จังหวะที่ 1
นั่งลงบนอุปกรณ์ เอาเท้าข้างขวายันไว้ที่แผ่นเหยียบให้เต็มฝ่าเท้า
ส่วนเท้าซ้ายให้หาที่วางไว้บริเวณใดก็ได้เพื่อไม่ให้ออกแรงถีบแผ่นเหยียบ จากนั้นจึงปลดล็อคแผ่นเหยียบออก
( บริเวณที่นักเพาะกายใช้มือจับในภาพ ก็คือที่ปลดล็อค )
แล้วจึงย่อเข่าขวาลงมาให้ต่ำที่สุดโดยมีแผ่นเหยียบติดเท้าเราลงมาด้วย
จังหวะที่ 2 ออกแรงเหยียดขาขวาขึ้นไปพร้อมกับเริ่มหายใจออก
จนกระทั่งขาเหยียดตึงจนสุดแล้วก็หายใจออกหมดปอดพอดี ตามภาพจังหวะที่ 2
ค่อยๆผ่อนแป้นเหยียบลงมาด้วยการงอหัวเข่าขวา พร้อมกับเริ่มหายใจเข้า
จนเมื่อแป้นเหยียบลงมาต่ำที่สุด ( ควรให้หัวเข่าแตะที่บริเวณหัวไหล่ด้านหน้า )
ตามภาพในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี แล้วนับว่า "1"
บริหารซ้ำแล้วนับต่อไป "2","3"จนครบจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ เช่นนับครบ 8
ครั้ง ก็เปลี่ยนเท้าที่เหยียบแป้น
จากเท้าขวามาเป็นเท้าซ้ายทันที โดยยังไม่ต้องพัก
แล้วบริหารซ้ำใหม่ตั้งแต่ต้น เริ่มนับตั้งแต่ 1 ใหม่จนถึง 8 อีกครั้ง
จึงจะถือเป็น 1 เซท จากนั้นก็ล็อคตัวแผ่นเหยียบกลับที่เดิม แล้วพัก
2 นาที จากนั้นจึงมาเริ่มบริหารเซทต่อไป
หมายเหตุ ส่วนมาก
คนที่ถนัดขวา จะมีกล้ามขาขวาที่ใหญ่กว่าขาซ้าย
จึงควรเริ่มบริหารในแต่ละเซทด้วยขาซ้ายก่อน
เพื่อให้กล้ามขาโตทันกันทั้งสองข้าง แต่ถ้าคุณถนัดซ้ายก็สลับกัน
(
หรืออาจใช้สายตาดูก็ได้ว่าขาข้างไหนพัฒนาได้ดีกว่ากัน
แล้วให้เอาขาข้างที่พัฒนา น้อยกว่า ทำการบริหารในแต่ละเซทก่อน
)
|
