- อาทิตย์ที่ 8 -

หน้าถัดไป

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  <  อ.3 , 4  <  อ.5  <  อ.6  <  อ.7  <  อ.8  >  อ.9  >  อ.10

* * * Checkpoint * * *

จุด Checkpoint ในที่นี้ คือจุดที่ผมกำหนดไว้เป็นจุดหลัก ในกรณีที่มีการหมุนเวียนตารางฝึกนะครับ        หากเพื่อนสมาชิกยังไม่เข้าใจก็ไม่เป็นไรครับ เอาแค่ว่า ถ้าคุณใช้ตารางฝึกของผมไปเรื่อยๆ แล้วอ่านเจอตรงไหนที่ผมเขียนไว้ว่า "ให้เวียนตารางฝึกกลับมาที่ จุด Checkpoint" นั้น ก็คือการที่ผมบอกให้เพื่อนสมาชิก กลับมาเปิดหน้าเว็บนี้ ( ที่คุณกำลังอ่านอยู่นี้ ) นะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 8 A

วันจันทร์ ที่ 8 อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านบนก่อนนะครับ กล้ามหลัง ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามหลัง ท่าที่ 1 - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้ /* * * Barbell Row  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที    /* * * One - Arm Dumbbell Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Bent Over Two-Arm Long Bar Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                 เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น  ( คือเพิ่มแผ่น 5 กก.จำนวน 1 แผ่น "พร้อมกันกับ" เพิ่มแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่น ในเวลาเดียวกันเลย ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 2 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 2 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 2 นาที    /* * * Barbell Deadlift  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    ไทรเซบ /* * * Overhead One - Arm Dumbbell Extension  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    /* * * E-Z Bar Overhead Tricep Extension  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    กล้ามท้อง /* * * Decline - Bench Crunch  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 15 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 15 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 15 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Knee Up  ให้บริหารดังนี้                 เซทแรก 15 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 15 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 15 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 8 B

วันอังคาร ที่ 8 กล้ามบ่า ให้ยืดกล้ามบ่า 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามบ่า - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้  /* * * Standing Dumbbell Overhead Press  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที   /* * * Upright Row  ให้บริหารดังนี้   ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที                 เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที                 เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที    หัวไหล่ /* * * Alternating Dumbbell Front Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที    /* * * One Arm Side Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที    /* * * One Arm Bent - Over Lateral Raise  ให้บริหารดังนี้   ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที   เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที               เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหน้า /* * * Squat with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                   เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Leg Extension  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้                 เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 2 แผ่น  ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Step-Up with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                   เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Sissy Squat with Weight Plate  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    ต้นขาด้านหลัง /* * * Lying Leg Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    กล้ามน่อง /* * * Seated Calf Raise with Dumbbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 8 C

วันพุธ ที่ 8 หน้าอก ให้ยืดกล้ามหน้าอก 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามอก - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้ /* * * Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Incline Bench Press  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 6 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Dumbbell Flyes  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 2 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Decline Push-Up  ให้บริหารดังนี้                 เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    ไบเซบ /* * * Standing EZ - Bar Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 2.5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps พัก 1 นาที                 เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps พัก 1 นาที                 เซทสาม 6 Reps พัก 1 นาที    /* * * Concentration Curl  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 1.5 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที     เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps พัก 1 นาที                 เซทสาม 10 Reps พัก 1 นาที    กล้ามท้อง /* * * Reverse Crunch  ให้บริหารดังนี้                 เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Broomstick Twist  ให้บริหารดังนี้               เซทแรก 20 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 20 Reps

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 8 D

วันศุกร์ ที่ 8 กล้ามหลัง ให้ยืดกล้ามปีก 4 ครั้ง โดยใช้ ท่ายืดกล้ามหลัง ท่าที่ 3 - เสร็จแล้วให้บริหารข้างล่างนี้ /* * * Bent Over Two-Arm Long Bar Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้แผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่น 5 กก. จำนวน 1 แผ่น                 เพิ่มแผ่น 2.5 กก. จำนวน 1 แผ่น  ( คือเพิ่มแผ่น 5 กก.จำนวน 1 แผ่น "พร้อมกันกับ" เพิ่มแผ่น 2.5 กก.จำนวน 1 แผ่น ในเวลาเดียวกันเลย ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 2 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 2 นาที                เซทสาม 8 Reps  พัก 2 นาที    /* * * Barbell Row  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 6 Reps  พัก 1 นาที    /* * * One - Arm Dumbbell Row  ให้บริหารดังนี้    ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Lying Torso Raise  ให้บริหารดังนี้                เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสาม 10 Reps  พัก 1 นาที    ไทรเซบ /* * * Overhead Dumbbell Extension  ให้บริหารดังนี้     ใช้ดัมเบลล์ขนาด 6 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้                เซทแรก 6 Reps  พัก 1 นาที    เปลี่ยนเป็นดัมเบลล์ขนาด 8 กก. จำนวน 1 อัน - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที    /* * * Behind - The - Back Triceps Extension  ให้บริหารดังนี้     ใช้คานเปล่า - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                   เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสาม 8 Reps  พัก 1 นาที    กล้ามน่อง /* * * Standing Calf Raise with Barbell  ให้บริหารดังนี้     ใช้แผ่น 5 กก. ใส่ข้างละแผ่น ( รวมเป็น 10 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 8 Reps  พัก 1 นาที                 เซทสอง 8 Reps  พัก 1 นาที                  เพิ่มแผ่นข้างละ 2.5 กก. ( รวมเป็นเพิ่มเข้าไป 5 กก. ) - บริหารข้างล่างนี้               เซทแรก 10 Reps  พัก 1 นาที                เซทสอง 10 Reps    อย่าลืมแวะอ่านเกร็ดความรู้ที่อยู่ด้านล่างด้วยนะครับ

เกร็ดความรู้ อาทิตย์ที่ 8 E

หน้าถัดไป

หน้าแรก  <  อาทิตย์ 1 , 2  <  อ.3 , 4  <  อ.5  <  อ.6  <  อ.7  <  อ.8  >  อ.9  >  อ.10