- หน้า 4 -


วันจันทร์
         วันจันทร์ คือวันที่บริหารปีก ผมใช้เทคนิค DESCENDING SETS ทำ 12 - 15 เซท ไล่จำนวนครั้งจาก 15 ครั้ง ลงไปต่ำสุดคือ 6 ครั้ง  ท่าที่ใช้บริหารได้แก่ BARBELL ROW (จับสองแบบคือ ทั้งแบบคว่ำมือทั้งสองข้าง และแบบหงายมือทั้งสองข้าง) ท่าต่อไปคือ T - BAR ROW  หรือไม่ก็ท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ท่าใดท่าหนึ่ง และจบลงด้วยท่า HEAVY DEADLIFT ซึ่งเป็นท่าที่สำคัญมาก จึงต้องทำถึง 5 เซท ส่วนท่าอื่นที่กล่าวมา จะทำ 3 - 4 เซท กล้ามปีกของผม ต้องการได้รับการบริหารจากหลายมุม ผมจึงใช้ท่าบริหาร 4 - 5 ท่าที่ว่ามา ซึ่งเน้นว่า ต้องใช้ลูกน้ำหนักอิสระเท่านั้น (หมายถึง ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) หากผมใช้อย่างอื่นละก็ กล้ามเนื้อผมจะฝ่อทันที
วันอังคาร
         ผมเริ่มวันอังคารเช้าด้วยการทำแอโรบิค ตามด้วยกล้ามน่องและท้องตามลำดับ ซึ่งกล้ามสองชิ้นนี้ ตอบสนองเป็นอย่างดี กับการใช้จำนวนครั้งสูงๆ ผมบริหารกล้ามน่อง ทั้งหมด 7 เซท เซทละ 25 - 15 ครั้ง   ส่วนหน้าท้อง ผมบริหาร 10 เซท เซทละ 30 - 15 ครั้ง ส่วนท่าที่ใช้บริหารหน้าท้องก็ได้แก่ CRUNCH ,REVERSE CRUNCH ,HANGING LEG RAISE ,KNEEING CABLE CRUNCH 
         ช่วงบ่ายของวันเดียวกันนี้ ผมจะเล่นกล้ามหน้าอก และไบเซบ ท่าที่บริหารหน้าอก เริ่มท่าแรกด้วย DECLINE BARBELL PRESSES 3 เซท ต่อด้วย DECLINE FLYS 2 เซท จากนั้นเอาท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES กับท่า CABLE CROSS - OVER มาทำรวมกันเป็น ซูเปอร์เซท บริหารจำนวน 2 ซูเปอร์เซท และจบด้วยท่า INCLINE BENCHPRESS จำนวน 2 เซท ทุกท่าบริหารผมจะทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง
         ส่วนไบเซบผมจะทำ 8 เซท เซทละ 15 - 6 ครั้ง เริ่มด้วยท่า EZ - BAR PREACHER CURL ตามด้วย STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL ตามด้วย HAMMER CURLS และถ้าผมคิดว่าวันนั้น แขนท่อนปลายผมเล็ก ผมจะบริหารท่า BARBELL WRIST CURLS 4 เซท เซทละ 15 - 6 ครั้งเข้าไปด้วย   หลังจากบริหารเสร็จทั้งหมดแล้ว ผมจะทำแอโรบิคด้วย trademill 20 นาที และ StairMaster 20 นาที

nasser41.jpg

ช่วงนอกฤดูแข่งขัน ผมหนักขึ้นถึง 141 กก.ทำอย่างไรหรือ ? โปรตีนไงล่ะ

วันพุธ
         วันพุธเริ่มต้นในแนวทางเดียวกันกับวันอังคาร คือเริ่มด้วยแอโรบิค ,น่อง และท้องในตอนเช้า  พอตอนบ่ายฝึกบ่า ไทรเซบและทราปิเซียส สำหรับท่าบ่า ผมจะเริ่มด้วยซูเปอร์เซท โดยเอาท่า SIDE LATERAL RAISE รวมกับ ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ทำ 3 ซูเปอร์เซท  จากนั้นทำท่า PRESS BEHIND THE NECK 3 เซท (ธรรมดา)  และท่าสุดท้ายสำหรับบ่าคือ BENT - OVER LATERAL RAISE ทำ 2 เซท (ธรรมดา) ทุกท่าบริหารจะทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง
         กล้ามไทรเซบ ผมเริ่มด้วยท่า OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION  3 เซท ต่อด้วย DIP 3 เซท ปิดท้ายด้วย REVERSE - GRIP PRESSDOWN ทำ 3 เซท สลับระหว่างท่าคว่ำมือ กับหงายมือ  ทุกท่าบริหารไทรเซบจะทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง
         เล่นกล้ามทราปิเซียส เป็นส่วนสุดท้าย ด้วยท่า SHRUG ด้วยดัมเบลล์ สลับกับบาร์เบลล์ บางทีก็เอาลูกน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว บางทีก็เอาไว้ด้านหลังลำตัว บริหารทั้งหมด 5 เซท เซทละ 15 - 6 ครั้ง และหลังจากบริหารครบทุกอย่างแล้ว ก็ทำแอโรบิคต่อ  ทุกท่าบริหารทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง
วันพฤหัส
         ผมไม่เล่นเวทในวันนี้ แต่ต้องทำแอโรบิคตอนเช้า 1 ครั้ง และตอนเย็นอีก 1 ครั้ง
วันศุกร์
         สำหรับวันศุกร์ เป็นวันที่ฝึกขาโดยเฉพาะ ผมเริ่มจากต้นขาด้านหน้าก่อน ท่าแรกคือ HACK SQUAT 3 เซท ตามด้วยท่า SQUAT 4 เซท ต่อด้วย LEG EXTENSION 3 เซท จบต้นขาด้านหน้าด้วยท่า SISSY SQUAT 3 เซท ทั้งหมดทุกท่าจะทำเซทละ 20 - 6 ครั้ง
         จากนั้นเริ่มบริหารต้นขาด้านหลังต่อเลย โดยบริหารด้วยท่า LYING LEG CURL 4 เซท ต่อด้วย STANDING LEG CURL 3 เซท และจบด้วยท่า STIFF - LEGGED DEADLIFT 2 เซท ท่าบริหารต้นขาด้านหลังทั้งหมด จะทำเซทละ 20 - 6 ครั้ง
วันเสาร์
         วันนี้ผมมีไว้แก้ไขกล้ามเนื้อ ส่วนที่คิดว่ายังได้รับการบริหารไม่พอเพียง โดยส่วนมากแล้วผมจะบริหารด้วยท่า HYPEREXTENSIONS หรือไม่ก็บริหารแขนท่อนปลาย หรือไม่ก็บริหารหน้าท้อง
วันอาทิตย์
         พักผ่อน 1 วันเต็มๆ ไม่ต้องทำอะไรเลย


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  <  4  >  5