- หน้า 2 -


 

ระบบฝึกโดยเพิ่มแรงต้านทาน

             พื้นฐานของการบริหารทั้งหมดที่มีมา ขึ้นอยู่กับระบบการเพิ่มแรงต้านทานทั้งสิ้น เมื่อไรก็ตามที่คุณให้กล้ามเนื้อออกแรงต้านน้ำหนักมากๆ  มันจะโตและแข็งแกร่ง จากนั้นคุณต้องเพิ่มแผ่นน้ำหนักที่ใช้ในการฝึกเป็นระยะๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อรักษาระดับการเติบโตไปเรื่อยๆ จนกว่าจะถึงขอบเขตที่มันสามารถทำได้ 

             ในประวัติการเพาะกาย ไมลอส  โครทานา เริ่มเพาะกายด้วยการแบกลูกวัวตัวเล็กทุกๆวัน ต่อมาเมื่อลูกวัวตัวนั้น ค่อยๆโตขึ้น ใหญ่ขึ้น เขาก็ยังแบกเล่นอยู่อย่างนั้น ซึ่งมันทำให้ร่างกายเขาได้รับการฝึกโดยการเพิ่มแรงต้านไปด้วย จนท้ายที่สุด ร่างกายเขาก็แข็งแกร่งจนสามารถยกวัวตัวโตเต็มที่ได้เลย วิธีการนี้ใช้ได้ผลกับคุณ เพียงแต่เปลี่ยนจากลูกวัว หันไปใช้ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเครื่อง Machine ที่มีเคเบิลแทน 


 


 

abc21.jpg

         กุญแจสำคัญในการเพาะกาย คือการทำให้กล้ามเนื้อออกแรงเกินพิกัด เกินเท่าที่จะทำให้กล้ามเนื้อโต แต่ไม่ใช่ทำให้บาดเจ็บ   คุณต้องเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ขึ้นไปเรื่อยๆ โดยใช้ท่าพื้นๆ  และทั้งหมดนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณใหญ่ขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น  

 


 

การบริหารเกินพิกัด (The overload principle)

             เรามีกล้ามเนื้อเพราะเราอยู่บนโลกที่มีแรงโน้มถ่วงที่พอดีๆ กล้ามเนื้อทำให้เราต่อต้านกับแรงดึงดูด และเดินเหินไปมาได้  แต่ถ้าเผ่าพันธุ์เราไปอาศัยอยู่บนดวงจันทร์ ที่ซึ่งมีแรงโน้มถ่วงน้อย มนุษย์เราจะมีกล้ามเนื้อลีบเล็กเป็นแมลงไปเลย และถ้าต้องไปอยู่บนดาวเคราะห์ ที่มีแรงโน้มถ่วงมหาศาล เราก็จะมีรูปร่างที่ใหญ่ และหนาเตอะ เหมือนช้างยังไงยังงั้น

             ความรู้ง่ายๆอย่างนี้บอกเราว่า กล้ามเนื้อของเราจะปรับไปตามแรงกดที่เราได้รับ ถ้ากล้ามเนื้อรับศึกหนัก โดยการรับความเครียดมากๆ (จากการใช้ลูกน้ำหนัก) มันจะพากันใหญ่ขึ้น หนาขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น ในทางกลับกัน ถ้าเราไม่ใช้มันทำงาน กล้ามเนื้อก็จะค่อยๆลีบและเล็กลงไปเรื่อยๆ

             เครื่องจักรขนาด 10 แรงม้า แต่ต้องรับงานขนาด12 แรงม้า เครื่องต้องพังอย่างไม่ต้องสงสัย แต่กล้ามเนื้อเราไม่ใช่อย่างนั้น พูดแบบเปรียบเทียบก็คือ กล้ามเนื้อขนาด 10 แรงม้า ต้องรับศึกหนักขนาด 12 แรงม้า ผลคือ เราจะได้กล้ามเนื้อขนาด 12 แรงม้ามาแทนที่


 


 

abc22.jpg

        การเพาะกาย คุณต้องแบ่งส่วนของร่างกาย ออกเป็นส่วนๆ บริหารแต่ละส่วนนั้นแยกกัน เราแบ่งกลุ่มได้ดังนี้ --- กลุ่มขา (หน้าขา ,หลังขา ,น่อง) --- กลุ่มหน้าอก ,ปีก ,บ่า ,แขน (ไบเซบ ,ไทรเซบ ,แขนท่อนปลาย) --- และหน้าท้อง  

 


 

ชนิดของเส้นใยกล้ามเนื้อ

             แบ่งได้ 2 แบบ แบบแรกคือเส้นใยสีแดง เราเรียกว่า Aerobic fiber เป็นเส้นใยที่ใช้ทำงานติดต่อกันได้หลายชั่วโมง แบบที่สองคือเส้นใยสีขาว เราเรียกว่า Anarobic fiber เป็นเส้นใยที่ทำงานแบบการระเบิด หรือถีบตัว เส้นใยสีขาว ไม่สามารถทำงานติดต่อกันได้นานๆ แต่มันมีขนาดใหญ่กว่าเส้นใยสีแดงถึง 22 เปอร์เซ็นต์ และสร้างพละกำลังได้มากกว่า

             มนุษย์ทุกคนจะมีเส้นใยทั้งสองแบบอยู่ในร่างกาย แต่จะมีแบบไหนมากหรือน้อย ก็ขึ้นอยู่กับแต่ละคน   ซึ่งชนิดของเส้นใยเป็นตัวแบ่งว่ารูปร่างอย่างไหนจะมีความกระฉับกระเฉงมากน้อยต่างกันเท่าไร นั่นคือความแตกต่างของกล้ามเนื้อ ที่เราเห็นจาก นักวิ่งมาราธอน ที่มีกล้ามเนื้อลีบๆ กับนักวิ่งระยะสั้นที่มีกล้ามเป็นมัดๆ

             เส้นใยทั้งสองแบบสามารถทำให้ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้นด้วยการยกน้ำหนัก และถ้าคุณเป็นนักเพาะกายชั้นแนวหน้า คุณต้องให้ความสำคัญกับเส้นใยทั้งสองชนิด  นักเพาะกายแต่ละคนมีเส้นใยไม่เท่ากัน ถ้าคุณเป็นนักเพาะกายแบบ เอคโตเมอร์ฟ (คือมีเส้นใยสีแดงมาก) กล้ามเนื้อคุณจะดูชัด แต่ว่า เล่นให้ใหญ่ขึ้นยากกว่าคนธรรมดา

             อย่างไรก็ตาม ในการกำหนดขนาดของกล้ามเนื้อ ไม่ได้ขึ้นอยู่กับเส้นใยเพียงอย่างเดียว มันยังมีเรื่องของเซลล์กล้ามเนื้อด้วย การสร้างขนาดของกล้ามเนื้อ จะเกี่ยวพันโดยตรงกับ ไมโตคอนเดียที่อยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อ นอกจากเซลล์แล้ว อย่างอื่นก็คือ ระบบการสะสมไกลโคเจน (ไกลโคเจนคือปริมาณคาร์โบไฮเดรต ที่ถูกอัดไว้ในเซลล์) และระบบขนส่งของเลือดไปที่กล้ามเนื้อ และท้ายสุดคือน้ำ (ในกล้ามเนื้อ จะมีน้ำเป็นส่วนประกอบ 75 เปอร์เซ็นต์)


 

abc23.jpg


ผู้หญิงกับการเพาะกาย

             การเพาะกายก็คือการเพาะกาย มันไม่ได้กำหนดไว้สำหรับเพศใดเพศหนึ่ง ไม่ว่าคุณจะเป็นหญิงหรือชาย เทคนิคการเพาะกายที่ใช้นั้นเหมือนกันทุกประการ

             เอาละ ต้องยอมรับว่ามีความแตกต่างอยู่ในบางจุดที่ทำให้ตอบสนองต่อการบริหารต่างกัน  ยกตัวอย่างเช่น ผู้ชายจะมีขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิง 22 เปอร์เซ็นต์ และเมื่อเปรียบเทียบระหว่างผู้ชายและผู้หญิงที่มีขนาดตัวเท่าๆกัน เมื่อดูร่างกายส่วนล่าง ผู้ชายกับผู้หญิงจะมีจำนวนเซลล์กล้ามเนื้อพอๆกัน แต่เมื่อดูร่างกายส่วนบนของผู้ชายและหญิงที่ว่านี้ ผู้ชายจะมีเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงถึง 2 เท่าตัว  ผู้ชายมีฮอร์โมนเพศชายในร่างกายมากกว่าเพศหญิง ทำให้เล่นกล้ามขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิง

             แม้จะมีความแตกต่างกันที่เพศ แต่ การแบ่งส่วนร่างกายในการฝึก ,ท่าบริหารที่ใช้สำหรับกล้ามเนื้อ ,จำนวนครั้ง จำนวนเซท และระบบการออกกำลังอย่างอื่น ก็สามารถใช้อันเดียวกันได้เลย  ถ้าคุณเป็นผู้หญิงที่ต้องการมีกล้าม คุณต้อง "บริหารแบบนักเพาะกาย" โดยไม่ต้องเอาใจใส่เรื่องเพศ


 

หน้าถัดไป


 

1   <   2   >   3   >   4