การเตรียมตัวเข้าประกวดของแนสเซอร์ ซอนบาตี

ทำแอโรบิคก่อนอย่างอื่น

ถ้าจะให้สรุปว่า ช่วงเก็บตัวต้องทำอะไรบ้าง คำตอบก็คือทำทุกอย่างเพื่อลดไขมัน ในขณะเดียวกัน ก็ต้องรักษาความใหญ่โตของกล้ามเนื้อเอาไว้ด้วย คุณอาจชนะการแข่ง ด้วยกล้ามเนื้อที่คมแต่เล็ก หรือคุณอาจชนะการแข่ง ด้วยกล้ามเนื้อที่คมแต่ใหญ่ ผมชอบอย่างหลังมากกว่า

รูปแบบการดำเนินชีวิตช่วงเก็บตัวของผม เริ่มด้วยการตื่นตอนตี 5 เมื่อผมลุกออกจากเตียงแล้ว ผมก็ตรงไปยิมเพื่อทำแอโรบิคเลย เคล็ดลับมันอยู่ตรงนี้แหละครับ คือคุณต้องทำตอนท้องว่าง เพราะร่างกายคุณจะสลายไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อได้เลย แต่ถ้าคุณทานอาหารก่อนมาทำแอโรบิค พลังงานทั้งหมด จะถูกนำไปใช้ในการย่อยอาหารแทน

การทำแอโรบิคจะจัดแบ่งดังนี้คือ ปั่นจักรยาน 20 นาที ,ใช้เครื่องมือ Stair Master 20 นาที ,ใช้เครื่องมือ Treadmill 20 นาที เป็น 1 คาบ ผมจะทำวันละ 2 คาบ ทำสี่วัน แล้วหยุด 2 วัน

หลังจากทำแอโรบิคในส่วนของตอนเช้าหมดแล้ว ผมจะเล่นกล้ามน่องก่อนกลับบ้าน ทานอาหารเช้าตอนสองโมงเช้า หลังจากนั้นผมก็จะพักผ่อน ทานกาแฟบ้างเล็กน้อย ทานอาหารมื้อที่สองตอน 10 โมงเช้า ส่วนอาหารมื้อที่สามจะทานตอน 12.00 น. หลังจากทานอาหารเที่ยงแล้ว ถ้าอากาศดี ผมจะไปนอนตากแดด หรือไม่ก็เข้าห้องทำผิวสีแทน จากนั้นเวลาบ่ายสอง ผมจะทานมื้อที่สี่

ระหว่างบ่ายสามถึงห้าโมงเย็น ผมไปที่ยิมอีกครั้ง เพื่อทำแอโรบิคชุดเดียวกันกับเมื่อเช้าซ้ำอีกรอบ เสร็จแล้วตามด้วยการเล่นกล้ามตามปกติ ตามด้วยอาหารมื้อใหญ่หนึ่งมื้อ และหลังจากอาหารมื้อนี้ไปอีก 2 ชั่วโมง ผมจะทานอีกมื้อหนึ่งเป็นมื้อสุดท้าย ซึ่งสองมื้อสุดท้ายนี้ จะจัดให้มีโปรตีนให้มากที่สุด

คำนิยามในการยกน้ำหนักของผมคือ "บริหารด้วยความเข้มข้นอย่างที่สุด โดยใช้จำนวนเซท และจำนวนครั้งให้น้อยที่สุด" ทำให้กล้ามเนื้อผมใหญ่ขึ้น และคมชัดขึ้น เพราะผมไม่เกิดอาการ Overtrain (ฝึกเกินพอดี) การบริหารแต่ละครั้งของผม จะอยู่ในเวลา 60 - 70 นาทีสูงสุดแล้ว แต่เน้นว่าแม้จะใช้เวลาน้อย แต่ก็ต้องเต็มไปด้วย ความเข้มข้น ถึงพริกถึงขิง หนักที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ผมบริหารวันจันทร์ อังคาร พุธ แล้วจึงพักวันพฤหัส 1 วัน บริหารต่อวันศุกร์ เสาร์ แล้วจึงพักวันอาทิตย์ ( three - on/ one - off/ two - on/ one - off) บริหารกล้ามเนื้อ 1 ส่วน 1 ครั้ง ต่อ 1 อาทิตย์ ลำดับการฝึกแบบนี้ จะคงตัวไม่เปลี่ยนแปลง แต่จะไม่เข้มงวดในท่าบริหาร เพราะผมจะเปลี่ยนท่าบริหารได้ตลอด