- หน้า 3 -


ชุดบริหารที่ 2
 

calf31.jpg

TOE RAISE ON STEPS
 

          ไอ้ท่าที่ทำง่ายๆน่ะ มันจะได้ผลเหรอ?  เมื่อผมสอนให้เล่นท่านี้ นี่คือคำถามที่ผมได้ฟัง จริงอยู่ครับ ที่ท่านี้ดูทำง่ายๆ แต่กุญแจของมันคือ "จำนวนครั้ง" ต่างหาก ทำไปแบบไม่หยุด  จุดเด่นของท่านี้คือ คุณสามารถหาอุปกรณ์ได้จากที่บ้าน โดยไม่ต้องมาที่ยิมก็สามารถบริหารได้ อุปกรณ์ที่คุณต้องมีก็คือ ร่างกายของคุณ ,ขั้นบันได และสิ่งสุดท้ายคือ แรงผลักดันในใจ ที่จะทำให้คุณผ่านจุดเจ็บปวดในเซทนั้นๆได้

          ท่านี้ผมแนะนำให้ใช้เท้าเปล่า เพราะจะทำให้คุณเคลื่อนไหวได้เต็มระยะทาง และคุณจะได้ความรู้สึกที่ว่า มันได้ผลเต็มที่กับกล้ามน่องของคุณ การบริหาร ให้ยืนเท้าห่างกัน น้อยกว่าความกว้างของหัวไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออกจากกัน ใช้สมาธิเพ่งไปที่กล้ามเนื้อน่องด้านใน และเพ่งไปบริเวณโหนกกระดูกใต้นิ้วโป้ง(เท้า) ไล่ไปถึงตัวนิ้วโป้ง ในขณะบริหารด้วย

          ระหว่างบริหาร ให้ใช้มือจับราวบันไดเพื่อการทรงตัวที่ดี บริหารอย่างน้อย 100 ครั้งขึ้นไป ยิ่งมากไปกว่านี้เท่าไรก็ยิ่งได้ผลดี เทคนิคคือ ให้เปิดซีดีเพลงโปรดของคุณไปด้วย ทำตั้งแต่เพลงเริ่มจนเพลงจบ ซึ่งใช้เวลาประมาณ 3 - 4 นาที แล้วคุณจะประหลาดใจว่า คุณทำได้มากครั้งขนาดนี้เชียวหรือ

          เมื่อบริหารเสร็จแล้ว ให้ยืดกล้ามเนื้อน่องต่อทันที ด้วยการยืนในท่าที่ปล่อยให้ส้นเท้าลงต่ำที่สุด (เหมือนกับตอนที่บริหาร ในจังหวะลงต่ำสุดนั่นเอง - webmaster) ค้างจังหวะอยู่อย่างนั้นประมาณอย่างน้อยที่สุด 10 วินาที  หลังจากการบริหารชุดที่สองนี้ คุณไม่ต้องบริหารกล้ามน่องด้วยท่าอื่นๆอีกเลย จนกว่าคุณจะหายเจ็บปวดแล้ว

 


calf32.jpg


ชุดบริหารที่ 3
 

STANDING CALF RAISE (Ascending & Descending sets)
 

          สำหรับท่านี้ คุณใช้เครื่องบริหารเพียงชิ้นเดียว เพียงแต่เปลี่ยนขนาดน้ำหนักที่ใช้เท่านั้น ให้เริ่มต้นด้วยการใช้น้ำหนัก เท่ากับน้ำหนักตัวของคุณ บริหารให้ได้ 10 ครั้งก่อน จากนั้นให้เปลี่ยนน้ำหนักเพิ่มขึ้นอีก 50 - 100 ปอนด์โดยทันที (เพิ่มน้ำหนักขึ้นนะครับ ไม่ใช่ให้ใช้น้ำหนัก 50 - 100 ปอนด์ - webmaster) บริหาร 8 - 10 ครั้ง แล้วเพิ่มอีก 50 - 100 ปอนด์ บริหาร 6 - 8 ครั้ง แล้วเพิ่มอีก 50 - 100 ปอนด์แล้วบริหารเท่าที่ทำได้ ทั้งหมดนี้ทำติดต่อกันโดยไม่พัก นับเป็น 1 เซท (เรียกว่า Ascending sets - webmaster)

          พักเซท 30 - 45 วินาที จากนั้นเริ่มบริหารต่อ โดยเราจะทำย้อนกลับจากเซทที่แล้ว คือไปที่เครื่องมือดังรูป แล้วใช้น้ำหนักสุดท้ายที่เราใช้ในเซทก่อน บริหาร 8 - 10 ครั้ง แล้วลดน้ำหนักทันที 50 - 100 ปอนด์ บริหาร 6 - 8 ครั้ง ลดน้ำหนักแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกระทั่งเหลือน้ำหนัก เท่ากับน้ำหนักตัวของคุณ พอบริหารเสร็จก็พัก 45 - 60 วินาที (เรียกว่า Descending sets - webmaster)

          หลังจากพักเสร็จแล้ว ก็กลับไปทำ Ascending sets ใหม่แล้วต่อด้วย Descending sets อีกชุดหนึ่งเป็นอันว่าครบถ้วนเพียงพอ

 


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  <  3  >  4  >  5