TUVA-ตอบปัญหา

ตอบ สำหรับคำถามนี้ คำว่าไม่ค่อยมีเงินซื้ออุปกรณ์นั้น ผมไม่แน่ใจว่า ไม่มีระดับไหน หมายความว่าพอมีซื้อบ้าง แต่ไม่พอจะซื้อเครื่องแพงๆ หรือว่าไม่มีแบบ "ไม่มีสักกะบาท" ดังนั้น เพื่อตอบคำถามให้ครอบคลุม ผมจะแยกตอบเป็นสามหน้านะครับ จะได้ไม่สับสน

หน้าแรก - จะให้ดูที่ผมใช้เล่นก่อนนะครับ ว่าผมมีอะไรบ้าง

หน้าสอง - จะแนะนำให้ว่าควรซื้ออะไรก่อน

หน้าสามและหน้าสี่ - ข้อแนะนำสำหรับขั้น "ไม่มีสักกะบาท"

หน้าแรก - พื้นที่ และอุปกรณ์เล่นกล้ามที่ตัวผม เวบมาสเตอร์ มีนะครับ

จริงๆแล้วพื้นที่ที่ใช้ในเล่นกล้ามนั้น ไม่ได้ใช้มากมายเหมือนกับกีฬาอย่างอื่น (เช่น บาส ,ฟุตบอล ,ว่ายน้ำ ฯลฯ) ลองดูภาพถ่ายที่บ้านผมดังข้างล่างนี้นะครับ

ใช้พื้นที่เพียงแค่อยู่ในขอบสีเขียวในภาพก็พอเพียงแล้วล่ะครับ คิดว่าในบ้านของคุณน่าจะพอมีพื้นที่ขนาดนี้นะครับ ซึ่งในภาพนั้น ส่วนที่เป็นพื้นสีชมพู ก็เป็นที่จอดรถน่ะครับ ไม่สามารถลงไปเล่นกล้ามได้อยู่แล้ว ดังนั้น ที่ผมใช้ออกกำลังจริงๆ ก็คือในขอบพื้นที่สีเขียวนั่นเอง เห็นไหมครับว่าเรื่องพื้นที่เล่นไม่น่าเป็นปัญหาเลย แม้ว่าคุณจะอยู่ในแฟลต หรือคอนโด ก็น่าจะพอมีพื้นที่ขนาดนี้นะครับ สมัยที่ผมอยู่แฟลตตำรวจ ก็เอาอันนี้เข้าไปวางในห้องเลย ทั้งห้องนอน ห้องออกกำลังกาย ห้องทานข้าว รวมเป็นอันเดียวเลยครับ

ตัวผมเองก็ใช้อุปกรณ์เพียง 9 อย่างข้างล่างนี้ในการบริหารร่างกาย ทั้งประหยัดพื้นที่ได้ด้วย ลองเก็บเงินซื้อดูนะครับ

1.เตียงยกน้ำหนัก - เตียงที่เห็นในภาพนี้ มีอายุ 100 กว่าปีแล้วครับ ตั้งแต่ปลายรัชกาลที่ 5 คุณปู่ของผมเป็นคนสั่งประกอบขึ้นเอง (ตอนนี้คุณพ่อผมอายุ 82 ปีแล้ว คำนวณอายุคุณปู่ผมแล้วกันครับ) ใช้งานได้ดีมาก ถ้าซื้อสำเร็จรูปตอนนี้ก็ตกประมาณ 600 บาท แถวๆข้างๆสนามกีฬาแห่งชาติใกล้มาบุญครองนะครับ ถ้าเลือกแบบปรับระดับศีรษะได้ก็จะดีมากเลยครับ ถ้ามีที่เล่นขาติดมาด้วยก็ยิ่งดีใหญ่ (ภาพล่าง)

2.คานบาร์เบลล์หมายเลข 1 - ตัวนี้ก็อายุเท่ากับเตียงยกน้ำหนักอันแรกเลยครับ ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 1 นิ้วครับ สำหรับคานอันนี้ ผมจะใส่แผ่นน้ำหนัก ข้างละ 11 ปอนด์ (5.2 กิโลกรัม) ไว้เสมอเลยครับ และจะวางไว้บนเตียงนอนยกน้ำหนักครับ มีไว้สำหรับวอร์มด้วยน้ำหนักเบาน่ะครับ ซึ่งเมื่อวอร์มเสร็จแล้ว ก็เพิ่มแผ่นน้ำหนักได้เลย และพอบริหารเสร็จในแต่ละท่า ก็จะเอาแผ่นน้ำหนักที่เพิ่มออก ให้เหลือแต่แผ่น 11 ปอนด์ ไว้เสมอครับ

3.คานบาร์เบลล์หมายเลข 2 - คานบาร์เบลล์นี้พึ่งซื้อเมื่อ 15 ปีที่แล้วครับ ขนาดเส้นผ่าศูนย์กลาง 1 นิ้วเหมือนกัน แต่บริเวณที่จับ จะมีปลอกเหล็กที่หมุนได้หุ้มอยู่ เป็นเหล็กราคาถูกธรรมดาครับ ราคาไม่กี่ร้อยบาท สำหรับคานนี้จะไม่ใส่แผ่นน้ำหนักครับ จะวางไว้ข้างเตียง มีไว้สำหรับการวอร์มหรือการบริหารด้วย "คานเปล่า" ครับ (เช่นวอร์มกล้ามขา ,บ่า ฯลฯ) เพราะมันมีน้ำหนักที่ไม่เบาจนเกินไป และดูแข็งแรงด้วย โดยวิธีบริหารของผมคือ เมื่อจะบริหารท่าแรกไม่ว่าจะเป็นท่าใดก็ตามด้วยบาร์เบลล์ (ยกเว้นกล้ามแขน) ผมจะเริ่มจากการใช้คานหมายเลข 2 นี้ก่อน 2 เซท จากนั้นจึงไปใช้คานหมายเลข 1 เป็นจำนวน 1 เซท แล้วจึงเริ่มบริหารจริง ส่วนท่าที่ 2 นั้น จะใช้คานหมายเลข 1 เลย เพราะถือว่าร่างกายได้รับการวอร์ม มาจากท่าแรกแล้วนั่นเองครับ

4.อีแซดบาร์ - ผมชอบอีแซดบาร์มากเลยครับ จำได้ว่าเมื่อ 10 กว่าปีก่อนนั้น ต้องเก็บเงินกันเป็นปีถึงจะซื้อได้ สำหรับอีแซดบาร์นี้ ผมจะเอาไว้วอร์มกล้ามแขนโดยใช้คานอีแซดเปล่า เพราะถ้าใช้คานบาร์เบลล์หมายเลข 2 เปล่าๆ มันจะหนักไป จากนั้นจึงใส่แผ่นน้ำหนักแล้วบริหารจริงได้เลย และคานอีแซดเปล่านี้ จะใช้เล่นท่า BROOMSTICK TWIST เพื่อลดเอวด้วยครับ (ถ้าใช้คานหนักจะเป็นการเพิ่มเอว ถ้าใช้ไม้กวาดหรือคานเบาๆ จะเป็นการลดเอวครับ) แต่เวลาบริหารแขน ผมมีนิสัยเสียอย่างหนึ่งคือ ไม่ชอบใส่ตัวล็อคกันแผ่นหล่น เพราะผมจะเพิ่มหรือลดน้ำหนักเกือบทุกเซท จึงไม่อยากเสียเวลามาถอดตัวนี้เข้าออก ในทางกลับกัน ผมก็จะเพิ่มความระมัดระวังในการเล่น ไม่ให้แผ่นหลุดออกมาเนื่องจากไม่มีตัวล็อคครับ

สรุปแล้วในส่วนของคานบาร์เบลล์นั้น โดยส่วนตัว ผมชอบที่จะมีคานบาร์เบลล์ไว้ 3 อัน เพื่อประโยชน์คือ

             คาน ก.คานใส่แผ่นน้ำหนักขนาดเบาไว้ตลอด สำหรับการวอร์มกล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ เช่นสมมติว่าเล่นกล้ามอก ก็มาเริ่มวอร์มกล้ามเนื้อที่น้ำหนักขนาดนี้ได้เลย โดยไม่ต้องถอดแผ่นน้ำหนักที่เล่นค้างไว้จากวันก่อน และหลังจากวอร์มเสร็จแล้ว เวลาเล่นจริงก็แค่เพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไปได้เลย จากนั้นก็ไปต่อที่ คาน ข.

             คาน ข.สมมติว่าผมจะเล่นกล้ามขา หรือกล้ามบ่า ต่อจากกล้ามอก ผมก็แค่เดินไปที่อุปกรณ์ข้างๆ (ลุกจาก คาน ก. แล้วเดินไปที่ คาน ข.) แล้ววอร์มจากน้ำหนักที่วางอยู่ที่ คาน ข. ได้เลย และหลังจากวอร์มแล้ว ผมก็แค่ทยอยเอาแผ่นน้ำหนัก (ที่ใส่เพิ่มเข้าไปที่ คาน ก.) เอามาใส่เพิ่มที่ คาน ข.   (คือถ้าผมไม่มีคานบาร์เบลล์อีกอันหนึ่งวางไว้ที่ คาน ข. ผมก็จะต้องทยอยเอาแผ่นน้ำหนักออกจาก คาน ก.ก่อน จนเหลือแผ่นเบาสุดแล้วจึงวอร์มกล้ามบ่าได้ แล้วเวลาบริหารจริง ก็ต้องทยอยใส่เพิ่มอีก ซึ่งอาจเสียเวลาพักนานไปหน่อย)

             คาน ค.(คานอีแซด) ผมจะใช้คานอีแซดบาร์ เป็นคานเปล่าวางทิ้งไว้ใกล้ๆตลอด เพราะใช้วอร์มกล้ามเนื้อชิ้นเล็กได้ดี ถ้าผมไม่มีคานอันนี้ เวลาผมจะเริ่มวอร์มกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก ผมก็ต้องไปทยอยเอาแผ่นน้ำหนักออกจาก คาน ข. หรือ คาน ก.ออกทั้งหมดก่อน แล้วจึงนำมาวอร์มกล้ามแขนซึ่งเป็นกล้ามเนื้อชิ้นเล็กได้ ก็เสียเวลาพักนานเช่นกันน่ะครับ

             ทั้งนี้ทั้งนั้น ผมใช้การทยอยเก็บเงินไปเรื่อยๆ คานแต่ละอันผมซื้อห่างกันเป็นปีๆนะครับ แต่มันคุ้มตรงที่ใช้ได้นาน และเล่นแล้วสนุกเพราะไม่ต้องเสียเวลาถอดแผ่นน้ำหนักออก ใส่แผ่นน้ำหนักเข้า เพราะยิ่งพักน้อยๆก็ยิ่งเล่นแล้วสนุกน่ะครับ เดี๋ยวเรามาดูอุปกรณ์อื่นๆกันต่อ

5.แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 16 ปอนด์ (7.2 กก.) จำนวน 2 แผ่น - อันนี้ก็อายุเท่ากับคานหมายเลข 1 ครับ เดี๋ยวนี้เขาจะขายกันเป็นกิโลกรัมแล้ว เวลาคุณหาซื้อ ก็หาที่น้ำหนักใกล้เคียงนี้แล้วกัน ซึ่งเวลาผมออกแบบตารางฝึกให้คุณ ผมจะใช้น้ำหนักพวกนี้ในตารางนั้น อย่างเช่นผมกำหนดในตารางว่า ให้เพิ่มน้ำหนักบาร์เบลล์ข้างละ 16 ปอนด์ แต่คุณหาซื้อได้แบบแผ่นละ 6 กก. หรือ18 ปอนด์ ฯลฯ ก็ใช้แทนกันได้นะครับ

6.แผ่นบาร์เบลล์ขนาด 11 ปอนด์ (5 กก.) จำนวน 2 แผ่น - อันนี้ก็อยู่ชุดเดียวกันกับคานบาร์หมายเลข 1 และแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 16 ปอนด์นั่นแหละครับ เดี๋ยวนี้เขาขายกันเป็น 10 ปอนด์ ไม่ก็ 15 ปอนด์ไปแล้ว ผมก็ไม่เข้าใจเหมือนกันว่าสมัยโบราณ ทำไมถึงใช้น้ำหนักที่เป็นเลขที่ไม่ลงตัวกันครับ แต่ก็เพราะเป็นของมรดกตกทอดมา ไม่ต้องเสียเงินซื้อ หรือถ้าซื้อใหม่ก็จะเสียประโยชน์แผ่นเดิมนี้ไป ผมจึงยังคงใช้มาตลอดครับ

7.ตุ้มน้ำหนักขนาดข้างละ 1.5 กก. หรืออาจแทนด้วยดัมเบลล์ลูกละ 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) - อันนี้ผมว่าคนโบราณเขาฉลาดครับ เพราะตุ้มน้ำหนักนี้ ใช้แทนแผ่นบาร์เบลล์ขนาด 1.5 กก.ได้เลย และสามารถมาเล่นเป็นดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก.ได้อีกด้วย ผิดกับสมัยนี้ ที่คิดแต่กำไร โดยทำเป็นแผ่นบาร์เบลล์ 1.5 กก. และลูกดัมเบลล์ 1.5 กก.แยกขายออกจากกันเลย แต่ถ้าหาตุ้มแบบนี้ไม่ได้จริงๆก็ต้องรับสภาพ ด้วยการไปหาซื้อดัมเบลล์ขนาด 1.1 กก.(2.5 ปอนด์) ให้ได้น่ะครับ เพราะในตารางฝึกจะต้องมีตัวที่เบาๆอย่างนี้มาใช้ด้วย หรือถ้ามีน้ำหนักที่ใกล้เคียงอยู่ก่อนแล้ว ก็นำมาใช้แทนกันได้ครับ

8.ดัมเบลล์หนักลูกละ 8 กก. จำนวน 2 ลูก - อันนี้ก็อายุ 100 กว่าปีเหมือนกันครับ แต่ใช้งานได้ เห็นไหมครับว่า การที่คุณลงทุนซื้อของพวกนี้ มันสามารถใช้ได้ยันรุ่นลูกรุ่นหลานเลย คุ้มค่าครับ และผมจะใช้ลูกนี้ เวลาบริหารท่าที่ต้องชูดัมเบลล์เหนือหัว เช่นท่า OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) เพราะไม่ต้องกลัวว่าแผ่นดัมเบลล์จะหล่นใส่หัวหากใช้ดัมเบลล์แบบเป็นแผ่น

9.ดัมเบลล์แบบแผ่น หนักลูกละ 16 กก. จำนวน 1 ลูก - อันนี้ใช้ลูกเดียวพอครับ สำหรับท่าที่ต้องใช้ดัมเบลล์หนักๆ เช่นท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ลูกนี้ซื้อจากเซนทรัลเมื่อประมาณ 10 ปีมาแล้ว ไม่กี่ร้อยบาทครับ

อุปกรณ์ที่ผมกล่าวมาข้างต้นนี้ คุณค่อยๆเก็บเงินซื้อเอานะครับ แล้วใช้วิธีประยุกต์เล่นท่าต่างๆได้ ผมยกตัวอย่าง ท่าที่ใช้ดัมเบลล์ในการบริหารเช่นท่า BENT - OVER CONCENTRATION CURL (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) เวลาที่ผมใช้เทคนิค DESCENDING SETS (คลิ๊กเพื่อดูคำอธิบาย) ซึ่งต้องใช้ดัมเบลล์หนัก 3 ขนาดในการทอนน้ำหนัก ผมก็จะใช้ตุ้มน้ำหนัก 1.5 กก.,ดัมเบลล์ 8 กก. และใช้แผ่นบาร์เบลล์ 5.2 กก.เป็นน้ำหนัก 3 ระดับที่ว่านั้น โดยการจับแบบที่เห็นในภาพข้างล่างนี้ครับ แล้วบริหารเหมือนการจับลูกดัมเบลล์เลย

	เห็นไหมครับ ว่าเวลาที่เราประยุกต์ใช้อุปกรณ์ที่เราอยู่ในการบริหารนั้น เป็นเรื่องน่าสนุกและท้าทายดีด้วย และคงจะตลกดีนะครับ ถ้าคุณมีอุปกรณ์เก่าๆ และประหยัดขนาดนี้ แต่บริหารอย่างจริงจังและมีวินัยในการฝึก จนทำให้ร่างกายคุณดูดีกว่าเพื่อนคุณที่เสียทีละหลายหมื่นไปสมัครเข้าฟิตเนสโก้หรู หรือซื้ออุปกรณ์แพงๆมาวางไว้ดูเล่นที่บ้าน อีกอันหนึ่งที่แนะนำให้ซื้อคือเข็มขัดฝึก ราคาเส้นละ 90 บาท ดังภาพข้างล่างนี้ครับ

	หาซื้อได้ตามตลาดนัดทั่วไป ,หลังกระทรวง หรือร้านเครื่องแบบทหารครับ ทางเวบก็มีจำหน่ายนะครับ มีไว้สำหรับเวลาต้องก้มตัวเล่นท่าหนักๆ เช่นท่า BARBELL ROW (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) การที่คุณใช้อุปกรณ์ชุดประหยัดข้างบนนี้ คุณสามารถเล่นกล้ามแบบจริงจังได้แน่นอนครับ และถ้าบริหารไปเรื่อยๆแล้ว วันไหน นึกอยากบริหารท่าที่ต้องใช้อุปกรณ์อื่นเช่นท่า PULL DOWN TO FRONT (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) หรือท่า LEG PRESSES (คลิ๊กเพื่อดูภาพ) ก็ลองเสียเงินไปเล่นที่ยิมดูสักเดือนละครั้ง สองครั้ง คงไม่เปลืองเท่าไร และยังได้พบคนเล่นกล้ามคนอื่น จะได้เกกล้ามทับกันบ้างไงล่ะครับ