- หน้า 5 -


kevin52.jpg

kevin53.jpg


 


 

ท่าบริหารต้นขา

 
        การเล่นกล้ามขา ผมจะเริ่มจากท่า SQUAT 6 เซท ด้วยน้ำหนักดังนี้

เซทแรก    ใช้น้ำหนัก 102 กก. ( 225ปอนด์ )  เล่น 20 ครั้ง

เซทที่สอง  ใช้น้ำหนัก 143 กก. ( 315 ปอนด์ ) เล่น 15 ครั้ง

เซทที่สาม  ใช้น้ำหนัก 184 กก. ( 405 ปอนด์ ) เล่น 15 ครั้ง

เซทที่สี่    ใช้น้ำหนัก 227 กก. ( 500 ปอนด์ ) เล่น 15 ครั้ง

เซทที่ห้า    ใช้น้ำหนัก 272 กก. ( 600 ปอนด์ ) เล่น  8 - 10 ครั้ง

เซทที่หก    ลดน้ำหนักเหลือ 143 กก.( 315 ปอนด์) เล่น 15 ครั้ง

        ผมใช้น้ำหนักมาก แต่รักษาระดับจำนวนครั้งให้สูงเข้าไว้ ให้เริ่มด้วยการใช้น้ำหนักเบาก่อน บริหาร 15 ครั้งแล้วเพิ่มแผ่นน้ำหนักเข้าไป 

        หลังจากบริหารด้วยท่า SQUAT แล้ว ผมจะเลือกบริหาร อย่างใดอย่างหนึ่งระหว่าง HACK SQUAT หรือไม่ก็ LEG PRESS ท่าใดท่าหนึ่งเท่านั้น 

        HACK SQUAT สำหรับบริหาร ส่วนหลังถึงส่วนล่างของหน้าขา เทคนิคที่ผมใช้ก็คือ ผมจะย่อตัวลงไปให้ต่ำที่สุด เอาส้นเท้าชิดกัน และแบะปลายเท้าสองข้างออกจากกัน ผมจะทำ 4 เซทดังนี้

เซทแรก น้ำหนัก 128 กก.(270ปอนด์)12 ครั้ง

เซทสอง น้ำหนัก 164 กก.(360ปอนด์)12 ครั้ง

เซทสาม น้ำหนัก 205 กก.(450ปอนด์)12 ครั้ง

เซทสี่  น้ำหนัก 245 กก.(540ปอนด์)12 ครั้ง

        LEG PRESS สำหรับบริหาร ส่วนหน้าของหน้าขา และถ้าคุณลดน้ำหนักลงมาต่ำสุด กล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) ก็จะได้รับการบริหารไปด้วย ผมจะใช้น้ำหนักและจำนวนเซทเท่ากับการบริหารท่า HACK SQUAT 

        ท่าบริหารสุดท้ายสำหรับต้นขาด้านหน้า คือท่า LEG EXTENSIONS ผมจะทำ 6 เซท ๆละ 12 - 15 ครั้ง เพิ่มแผ่นน้ำหนัก เข้าไปทุกๆเซท เพื่อให้หนักเต็มที่ คำว่าหนักมากๆ สำหรับท่านี้นั้น ผมจะไม่ใช้การนับจำนวนแผ่นน้ำหนักที่ใส่ แต่ขึ้นอยู่กับแรงที่เหลือจากการฝึกท่าก่อนหน้านี้ต่างหาก
 
 

HAMSTRING

 
        ผมจะฝึกกล้ามหน้าขา และหลังขาคนละวันกัน เพราะว่าเมื่อผมบริหารหน้าขาเสร็จแล้ว ผมไม่มีแรงเหลือพอ ที่จะบริหารหลังขาอย่างเข้มข้นได้ อีกประการหนึ่งคือ สำหรับท่า SQUAT ,LEG PRESS ,HACK SQUAT ก็ทำให้ผม ได้บริหารหลังขา ไปพร้อมกันในตัวอยู่แล้ว

        ผมฝึกหลังขาอย่างหนัก ให้ความสำคัญเท่ากับการบริหารกล้ามปีกเลยทีเดียว ท่าที่ผมใช้มานานแล้วได้แก่ท่า STIFF - LEGGED DEADLIFT และ LEG  CURL ทั้งหลาย
 

 


 

หน้าต่อไป


 

1   <   2   <   3   <   4   <   5   >   6