แนวทางสำหรับผู้เริ่มเพาะกาย

การพักฟื้นกล้ามเนื้อ

             เราเป็นสิ่งมีชิวิต ไม่ใช่เครื่องจักร ดังนั้นเมื่อทำงานอย่างหนักแล้ว ร่างกายก็ต้องการการพักฟื้นกล้ามเนื้อ และถึงแม้ว่าในตารางฝึกจะกำหนดวันพักไว้ 1 วัน แต่เมื่อไรก็ตามที่คุณรู้สึกเหนื่อยจัดและต้องการพักผ่อนมากกว่าปกติ จงอย่ากลัวที่จะพักมากกว่าที่กำหนดไว้ การฝึกหนักแต่พักฟื้นกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ อาจเกิดอาการที่เรียกว่า "ฝึกหนักเกินไป" (overtraining) ซึ่งจะนำคุณไปสู่การบาดเจ็บในอนาคตได้

             เพราะฉะนั้น หากคุณเหนื่อยจัด คุณสามารถแทรกวันพักพิเศษเข้าไปในวันไหนของตารางฝึกก็ได้ และถ้าเหนื่อยมากจริงๆ วันสุดท้ายของตาราง คุณอาจพักเพิ่มเป็น 2 วันก็ได้ เมื่อคุณพักฟื้นและกล้ามเนื้อคืนสู่สภาพเดิมแล้ว คุณก็จะแข็งแกร่ง และมีแรงในการบริหารในคราวต่อๆไปมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้ร่างกายคุณเติบโตขึ้นนั่นเอง

การบริหารวันละ 2 คาบ (Double - Split Training)

             ด้วยการใช้ระบบนี้ แทนที่จะบริหารวันละคาบเดียวเหมือนก่อน คุณต้องเปลี่ยนมาเป็นบริหารวันละ 2 คาบ โดยเอากล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ไปบริหารตอนเช้า แล้วเอากล้ามเนื้อชิ้นรองลงมา หรือการทำแอโรบิค ไปบริหารตอนเย็น การบริหารแบบนี้ทำให้คุณใส่ความเข้มข้นลงไปในแต่ละคาบได้เต็มที่ เพราะมีการพักระหว่างเช้าเย็นคั่นไว้อยู่แล้ว และนี่คือตัวอย่างตารางฝึกที่นิยมกัน

ท่าบริหารรวม VS ท่าบริหารแยกส่วน (Mass vs Isolation)

             ท่าบริหารรวม เหมาะกับนักเพาะกายเริ่มต้นมากที่สุด เพราะสร้างปริมาณมัดกล้ามได้มากกว่า โดยเรียงลำดับไปตามข้อดังนี้

             1.การบริหารแบบรวม คือการบริหารที่ใช้ข้อต่อมากกว่าสองข้อขึ้นไป (เช่นท่า BENCH PRESS (คลิ๊ก) ที่มีหัวไหล่ เข้ามาออกแรงช่วยหน้าอก และท่า SQUAT (คลิ๊ก) ที่มีหลังส่วนล่างเข้ามาช่วยต้นขาออกแรง)

             2.เป็นการบริหารที่ใช้กล้ามเนื้อชิ้นใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาออกแรงช่วย ซึ่งไม่เหมือนกับการบริหารแยกส่วน ที่เป็นการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็กๆเท่านั้น

             3.การบริหารรวม จะใช้บาร์เบลล์และดัมเบลล์ แต่จะไม่ใช้เคเบิล หรือเครื่อง machine ใดๆเลย

             ส่วน การบริหารแบบแยกส่วน จะเป็นการทำให้กล้ามเนื้อที่เรามีนั้น ชัดเจนขึ้น เป็นรูปทรงดีขึ้น ที่เราเรียกว่าบริหารแยกส่วน มีลักษณะดังนี้

             1.เป็นการใช้ข้อต่อเพียงข้อต่อเดียว คือท่าบริหาร จะขยับแค่กล้ามเนื้อชิ้นเดียว เช่นการบริหารท่า Barbell curl (คลิ๊ก) ก็ใช้ข้อต่อที่ข้อศอกเพียงที่เดียวเท่านั้น

             2.เป็นการบริหารกล้ามเนื้อชิ้นเล็ก เช่นต้นแขน

             3.ใช้อุปกรณ์หลายๆอย่างรวมกัน ทั้งบาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เครื่อง machine และเคเบิลทั้งหลาย

น้ำหนักอิสระ VS เครื่อง Machine

             คำว่าน้ำหนักอิสระ (Free weight) ก็คือบาร์เบลล์และดัมเบลล์นั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้ว เราสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด เมื่อใช้น้ำหนักอิสระนี้

             เมื่อคุณยกลูกน้ำหนักอิสระต้านแรงดึงดูดโลก คุณไม่เพียงแต่ใช้กล้ามเนื้อชิ้นที่ออกแรงนั้น ทำงานอย่างเดียว แต่ความจริงก็คือ กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือในร่างกายของคุณต้องเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย ข้อต่อทั้งหมดต้องทำงานสมดุลกันเพื่อช่วยในการทรงตัว และพยุงน้ำหนักไว้ให้สมดุล กล้ามท้องยังต้องเข้ามามีส่วนช่วยด้วยเลย

             แต่ทันทีที่คุณใช้เครื่อง Machine มันจะตัดการใช้กล้ามเนื้อส่วนเกินออกไป จึงมีกล้ามเนื้อเพียงชิ้นเดียว คือชิ้นที่คนออกแบบ Machine ออกแบบมาให้ใช้กับกล้ามเนื้อส่วนนั้น ทำงานโดยลำพัง ไม่จำเป็นต้องใช้ข้อต่ออื่นๆเข้าช่วย ผลที่ได้รับจากการบริหาร จึงตกแก่กล้ามเนื้อส่วนเล็กๆ

             สรุปว่า ถ้าคุณต้องการสร้างมัดกล้าม การใช้น้ำหนักอิสระ คือหนทางที่ดีที่สุด

แล้วเมื่อไรจะใช้ Machine

             อย่างไรก็ตาม เครื่อง Machine และเคเบิล ก็มีประโยชน์เหมือนกัน มันให้ผลเต็มที่เมื่อคุณต้องการบริหารแบบเน้นความชัดเฉพาะส่วน โดยเฉพาะหลังจากที่คุณบริหารจนมีปริมาณกล้ามเนื้อที่พอใจแล้ว คุณก็เอากล้ามเหล่านั้นมาทำให้ชัดด้วย Machine วิธีบริหารด้วย Machine นี้ จะได้ผลดีถ้าทำจำนวนครั้งสูงๆ

             การบริหารด้วย Machine จำเป็นอย่างที่สุดสำหรับ ผู้พักฟื้นจากการได้รับบาดเจ็บ เพราะการใช้ Machine ทำให้เรารู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนไหนเป็นตัวออกแรง เราจึงเลือกใช้ Machine ตัวที่ไม่ต้องให้กล้ามเนื้อที่บาดเจ็บได้ออกแรงนั่นเอง การทำอย่างนี้ ทำให้คุณหายจากการบาดเจ็บได้เร็ว และร่างกายส่วนอื่นๆ ยังคงความแข็งแรงด้วย

เทคนิคพื้นฐาน

             ในช่วง 10 ปีให้หลังนี้ โจ   ไวเดอร์ ได้พัฒนาเทคนิคต่างๆเพิ่มขึ้นมาอีกมากมาย เทคนิคบางอย่างก็ยังสูงเกินไปสำหรับผู้ฝึกเริ่มต้น แต่ว่าหลายๆเทคนิค สามารถยึดถือเป็นกฎได้ทุกระดับการฝึก เทคนิคซึ่งถือเป็นกฎเหล่านั้น ได้แก่

             1.ทำให้เต็มระยะทาง - ในแต่ละครั้งที่บริหาร ต้องเริ่มจากจุดที่เหยียดกล้ามเนื้อตึงที่สุด เดินทางไปจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวที่สุดเช่นกัน อย่ายกเพียงแค่สามในสี่ อย่างเด็ดขาด และเมื่อถึงจุดที่กล้ามเนื้อหดตัวมากที่สุด คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อเป็นระยะเวลาประมาณ 2 วินาทีด้วย (ดูภาพประกอบโดย คลิ๊กที่นี่)

             2.ควบคุมการเคลื่อนไหวให้ได้ - คุณควรเรียนรู้ และฝึกฝนการยกน้ำหนักให้ถูกต้องเสียตั้งแต่เริ่มต้น แล้วรักษาทักษะนี้ไปตลอดชีวิตการเพาะกายของคุณ การยกให้ถูกต้องคือ การเคลื่อนไหวลูกน้ำหนักทุกๆครั้ง และทุกๆเซท ต้องทำช้าๆ และอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อ ห้ามเหวี่ยงลูกน้ำหนักเด็ดขาด อย่าทำให้คนอื่นประทับใจโดยใช้น้ำหนักที่หนักเกินไป เพราะจะทำให้ต้องเหวี่ยงตัวช่วยเวลายก

             3.ห้ามโกง - คำว่าโกงในการเพาะกายหมายถึง การใช้การเหวี่ยงตัว เอี้ยวตัว เด้งตัวฯลฯ เพื่อให้ลูกน้ำหนักเคลื่อนที่ จากนั้นก็อาศัย "แรงเฉื่อย"(หรืออาจเรียกว่า โมเมนตัม ที่เป็นแรงส่งมาจากการเด้งตัวนั้น - webmaster) เพื่อยกน้ำหนักจนจบในครั้งนั้นๆ   ที่ถูกแล้ว ในการเคลื่อนลูกน้ำหนัก คุณต้องใช้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เราตั้งใจจะบริหารเท่านั้น โดยไม่ใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่น หรือโมเมนตัมเข้าช่วย

             4.เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อ - จงทำความรู้สึกในขณะเล่นกล้ามว่า คุณกำลังเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ เพ่งสมาธิไปที่กล้ามเนื้อตลอดเวลาที่ยกขึ้นลง ไม่ต้องสนใจความหนักของลูกเหล็กในมือ

             5.บริหารจนหมดแรง - คำว่าหมดแรงในที่นี้ ไม่ได้หมายถึงว่าต้องทำให้เหน็ดเหนื่อยอย่างสาหัส ความหมายของมันคือ ในแต่ละเซทที่ทำ คุณต้องทุ่มแรงหมดตัว จนไม่สามารถจะยกลูกเหล็กในเซทนั้นต่ออีกได้แม้เพียงครั้งเดียว แล้วจึงพักเซท

ขอบเขตของการเพาะกาย

             ทุกคนที่เพาะกาย จะได้รับการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายไปในทางที่ดี แต่ผลที่ได้รับออกมา ย่อมไม่อาจเหมือนกันได้ในแต่ละบุคคล บางคนเกิดมาเพื่อเป็นนักเพาะกายจริงๆ บริหารเท่าๆกับคนอื่น แต่กล้ามเนื้อกลับใหญ่โตดีกว่าคนอื่นมาก

             ผู้ชายสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้หญิง และเมื่อมองนักเพาะกายหญิงด้วยกันแล้ว บางคนก็มีพรสวรรค์ในการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีกว่าผู้หญิงคนอื่น เรื่องอย่างนี้มันเกี่ยวกับแต่ละตัวบุคคลมากกว่าจะเป็นเรื่องของวิธีการ เพราะผู้ชายและผู้หญิงบางคน มีเซลล์กล้ามเนื้อที่มากกว่าคนอื่นมาตั้งแต่เกิด เขาจึงตอบสนองการฝึกได้ดีกว่า

             คนหนุ่ม สร้างกล้ามเนื้อได้ง่ายกว่าคนมีอายุ แต่ก็ไม่ใช่ว่าคนมีอายุ จะเล่นกล้ามไม่ได้ผล เพราะคนมีอายุสามารถสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตเหนือธรรมชาติและหยุดกระบวนการเสื่อมถอยของกล้ามเนื้อได้ด้วยการเพาะกาย

             แม้จะบริหารด้วยน้ำหนักมากๆ มาหลายปีดีดัก ก็ไม่ได้เป็นหลักประกันว่าคุณจะเป็นมิสเตอร์โอลิมเปียคนต่อไป แต่การกระทำที่พูดมานี้ เป็นสิ่งจำเป็นมากที่จะประสบความสำเร็จในการเพาะกาย     การเล่นกล้ามไม่ใช่อะไรที่ใช้เวลาทำ 2 เดือนแล้วก็เลิกลากันไป มันเป็นเรื่องของอุดมการณ์ตลอดชีวิตที่เหลือของคุณ ที่จะต้องรักษากล้ามเนื้อให้ใหญ่ , เต็ม และแข็งแกร่ง

             การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่โตขึ้นมา เป็นเรื่องที่เหนื่อยยากกว่าการรักษาสภาพกล้ามเนื้อให้คงที่ (ในขณะที่ถ้าเป็นเรื่องการทำธุรกิจ เขาจะพูดกันว่า การสร้างธุรกิจให้ประสบความสำเร็จนั้นง่ายกว่าการรักษาธุรกิจนั้นไว้ให้ยั่งยืน - webmaster) ยิ่งคุณเริ่มต้นเร็วเท่าใด คุณก็จะบรรลุผลได้เร็วเท่านั้น ดังนั้น จงปิดเครื่องคอมพิวเตอร์เดี๋ยวนี้ ไปที่โรงยิม แล้วสร้างอนาคตที่อยู่ข้างหน้าด้วยตัวคุณเอง