- หน้า 4 -


เมนูลัด   1   |   2   |   3   |   4   |   5   |

cory41.jpg

 

ท่าบริหารกล้ามหลังแขน (ไทรเซบ)
CABLE KICKBACK (ภาพบน)
           "สำหรับท่านี้ อย่าให้ข้อศอกแกว่งไปมาเป็นอันขาดนะคะ" คอรี่แนะนำ "สิ่งที่คุณต้องทำคือ จัดให้ข้อศอกทำมุม 90 องศากับลำตัว และล็อคข้อศอกอยู่กับที่ ถ้าจะให้ง่ายเข้า คุณก็ควรจะกดข้อศอกไว้กับสีข้างของคุณเลยนะคะ เพราะถ้าคุณไม่เคร่งครัดเช่นนี้ เวลาที่คุณบริหาร ข้อศอกคุณจะแกว่งไปมา และทำให้กล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหลัง มาแย่งความสำคัญของไทรเซบคุณไปเสีย  เทคนิคพิเศษอีกอย่างหนึ่งของดิฉันคือ เมื่ออยู่ในจังหวะที่ 2 ตามรูป ดิฉันจะเกร็งกล้ามเนื้อไทรเซบนิดนึงด้วยค่ะ  สำหรับท่านี้ ดิฉันจะไม่ใส่ใจว่าใช้น้ำหนักเท่าใด เริ่มบริหารโดยยกแขนท่อนปลายจากจังหวะที่ 1 ขึ้นไปเรื่อยๆ จนติดล็อคที่ข้อศอก ไม่สามารถยกขึ้นไปสูงได้กว่านั้นอีกแล้วในจังหวะที่ 2  ดิฉันจึงหยุด แล้วผ่อนน้ำหนักกลับมาจังหวะที่ 1 ใหม่ ทำช้าๆตลอดการบริหาร เมื่อบริหารด้วยแขนขวาเสร็จแล้ว ก็เปลี่ยนเป็นแขนซ้ายทันทีโดยไม่หยุดพักค่ะ"
           "บางครั้ง เมื่อทำครบจำนวนแล้ว ดิฉันจะเอามือที่ยังไม่ได้บริหารอีกข้างหนึ่ง (ในภาพข้างบน ก็คือมือซ้าย - webmaster) มาช่วยมือข้างที่บริหารอยู่ (คือมือขวา) ดันน้ำหนักขึ้นบริหารต่อไป ให้ได้อีก 2 - 3 ครั้ง ซึ่งก็คือเทคนิคFORCED REPS นั่นเอง เทคนิคนี้ทำให้ไทรเซบได้รับการบริหารหนักขึ้น และเพิ่มความเข้มข้นในการบริหารได้ดีค่ะ"

 


ตารางการบริหารแขนของคอรี่

ไบเซบ
แต่ก่อน : จะบริหารเพื่อสร้างขนาด - ดิฉันจะบริหารด้วยน้ำหนักมากด้วยท่าบริหาร 1 ท่า แล้วตามด้วยท่าบริหารน้ำหนักเบา 2 ท่า 
ท่าบริหาร เซท จำนวนครั้ง
1)Barbell curl 5 10
2)Cable Curl 5 15 - 20
3)One - arm preacher curl 5 15 - 20
ปัจจุบัน : บริหารเพื่อความแกร่ง จะบริหาร 3 ท่า แต่เปลี่ยนท่าบริหารทุกอาทิตย์
ท่าบริหาร เซท จำนวนครั้ง
1)EZ curl bar curl 4 - 5 10
2)One - Arm dumbbell curl 4 - 5 10 - 20
3)Concentration curl 4 - 5 10 - 20
ไทรเซบ
แต่ก่อน : บริหารด้วยน้ำหนักมาก 1 ท่า ส่วน 2 ท่าที่เหลือใช้น้ำหนักเบา
ท่าบริหาร เซท จำนวนครั้ง
1)Close-Grip Bench press 5 10
2)One-Arm Dumbbell Extension 5 15 - 20
3)Kickback 5 15 - 20
ปัจจุบัน : บริหารเพื่อความแกร่ง จะบริหาร 3 ท่า แต่เปลี่ยนท่าบริหารทุกอาทิตย์
ท่าบริหาร เซท จำนวนครั้ง
1)Lying Triceps extension 4 10
2)Cable Extension 4 - 5 15 - 20
3)Pressdown 4 - 5 15 - 20

 


cory42.jpg


ONE - ARM DUMBBELL EXTENSION
           "นี่ก็เป็นอีกท่าหนึ่ง ที่ท่าทางการบริหารสำคัญกว่าปริมาณน้ำหนักที่ใช้" คอรี่กล่าว "รักษาข้อศอกให้ชี้ตรงไปที่เพดานตลอดเวลา รักษาแขนท่อนบนให้อยู่กับที่ เทคนิคก็คือกดไว้กับศีรษะเลยค่ะ  เวลาบริหารให้ทำเต็มระยะทางของมัน คือหมายถึงว่า เมื่อเอาแขนลงในจังหวะที่ 1 ก็ต้องเอาลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ และเมื่อเหยียดแขนขึ้นในจังหวะที่ 2 ก็ต้องเหยียดให้ตึงที่สุดเช่นกัน  แน่นอนว่า ห้ามสวิงแขนเด็ดขาด และอย่าเอียงตัวไปด้านข้างด้วย ต้องให้กล้ามเนื้อไทรเซบทำงานเพียงชิ้นเดียว อย่างอื่นนอกเหนือจากนั้น ให้ตรึงอยู่กับที่ให้หมด เทคนิคพิเศษก็คือ เมื่อบริหารจนครบจำนวนครั้งแล้ว ให้ใช้มืออีกข้างหนึ่งที่ว่างอยู่ พยุงมือข้างที่กำลังบริหาร ให้ทำต่อไปได้อีก 2 - 3 ครั้ง"

 



อาหารที่ดีเพื่อสร้างกล้ามแขนที่ดี
           "โภชนาการมีผลต่อการสร้างกล้ามแขนนะคะ ยิ่งเราทานอาหารที่มีประโยชน์ ก็ทำให้เรามีไกลโคเจน เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อมากขึ้น และพร้อมที่จะเปลี่ยนเป็นพลังงาน เมื่อตอนคุณบริหารร่างกาย  และนอกจากนี้ โภชนาการที่ดี จะทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็ว และปริมาณไขมันก็ลดลงด้วย" คอรี่ทานอาหารทะเล เพื่อเป็นแหล่งให้โปรตีน และทานผักผลไม้มากๆเพื่อรับคาร์โบไฮเดรต  ส่วนอาหารประเภทไขมันจะทานน้อย เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงไขมันส่วนเกินในร่างกาย คอรี่กล่าวว่า "ถ้าคุณต้องการให้กล้ามแขนคุณสวย คุณต้องเอาใจใส่เรื่องอาหารค่ะ"

 


หน้าถัดไป


เมนูลัด   1   |   2   |   3   |   4   |   5   |