- หน้า 3 -


1  2  <  3  >  4  >  5


meral31.jpg


INCLINE DUMBBELL PRESS

            ท่าที่บริหารบนเตียง incline เกือบทุกท่า ช่วยเพิ่มแรงกดดันไปที่หน้าอกส่วนบน หัวไหล่ด้านหน้า รวมถึงไทรเซบ ทำให้กล้ามเนื้อทั้งหมด ได้รับการบริหารพร้อมๆกัน การบริหารเริ่มด้วยการจับดัมเบลล์ 1 คู่ ลดระดับลงมาให้ต่ำที่สุด เพื่อเป็นการยืดกล้ามอกให้มากที่สุด  ตามภาพจังหวะที่ 1 จากนั้นเหยียดแขนดันดัมเบลล์ขึ้นไปให้สุด แล้วค่อยๆลดระดับดัมเบลล์กลับมาสู่จังหวะ 1 เหมือนเดิม  ข้อควรระวังคือ ให้ทำโดยอยู่ในความควบคุมของกล้ามเนื้อ ห้ามใช้วิธีกระเด้งดัมเบลล์ขึ้นเด็ดขาด

 


เทคนิคพิเศษ

        ตามปกติเมรัลจะเล่นแบบธรรมดา โดยไม่ใช้เทคนิคพิเศษอะไรเลย จนกระทั่งเหลืออีกแปดอาทิตย์จะประกวด เธอจึงเริ่มใช้เทคนิคสามอย่างข้างล่างนี้
        REVERSE - GRAVITY TRAINING - "ซึ่งก็คือเทคนิค NEGATIVE REPS นั่นเอง เป็นเทคนิคที่ดิฉันชอบใช้ โดยเมื่อบริหารในเซทจนทำต่อไปไม่ไหวแล้ว ก็จะให้ผู้ช่วยเป็นผู้ยกน้ำหนักให้ แล้วปล่อยให้ตัวดิฉันเอง เป็นคนออกแรงต้านลูกน้ำหนักโดยลำพัง โดยจะทำให้ได้ 3 - 4 ครั้ง
        COMPOUND SETS TRAINING - "เมื่อใดก็ตาม ที่ดิฉันต้องการทำให้กล้ามเนื้อตื่นตกใจ ดิฉันจะบริหารสองท่าติดต่อกัน โดยไม่พักระหว่างเซท ซึ่งการใช้เทคนิคนี้ ทำให้รูปร่างของดิฉัน ดูเพรียวขึ้น มีข้อแนะนำคือ เมื่อคุณใช้เทคนิคนี้ คุณจะต้องลดน้ำหนัก ของที่เคยใช้สำหรับท่านี้ลงนิดหน่อย เพราะอย่าลืมว่าเราไม่มีการพักระหว่างเซทนะคะ ท่านี้ทำให้ได้มัดกล้ามที่แน่นหนา แทนที่จะเป็นการเพิ่มปริมาณ ซึ่งดิฉันไม่ต้องการอย่างนั้น
        FORCED REPS TRAINING - "ดิฉันจะไม่ใช้เทคนิคนี้บ่อยนัก วิธีปฏิบัติก็คือว่า เมื่อดิฉันบริหารในแต่ละเซท จนหมดแรงจริงๆแล้ว ก็จะส่งสัญญาณให้ผู้ช่วย ช่วยผ่อนน้ำหนักให้ จนเบาพอที่จะทำต่อไปได้อีก 2 - 3 ครั้ง และเนื่องจากเทคนิคนี้ เป็นเทคนิคที่ใช้ในการเพิ่มปริมาณกล้าม ดิฉันจึงเก็บเอาไว้ทำ ตอนที่คิดว่ากล้ามเนื้อดูขาดหายไป หรือว่ากล้ามเนื้อตอบสนองช้า

 



DUMBBELL FLYE

meral32.jpg

            นี่เป็นการบริหารแบบ isolation สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก วิธีบริหาร เริ่มด้วยการนอนบนม้านอน ซึ่งใช้ได้ทั้ง ม้านอนธรรมดา หรือม้า Incline ก็ได้ โดยถือลูกดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักปานกลาง ไว้ข้างละ 1 ลูก หมุนข้อมือจนฝ่ามือหันเข้าหากัน งอแขนท่อนปลายขึ้น 30 องศาจากแขนท่อนบน (ตามภาพบน) แล้วให้ล็อคอยู่อย่างนี้ตลอดเวลาบริหาร จากนั้นจึงเคลื่อนที่ท่อนแขน ไล่ตั้งแต่หัวไหล่ลงไป ให้เดินทางเป็นครึ่งวงกลม จนขึ้นไปถึงจุดสูงสุด จากนั้นก็ผ่อนน้ำหนักลงมา จนกระทั่งต่ำเท่ากับแนวหน้าอกของคุณ

 


 

หน้าถัดไป


1  2  <  3  >  4  >  5