดหยิบแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 25 ปอนด์ให้ฮีทประคองไว้ที่หน้าอก ( เหมือนในรูปข้างบนนี้ ) / แล้วฮีทก็บริหารต่อจาก Rep ที่ 6 จนถึง Rep ที่ 15


       เซทที่ 3 - บริหารเหมือนเซทที่ 2 ทุกประการ


       คุณอาจสงสัยว่า เราบริหารกล้ามปีกเสร็จแล้วหรือ ถึงได้มาบริหารกล้ามหลังส่วนล่าง ในท่านี้? / ความจริงแล้ว ผมยังบริหารกล้ามปีกไม่เสร็จหรอกครับ แต่มันเป็นกลยุทธ์ที่รอมบอดคิดขึ้น นั่นคือ ในท่าบริหารกล้ามปีกที่ผมบริหารมาทั้งหมดก่อนที่จะทำท่านี้ ( หมายถึงตั้งแต่บริหารท่าแรก จนถึงท่า Lever pulldown ) นั้น  มันทำให้กล้ามปีกของผม "แข็ง" ไปทั้งหลังเลย ทำให้ผมขยับตัวลำบาก ยากที่จะบริหารกล้ามปีกในท่าต่อไปได้  ดังนั้น รอมบอด จึงให้ผมก้าวถอยออกมาจากการเล่นกล้ามปีกก่อน  ด้วยการมาเล่นกล้ามหลังส่วนล่างในท่า Back Extensions นี้แทน  เหมือนเป็นการพักกล้ามปีก เพื่อให้ทำให้กล้ามปีกผมรู้สึกหลวมๆ ( ไม่รู้สึกแข็ง ) พร้อมที่จะบริหารในท่าต่อไปได้  



จังหวะที่ 1


จังหวะที่ 2

ภาพจาก youtube.com


       ( Webmaster - ภาพบนนี้ ผมคัดเลือกให้มี ความเอนของหลัง ( เป็นองศา ) การเหยียดแขน ( ในจังหวะที่ 1 ) และการดึง Handle ลวมาถึงบริเวณต้นขา ( ในจังหวะที่ 2 ) เหมือนกับต้นฉบับที่ฮีทบริหารทุกประการเลยครับ สามารถใช้อ้างอิงเป็นการฝึกของฮีทในท่านี้ได้เลย  ) 

       แรมบอดต่ออุปกรณ์เชือกเข้ากับลูกรอกสูง แล้วส่งเชือกให้ฮีท เพื่อให้บริหารท่า Straight Arm Pull Downs With Rope  ณ.ตอนนี้เพลงในยิมเป็นเพลง Points of Authority ของ Linkin Park  ฮีทพูดขึ้นมาว่า นี่เป็นเพลงของ เจย์ คัทเลอร์ ( เพราะเจย์ ใช้เพลงนี้สำหรับโพสท่าในงานที่ได้รับเชิญเป็นแขกพิเศษ )

       แรมบอดจัดท่าทางให้ฮีท ให้เอนตัวไปด้านหน้า แอ่นหน้าอกตลอดเวลาที่บริหาร และที่รอมบอดเลือกใช้เชือกแทนที่จะเป็นการใช้บาร์ตรง ก็ด้วยเหตุผลที่ว่า ตอนที่เริ่ม ( คือในจังหวะที่ 1 ) มือจะได้อยู่ใกล้กัน แล้วพอดึงอุปกรณ์ลงมา ( คือในจังหวะที่ 2 ) มือจะอยู่ห่างกัน โดยมือแต่ละข้าง จะไปอยู่ที่บริเวณต้นขาของแต่ละข้าง ( คือรอมบอดต้องการให้มีการเคลื่อนที่ของมือ จากใกล้กัน ไปหา การที่มืออยู่ห่างกัน แทนที่จะเป็นการจับบาร์ตรง ซึ่งการจับบาร์ตรง มือจะถูกล็อคอยู่กับที่ )



thefitnessgeneration.com.au

       ในส่วนของการบริหารกล้ามปีกนั้นจบไปแล้ว แต่การเล่นกล้ามประจำวันนี้ยังไม่จบ  เพราะรอมบอดจัดให้ฮีทต้องบริหารกล้ามหนอกคอต่ออีกท่าหนึ่ง

       ฮีทเดินไปส่วนหน้าของโรงยิม เพื่อใช้อุปกรณ์ Nautilus Shrug Machine ฮีทพูดว่า "ผมชอบอุปกรณ์ตัวนี้ ตรงที่มันให้อิสระในการหมุนข้อมือ เหมือนๆกับการใช้ดัมเบลล์เลยครับ / ในขณะที่อุปกรณ์เล่นท่า Shrug ตัวอื่นๆ รวมถึงบาร์เบลล์ด้วยนั้น มันล็อคมือและข้อมือของเราไว้เลย ซึ่งผมไม่ชอบแบบนั้น"

       แรมบอดใส่แผ่นน้ำหนักขนาด 45 ปอนด์เข้าไปข้างละ 2 แผ่น ( ก็คือข้างละ 90 ปอนด์ )
แล้วให้ฮีทบริหารเซทแรก / จากนั้น แรมบอดให้ฮีทพักเซทเพียง 20 วินาที ก็ให้เริ่มบริหารเซทที่สอง / จากนั้นให้พักเซทเท่าเดิม ( คือ 20 วินาที ) ก็ให้เริ่มเซทที่สาม ( ทำอย่างนี้จนครบ 7 เซท )

       ในแต่ละเซทนั้น จะบริหาร 10 Rep / โดยใน Rep ที่ 10 ( ของทุกๆเซท )  แรมบอดจะให้ฮีทค้างจังหวะไว้ในท่าที่ยกหนอกคอขึ้น ประมาณชั่วครู่หนึ่ง

       นี่แหละคือเทคนิค FST-7 ของรอมบอด


       หลังจากบริหาร Rep สุดท้าย ของเซทสุดท้ายเสร็จแล้ว ฮีทก็วางอุปกรณ์แล้วพูดอย่างยินดีว่า Today was a good day



ตารางฝึกของ ฮีท

   วันอาทิตย์ หลัง
   วันจันทร์ หน้าอก
   วันอังคาร
หลังขา และน่อง ( ตอนเช้า )
ต้นขาด้านหน้า ( ตอนเย็น )
   วันพุธ แขน
   วันพฤหัสบดี หัวไหล่และหนอกคอ
   วันศุกร์
 
หลังขา และน่อง ( ตอนเช้า )
ต้นขาด้านหน้า ( ตอนเย็น )
   วันเสาร์ พัก
 
 



ตารางบริหารหลัง และหนอกคอของฮีท


   ท่าบริหาร
 

จำนวนเซท

จำนวนครั้ง

น้ำหนัก
( ปอนด์ )
   Front pulldowns 3 10 - 12 210 - 255
   Two-handle pulldowns 3 10 135 - 150
   Machine rows 4 10 - 12 180
   Lever pulldowns 4 10 - 12 180
   Back extensions 3 15 25
   Staight arm rope pulldowns 3 15 - 20 80 - 120
   Machine Shrugs 7 10 180

     


obama.net


- END -