- หน้า 2 -


ชุดบริหารที่ 1
 

STANDING CALF RAISE ไป DONKEY CALF ไป SEATED CALF RAISE (ใช้เทคนิค ไทรเซท)

 
         ระบบไทรเซท (Tri - set) หมายถึงการบริหารกล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน 3 ท่า โดยทำท่าแรก 1 เซทแล้วต่อด้วยท่าที่สองทันที 1 เซท แล้วต่อด้วยท่าที่สามทันทีอีก 1 เซท จึงพัก นับรวมทั้งหมดนี้ว่า 1 ไทรเซท ซึ่งเทคนิคการบริหารแบบนี้ จะให้ผลดีจนน่าประหลาดใจ เพราะมันทำให้เกิดความเข้มข้นในการบริหาร  การพักระหว่าง 1 ไทรเซท ให้พักไม่เกิน 60 วินาที จากนั้นจึงเริ่มบริหารไทรเซทต่อไป ให้บริหารทั้งหมด 4 ไทรเซท และนี่คือคำอธิบายแต่ละท่า
 

calf21.jpg

 
         Standing Calf Raise (รูปบน) สำหรับท่านี้ ให้ใช้น้ำหนักให้หนักมากๆ ยืนให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างของหัวไหล่ นิ้วเท้าชี้ออกจากกันเล็กน้อย ให้บริหารเพื่อการวอร์มด้วยท่านี้ก่อน 1 - 2 เซท  โดยใช้น้ำหนักเท่ากับน้ำหนักตัวของคุณ  หลังจากวอร์มเสร็จแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนัก ให้หนักที่สุดเท่าที่คุณ จะทำได้ 6 - 8 ครั้ง และใช้น้ำหนักนี้ไปตลอด เมื่อบริหารครบ 8 ครั้งแล้ว ให้ต่อด้วยท่าต่อไปทันทีคือ
 

calf22.jpg


          Donkey Calf Raise (รูปบน) ใช้น้ำหนักลูกเหล็ก แค่ครึ่งเดียวของที่คุณใช้ในท่า Standing Calf Raise ข้างต้น ยังให้เท้าห่างกันเท่ากับความกว้างหัวไหล่เหมือนเดิม แต่เปลี่ยนตำแหน่งนิ้วเท้า ให้ชี้ตรงไปข้างหน้า สำหรับท่านี้ สิ่งที่เน้นคือ อย่างอหัวเข่าเด็ดขาด และให้ผ่อนเพียงข้อเท้าเท่านั้น  บริหารท่านี้ให้ได้ 10 - 12 ครั้ง เสร็จแล้วให้ต่อด้วยท่าต่อไปทันทีคือ
 

calf23.jpg

 
         Seated Calf Raise (รูปบน) คราวนี้ลดแผ่นน้ำหนักที่ใช้ลงให้เหลือครึ่งหนึ่ง ของที่ใช้ในท่า Donkey Calf Raise วางเบาะลงบนหน้าขาบริเวณหัวเข่า หมุนปลายเท้า ให้นิ้วเท้าชี้ออกนอกตัวเล็กน้อย เอียงลำตัวท่อนบนของคุณไปข้างหน้า เอียงไปจนศรีษะของคุณ เลยหัวเข่าออกไป ในแต่ละครั้งที่ทำนั้น ต้องให้ส้นเท้าเคลื่อนที่ลงไปและขึ้นให้เต็มที่ บริหาร 15 - 20 ครั้ง

 


 

หน้าถัดไป


 

1  <  2  >  3  >  4  >  5