* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"  




โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด




* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  



โดย รอน แฮริส ( แนะนำให้คลิกเพื่ออ่านประวัติคนเขียนก่อนนะครับ )


       บอกตามตรงเลยว่า ถึงแม้จะใช้ "ยารีดไขมัน" แบบสุดโต่ง แต่ด้วยกรอบเวลาเพียง 6 อาทิตย์นี้ มันไม่เพียงพอที่จะทำให้คนที่อ้วนฉุคนหนึ่ง กลายเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อคมชัดไปได้ "แต่" อย่างไรเสีย ด้วยระยะเวลา 6 อาทิตย์ที่คุณใช้โปรแกรมนี้ ก็เพียงพอที่คุณก็จะทำให้คุณพึงพอใจกับความเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรม

       และสำหรับคนที่เพาะกายมาได้ช่วงหนึ่งแล้วและมีน้ำหนักเกินปกติไปสัก 9 - 12 กก. ( เป็นนักเพาะกายที่ท้วมๆ ) การใช้โปรแกรมนี้ 6 อาทิตย์ ถึงแม้จะยังไม่ทำให้คุณมีความชัดที่พร้อมสำหรับการขึ้นประกวด แต่ก็จะทำให้คุณจะได้ความชัดที่ "ใกล้เคียงที่สุด" กับความชัดระดับขึ้นประกวด 


ช่วงโควิด 19 กับการกักตัว

       ฤดูหนาวที่ผ่านมา ทุกท่านก็คงมีประสบการณ์ครั้งแรกในชีวิตที่ต้องถูกจำกัดบริเวณในการรับมือกับโควิด 19 , การถูกจำกัดบริเวณแบบนี้ นับเป็นความท้าทายของพวกที่อุทิศชีวิตให้กับการเล่นกล้ามและการรับประทานอาหารแบบนักเพาะกาย เพราะคุณต้องใกล้ชิดกับคนในครอบครัวมากขึ้นกว่าแต่ก่อน ( อันเนื่องมาจากการถูกจำกัดบริเวณนั้น )

       ด้วยความที่เราต้องใกล้ชิดกับครอบครัวมากกว่าแต่ก่อน พอเรามีช่วงเวลาที่ยืดยาวไปตั้งแต่วันขอบคุณพระเจ้า จนถึงวันปีใหม่ เราต้องเจอกับการคะยั้นคะยอของคนในครอบครัว ให้ทานอาหารที่อิ่มไปด้วยไขมัน , ของหวานที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ จนเชื่อแน่ว่าเมื่อคุณผ่านช่วงสังสรรค์แบบนั้นมาได้ น้ำหนักคุณน่าจะขึ้นสัก 2 - 3 ปอนด์ นี่นับเป็นความท้าทายอันดับแรก

       อันดับต่อมาคือ ในสถานการณ์แบบนี้ เราไม่สามารถจะไปไหนได้  พี่สาวและน้องสาวของผมที่อยู่ประเทศอักฤษ ก็โทรบอกผมว่าเขาก็ติดอยู่ภายใต้สถานการณ์เดียวกันคือ "โรงยิมปิด" นั่นทำให้เขาไปรีดแคลอรี่ที่เกินมาก็ไม่ได้ อีกทั้งจะไปอบไอน้ำเพื่อรดไขมันก็ไม่ได้อีก ( เพราะก็ปิดเช่นกัน ) , พอเราต้องอยู่กับตัวเอง ประกอบกับความที่ไม่มีแรงกระตุ้นจากคนในยิม โอกาสที่ของคบเคี้ยว ของหวานต่างๆ จะเข้าปากก็มีมากขึ้น 

       ถ้าสิ่งที่ผมพูดให้ฟังมันคล้ายๆกับชีวิตของคุณล่ะก็ ตอนนี้เริ่มจะเข้าฤดูร้อนแล้ว ก็ถึงเวลาที่พวกคุณจะออกจากโหมดจำศีลในช่วงฤดูหนาว แล้วเริ่มปฏิบัติการรีดไขมันที่สะสมมาในช่วงฤดูหนาวออกไป




 
ตัวอย่างมื้ออาหาร

* * * มื้อที่ 1

       ไข่ขาว 10 ใบ ( 10 egg whites ) , Rolled Oate แบบแห้ง - ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup ( dry ) rolled oats ) ( Webmaster - ดูตามความหมายแล้ว น่าจะหมายถึงการกิน rolled oats แบบ "ดิบ" เพราะเขาเน้นมาว่า "dry" เลยนะครับ  /  เพราะถ้าเอาไปต้ม หรืออบไอน้ำก่อน มันก็จะไม่เป็น dry  /  คราวนี้ ถ้าจะถามว่า กิน "ดิบ" ได้ไหม? คำตอบคือ - กินได้นะครับ เพราะมันผ่านการอบไอน้ำมาจากโรงงานแล้ว 1 ครั้งนะครับ  /  อ่านในลิงก์ที่ผมทำไว้เลยครับ ( อ่านที่ลิงก์ rolled oats ) ) ทานคู่กับ บลูเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup blueberries ) หรือ สตรอเบอรี่ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup strawberries )


* * * มื้อที่ 2

       หน้าอกไก่ 8 ออนซ์ ( 8 oz chicken breast ) , ข้าวกล้อง ( หุงแล้ว ) 1/2 ถ้วย ( 1/2 cup ( cooked ) brown rice )


* * * มื้อที่ 3 

       ปลาแซลมอน 8 ออนซ์ ( 8 oz salmon ) , สลัดผักชามใหญ่ ( large green salad ) หรือ บล็อคโคลิด้ม 1 ถ้วย ( 1 cup steamed broccoli )


* * * มื้อที่ 4 

       ไก่งวง-บด 8 ออนซ์ ( 8 oz ground turkey ) สามารถใส่ ซัลซ่า ได้ 1 ช้อนโต๊ะ ( 1 tbsp salsa OK to mix in ) , มันหวาน หัวขนาดกลาง 1 หัว ( medium sweet potato )


* * * อาหารเสริมหลังการเพาะกายตอนเย็น

       เวย์โปรตีน และ คาเซอีนโปรตีน ผสมกันให้ได้น้ำหนัก 40 - 50 กรัม ( 40 - 50 grams blend of whey and casein protein


* * * มื้อที่ 5 

       ปลาเนื้อขาว 8 ออนซ์ ( 8 oz white fish ) , ข้าวกล้อง ครึ่งถ้วย ( 1/2 cup brown rice






 
       ในช่วง 6 อาทิตย์นี้ "
ไม่" อนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง ( Cheat meals ) อย่างเด็ดขาด  การผ่อนปรนตัวเองให้กับสิ้งนั้น ( อาหารมื้อโกง ) จะทำให้คุณไม่สามารถออกจากวังวนแห่งไขมันไปได้ ดังนั้น จงเข้มงวดกับตัวเองเป็นเวลา 6 อาทิตย์






แบ่ง 6 อาทิตย์นี้ เป็นส่วนๆ

       การเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารขยะของคุณไปเป็นอาหารสุขภาพแบบ 100% ใน "ชั่วข้ามคืน" มัน "ไม่เป็นผลดี"

       วิธีที่ถูกต้องคือการค่อยๆเพิ่มความเข้มงวด ( ในการเปลี่ยนรูปแบบการทาน ) ให้คุณในระยะเวลาที่เหมาะสม

       เราจะไม่ยุ่งกับการเพาะกายของคุณ คุณบริหารอย่างไร ก็ทำไปอย่างนั้น ไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไร นั่นหมายความว่า คุณจะต้องฝึกให้หนักหน่วงอย่างที่คุณเคยทำมา โดยมีเหตุผลก็คือ เพื่อให้คุณคงสภาพมัดกล้ามไว้ได้ในขณะที่อยู่ในช่วง 6 อาทิตย์ของการไดเอทนี้

       สิ่งที่เราจะทำคือ การปรับสภาพการทานอาหารของคุณ พร้อมกับการเพิ่มการทำคาร์ดิโอ โดยมีจุดประสงค์เพื่อจัดการกับไขมันในร่างกายของคุณ 

       ซอย 6 อาทิตย์ให้เป็น 3 ช่วง ช่วงละ 2 อาทิตย์อย่างนี้นะครับ ( ข้างล่างนี้ )





ช่วงแรก : อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5


( ข้างล่างนี้ )



sfd.pl



       คนทั่วไปมักจะถูกใจและเคยชินกับการลดน้ำหนักตัวแบบเร็ว-เห็นผลทันตา ยกตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักด้วยการทานแบบคีโตน ( Ketogenic diet ) ซึ่งแม้การลดน้ำหนักแบบนี้จะให้ผลเร็วทันตา แต่มันก็จะมีประสิทธิภาพอยู่ได้ไม่นาน ( คือทำให้เราดีใจอยู่ได้ไม่นาน ) แล้วหลังจากนั้น มันก็จะหมดประสิทธิภาพไปเสียอย่างนั้น  

       ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ( คือการทานแบบคีโตน ) น้ำหนักตัวที่ลดลงไป มันคือน้ำหนักของ "น้ำ" ในร่างกาย  ไม่ใช่น้ำหนักของ "ไขมัน" ที่จะหายไปแต่อย่างใด ลองไปศึกษาการทานแบบคีโตนให้ดีๆ แล้วจะเข้าใจในข้อนี้ ( Webmaster - คือให้ศึกษาในลิงก์นี้นะครับ - Ketogenic diet )

       ส่วนการลดน้ำหหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายนั้น จะกินเวลานานกว่า แต่จะให้ผลดีกว่าและมีประสิทธิภาพในระยะยาว

       การลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายจะประกอบไปด้วย 2 อย่างคือ

       1. ดูแลเรื่องอาหาร - ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลงแบบ "ค่อยเป็นค่อยไป" ( ไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรตแบบฮวบฮาบเหมือนการทานแบบคีโตน )


       2. เพิ่มการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ( cardiovascular ) รวมเข้าไปกับการเพาะกายที่เคยฝึกอยู่ก่อนหน้านี้ 


       การลดน้ำหนักตัวแบบเร็วเกินไป มันจะเอาไขมันออกไปจากตัวเราก็จริง แต่มันก็จะเอาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ( Lean muscle tissue ) ออกไปจากร่างกายในสัดส่วนที่เท่ากันเลยทีเดียว  แต่ด้วยการทำสองวิธีที่พูดมาข้างต้นนี้ จะทำให้การลดน้ำหนักตัวของเรา ไม่ไปกระทบกับมวลกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น ( คือไม่ไปสลายมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง ) 

       ผมจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายที่ถูกต้องให้คุณได้ใข้  เราจะลดน้ำหนักตัวให้ได้มากที่สุดภายในกรอบระยะเวลา 6 สัปดาห์นี้


ไดเอท

       การออกแบบโปรแกรมนี้ ขอเน้นว่า ผมเชื่อมั่นในความเรียบง่ายและปฏิบัติได้จริง ในขณะที่ผู้ที่อ้างตัวว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญคนอื่น มักพยายามทำให้โปรแกรมของเขาดูซับซ้อน เพื่อเป็นการเพิ่มมูลค่าของโปรแกรมของเขาให้ดูดียิ่งขึ้น

       การออกแบบโปรแกรมของผม ดูผิวเผินแล้วอาจจะดูเรียบง่ายเกินไป แต่รับรองว่ามันมีประสิทธิภาพและถูกขัดเกลามาแล้วเป็นอย่างดี 



ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย

       เพราะเน้นในเรื่องความเรียบง่าย เราจึงไม่จำเป็นต้องรู้หลักวิทยาศาสตร์อะไรมากมาย  /  ขอเพียงแค่คุณใช้  เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร  เป็น นั่นก็เพียงพอแล้ว

       ก่อนใช้โปรแกรมนี้ ลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกายตัวเองดูนะครับ เพราะว่าตัวเลขที่ได้จะมีประโยชน์ในการกำหนัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย 

* * * สมมติว่าคุณมีน้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( 90.71 กก. ) และคุณมีไขมัน 20% ( ที่รู้ว่ามีไขมัน 20% ก็ด้วยการลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกาย ที่พูดไปก่อนหน้านี้ )


* * * นั่นก็หมายความว่าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) และมีไขมัน 40 ปอนด์  


* * * การจะใช้โปรแกรมนี้ เราจะใช้น้ำหนักตัวที่ว่านี้ ( คือ 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) ) ในการคำนวณ เราจะไม่พูดถึงน้ำหนักไขมัน ( คือไม่พูดถึงไขมัน 40 ปอนด์ที่ว่านั้น ) 


* * * นั่นหมายความว่า การจะใช้โปรแกรมข้างล่างนี้ คุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( เพราะตัดน้ำหนักไขมันออกไปแล้ว ) "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( คือน้ำหนักตัวโดยรวม ที่รวมน้ำหนักของไขมันเข้าไปด้วย )


* * * เอาน้ำหนักตัวที่ว่านั้น มาใช้โปรแกรมตามข้างล่างนี้


////////// น้ำหนักตัว 120 ปอนด์ - 150 ปอนด์ ( 54.4 กก. - 68 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ต่อมื้อ ( คือใช้ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร ชั่งน้ำหนักอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 50 กรัม )


////////// น้ำหนักตัว 150 ปอนด์ - 175 ปอนด์ ( 68 กก. - 79.3 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 175 ปอนด์ - 200 ปอนด์ ( 79.3 กก. - 90.7 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม ต่อมื้อ 


////////// น้ำหนักตัว 200 ปอนด์ขึ้นไป ( 90.7 กก.ขึ้นไป ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 125 กรัม ต่อมื้อ 



ปริมาณของโปรตีนที่จะรับเข้าร่างกาย

       โปรตีนที่จะรับเข้าไปในแต่ละวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ( ใช้หลักการก่อนหน้านี้ในการคำนวณ - คือใช้น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม )

       แบ่งปริมาณการรับโปรตีนนั้น ออกไปสู่มื้ออาหารหลัก 5 มื้อ ( Solid Meals ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ขวด

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 27 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 27 กรัม x 6 = 162 กรัม ( เกินมา 2 กรัม เพราะง่ายต่อการปัดเศษ )  /  เลข 160 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 160 กรัม )  


       ถ้าอยากเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จะรับให้มากกว่านี้ คุณสามารถรับโปรตีนในปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันก็ได้ โดยใช้หลักการเดียวกัน 

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น

       ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 40 กรัม x 6 = 240 กรัม  /  เลข 240 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนัก 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 1.5 x 160 = 240 กรัม ) 


หลักการทาน

* * * ทานคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อ


* * * โดยคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อที่ว่านั้น คือ มื้อ "ก่อน" เพาะกาย  /  มื้อ "หลัง" เพาะกาย  /  มื้อทั่วไป 1 มื้อ


* * * "หลัง" เพาะกาย คุณจะต้องทานเวย์โปรตีน 1 ขวด 


* * * เวย์โปรตีน 1 ขวดที่ว่านั้น จะต้องเป็นเวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน ( Webmaster อ่านเรื่อง  Blend of Protein )  /  เหตุผลก็เพราะว่า เวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน จะออกฤทธิ์ได้ "นานกว่า" และ มีภาวะ  Insulin Spike ที่ "น้อยกว่า" เวย์โปรตีนตัวเดียวเพียวๆ 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที 


       ในช่วงนี้ ( Webmaster - คว่า "ช่วงนี้" หรือ Phase นี้ หมายถึง Phase ที่ 1 ซึ่งก็คือ อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5 ) มีหลักการทำคาร์ดิโอดังนี้

* * * ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์  


* * * ให้เลือกการทำคาร์ดิโอ "อย่างใดอย่างหนึ่ง" ของข้างล่างนี้ 

////////// ทำคาร์ดิโอหลังตื่นนอนตอนเช้า ( ยังไม่ทานอาหารเช้า ) โดยดื่มกาแฟ หรือทานอาหารเสริม  Fat burner  ก่อนไปทำคาร์ดิโอ "หรือ"


////////// ทำคาร์ดิโอทันทีหลังการเพาะกายเสร็จ


* * * อุปกรณ์ที่ใช้ทำคาร์ดิโอ - สามารถเลือกได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็น Treadmill  ,  Stepper  ,  Stationary Bike  ,  Elliptical 

       เป้าหมายของการทำคาร์ดิโอก็คือ การทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ เข้าไปอยู่ในโซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) )

       ซึ่งปัจจุบันนี้ อุปกรณ์ทำคาร์ดิโอสมัยใหม่ทุกตัว ก็มักจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดมาด้วยทั้งนั้น  ดังนั้น เราก็ดูอุปกรณ์วัดระดับการเต้นของหัวใจดังกล่าว แล้วเทียบกับตัวเลขข้างล่างนี้ 

* * * Maximum heart rate ( MHR ) "ลบด้วย" อายุ

       ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณก็ควรจะเป็น 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที


* * * โซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน  ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) ของคนที่อายุ 25 ปีก็คือ 195 x 0.70 = 136.5


* * * คำว่า ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ต่อวันนั้น ให้หมายความว่า ให้คุณอยู่ในโซน 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) เป็นเวลา 30 นาที 

       ก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 25 ปี ก็ให้คุณทำคาร์ดิโอ โดยดูที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ที่ ตัวเลข 136.5 เป็นเวลา 30 นาที นั่นเอง


* * * ให้คุณ Warm Up ก่อนทำคาร์ดิโอสัก 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )


* * * หลังทำคาร์ดิโอ 30 นาทีที่ว่านั้นเสร็จแล้ว ก็ให้คุณ Cool down เป็นเวลา 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ )





ช่วงที่ สอง : อาทิตย์ที่ 4 และอาทิตย์ที่ 3


( ข้างล่างนี้ )



facebook.com



ไดเอท

       เมื่อเข้าสู่ช่วงที่สอง คุณจะพบกับความท้าทายมากขึ้น  เพราะผมได้ลดมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ จาก 3 มื้อ ให้เหลือเพียง 2 มื้อ 

       ไม่ต้องห่วงเรื่องการทาน ว่าจะไปมีผลกับการเล่นกล้ามของคุณ เพราะผมจัดให้มีมื้ออาหารหลังการเล่นกล้ามเสร็จ โดยมื้ออาหารที่ผมออกแบบไว้นี้ จะช่วยชดเชยไกลโคเจนที่สูญเสียไปตอนเล่นกล้าม

       อาจจะมีบ้างที่ในช่วงระหว่างวัน หรือช่วงกลางคืน ที่คุณจะรู้สึก หิวและเพลีย ขอให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นเรื่องปกติ  และถ้ามีใครบอกคุณว่า การลดไขมันมันง่ายและสะดวกสบาย นั่นเป็นเพราะเขาต้องการขายคอร์ลดน้ำหนักให้คุณ เขาต้องการเงินของคุณ  แต่ผมจะบอกตรงๆกับคุณว่ามันไม่มีความง่ายและสะดวกสบายในการลดไขมันหรอกครับ สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ เข้มงวด และมีวินัย



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 30 นาที 




ช่วงที่ สาม : อาทิตย์ที่ 2 และอาทิตย์ที่ 1


( ข้างล่างนี้ )



facebook.com



ไดเอท

       นี่คือโค้งสุดท้ายของโปรแกรมลดไขมันของผม  คุณจะได้พบกับความท้าทายอย่างที่สุด เพราะคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่มื้อเดียว โดยจะอยู่ที่มื้ออาหารเช้าของคุณ

       ถ้าเป็นการลดไขมันทั่วไป ที่ "ไม่ใช่" โปรแกรมนี้  ผมมักจะเพิ่มไขมันจากผลิดภัณฑ์ประเภทนมเข้าไปในมื้ออาหารด้วย เพื่อทำให้ปริมาณแคลลอรี่โดยรวมของแต่ละวัน มันยังอยู่ในระดับสูง "แต่" เพราะมันเป็นโปรแกรมนี้ ( Webmaster - หมายถึงว่า เพราะมันเป็นโปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ ) ผมจึงไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ( Webmaster - คือ ผู้เขียน ไม่สามารถเพิ่มเมนูไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เข้าไปในมื้ออาหารที่ออกแบบไว้นี้ ) อันเนื่องมาจากกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น

       ด้วยกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น คุณจึงต้องพยายามอดทนให้่ได้กับ "ความรู้สึกหิว"

       เมื่ออยู่ในช่วงนี้ ระดับพลังงานในแต่ละวันของคุณจะต่ำมาก และถ้าจะต้องเล่นกล้ามในวันไหน วันนั้นคุณอาจจำเป็นต้องพึ่งพากาแฟ หรือ พึ่งพาอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม ( Pre-Workout )

       เมื่อผ่านสองอาทิตย์ที่เป็น "โค้งสุดท้าย" นี้ไปได้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ถึง 4 - 8 ปอนด์ ( 1.8 - 3.6 กก. ) เลยทีเดียว


       ในเมื่อใน 1 วัน ผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตให้คุณได้มื้อเดียว ผมก็จะขอจัดเอาไว้ในมื้อแรก ( มื้อเข้า ) โดยไม่สนใจว่าคุณจะเป็นพวกที่เพาะกายตอนเช้า หรือเพาะกายตอนเย็น

       เหตุผลทีผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตไว้ที่มื้อแรก ( มื้อเช้า ) ก็เพราะว่า "ถ้า" คุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าล่ะก็ "สมอง" ของคุณจะเบลอทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งไม่เป็นผลดีกับหน้าที่การงาน หรือการเรียนหนังสือของคุณ

       ถึงแม้คุณจะเล่นกล้ามตอนเย็น แต่คาร์โบไฮเดรตที่มาจากอาหารมื้อเช้าของคุณ ก็ยังใช้ประโยชน์ได้อยู่ ดังนั้น ไม่ต้องไปเครียดกับเรื่องนี้ ( Webmaster - คือ ไม่ต้องไปเครียดว่า จะไม่มีแรงเล่นกล้ามเพราะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็น - เหตุผลที่ไม่ต้องเครียดก็เพราะ ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การรับคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อแรกช่วงเช้า ก็จะทำให้เรามีแรงเล่นกล้ามในตอนเย็นได้ ) 

       ในข่วง "โค้งสุดท้าย" 14 วันนี้ ( คือสองอาทิตย์นี้ ) คุณคงต้อง "เลิกคาดหวัง" ว่าจะสามารถสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆข้นมาได้ แต่ คุณสามารถ "คาดหวัง" ได้ว่า ปริมาณมัดกล้ามเนื้อ ที่มีกับตัวอยู่ก่อนแล้ว จะไม่สูญสลายไปไหน



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


* * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น"

มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต 


มื้อ 2 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 3 : โปรตีน และผัก 


มื้อ 4 : โปรตีน และผัก 


* * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด 


มื้อ 5 : โปรตีน และผัก 



การทำคาร์ดิโอ

       ให้ทำคาร์ดิโอ 6 วันต่อ 1 อาทิตย์  /  วันละ 35 นาที 



ข้อควรระมัดระวัง : ในช่วง 6 อาทิตย์นี้ "ไม่" อนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง ( Cheat meals ) อย่างเด็ดขาด

       ในโปรแกรมควบคุมอาหาร "ทั่วไป" มักไม่ได้พูดถึงการห้ามมี อาหารมื้อโกง  /  เมื่อไม่ได้พูดถึง ( คือเจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักเหล่านั้น ไม่ได้พูดว่า "ห้ามมี" อาหารมื้อโกง ) นั่นก็หมายความว่า จะมี หรือไม่มีอาหารมื้อโกงก็ได้ 

       ดังนั้น เมื่อพวกที่เคยใช้โปรแกรมลดไขมัน "ทั่วไป" ของคนอื่นมาก่อน แล้วพอมาใช้โปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม เขาก็จะพากันถามว่า จะมีมื้อไหนบ้างที่เขาสามารถทาน พิซซ่า , เฟรนซ์ฟรายส์ , โดนัท , คุกกี้ และไอศกรีม   โดยเขาเหล่านั้น พากันคิดว่า คงไม่มีใครในโลกหรอก ที่จะสามารถทนการไม่ได้กินอาหารขยะ ติดต่อกันถึง 6 อาทิตย์ได้

       ต้องขอโทษด้วยที่ต้องทำลายความคาดหวังของคุณ แต่ในเมื่อคุณมาใช้โปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ของผมแล้ว ผมขอพูดชัดๆ และย้ำเตือนเลยว่า คุณไม่ได้รับอนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง อย่างเด็ดขาดในช่วง 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม 

       ต้องเข้าใจก่อนว่าคุณเป็นคนธรรมดา ไม่ได้มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่กลายพันธุ์เหมือนพวก เอ็กเมนส์ ที่จะเผาผลาญอาหารได้เหมือนเตาปฏิกรณ์นิวเคลียร์   การผ่อนปรนตัวเองให้มี อาหารมื้อโกง จะไปขัดขวางการกระบวนการกำจัดไขมันที่คุณอุตส่าห์ทำติดต่อกันมาหลายอาทิตย์ และทำให้กระบวนการกำจัดไขมันดังกล่าวช็อค จนหยุดชะงัก

       ไม่เกินขีดความสามารถของคุณหรอก ที่จะอยู่ในภาวะที่ปราศจากอาหารขยะเป็นเวลา 6 อาทิตย์  และเมื่อคุณส่องกระจกแล้วเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย , เห็นความชัดของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นที่ผิวหนัง นั่นแหละ จะทำให้คุณมีกำลังใจและลืมความกดดันใดๆก็ตาม ที่มาจากโปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม 



ทนให้ได้ 6 อาทิตย์  

       เวลา 6 สัปดาห์ หรือ 42 วันเป็นระยะเวลาสั้นๆ แต่จะให้ผลของการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ จนผิดตา  ถ้าคุณปฏิบัติตามโปรแกรมของผมอย่างเคร่งครัด โดยไม่มี อาหารมื้อโกง และทำคาร์ดิโอตามที่ผมกำหนดไว้  ไขมันในร่างกายของคุณจะไหลออกจากร่างกายคุณเหมือนสายน้ำ ในขณะที่ยังทรงปริมาณมัดกล้ามเนื้อไว้ได้

       ผมจะไม่โกหก โดยจะขอพูดตรงๆเลยว่า มันจะไม่ราบรื่นตลอดทาง ( 6 อาทิตย์ ) เพราะจะมีหลายครั้งในหนึ่งวัน  ที่คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวอันเนื่องมาจากความหิว , ความอยากทานของหวาน , ของทอด ใจะขาด , หรือว่าระดับพลังงานในร่างกายลดลงต่ำมาก แต่อย่างไรก็ตาม ผมขอให้คุณอดทนเอาไว้จนกระทั่งจบโปรแกรม

       การลดน้ำหนักของคุณจะไม่เป็นกราฟเส้นตรง คุณอาจลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ ( 2.2 กก. ) ในสองสัปดาห์แรก  จากนั้นในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 3 ) น้ำหนักของคุณอาจจะไม่ขยับ ( ไม่ลด ) เลยก็ได้ ตามมาด้วยการลดน้ำหนักอย่างกระทันหัน 2 - 4 ปอนด์ ( 0.9 - 1.8 กก. ) ในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 4 ) ทั้งหมดที่พูดมานี้ มันขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกาย และปริมาณไขมันที่คุณแบกไว้ในปัจจุบัน

       คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 12 ถึง 25 ปอนด์ ( 5.4 ถึง 11.3 กก. ) ในช่วงกรอบเวลา 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม ซึ่งจะทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แล้วสิ่งนั้น จะทำให้คุณเชื่อมั่นในโปรแกรม และรู้ว่าถ้าคุณควบคุมอาหารแบบเคร่งครัดแล้ว ผลชองมันจะทำให้คุณพอใจเป็นอย่างมาก  



ข้อความสำคัญทิ้งท้าย เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ

* * * หลีกเลี่ยง เนย ( Butter ) , มาการีน ( Margarine ) อาหารทอดน้ำมันท่วม ( Deep fried foods ) และหลีกเลี่ยง ไขมันแบบอิ่มตัว ( Saturated fat )


* * * หลีกเลี่ยง น้ำผลไม้ ( Fruit juice ) , ขนมปัง ( Bread ) , แป้งขาว ( White flour ) และ น้ำตาลทรายขาว ( White sugar


* * * สำหรับผลไม้นั้น ให้จำกัดปริมาณไว้ที่การทานได้สูงสุด 2 ครั้งต่อวันเท่านั้น


* * * ไม่มีคำว่าอาหารว่าง ( Snack ) ในโปรแกรม 6 อาทิตย์นี้


* * * คุณจะต้องทานอาหาร 5 มื้่อ กับเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด "ทุกวัน"


* * *  อาหารที่คุณทานทั้งหมดนี้ ถึงคุณจะดูว่ามันน้อย แต่ความจริง มัน "มากเพียงพอ" ที่จะหล่อเลี้ยงมัดกล้าม ในขณะที่คุณสกัดไขมันออกไปจากร่างกายได้



angkormusclesport.blogspot.com




 
พูดถึง รอน  แฮร์ริส - Ron Harris ผู้เขียน :

       รอน  แฮร์ริส เข้ามาสู่ธุรกิจอุตสากรรมการเพาะกายเมื่อ 8 ปีก่อน เขาทำงานที่ ลอสแองเจลลิส ในฐานะ Associate Producer ที่ ESPN ในช่วงปี ค.ศ.1990 ( พ.ศ.2533 )

       จนถึงปี ค.ศ.1992 ( พ.ศ.2535 ) เชาเขียนบทความเกี่ยวกับการเพาะกาย และฟิตเนส ที่ถูกตีพิมพ์ไปแล้วเกือบ 5,000 บทความ  /  นั่นทำให้เขาเป็นที่ยอมรับว่าเป็นผู้เขียนบทความเพาะกายที่เชี่ยวขาญรอบด้าน

       รอน  แฮร์ริส เริ่มเพาะกายตั้งแต่อายุ 14 ปี และประกวดเพาะกายในปี ค.ศ.1989 ( พ.ศ.2532 ) 

       ตอนนี้ รอน กับภรรยาและบุตรสองคน อาศัยอยู่ในบอสตัน สหรัฐอเมริกา
 






 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ





- END -







  











  



- - - :/ - - -  


  








* * * หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม หรือปรับปรุงหน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ  /  คือหมายความว่า หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ 







:/













- - - / - - -  




- - - / - - -  




- - - / - - - 




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  







      


             


                    




  

      


             


                    


                           




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  




* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *









:/


( ข้างล่างนี้ )







 
รหัสภาพ

00  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
      
( ภาพบน ) :/  :/ 

       :/  :/ 



       :/  :/ 

       :/  :/ 








        ( ภาพบน )

      

      

      




      

      

      

      












:/























:/


* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *










:/







  




- - - / - - -  




- - - / - - -  




- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  




  

- - - / - - -  







      


             


                    




  

      


             


                    


                           




- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  




* * *

* * *

* * *

* * *

* * *

* * *










:/


      

      

      

      

      

      










:/


/  สวัสดีครับ * * * *  

      

      

      

      

      

      


       ทีมงาน tuvagroup.com  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

       ทีมงานเพาะกายครับ  










:/


คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

คำถาม : :/


คำตอบ :


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











  



- - - ไม่มีภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( ไม่มีภาพ )  




:/





      

      

      

      

      










  



- - - 1 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 1 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      










  



- - - 5 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 5 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

02  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/

( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

03  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

04  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/

( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

05  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      










  



- - - 10 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 10 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

02  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

03  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

04  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

05  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

06  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

07  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

08  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

09  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

10  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      










  



- - - 30 ภาพ - - -  


  







 



ขอแทรกนิดนึงครับ  ( 30 ภาพ )  




:/





      

      






:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

01  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

02  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

03  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

04  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

05  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

06  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

07  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

08  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

09  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

10  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

11  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

12  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

13  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

14  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

15  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

16  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

17  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

18  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

19  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

20  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

21  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

22  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

23  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

24  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

25  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

26  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

27  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

28  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

29  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      





:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

30  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
       ( ภาพบน )
:/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 







       ( ภาพบน )

      

      

      

      





      

      

      

      

      












  



- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - -  


  











* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

* * * หากภาพในหน้าเว็บนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิกที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

* * * หากภาพในหน้าเว็บนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิกที่เมนู "Reload this page" นะครับ  /  ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ  http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html 


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











ค้นคว้า - หาข้อมูล :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ชื่อภาษาต่างประเทศ :    อีกชื่อหนึ่ง คือ :  

ชื่อภาษาไทย :   

นามแฝง หรือ ฉายา :  

วันเดือนปีที่เกิด : 2 เมษายน พ.ศ.2518  /  April 2, 1975

วันเดือนปีที่เสียชีวิต : 8 เมษายน พ.ศ.2555  /  April 8, 2012  /  เสียชีวิต ขณะอายุ 75 ปี

( ภาพที่เห็นในหน้าเว็บนี้ เป็นการบันทึกภาพในช่วงอายุ 25 - 38 ปี  /  หน้าเว็บนี้ Upload เมื่อ พ.ศ.  ( ค.ศ.  ) 

สถานที่เกิด :  

ที่อยู่ปัจจุบัน :  


ความสูง : 177.8 เซนติเมตร  /  5 ฟุต 10 นิ้ว

น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 127 - 129 กก. ( 280 - 285 ปอนด์ )  /  ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 134 - 136 กก. ( 295 - 300 ปอนด์ )

สัดส่วน : ต้นแขน 18 นิ้ว ( 45.7 ซม. )  /  แขนท่อนปลาย 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. )  /  คอ 17.5 นิ้ว ( 44.5 ซม. )  /  หน้าอก 52 นิ้ว ( 132 ซม. )  /  เอว 29 นิ้ว ( 73.7 ซม. )  /  ต้นขา 26 นิ้ว ( 73.7 ซม. )  /  น่อง 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. )  /  ข้อมือ 6.5 นิ้ว ( 16.5 ซม. )  /  ข้อเท้า 8 นิ้ว ( 20.3 ซม. )

จุดเด่นบนร่างกาย :  


ข้อมูลที่น่าสนใจ :  


ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ   ( ขณะที่อายุ 25 ปี )


ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  

ประวัติโดยสังเขป :  








ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - 

รายการประกวดที่ผ่านมา : ( นับถึงปี พ.ศ.  ( ค.ศ.  ) )




ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก :  


- - - - - - - - - - - - - - - - - - -  











 
* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvayanon ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvagroup ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvalink ) 











 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ











 
* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvayanon ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvagroup ) 









 
* * * ให้กำลังใจกับผู้ทำเว็บ ด้วยการช่วยคลิกตรงนี้นะครับ "คลิกที่นี่ครับ

* * * การช่วยคลิก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ" ( ของ tuvalink ) 











 
* * * ถ้ายังไม่ได้คลิก อย่าลืมช่วยคลิกให้ด้วยนะครับ "คลิกที่นี่ครับ











* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * *  







   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  






   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  
 






   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  
 
 






   จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ  
 
 
 






   
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2






   
จังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2






 
จังหวะที่ 1 ( ภาพบน )





 
จังหวะที่ 2 ( ภาพบน )










วีดีโอข้างล่างนี้  /  ให้ดูที่เวลา ..... เป็นต้นไป  /  ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น  


 





ให้ดูที่เวลา ..... เป็นต้นไป  /  ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น
  




00  ชื่อหัวข้อเรื่อง ( ทำลิงก์ไว้ในหัวข้อเลย )  




โดย

วิธีใช้วีดีโอ  /  วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด  











:/










 







:/


( ข้างล่างนี้ )





 
รหัสภาพ

00  ( ภาพบน ) :/  :/ 

ภาพข้างบนนี้มาจาก
















 
      
( ภาพบน ) :/  :/ 

        :/  :/ 



        :/  :/ 

        :/  :/ 








      
( ภาพบน )

      

      

      




      

      

      

      











- END -










- จบ หน้า 1 -










หน้าถัดไป









หน้าถัดไป










1  ><  2  ><  3  ><  4  ><  5  ><  6  ><  7  ><  8  ><  9  ><  10  >< 

><  11  ><  12  ><  13  ><  14  ><  15  ><  16  ><  17  ><  18  ><  19  ><  20
 

><  21  ><  22  ><  23  ><  24  ><  25  ><  26  ><  27  ><  28  ><  29  ><  30 

><  31  ><  32  ><  33  ><  34  ><  35  ><  36  ><  37  ><  38  ><  39  ><  40 

><  41  ><  42  ><  43  ><  44  ><  45  ><  46  ><  47  ><  48  ><  49  ><  50 

><  51  ><  52  ><  53  ><  54  ><  55  ><  56  ><  57  ><  58  ><  59  ><  60 









หน้าหลัก








ประกาศ

( คลิกเพื่ออ่าน )








ข่าวสาร

( คลิกเพื่ออ่าน )