อธิบาย 1 to 10 System
โดยอาร์โนลด์ ชวาลเซเนกเกอร์
หลักการทั่วไปคือในเซทหนึ่งๆนั้น ให้คุณเริ่มบริหารด้วยน้ำหนักเบาๆ
แล้วค่อยๆเพิ่มความโหดขึ้นเรื่อยๆโดยใช้เทคนิคนี้
โดยการทำครั้งแรก (First Reps)
ด้วยน้ำหนักเบานั้น ไม่ช่วยให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตแต่อย่างใด
แต่มันสำคัญตรงที่ว่า
มันเป็นบันไดพาคุณไปสู่การเพิ่มความเข้มข้นขึ้นเรื่อยๆ
เพราะเมื่อฝึกด้วยความเข้มข้นมากขึ้นจนเส้นใยกล้ามเนื้อคุณเหนื่อยและอ่อนล้าสุดๆแล้ว
นั่นแหละ จะทำให้กล้ามเนื้อคุณเติบโตขึ้นมา
วิธีปฏิบัติคือ ให้วอร์มกล้ามเนื้อก่อน
จากนั้นให้คุณไปหยิบน้ำหนักที่ หนักที่สุด
เท่าที่คุณสามารถยกได้แค่ 1 ครั้ง เท่านั้น แล้วคุณก็ยก
1 ครั้ง จากนั้นให้คุณ
เอาน้ำหนักออก เท่าที่คุณสามารถยกได้ 2 ครั้ง แล้วคุณก็ยก
2 ครั้ง จากนั้นให้คุณ
เอาน้ำหนักออกอีก
จนเหลือน้ำหนักเท่าที่คุณยกได้3 ครั้ง แล้วคุณก็ยก
3 ครั้ง จากนั้นให้คุณ
เอาน้ำหนักออกอีก
จนเหลือน้ำหนักเท่าที่คุณยกได้ 4 ครั้ง แล้วคุณก็ยก
4 ครั้ง ก็ถือว่า จบ 1 เซท
นั่นคือใน 1 เซทคุณยกได้ 10 ครั้ง และตามปกติคุณจะบริหาร 5
เซท นั่นก็หมายความว่า ท่าที่คุณกำลังบริหารด้วยเทคนิคนี้
ทำให้คุณได้บริหารถึง 50 ครั้ง (ไม่รวมวอร์ม) ซึ่งถือว่ามากทีเดียว
แต่เทคนิคนี้ใช้ไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่ที่ได้ผลดีมากๆ
คือการใช้กับท่า Barbell Curl ทั้งหลาย
(เช่น
STANDING
EZ - BAR CURL) ,ท่า
BENCH PRESS
,และท่า
LEG
EXTENSION
|