วิธีบริหารกล้ามน่องสมบูรณ์แบบ

ชุดบริหารที่ 4

TOE PRESS (วางเท้า 3 แบบ)

          ไม่ใช่ว่าเครื่อง Leg Press จะเล่นได้แต่กล้ามต้นขา คุณรู้หรือเปล่าว่า มันเป็นตัวเล่นน่องที่วิเศษสุดทีเดียว เรามาเริ่มต้นกันดีกว่า

          วางเท้าไว้บนที่ถีบ ให้ระยะห่างระหว่างเท้ากว้างเท่ากับหัวไหล่คุณ เถิบส้นเท้าออกไปนอกที่ถีบให้มากที่สุด เท่าที่จะสามารถบริหารท่านี้ได้ (ตามรูป) จากนั้นเริ่มท่าแรกด้วยการ ชี้นิ้วเท้าตรง (ดังรูปซ้ายสุด) บริหาร 30 ครั้ง จากนั้นชี้นิ้วเท้าออกจากกัน (ดังรูปกลาง) บริหาร 30 ครั้ง แล้วต่อด้วยการชี้นิ้วเข้าหากัน (ดังรูปขวา) บริหาร 30 ครั้ง ทั้งหมดนี้ให้ทำติดต่อกัน โดยคุณมีเวลาพักก็แค่ตอนเปลี่ยนตำแหน่งนิ้วเท้าเท่านั้น จากนั้นจึงพักระหว่างเซท แล้วจึงเริ่มใหม่อีกครั้งหนึ่ง

          นับทั้งหมด เท่ากับว่าคุณบริหาร 90 ครั้ง สำหรับท่านี้ คุณไม่ควรใช้น้ำหนักมากๆ คุณต้องเหยียดขาให้ตึง ล็อคหัวเข่าให้อยู่กับที่ และเวลาที่บริหาร ให้ทำแบบขึ้นสุดลงสุดด้วย

ชุดบริหารที่ 5

DONKEY CALF RAISE

          หลายปีก่อนหน้านี้ ท่านี้ดังมากๆ แชมป์ทุกคนต่างต้องใช้ท่านี้กันทั้งนั้น แต่มันมาหมดความนิยมไป เมื่อยุคแห่งเครื่องมือออกกำลังเข้ามาแทนที่ เรื่องนั้นช่างมันเถอะ ผมเพียงอยากบอกให้คุณรู้ว่า ถ้าคุณต้องการเพิ่มกล้ามน่องอย่างจริงๆจังแล้วละก็ นี่คือท่าบริหารที่สำคัญชองคุณ

          เริ่มด้วยการยืนบนอิฐ หรือกล่องสี่เหลี่ยม จากนั้นถอยส้นเท้าออกไปให้มากที่สุด เท่าที่จะทำให้คุณยืนอยู่ได้ (ตามภาพ) ก้มตัวลงไปข้างหน้า หาที่พิงข้อศอกคุณไว้ อาจเป็นเก้าอี้ หรือเตียงยกน้ำหนักก็ได้ จากนั้นให้ผู้ช่วยขึ้นไปนั่ง โดยให้นั่งอยู่บริเวณที่คาบเกี่ยวกันระหว่าง สะโพกกับหลังส่วนล่าง เมื่อได้ที่แล้วก็ให้คุณล็อคหัวเข่าให้อยู่กับที่ แล้วเริ่มเขย่งส้นเท้า ทำแบบขึ้นสุดลงสุด เมื่อขึ้นสูงสุด ให้เกร็งอยู่อย่างนั้นสักพักแล้วค่อยเอาลง

          ให้คุณทำไปเรื่อยๆจนกระทั่งรู้สึกว่าล้า จนทำต่อไปไม่ไหวแล้ว ให้คุณงอหัวเข่าลงไปอีกนิดหน่อย พอที่จะเป็นแรงส่งตัวให้คุณทำต่อไปได้อีกหลายครั้ง เมื่อบริหารเสร็จแล้ว ก็ให้ผู้ช่วยลงจากที่นั่ง แล้วคุณก็พักประมาณ 60 วินาที จากนั้นจึงเริ่มเซทใหม่ต่อไป บริหารทั้งหมด 5 เซท