แนวทางสำหรับผู้เริ่มเพาะกาย

จำนวนครั้ง และจำนวนเซท

ในการบริหาร เราเรียกการยกน้ำหนักว่าจำนวนครั้ง (Reps) คำว่าจำนวนครั้งนี้ เริ่มตั้งแต่กล้ามเนื้อที่เหยียดตึงที่สุด เดินทางขึ้นไปเรื่อยๆ จนถึงตำแหน่งที่กล้ามเนื้อหดตัวที่สุด จากนั้นก็กลับลงไปอยู่ตำแหน่งที่เหยียดตึง ทั้งหมดนี้นับเป็น จำนวนครั้ง 1 ครั้ง

ถ้าเราจัดกลุ่มของจำนวนครั้ง เราจะเรียกชื่อกลุ่มนั้นว่า เซท (Sets) ส่วนที่ว่าในเซท หรือกลุ่มของจำนวนครั้งนั้น จะมีจำนวนครั้งเท่าไร มันก็ขึ้นอยู่กับว่า คุณจะตั้งมันแบบไหน และอะไรคือเป้าหมายของการทำเซทนั้น

             โดยพื้นฐานแล้ว สำหรับร่างกายท่อนบน นักเพาะกายจะจัดกลุ่มจำนวนครั้งในเซท ให้ได้ 8 - 12 ครั้ง และสำหรับร่างกายท่อนล่าง คือขา จะเพิ่มขึ้นเป็น 12 - 15 ครั้ง ถามว่า ทำไมต้องเป็นตัวเลขที่พูดมานี้? คำตอบก็คือ มาจากประสบการณ์การลองผิดลองถูก รวมไปถึงการที่มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ออกมา ได้ให้ความรู้แก่เราว่า กล้ามเนื้อจะเติบโตดีที่สุด เมื่อบริหารด้วยน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้สูงสุด 8 - 12 ครั้ง และถ้าต้องการกำหนดเป็นตัวเลข ก็ทำได้โดยการเอาน้ำหนักที่คุณ สามารถออกแรงเต็มที่แล้วยกได้แค่ 1 ครั้ง คูณด้วย 75 แล้วหารด้วย 100 หรือพูดง่ายๆก็คือ 75 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนัก ที่คุณสามารถออกแรงเต็มที่แล้วยกได้ 1 ครั้งนั่นเอง

             หากคุณพร้อมที่จะเพาะกาย คุณต้องเริ่มโดยการจับน้ำหนักหลายๆขนาด สำหรับการบริหารท่าต่างๆ   โดยให้เลือกใช้น้ำหนักที่คุณสามารถเล่นได้อย่างน้อย 8 ครั้งแต่ห้ามเกิน 15 ครั้ง และจำไว้ว่าก่อนการบริหารทุกครั้ง ต้องอุ่นกล้ามเนื้อ ด้วยการยกน้ำหนักที่เบา และทำหลายๆครั้ง

จะต้องบริหารกี่เซท?

             ท่าบริหารหนึ่งๆ ประกอบด้วยกลุ่มของจำนวนเซท ซึ่งยอมรับกันว่าหากจะให้ได้ผล ต้องทำ 2 - 4 เซท ต่อการบริหารร่างกายหนึ่งท่า และเมื่อรวมทั้งหมดสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งๆ จะได้ 9 - 12 เซท

การบริหารอย่างหนัก และการบริหารแบบเบาๆ

             นอกเหนือจากเซลล์กล้ามเนื้อแล้ว ในการเพาะกาย คุณควรทำให้เส้นเอ็น (เส้นเอ็น คือส่วนที่ยึดกล้ามเนื้อกับกระดูกเข้าด้วยกัน) และเอ็นยึด (เอ็นยึด คือส่วนที่ยึดข้อต่อสองข้อเข้าด้วยกัน) ของคุณแข็งแกร่งขึ้น ด้วยการบริหารโดยการหมุนเวียนโปรแกรมการบริหารร่างกาย

             เมื่อคุณเพาะกายมาหลายปีจนถึงระดับสูงแล้ว เป็นสิ่งจำเป็นมากที่คุณจะต้องหมุนเวียนตารางฝึก ให้มีทั้งการฝึกแบบใช้น้ำหนักที่หนักมากๆ กับการฝึกแบบที่ใช้น้ำหนักน้อยๆ แต่ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายเริ่มฝึก ขอให้คุณลืมเรื่องการหมุนเวียนตารางนี้ไปเลย เพราะการหมุนเวียนแบบนั้นจะทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อคุณชะงัก การพัฒนาทักษะการยกลูกน้ำหนักไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างที่คุณคิด มันจะเป็นไปอย่างช้าๆ ลองคิดถึงเวลาที่คุณหัดขับรถยนต์ดูสิ กว่าจะเชี่ยวชาญคุณก็ต้องทำบ่อยๆ การเพาะกายก็เช่นกัน คุณต้องพัฒนาความสามารถของการทำงานของระบบประสาทต่างๆในกล้ามเนื้อ ซึ่งส่งผลโดยตรงกับการเติบโตของกล้าม

การพักระหว่างเซท

             ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายระดับสูงแล้ว คุณจะพักแบบยาวหรือแบบสั้นก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณบริหารอะไร ด้วยท่าไหน หากคุณบริหารต้นขาอย่างเข้มข้น ด้วยน้ำหนักที่หนักมากๆ คุณอาจต้องพักหลายนาที แต่สำหรับการใช้เทคนิคการบริหารบางอย่าง อาจไม่มีการพักระหว่างเซทเลยก็ได้ (เช่นระบบซูเปอร์เซท คลิ๊กที่นี่)

             แต่สำหรับนักเพาะกายเริ่มฝึก คุณควรจะพักระหว่างเซทแค่ 30 - 60 วินาทีเท่านั้น หรืออาจใช้การพักแบบรอคู่ฝึกก็ได้ ความหมายก็คือ คุณกับคู่ฝึกเล่นอุปกรณ์เดียวกัน ด้วยท่าเดียวกัน เมื่อคุณบริหารเสร็จ คู่ฝึกก็จะบริหารด้วยอุปกรณ์นั้น คุณก็ใช้เวลาช่วงนี้พัก เมื่อคู่ฝึกบริหารเสร็จ คุณก็เอาอุปกรณ์นั้นมาบริหารต่อ