|
โปรแกรม 6 อาทิตย์สำหรับเพิ่มความชัด |
* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
|
โดย รอน แฮริส ( แนะนำให้คลิกเพื่ออ่านประวัติคนเขียนก่อนนะครับ ) บอกตามตรงเลยว่า ถึงแม้จะใช้ "ยารีดไขมัน" แบบสุดโต่ง แต่ด้วยกรอบเวลาเพียง 6 อาทิตย์นี้ มันไม่เพียงพอที่จะทำให้คนที่อ้วนฉุคนหนึ่ง กลายเป็นนักเพาะกายที่มีกล้ามเนื้อคมชัดไปได้ "แต่" อย่างไรเสีย ด้วยระยะเวลา 6 อาทิตย์ที่คุณใช้โปรแกรมนี้ ก็เพียงพอที่คุณก็จะทำให้คุณพึงพอใจกับความเปลี่ยนแปลงอย่างเป็นรูปธรรม และสำหรับคนที่เพาะกายมาได้ช่วงหนึ่งแล้วและมีน้ำหนักเกินปกติไปสัก 9 - 12 กก. ( เป็นนักเพาะกายที่ท้วมๆ ) การใช้โปรแกรมนี้ 6 อาทิตย์ ถึงแม้จะยังไม่ทำให้คุณมีความชัดที่พร้อมสำหรับการขึ้นประกวด แต่ก็จะทำให้คุณจะได้ความชัดที่ "ใกล้เคียงที่สุด" กับความชัดระดับขึ้นประกวด ช่วงโควิด 19 กับการกักตัว ฤดูหนาวที่ผ่านมา ทุกท่านก็คงมีประสบการณ์ครั้งแรกในชีวิตที่ต้องถูกจำกัดบริเวณในการรับมือกับโควิด 19 , การถูกจำกัดบริเวณแบบนี้ นับเป็นความท้าทายของพวกที่อุทิศชีวิตให้กับการเล่นกล้ามและการรับประทานอาหารแบบนักเพาะกาย เพราะคุณต้องใกล้ชิดกับคนในครอบครัวมากขึ้นกว่าแต่ก่อน ( อันเนื่องมาจากการถูกจำกัดบริเวณนั้น ) ด้วยความที่เราต้องใกล้ชิดกับครอบครัวมากกว่าแต่ก่อน พอเรามีช่วงเวลาที่ยืดยาวไปตั้งแต่วันขอบคุณพระเจ้า จนถึงวันปีใหม่ เราต้องเจอกับการคะยั้นคะยอของคนในครอบครัว ให้ทานอาหารที่อิ่มไปด้วยไขมัน , ของหวานที่มีน้ำตาล และแอลกอฮอล์ จนเชื่อแน่ว่าเมื่อคุณผ่านช่วงสังสรรค์แบบนั้นมาได้ น้ำหนักคุณน่าจะขึ้นสัก 2 - 3 ปอนด์ นี่นับเป็นความท้าทายอันดับแรก อันดับต่อมาคือ ในสถานการณ์แบบนี้ เราไม่สามารถจะไปไหนได้ พี่สาวและน้องสาวของผมที่อยู่ประเทศอักฤษ ก็โทรบอกผมว่าเขาก็ติดอยู่ภายใต้สถานการณ์เดียวกันคือ "โรงยิมปิด" นั่นทำให้เขาไปรีดแคลอรี่ที่เกินมาก็ไม่ได้ อีกทั้งจะไปอบไอน้ำเพื่อรดไขมันก็ไม่ได้อีก ( เพราะก็ปิดเช่นกัน ) , พอเราต้องอยู่กับตัวเอง ประกอบกับความที่ไม่มีแรงกระตุ้นจากคนในยิม โอกาสที่ของคบเคี้ยว ของหวานต่างๆ จะเข้าปากก็มีมากขึ้น ถ้าสิ่งที่ผมพูดให้ฟังมันคล้ายๆกับชีวิตของคุณล่ะก็ ตอนนี้เริ่มจะเข้าฤดูร้อนแล้ว ก็ถึงเวลาที่พวกคุณจะออกจากโหมดจำศีลในช่วงฤดูหนาว แล้วเริ่มปฏิบัติการรีดไขมันที่สะสมมาในช่วงฤดูหนาวออกไป |
|
|
|
แบ่ง 6 อาทิตย์นี้ เป็นส่วนๆ การเปลี่ยนรูปแบบการทานอาหารขยะของคุณไปเป็นอาหารสุขภาพแบบ 100% ใน "ชั่วข้ามคืน" มัน "ไม่เป็นผลดี" วิธีที่ถูกต้องคือการค่อยๆเพิ่มความเข้มงวด ( ในการเปลี่ยนรูปแบบการทาน ) ให้คุณในระยะเวลาที่เหมาะสม เราจะไม่ยุ่งกับการเพาะกายของคุณ คุณบริหารอย่างไร ก็ทำไปอย่างนั้น ไม่ต้องไปเปลี่ยนแปลงอะไร นั่นหมายความว่า คุณจะต้องฝึกให้หนักหน่วงอย่างที่คุณเคยทำมา โดยมีเหตุผลก็คือ เพื่อให้คุณคงสภาพมัดกล้ามไว้ได้ในขณะที่อยู่ในช่วง 6 อาทิตย์ของการไดเอทนี้ สิ่งที่เราจะทำคือ การปรับสภาพการทานอาหารของคุณ พร้อมกับการเพิ่มการทำคาร์ดิโอ โดยมีจุดประสงค์เพื่อจัดการกับไขมันในร่างกายของคุณ ซอย 6 อาทิตย์ให้เป็น 3 ช่วง ช่วงละ 2 อาทิตย์อย่างนี้นะครับ ( ข้างล่างนี้ ) |
ช่วงแรก : อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5 ( ข้างล่างนี้ ) |
|
|
| sfd.pl
|
|
|
|
คนทั่วไปมักจะถูกใจและเคยชินกับการลดน้ำหนักตัวแบบเร็ว-เห็นผลทันตา ยกตัวอย่างเช่นการลดน้ำหนักด้วยการทานแบบคีโตน ( Ketogenic diet ) ซึ่งแม้การลดน้ำหนักแบบนี้จะให้ผลเร็วทันตา แต่มันก็จะมีประสิทธิภาพอยู่ได้ไม่นาน ( คือทำให้เราดีใจอยู่ได้ไม่นาน ) แล้วหลังจากนั้น มันก็จะหมดประสิทธิภาพไปเสียอย่างนั้น ที่สำคัญคือ การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ( คือการทานแบบคีโตน ) น้ำหนักตัวที่ลดลงไป มันคือน้ำหนักของ "น้ำ" ในร่างกาย ไม่ใช่น้ำหนักของ "ไขมัน" ที่จะหายไปแต่อย่างใด ลองไปศึกษาการทานแบบคีโตนให้ดีๆ แล้วจะเข้าใจในข้อนี้ ( Webmaster - คือให้ศึกษาในลิงก์นี้นะครับ - Ketogenic diet ) ส่วนการลดน้ำหหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายนั้น จะกินเวลานานกว่า แต่จะให้ผลดีกว่าและมีประสิทธิภาพในระยะยาว การลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายจะประกอบไปด้วย 2 อย่างคือ 1. ดูแลเรื่องอาหาร - ด้วยการลดคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ลงแบบ "ค่อยเป็นค่อยไป" ( ไม่ใช่การตัดคาร์โบไฮเดรตแบบฮวบฮาบเหมือนการทานแบบคีโตน ) 2. เพิ่มการฝึกหัวใจและหลอดเลือด ( cardiovascular ) รวมเข้าไปกับการเพาะกายที่เคยฝึกอยู่ก่อนหน้านี้ การลดน้ำหนักตัวแบบเร็วเกินไป มันจะเอาไขมันออกไปจากตัวเราก็จริง แต่มันก็จะเอาเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ( Lean muscle tissue ) ออกไปจากร่างกายในสัดส่วนที่เท่ากันเลยทีเดียว แต่ด้วยการทำสองวิธีที่พูดมาข้างต้นนี้ จะทำให้การลดน้ำหนักตัวของเรา ไม่ไปกระทบกับมวลกล้ามเนื้อที่เราใช้เวลาหลายปีในการเพาะกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้น ( คือไม่ไปสลายมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง ) ผมจะนำเสนอวิธีการลดน้ำหนักตัวในรูปแบบของนักเพาะกายที่ถูกต้องให้คุณได้ใข้ เราจะลดน้ำหนักตัวให้ได้มากที่สุดภายในกรอบระยะเวลา 6 สัปดาห์นี้ ไดเอท การออกแบบโปรแกรมนี้ ขอเน้นว่า ผมเชื่อมั่นในความเรียบง่ายและปฏิบัติได้จริง ในขณะที่ผู้ที่อ้างตัวว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญคนอื่น มักพยายามทำให้โปรแกรมของเขาดูซับซ้อน เพื่อเป็นการเพิ่มมูลค่าของโปรแกรมของเขาให้ดูดียิ่งขึ้น การออกแบบโปรแกรมของผม ดูผิวเผินแล้วอาจจะดูเรียบง่ายเกินไป แต่รับรองว่ามันมีประสิทธิภาพและถูกขัดเกลามาแล้วเป็นอย่างดี ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย เพราะเน้นในเรื่องความเรียบง่าย เราจึงไม่จำเป็นต้องรู้หลักวิทยาศาสตร์อะไรมากมาย / ขอเพียงแค่คุณใช้ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร เป็น นั่นก็เพียงพอแล้ว ก่อนใช้โปรแกรมนี้ ลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกายตัวเองดูนะครับ เพราะว่าตัวเลขที่ได้จะมีประโยชน์ในการกำหนัดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่จะรับเข้าร่างกาย * * * สมมติว่าคุณมีน้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( 90.71 กก. ) และคุณมีไขมัน 20% ( ที่รู้ว่ามีไขมัน 20% ก็ด้วยการลองหาวิธีวัดไขมันในร่างกาย ที่พูดไปก่อนหน้านี้ ) * * * นั่นก็หมายความว่าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) และมีไขมัน 40 ปอนด์ * * * การจะใช้โปรแกรมนี้ เราจะใช้น้ำหนักตัวที่ว่านี้ ( คือ 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) ) ในการคำนวณ เราจะไม่พูดถึงน้ำหนักไขมัน ( คือไม่พูดถึงไขมัน 40 ปอนด์ที่ว่านั้น ) * * * นั่นหมายความว่า การจะใช้โปรแกรมข้างล่างนี้ คุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( เพราะตัดน้ำหนักไขมันออกไปแล้ว ) "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม 200 ปอนด์ ( คือน้ำหนักตัวโดยรวม ที่รวมน้ำหนักของไขมันเข้าไปด้วย ) * * * เอาน้ำหนักตัวที่ว่านั้น มาใช้โปรแกรมตามข้างล่างนี้ ////////// น้ำหนักตัว 120 ปอนด์ - 150 ปอนด์ ( 54.4 กก. - 68 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัม ต่อมื้อ ( คือใช้ เครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร ชั่งน้ำหนักอาหารคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 50 กรัม ) ////////// น้ำหนักตัว 150 ปอนด์ - 175 ปอนด์ ( 68 กก. - 79.3 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 75 กรัม ต่อมื้อ ////////// น้ำหนักตัว 175 ปอนด์ - 200 ปอนด์ ( 79.3 กก. - 90.7 กก. ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 100 กรัม ต่อมื้อ ////////// น้ำหนักตัว 200 ปอนด์ขึ้นไป ( 90.7 กก.ขึ้นไป ) ให้ทานคาร์โบไฮเดรต 125 กรัม ต่อมื้อ ปริมาณของโปรตีนที่จะรับเข้าร่างกาย โปรตีนที่จะรับเข้าไปในแต่ละวัน คือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ ( ใช้หลักการก่อนหน้านี้ในการคำนวณ - คือใช้น้ำหนักตัวที่ไม่รวมไขมัน "ไม่ใช่" ใช้น้ำหนักรวม ) แบ่งปริมาณการรับโปรตีนนั้น ออกไปสู่มื้ออาหารหลัก 5 มื้อ ( Solid Meals ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ขวด ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 27 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 27 กรัม x 6 = 162 กรัม ( เกินมา 2 กรัม เพราะง่ายต่อการปัดเศษ ) / เลข 160 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 160 กรัม ) ถ้าอยากเพิ่มปริมาณโปรตีนที่จะรับให้มากกว่านี้ คุณสามารถรับโปรตีนในปริมาณ 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวันก็ได้ โดยใช้หลักการเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณมีน้ำหนักตัว 160 ปอนด์ ( 72.5 กก. ) คุณจะต้องทานโปรตีนอย่างน้อย 40 กรัมในการทานแต่ละครั้ง ของการทานจำนวน 6 ครั้งนั้น ( คำว่า "การทานจำนวน 6 ครั้ง" หมายถึง การทานอาหารมื้อหลัก 5 ครั้ง ( 5 มื้อ ) และการทานเวย์โปรตีน 1 ครั้ง ( 1 ขวด ) - คือ 40 กรัม x 6 = 240 กรัม / เลข 240 กรัม มาจากคำว่า รับโปรตีน 1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ โดยน้ำหนัก 160 ปอนด์ ก็ต้องรับโปรตีน 1.5 x 160 = 240 กรัม ) หลักการทาน * * * ทานคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อ * * * โดยคาร์โบไฮเดรต 3 มื้อที่ว่านั้น คือ มื้อ "ก่อน" เพาะกาย / มื้อ "หลัง" เพาะกาย / มื้อทั่วไป 1 มื้อ * * * "หลัง" เพาะกาย คุณจะต้องทานเวย์โปรตีน 1 ขวด * * * เวย์โปรตีน 1 ขวดที่ว่านั้น จะต้องเป็นเวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน ( Webmaster อ่านเรื่อง Blend of Protein ) / เหตุผลก็เพราะว่า เวย์โปรตีนธรรมดา "ผสม" กับคาเซอีน จะออกฤทธิ์ได้ "นานกว่า" และ มีภาวะ Insulin Spike ที่ "น้อยกว่า" เวย์โปรตีนตัวเดียวเพียวๆ ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า" มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต * * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มื้อ 3 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มื้อ 4 : โปรตีน และผัก มื้อ 5 : โปรตีน และผัก ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น" มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มื้อ 2 : โปรตีน และผัก มื้อ 3 : โปรตีน และผัก มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต * * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด มื้อ 5 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต การทำคาร์ดิโอ ให้ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์ / วันละ 30 นาที ในช่วงนี้ ( Webmaster - คว่า "ช่วงนี้" หรือ Phase นี้ หมายถึง Phase ที่ 1 ซึ่งก็คือ อาทิตย์ที่ 6 และอาทิตย์ที่ 5 ) มีหลักการทำคาร์ดิโอดังนี้ * * * ทำคาร์ดิโอ 4 วันต่อ 1 อาทิตย์ * * * ให้เลือกการทำคาร์ดิโอ "อย่างใดอย่างหนึ่ง" ของข้างล่างนี้ ////////// ทำคาร์ดิโอหลังตื่นนอนตอนเช้า ( ยังไม่ทานอาหารเช้า ) โดยดื่มกาแฟ หรือทานอาหารเสริม Fat burner ก่อนไปทำคาร์ดิโอ "หรือ" ////////// ทำคาร์ดิโอทันทีหลังการเพาะกายเสร็จ * * * อุปกรณ์ที่ใช้ทำคาร์ดิโอ - สามารถเลือกได้ตามใจชอบ ไม่ว่าจะเป็น Treadmill , Stepper , Stationary Bike , Elliptical เป้าหมายของการทำคาร์ดิโอก็คือ การทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ เข้าไปอยู่ในโซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) ซึ่งปัจจุบันนี้ อุปกรณ์ทำคาร์ดิโอสมัยใหม่ทุกตัว ก็มักจะมีเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจติดมาด้วยทั้งนั้น ดังนั้น เราก็ดูอุปกรณ์วัดระดับการเต้นของหัวใจดังกล่าว แล้วเทียบกับตัวเลขข้างล่างนี้ * * * Maximum heart rate ( MHR ) "ลบด้วย" อายุ ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณก็ควรจะเป็น 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที * * * โซนที่เหมาะสำหรับการเผาผลาญไขมัน ซึ่งก็คือ 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) ของคนที่อายุ 25 ปีก็คือ 195 x 0.70 = 136.5 * * * คำว่า ให้ทำคาร์ดิโอ 30 นาที ต่อวันนั้น ให้หมายความว่า ให้คุณอยู่ในโซน 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ( Maximum heart rate ( MHR ) ) เป็นเวลา 30 นาที ก็หมายความว่า ถ้าคุณอายุ 25 ปี ก็ให้คุณทำคาร์ดิโอ โดยดูที่เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้อยู่ที่ ตัวเลข 136.5 เป็นเวลา 30 นาที นั่นเอง * * * ให้คุณ Warm Up ก่อนทำคาร์ดิโอสัก 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ ) * * * หลังทำคาร์ดิโอ 30 นาทีที่ว่านั้นเสร็จแล้ว ก็ให้คุณ Cool down เป็นเวลา 3 - 5 นาที ( คือ เวลา 3 - 5 นาทีที่ว่านี้ ไม่เอาไปรวมกับ 30 นาที ที่คุณต้องทำคาร์ดิโอ ) |
ช่วงที่ สอง : อาทิตย์ที่ 4 และอาทิตย์ที่ 3 ( ข้างล่างนี้ ) |
 |
| facebook.com
|
|
|
|
ไดเอท เมื่อเข้าสู่ช่วงที่สอง คุณจะพบกับความท้าทายมากขึ้น เพราะผมได้ลดมื้ออาหารคาร์โบไฮเดรตของคุณ จาก 3 มื้อ ให้เหลือเพียง 2 มื้อ ไม่ต้องห่วงเรื่องการทาน ว่าจะไปมีผลกับการเล่นกล้ามของคุณ เพราะผมจัดให้มีมื้ออาหารหลังการเล่นกล้ามเสร็จ โดยมื้ออาหารที่ผมออกแบบไว้นี้ จะช่วยชดเชยไกลโคเจนที่สูญเสียไปตอนเล่นกล้าม อาจจะมีบ้างที่ในช่วงระหว่างวัน หรือช่วงกลางคืน ที่คุณจะรู้สึก หิวและเพลีย ขอให้ถือว่าสิ่งนั้นเป็นเรื่องปกติ และถ้ามีใครบอกคุณว่า การลดไขมันมันง่ายและสะดวกสบาย นั่นเป็นเพราะเขาต้องการขายคอร์ลดน้ำหนักให้คุณ เขาต้องการเงินของคุณ แต่ผมจะบอกตรงๆกับคุณว่ามันไม่มีความง่ายและสะดวกสบายในการลดไขมันหรอกครับ สิ่งที่คุณจะต้องทำก็คือ เข้มงวด และมีวินัย ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า" มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต * * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด มื้อ 2 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มื้อ 3 : โปรตีน และผัก มื้อ 4 : โปรตีน และผัก มื้อ 5 : โปรตีน และผัก ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น" มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มื้อ 2 : โปรตีน และผัก มื้อ 3 : โปรตีน และผัก มื้อ 4 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต * * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีผสม 1 ขวด มื้อ 5 : โปรตีน และผัก การทำคาร์ดิโอ ให้ทำคาร์ดิโอ 5 วันต่อ 1 อาทิตย์ / วันละ 30 นาที |
ช่วงที่ สาม : อาทิตย์ที่ 2 และอาทิตย์ที่ 1 ( ข้างล่างนี้ ) |
 |
| facebook.com
|
|
|
|
ไดเอท นี่คือโค้งสุดท้ายของโปรแกรมลดไขมันของผม คุณจะได้พบกับความท้าทายอย่างที่สุด เพราะคุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงแค่มื้อเดียว โดยจะอยู่ที่มื้ออาหารเช้าของคุณ ถ้าเป็นการลดไขมันทั่วไป ที่ "ไม่ใช่" โปรแกรมนี้ ผมมักจะเพิ่มไขมันจากผลิดภัณฑ์ประเภทนมเข้าไปในมื้ออาหารด้วย เพื่อทำให้ปริมาณแคลลอรี่โดยรวมของแต่ละวัน มันยังอยู่ในระดับสูง "แต่" เพราะมันเป็นโปรแกรมนี้ ( Webmaster - หมายถึงว่า เพราะมันเป็นโปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ ) ผมจึงไม่สามารถทำอย่างนั้นได้ ( Webmaster - คือ ผู้เขียน ไม่สามารถเพิ่มเมนูไขมันจากผลิตภัณฑ์นม เข้าไปในมื้ออาหารที่ออกแบบไว้นี้ ) อันเนื่องมาจากกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น ด้วยกรอบระยะเวลาที่จำกัดไว้แค่ 6 อาทิตย์เท่านั้น คุณจึงต้องพยายามอดทนให้่ได้กับ "ความรู้สึกหิว" เมื่ออยู่ในช่วงนี้ ระดับพลังงานในแต่ละวันของคุณจะต่ำมาก และถ้าจะต้องเล่นกล้ามในวันไหน วันนั้นคุณอาจจำเป็นต้องพึ่งพากาแฟ หรือ พึ่งพาอาหารเสริมก่อนเล่นกล้าม ( Pre-Workout ) เมื่อผ่านสองอาทิตย์ที่เป็น "โค้งสุดท้าย" นี้ไปได้ คุณจะสามารถลดน้ำหนักตัวได้ถึง 4 - 8 ปอนด์ ( 1.8 - 3.6 กก. ) เลยทีเดียว ในเมื่อใน 1 วัน ผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตให้คุณได้มื้อเดียว ผมก็จะขอจัดเอาไว้ในมื้อแรก ( มื้อเข้า ) โดยไม่สนใจว่าคุณจะเป็นพวกที่เพาะกายตอนเช้า หรือเพาะกายตอนเย็น เหตุผลทีผมจัดมื้อคาร์โบไฮเดรตไว้ที่มื้อแรก ( มื้อเช้า ) ก็เพราะว่า "ถ้า" คุณไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าล่ะก็ "สมอง" ของคุณจะเบลอทั้งวันเลยทีเดียว ซึ่งไม่เป็นผลดีกับหน้าที่การงาน หรือการเรียนหนังสือของคุณ ถึงแม้คุณจะเล่นกล้ามตอนเย็น แต่คาร์โบไฮเดรตที่มาจากอาหารมื้อเช้าของคุณ ก็ยังใช้ประโยชน์ได้อยู่ ดังนั้น ไม่ต้องไปเครียดกับเรื่องนี้ ( Webmaster - คือ ไม่ต้องไปเครียดว่า จะไม่มีแรงเล่นกล้ามเพราะไม่ได้รับคาร์โบไฮเดรตในช่วงเย็น - เหตุผลที่ไม่ต้องเครียดก็เพราะ ตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว การรับคาร์โบไฮเดรตในอาหารมื้อแรกช่วงเช้า ก็จะทำให้เรามีแรงเล่นกล้ามในตอนเย็นได้ ) ในข่วง "โค้งสุดท้าย" 14 วันนี้ ( คือสองอาทิตย์นี้ ) คุณคงต้อง "เลิกคาดหวัง" ว่าจะสามารถสร้างเซลล์กล้ามเนื้อใหม่ๆข้นมาได้ แต่ คุณสามารถ "คาดหวัง" ได้ว่า ปริมาณมัดกล้ามเนื้อ ที่มีกับตัวอยู่ก่อนแล้ว จะไม่สูญสลายไปไหน ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเช้า" มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต * * * เพาะกายตอนเช้า - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด มื้อ 2 : โปรตีน และผัก มื้อ 3 : โปรตีน และผัก มื้อ 4 : โปรตีน และผัก มื้อ 5 : โปรตีน และผัก ถ้าคุณเป็นพวกที่เพาะกาย "ตอนเย็น" มื้อ 1 : โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต มื้อ 2 : โปรตีน และผัก มื้อ 3 : โปรตีน และผัก มื้อ 4 : โปรตีน และผัก * * * เพาะกายตอนเย็น - เสร็จแล้วให้ทานเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด มื้อ 5 : โปรตีน และผัก การทำคาร์ดิโอ ให้ทำคาร์ดิโอ 6 วันต่อ 1 อาทิตย์ / วันละ 35 นาที ข้อควรระมัดระวัง : ในช่วง 6 อาทิตย์นี้ "ไม่" อนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง ( Cheat meals ) อย่างเด็ดขาด ในโปรแกรมควบคุมอาหาร "ทั่วไป" มักไม่ได้พูดถึงการห้ามมี อาหารมื้อโกง / เมื่อไม่ได้พูดถึง ( คือเจ้าของโปรแกรมลดน้ำหนักเหล่านั้น ไม่ได้พูดว่า "ห้ามมี" อาหารมื้อโกง ) นั่นก็หมายความว่า จะมี หรือไม่มีอาหารมื้อโกงก็ได้ ดังนั้น เมื่อพวกที่เคยใช้โปรแกรมลดไขมัน "ทั่วไป" ของคนอื่นมาก่อน แล้วพอมาใช้โปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม เขาก็จะพากันถามว่า จะมีมื้อไหนบ้างที่เขาสามารถทาน พิซซ่า , เฟรนซ์ฟรายส์ , โดนัท , คุกกี้ และไอศกรีม โดยเขาเหล่านั้น พากันคิดว่า คงไม่มีใครในโลกหรอก ที่จะสามารถทนการไม่ได้กินอาหารขยะ ติดต่อกันถึง 6 อาทิตย์ได้ ต้องขอโทษด้วยที่ต้องทำลายความคาดหวังของคุณ แต่ในเมื่อคุณมาใช้โปรแกรมลดไขมัน 6 อาทิตย์ของผมแล้ว ผมขอพูดชัดๆ และย้ำเตือนเลยว่า คุณไม่ได้รับอนุญาตให้มี อาหารมื้อโกง อย่างเด็ดขาดในช่วง 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม ต้องเข้าใจก่อนว่าคุณเป็นคนธรรมดา ไม่ได้มีอัตราการเผาผลาญอาหารที่กลายพันธุ์เหมือนพวก เอ็กเมนส์ ที่จะเผาผลาญอาหารได้เหมือนเตาปฏิกรณ์นิวเคลียร์ การผ่อนปรนตัวเองให้มี อาหารมื้อโกง จะไปขัดขวางการกระบวนการกำจัดไขมันที่คุณอุตส่าห์ทำติดต่อกันมาหลายอาทิตย์ และทำให้กระบวนการกำจัดไขมันดังกล่าวช็อค จนหยุดชะงัก ไม่เกินขีดความสามารถของคุณหรอก ที่จะอยู่ในภาวะที่ปราศจากอาหารขยะเป็นเวลา 6 อาทิตย์ และเมื่อคุณส่องกระจกแล้วเห็นความเปลี่ยนแปลงของร่างกาย , เห็นความชัดของกล้ามเนื้อปรากฏขึ้นที่ผิวหนัง นั่นแหละ จะทำให้คุณมีกำลังใจและลืมความกดดันใดๆก็ตาม ที่มาจากโปรแกรม 6 อาทิตย์ของผม ทนให้ได้ 6 อาทิตย์ เวลา 6 สัปดาห์ หรือ 42 วันเป็นระยะเวลาสั้นๆ แต่จะให้ผลของการเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ จนผิดตา ถ้าคุณปฏิบัติตามโปรแกรมของผมอย่างเคร่งครัด โดยไม่มี อาหารมื้อโกง และทำคาร์ดิโอตามที่ผมกำหนดไว้ ไขมันในร่างกายของคุณจะไหลออกจากร่างกายคุณเหมือนสายน้ำ ในขณะที่ยังทรงปริมาณมัดกล้ามเนื้อไว้ได้ ผมจะไม่โกหก โดยจะขอพูดตรงๆเลยว่า มันจะไม่ราบรื่นตลอดทาง ( 6 อาทิตย์ ) เพราะจะมีหลายครั้งในหนึ่งวัน ที่คุณจะรู้สึกไม่สบายตัวอันเนื่องมาจากความหิว , ความอยากทานของหวาน , ของทอด ใจะขาด , หรือว่าระดับพลังงานในร่างกายลดลงต่ำมาก แต่อย่างไรก็ตาม ผมขอให้คุณอดทนเอาไว้จนกระทั่งจบโปรแกรม การลดน้ำหนักของคุณจะไม่เป็นกราฟเส้นตรง คุณอาจลดน้ำหนักได้ 5 ปอนด์ ( 2.2 กก. ) ในสองสัปดาห์แรก จากนั้นในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 3 ) น้ำหนักของคุณอาจจะไม่ขยับ ( ไม่ลด ) เลยก็ได้ ตามมาด้วยการลดน้ำหนักอย่างกระทันหัน 2 - 4 ปอนด์ ( 0.9 - 1.8 กก. ) ในสัปดาห์ถัดไป ( สัปดาห์ที่ 4 ) ทั้งหมดที่พูดมานี้ มันขึ้นอยู่กับน้ำหนักร่างกาย และปริมาณไขมันที่คุณแบกไว้ในปัจจุบัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 12 ถึง 25 ปอนด์ ( 5.4 ถึง 11.3 กก. ) ในช่วงกรอบเวลา 6 อาทิตย์ของโปรแกรมผม ซึ่งจะทำให้คุณดูดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด แล้วสิ่งนั้น จะทำให้คุณเชื่อมั่นในโปรแกรม และรู้ว่าถ้าคุณควบคุมอาหารแบบเคร่งครัดแล้ว ผลชองมันจะทำให้คุณพอใจเป็นอย่างมาก ข้อความสำคัญทิ้งท้าย เกี่ยวกับเรื่องโภชนาการ * * * หลีกเลี่ยง เนย ( Butter ) , มาการีน ( Margarine ) อาหารทอดน้ำมันท่วม ( Deep fried foods ) และหลีกเลี่ยง ไขมันแบบอิ่มตัว ( Saturated fat ) * * * หลีกเลี่ยง น้ำผลไม้ ( Fruit juice ) , ขนมปัง ( Bread ) , แป้งขาว ( White flour ) และ น้ำตาลทรายขาว ( White sugar ) * * * สำหรับผลไม้นั้น ให้จำกัดปริมาณไว้ที่การทานได้สูงสุด 2 ครั้งต่อวันเท่านั้น * * * ไม่มีคำว่าอาหารว่าง ( Snack ) ในโปรแกรม 6 อาทิตย์นี้ * * * คุณจะต้องทานอาหาร 5 มื้่อ กับเวย์โปรตีนผสม 1 ขวด "ทุกวัน" * * * อาหารที่คุณทานทั้งหมดนี้ ถึงคุณจะดูว่ามันน้อย แต่ความจริง มัน "มากเพียงพอ" ที่จะหล่อเลี้ยงมัดกล้าม ในขณะที่คุณสกัดไขมันออกไปจากร่างกายได้ |
 |
| angkormusclesport.blogspot.com
|
|
|
|
|
- END - |
|
|
|
- - - :/ - - - |
|
|
| * * * หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้" เป็นแบบฟอร์มที่ทาง Webmaster เก็บเอาไว้บริหารจัดการ ตอนที่จะซ่อมแซม
หรือปรับปรุงหน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านบน" ในอนาคตครับ /
คือหมายความว่า หน้าเว็บ "ในส่วนที่อยู่ด้านล่างลงไปนี้"
ไม่ได้มีไว้สำหรับให้อ่านครับ |
| :/ |
:/ ( ข้างล่างนี้ ) |
| รหัสภาพ
|
00 ( ภาพบน ) :/ :/ ภาพข้างบนนี้มาจาก |
|
( ภาพบน ) |
| :/ |
|
|
| :/ |
* * * * * * * * * * * * * * * * * * |
| :/ |
|
- - - / - - - - - - / - - - - - - / - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - / - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - / - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - / - - -
- - - / - - -
- - - / - - -
- - - / - - -
- - - - - - - - - - - - - - - - - - - * * * * * * * * * * * * * * * * * * |
| :/ |
| :/ |
/ สวัสดีครับ * * * * ทีมงาน tuvagroup.com - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ทีมงานเพาะกายครับ |
| :/ |
คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - คำถาม : :/ คำตอบ : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
|
|
|
- - - ไม่มีภาพ - - - |
|
|
|
|
|
|
- - - 1 ภาพ - - - |
|
|
|
|
|
|
- - - 5 ภาพ - - - |
|
|
|
|
|
|
- - - 10 ภาพ - - - |
|
|
|
|
|
|
- - - 30 ภาพ - - - |
|
|
|
|
|
|
- - - ข้างล่างนี้เป็นของเก่าที่เคยทำไว้ ยังใช้อยู่ แต่ไม่ค่อยได้ใช้แล้ว - - - |
|
|
* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - * * * หากภาพในหน้าเว็บนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิกที่เมนู "Reload this page" นะครับ / ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
* * * คลิกให้กำลังใจผู้ทำเว็บ ด้วยการคลิกที่ "กรอบสีชมพู" ที่อยู่ด้านบนสุดให้ด้วยนะครับ ขอบคุณครับ - - - - - - - - - - - - - - - - - - - * * * หากภาพในหน้าเว็บนี้ขึ้นไม่ครบ กรุณาคลิกที่เมนู "Reload this page" นะครับ / ถ้าหาเมนูนี้ไม่พบ ให้อ่านคำแนะนำที่ลิงก์นี้นะครับ http://www.tuvagroup.com/7fvhp-A-03-Q-591211-1724.html - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
ค้นคว้า - หาข้อมูล : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ชื่อภาษาต่างประเทศ : อีกชื่อหนึ่ง คือ : ชื่อภาษาไทย : นามแฝง หรือ ฉายา : วันเดือนปีที่เกิด : 2 เมษายน พ.ศ.2518 / April 2, 1975 วันเดือนปีที่เสียชีวิต : 8 เมษายน พ.ศ.2555 / April 8, 2012 / เสียชีวิต ขณะอายุ 75 ปี ( ภาพที่เห็นในหน้าเว็บนี้ เป็นการบันทึกภาพในช่วงอายุ 25 - 38 ปี / หน้าเว็บนี้ Upload เมื่อ พ.ศ. ( ค.ศ. ) สถานที่เกิด : ที่อยู่ปัจจุบัน : ความสูง : 177.8 เซนติเมตร / 5 ฟุต 10 นิ้ว น้ำหนัก : ช่วงฤดูการแข่งขัน 127 - 129 กก. ( 280 - 285 ปอนด์ ) / ช่วงนอกฤดูการแข่งขัน 134 - 136 กก. ( 295 - 300 ปอนด์ ) สัดส่วน : ต้นแขน 18 นิ้ว ( 45.7 ซม. ) / แขนท่อนปลาย 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. ) / คอ 17.5 นิ้ว ( 44.5 ซม. ) / หน้าอก 52 นิ้ว ( 132 ซม. ) / เอว 29 นิ้ว ( 73.7 ซม. ) / ต้นขา 26 นิ้ว ( 73.7 ซม. ) / น่อง 16.5 นิ้ว ( 41.9 ซม. ) / ข้อมือ 6.5 นิ้ว ( 16.5 ซม. ) / ข้อเท้า 8 นิ้ว ( 20.3 ซม. ) จุดเด่นบนร่างกาย : ข้อมูลที่น่าสนใจ : ได้ใบรับรองเป็นนักเพาะกายอาชีพ : จากการประกวดในรายการ ( ขณะที่อายุ 25 ปี ) ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - ประวัติโดยสังเขป : ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - รายการประกวดที่ผ่านมา : ( นับถึงปี พ.ศ. ( ค.ศ. ) ) ข้อมูลข้างบนนี้ อ้างอิงจาก : - - - - - - - - - - - - - - - - - - - |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
* * * จะบริหารท่านี้ได้ ต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพข้างบนนี้ก่อนนะครับ * * * |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ | |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ | |
| จะบริหารท่านี้ได้ เพื่อนสมาชิกจะต้องมีอุปกรณ์เหมือนในภาพด้านซ้ายมือนี้ก่อนนะครับ | |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
| จังหวะที่ 1 | จังหวะที่ 2 |
| จังหวะที่ 1 (
ภาพบน ) |
| จังหวะที่ 2 (
ภาพบน ) |
วีดีโอข้างล่างนี้ / ให้ดูที่เวลา ..... เป็นต้นไป / ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น |
|
ให้ดูที่เวลา ..... เป็นต้นไป / ให้ดูที่เวลา ..... ถึงเวลา ..... เท่านั้น 00 ชื่อหัวข้อเรื่อง ( ทำลิงก์ไว้ในหัวข้อเลย ) โดย วิธีใช้วีดีโอ / วิธีแจ้งวีดีโอลิงก์ขาด |
:/ |
:/ ( ข้างล่างนี้ ) |
| รหัสภาพ
|
00 ( ภาพบน ) :/ :/ ภาพข้างบนนี้มาจาก |
|
( ภาพบน ) |
- END - |
- จบ หน้า 1 - |
หน้าถัดไป |
หน้าถัดไป |
1 >< 2 >< 3 >< 4 >< 5 >< 6 >< 7 >< 8 >< 9 >< 10 >< >< 11 >< 12 >< 13 >< 14 >< 15 >< 16 >< 17 >< 18 >< 19 >< 20 >< 21 >< 22 >< 23 >< 24 >< 25 >< 26 >< 27 >< 28 >< 29 >< 30 >< 31 >< 32 >< 33 >< 34 >< 35 >< 36 >< 37 >< 38 >< 39 >< 40 >< 41 >< 42 >< 43 >< 44 >< 45 >< 46 >< 47 >< 48 >< 49 >< 50 >< 51 >< 52 >< 53 >< 54 >< 55 >< 56 >< 57 >< 58 >< 59 >< 60 |
หน้าหลัก |
ประกาศ ( คลิกเพื่ออ่าน ) |
ข่าวสาร ( คลิกเพื่ออ่าน ) |
|
|