ต้นขาด้านหน้า

- - - - - - - - - วันจันทร์ ที่ 1 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps   




- - - - - - - - - วันพฤหัสบดี ที่ 1 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps   




- - - - - - - - - วันจันทร์ ที่ 2 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps   




- - - - - - - - - วันพุธ ที่ 2 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps   




- - - - - - - - - วันศุกร์ ที่ 2 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps   




- - - - - - - - - วันอังคาร ที่ 3 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps   




- - - - - - - - - วันศุกร์ ที่ 3 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps   




- - - - - - - - - วันอังคาร ที่ 4 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps   




- - - - - - - - - วันศุกร์ ที่ 4 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Hand on Bench Squat  ให้บริหารดังนี้ 
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps   




- - - - - - - - - วันอังคาร ที่ 5 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Sissy Squat with Bodyweight  ให้บริหารดังนี้  
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Hack Squat with Barbell   ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   




- - - - - - - - - วันจันทร์ ที่ 6 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Hack Squat with Barbell   ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   




- - - - - - - - - วันศุกร์ ที่ 6 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Dumbbell Lunges  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Sissy Squat with Bodyweight  ให้บริหารดังนี้  
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   




- - - - - - - - - วันพุธ ที่ 7 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Sissy Squat with Bodyweight  ให้บริหารดังนี้  
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Hack Squat with Barbell   ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   




- - - - - - - - - วันอังคาร ที่ 8 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Sissy Squat with Weight Plate  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Hack Squat with Barbell   ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 2 นาที   




- - - - - - - - - วันจันทร์ ที่ 9 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที   


/* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Hack Squat with Barbell   ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 2 นาที   




- - - - - - - - - วันศุกร์ ที่ 9 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที   


/* * * Dumbbell Lunges  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
  เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 2 นาที   


/* * * Sissy Squat with Weight Plate  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   




- - - - - - - - - วันพุธ ที่ 10 - ต้นขาด้านหน้า - - - - - - - - -   

* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที   


/* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที  
                เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Sissy Squat with Weight Plate  ให้บริหารดังนี้  
  ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที   


/* * * Hack Squat with Barbell   ให้บริหารดังนี้  
  ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้ 
              เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที 
                เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้
              เซทแรก 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสอง 6 Reps  พัก 2 นาที 
              เซทสาม 6 Reps  พัก 2 นาที