* * * ให้กำลังใจกับเว็บเพาะกายของเรา ด้วยการคลิ๊กตรงนี้นะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"  * * * การช่วยคลิ๊ก มีความสำคัญอย่างไร? "อ่านที่นี่ครับ"

 

จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2

จังหวะที่ 1 ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่ง จากนั้นก้มตัวลง จนแผ่นหลังขนานกับพื้น  เอามือข้างที่ไม่ได้ถือดัมเบลล์นั้นหาที่ยันไว้  ปล่อยแขนข้างที่ถือดัมเบลล์ลง กะให้ตำแหน่งข้อศอกกับหัวเข่าอยู่ระดับเดียวกัน แล้วเอาข้อศอกยันไว้กับหัวเข่าของขาข้างเดียวกับแขนที่บริหาร (เช่นถือดัมเบลล์ด้วยแขนซ้าย ก็ยันข้อศอกแขนซ้ายไว้กับหัวเข่าขาซ้าย)  ให้ดัมเบลล์ลอยอยู่เหนือพื้นประมาณ 1 นิ้ว หันฝ่ามือที่ถือดัมเบลล์ไปทางด้านหน้า ตามภาพในจังหวะที่ 1 จังหวะที่ 2 ทำตัวให้รู้สึกว่าโดนล็อคไว้ทั้งตัว จากนั้นให้ขยับได้แค่ข้อศอกลงไปจนถึงมือของแขนข้างที่ถือดัมเบลล์เท่านั้น แล้วค่อยๆยกดัมเบลล์ขึ้นมาอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก โดยที่แขนท่อนบนและร่างกายทั้งหมดอยู่กับที่  ให้ยกดัมเบลล์ขึ้นมาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (โดยที่แขนท่อนบนถูกล็อคอยู่กับที่) เมื่อถึงจุดสูงสุดนี้แล้วก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี ค้างอยู่ที่จังหวะนี้ประมาณ 1 วินาที (ปรากฏตามภาพจังหวะที่ 2) ค่อยๆลดดัมเบลล์ลง พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปอยู่ต่ำสุดในจังหวะที่ 1 แล้วก็หายใจเข้าเต็มปอดพอดี  แล้วให้นับว่า "1"  จากนั้นให้ทำซ้ำเช่นนี้อีก จนเมื่อดัมเบลล์ลงไปสู่ท่าเริ่มต้นจังหวะที่ 1 อีกครั้งก็นับว่า "2" ใช้วิธีนับอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด เช่นนับได้ 8 ครั้ง แล้วจึงเปลี่ยนดัมเบลล์ไปถือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง โดยไม่พัก  จากนั้นก็เริ่มบริหารตามลำดับตั้งแต่ต้น โดยให้เริ่มนับว่า "หนึ่ง" ใหม่ จนครบ 8  พอครบแล้วจึงวางดัมเบลล์ไว้ที่พื้น แล้วจึงถือว่าครบ 1 เซท แล้วให้พัก 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"