- หน้า 5 (สุดท้าย) -


เมนูลัด   1   |   2   |   3   |   4   |   5   |

กล้ามแขนกับผู้หญิง
          เมื่อถึงวันที่จะต้องบริหารแขน คอรี่จะเริ่มด้วยการบริหารไบเซบก่อน  ซึ่งการบริหารไบเซบแต่ละอาทิตย์นั้น คอรี่จะเปลี่ยนท่าบริหารไปทุกๆครั้ง โดยจะเลือกมาใช้ 3 ท่าสำหรับไบเซบ และ 3 ท่าสำหรับไทรเซบ 
          คอรี่มักจะใช้เทคนิคซูเปอร์เซท (คือการบริหาร 2 ท่าต่อกันโดยไม่พัก) ,ไทรเซท (คือการบริหาร 3 ท่าต่อกันโดยไม่พัก) และบางครั้งก็บริหารแบบไจแอนท์เซท (คือการบริหาร 4 ท่าหรือมากกว่านั้น ติดต่อกันโดยไม่พัก)

 


cory51.jpg

 

LYING TRICEPS EXTENSION
          "นี่เป็นท่าบริหารไทรเซบที่ฉันชื่นชอบเป็นพิเศษ" คอรี่กล่าว "แขนของดิฉันพัฒนาได้ดีก็เพราะท่านี้แหละค่ะ ฉันชอบใช้บาร์อีแซด EZ เพราะมันจะลดความเครียดที่ข้อมือ ในเวลาที่บริหารค่ะ  บางครั้งเมื่อทำท่าตามจังหวะที่ 1 ดิฉันก็จะหย่อนบาร์เลยศรีษะ ลงไปจนเกือบถึงพื้นเลย ซึ่งการทำเช่นนี้ จะทำให้ดิฉันใช้น้ำหนักได้มากกว่าปกติ และถ้าฉันจะต้องทำตามภาพข้างบน คือเอาลงมาแค่หน้าผากในจังหวะที่ 1 ดิฉันก็จะใช้น้ำหนักเบาลงหน่อยค่ะ การเคลื่อนบาร์ขึ้นลง จะทำไปอย่างช้าๆ ให้อยู่ภายใต้บังคับของกล้ามเนื้อ"
          "จุดที่เน้นสำหรับท่านี้ คือ ในขณะที่เคลื่อนบาร์มาแตะที่หน้าผาก คุณต้องรักษาแขนท่อนบนอยู่กับที่ รักษาข้อศอกให้ชี้ตรงไปที่เพดาน  และเมื่ออยู่ในจังหวะที่ 2 จะต้องเหยียดแขนให้สุด และค้างไว้ที่จังหวะนี้ประมาณ 2 - 3 วินาที"
"ในบางครั้งดิฉันอาจทำท่านี้ด้วยเคเบิล บางทีก็ใช้บาร์ บางทีก็ใช้ดัมเบลล์ แต่หลักการจะใช้อันเดียวกัน  เวลาบริหารขอให้คุณเข้มงวดกับท่าฝึก พยายามให้กล้ามเนื้อไทรเซบ ทำงานชิ้นเดียว อย่าให้มีกล้ามชิ้นอื่นเข้ามาร่วมออกแรงด้วย  สำหรับท่านี้ ดิฉันจะไม่ใส่ใจกับการปริมาณแผ่นน้ำหนักที่ใช้ เอาแค่หนักพอที่จะทำให้ไทรเซบฉัน รู้สึกล้าจริงๆเวลาที่บริหารเสร็จในแต่ละเซท

 


ท่าบริหารที่สร้างมัดกล้าม
          ในอดีตเมื่อครั้งยังแข่งขัน คอรี่เน้นเรื่องการสร้างปริมาณมัดกล้าม เธอใช้ท่าบริหารแบบพื้นๆ สำหรับไบเซบ บริหาร 5 เซทๆละ 10 ครั้ง ใช้เทคนิคPYRAMID ในแต่ละเซทด้วย สำหรับท่าแรก จะเลือกเอาท่าใดท่าหนึ่งระหว่าง Standing Barbell curl กับ Preacher curl ด้วยบาร์ตรง หรือบาร์อีแซด EZ  โดยพักระหว่างเซทนาน 1 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ฟื้นตัว แล้วเซทต่อไปจะได้ใช้น้ำหนักมากๆได้
          เมื่อบริหารท่าแรกเสร็จแล้ว ก็จะต่อด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อไบเซบเพียงอย่างเดียวจริงๆ (ในท่าแรกที่กล่าวถึงนั้น เวลาบริหาร อาจต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนบ่า หรือหัวไหล่เข้าช่วยด้วยก็ได้) โดยไม่มีกล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้าช่วยเลย ซึ่งส่งผลให้ต้องเลือกน้ำหนักที่เบาลงกว่าท่าแรก ท่าที่ว่านี้ได้แก่ท่า Cable curl ท่า One arm Preacher curl หรือไม่ก็ Concentration curl เธอจะเลือกทำสองท่า ท่าละ 5 เซท เซทละ 15 - 20 ครั้ง พักระหว่างเซทไม่นาน คือประมาณ 45 วินาที หรือน้อยกว่านั้น และในการบริหารสองท่านี้ จะใช้น้ำหนักเดียวตลอด ไม่ใช้เทคนิค PYRAMID แบบท่าแรก และในบางโอกาสก็จะใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท โดยการรวมสองท่านี้เข้าด้วยกัน
          ส่วนกล้ามหลังแขน คือไทรเซบ ก็มีหลักการเดียวกันคือ ท่าบริหารท่าแรก จะใช้ท่าบริหารแบบพื้นๆ อันได้แก่ Lying triceps extensions หรือไม่ก็ Close grip benchpress บริหาร 5 เซทๆละ 10 ครั้ง พักระหว่างเซท 1 นาที เพื่อให้มีแรงพอที่จะบริหารท่าต่อไปได้ 
          เมื่อบริหารท่าแรกของไทรเซบเสร็จแล้ว ก็จะต่อด้วยท่าที่ใช้กล้ามเนื้อไทรเซบเพียงอย่างเดียวจริงๆ อันได้แก่ One - arm dumbbell extensions ,Kickback หรือไม่ก็ Cable extensions บริหารท่าละ 5 เซทๆละ 15 - 20 ครั้ง ใช้เทคนิคซูเปอร์เซท

 


cory52.jpg

 

PRESS DOWN
          "ในท่านี้ ฉันจะกดข้อศอกไว้กับลำตัวตลอดเวลา" คอรี่กล่าว "เพราะถ้ากางข้อศอกในเวลาบริหาร มันจะกลายเป็นการบริหารหน้าอกไป  ท่านี้เป็นท่ายากท่าหนึ่งในการที่จะทำให้ถูกต้อง และถ้าไม่มีสมาธิในการบริหาร มันก็จะกลายเป็นการเล่นกล้ามท้องแทนอีกเช่นกัน  เวลาจับบาร์ ดิฉันจะเอานิ้วโป้งวางไว้ข้างบนบาร์ จะไม่กำรอบเหมือนเวลาบริหารท่าอื่น จากนั้นจึงดัน - ไม่ใช่ดึงนะคะ- บาร์ลงไปจนเหยียดแขนตึงในจังหวะที่ 2  และด้วยท่านี้จะทำให้ไทรเซบคุณ แตกเป็นรูปเกือกม้าสวยงามเลยค่ะ"

 


รักษาระดับความแข็งแกร่งไว้เสมอ
          ตอนนี้เป้าหมายของคอรี่ ไม่ได้อยู่ที่การสร้างปริมาณมัดกล้าม แต่อยู่ที่การดำรงความแข็งแกร่งของกล้ามแขนต่างหาก ดังนั้น เธอจึงใช้เทคนิคซูเปอร์เซท Trisets หรือ Giant sets บริหารให้ได้ 4 เซท
          มีอยู่อย่างหนึ่งที่คุณอาจเข้าใจผิดในตัวคอรี่ เมื่อถึงตอนที่พูดว่า ท่าบริหารท่าแรกจะใช้น้ำหนักมากนั้น คุณอาจมองเห็นภาพเธอ กำลังบริหารท่า Standing barbell curls โดยแอ่นตัวช่วย เพื่อให้ใช้น้ำหนักได้มาก แต่ความจริงไม่เป็นเช่นนั้น เพราะเธอเคร่งครัดกับท่าทางมาก  ส่วนในทางกลับกัน เมื่อพูดถึงสองท่าบริหารที่เหลือ ที่เธอพูดว่า ใช้น้ำหนักเบาลงนั้น แท้ที่จริงแล้ว มันไม่ได้หมายความว่าเธอใช้น้ำหนักเบาเสียทีเดียว เพราะถ้าให้คนทั่วไป มาลองยกน้ำหนักที่เธอใช้ในสองท่านี้ มีสักกี่คนที่จะยกได้เท่าคอรี่ คอรี่กล่าวว่า "ตามปกติ สำหรับสองท่าที่ใช้น้ำหนักเบาลงนี้ ดิฉันจะบริหารเซทละ 20 ครั้ง แต่ในเซทท้ายๆ เมื่อเกิดความล้าขึ้น ก็อาจลดลงมาเหลือ 15 ครั้งค่ะ" ก็แน่ละ! เพราะเธอใช้น้ำหนักเดียวกันตลอดท่าบริหาร ดังนั้น เมื่อถึงเซทหลังๆ ความล้าก็จะเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อของเธอนั่นเอง
          เมื่อไบเซบของคอรี่ ได้รับการบริหารจนครบทุกท่า เธอก็จะบริหารไทรเซบต่อทันที และจะเหมือนกับการบริหารไบเซบตรงที่ว่า เธอจะเปลี่ยนท่าบริหารไปทุกๆสัปดาห์ คอรี่ยังคงใช้เทคนิค ซูเปอร์เซท หรือ Trisets  บริหารให้ได้ 5 เซท
          หากคุณเป็นนักเพาะกายหญิง ที่ต้องการเข้าแข่งขัน คอรี่แนะนำเทคนิคFORCED REPS เพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการบริหาร และแม้ว่าทุกวันนี้ คอรี่จะได้เข้าแข่งขัน แต่เธอก็ยังติดใจเทคนิคนี้ และชอบใช้มันเมื่อจะจบการบริหารแต่ละเซท โดยการใช้มือข้างที่เหลือ มาช่วยพยุงมือที่กำลังบริหารอยู่ เพื่อให้ทำต่อไปได้สัก 2 - 3 ครั้งในแต่ละเซทด้วย

 


- END -


เมนูลัด   1   |   2   |   3   |   4   |   5   |