การเตรียมตัวเข้าประกวดของแนสเซอร์ ซอนบาตี

วันจันทร์

วันจันทร์ คือวันที่บริหารปีก ผมใช้เทคนิค DESCENDING SETS ทำ 12 - 15 เซท ไล่จำนวนครั้งจาก 15 ครั้ง ลงไปต่ำสุดคือ 6 ครั้ง ท่าที่ใช้บริหารได้แก่ BARBELL ROW (จับสองแบบคือ ทั้งแบบคว่ำมือทั้งสองข้าง และแบบหงายมือทั้งสองข้าง) ท่าต่อไปคือ T - BAR ROW หรือไม่ก็ท่า ONE-ARM DUMBBELL ROW ท่าใดท่าหนึ่ง และจบลงด้วยท่า HEAVY DEADLIFT ซึ่งเป็นท่าที่สำคัญมาก จึงต้องทำถึง 5 เซท ส่วนท่าอื่นที่กล่าวมา จะทำ 3 - 4 เซท กล้ามปีกของผม ต้องการได้รับการบริหารจากหลายมุม ผมจึงใช้ท่าบริหาร 4 - 5 ท่าที่ว่ามา ซึ่งเน้นว่า ต้องใช้ลูกน้ำหนักอิสระเท่านั้น (หมายถึง ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์) หากผมใช้อย่างอื่นละก็ กล้ามเนื้อผมจะฝ่อทันที

วันอังคาร

ผมเริ่มวันอังคารเช้าด้วยการทำแอโรบิค ตามด้วยกล้ามน่องและท้องตามลำดับ ซึ่งกล้ามสองชิ้นนี้ ตอบสนองเป็นอย่างดี กับการใช้จำนวนครั้งสูงๆ ผมบริหารกล้ามน่อง ทั้งหมด 7 เซท เซทละ 25 - 15 ครั้ง ส่วนหน้าท้อง ผมบริหาร 10 เซท เซทละ 30 - 15 ครั้ง ส่วนท่าที่ใช้บริหารหน้าท้องก็ได้แก่ CRUNCH ,REVERSE CRUNCH ,HANGING LEG RAISE ,KNEEING CABLE CRUNCH

ช่วงบ่ายของวันเดียวกันนี้ ผมจะเล่นกล้ามหน้าอก และไบเซบ ท่าที่บริหารหน้าอก เริ่มท่าแรกด้วย DECLINE BARBELL PRESSES 3 เซท ต่อด้วย DECLINE FLYS 2 เซท จากนั้นเอาท่า DUMBBELL FLAT BENCH PRESSES กับท่า CABLE CROSS - OVER มาทำรวมกันเป็น ซูเปอร์เซท บริหารจำนวน 2 ซูเปอร์เซท และจบด้วยท่า INCLINE BENCHPRESS จำนวน 2 เซท ทุกท่าบริหารผมจะทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง

ส่วนไบเซบผมจะทำ 8 เซท เซทละ 15 - 6 ครั้ง เริ่มด้วยท่า EZ - BAR PREACHER CURL ตามด้วย STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL ตามด้วย HAMMER CURLS และถ้าผมคิดว่าวันนั้น แขนท่อนปลายผมเล็ก ผมจะบริหารท่า BARBELL WRIST CURLS 4 เซท เซทละ 15 - 6 ครั้งเข้าไปด้วย หลังจากบริหารเสร็จทั้งหมดแล้ว ผมจะทำแอโรบิคด้วย trademill 20 นาที และ StairMaster 20 นาที

วันพุธ

วันพุธเริ่มต้นในแนวทางเดียวกันกับวันอังคาร คือเริ่มด้วยแอโรบิค ,น่อง และท้องในตอนเช้า พอตอนบ่ายฝึกบ่า ไทรเซบและทราปิเซียส สำหรับท่าบ่า ผมจะเริ่มด้วยซูเปอร์เซท โดยเอาท่า SIDE LATERAL RAISE รวมกับ ALTERNATE DUMBBELL FRONT RAISE ทำ 3 ซูเปอร์เซท จากนั้นทำท่า PRESS BEHIND THE NECK 3 เซท (ธรรมดา) และท่าสุดท้ายสำหรับบ่าคือ BENT - OVER LATERAL RAISE ทำ 2 เซท (ธรรมดา) ทุกท่าบริหารจะทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง

กล้ามไทรเซบ ผมเริ่มด้วยท่า OVERHEAD ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION 3 เซท ต่อด้วย DIP 3 เซท ปิดท้ายด้วย REVERSE - GRIP PRESSDOWN ทำ 3 เซท สลับระหว่างท่าคว่ำมือ กับหงายมือ ทุกท่าบริหารไทรเซบจะทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง

เล่นกล้ามทราปิเซียส เป็นส่วนสุดท้าย ด้วยท่า SHRUG ด้วยดัมเบลล์ สลับกับบาร์เบลล์ บางทีก็เอาลูกน้ำหนักไว้ด้านหน้าลำตัว บางทีก็เอาไว้ด้านหลังลำตัว บริหารทั้งหมด 5 เซท เซทละ 15 - 6 ครั้ง และหลังจากบริหารครบทุกอย่างแล้ว ก็ทำแอโรบิคต่อ ทุกท่าบริหารทำเซทละ 15 - 6 ครั้ง

วันศุกร์

สำหรับวันศุกร์ เป็นวันที่ฝึกขาโดยเฉพาะ ผมเริ่มจากต้นขาด้านหน้าก่อน ท่าแรกคือ HACK SQUAT 3 เซท ตามด้วยท่า SQUAT 4 เซท ต่อด้วย LEG EXTENSION 3 เซท จบต้นขาด้านหน้าด้วยท่า SISSY SQUAT 3 เซท ทั้งหมดทุกท่าจะทำเซทละ 20 - 6 ครั้ง

จากนั้นเริ่มบริหารต้นขาด้านหลังต่อเลย โดยบริหารด้วยท่า LYING LEG CURL 4 เซท ต่อด้วย STANDING LEG CURL 3 เซท และจบด้วยท่า STIFF - LEGGED DEADLIFT 2 เซท ท่าบริหารต้นขาด้านหลังทั้งหมด จะทำเซทละ 20 - 6 ครั้ง