Incline Dumbbell Curl

ใช้ เตียงยกน้ำหนักปรับหัวได้ หรือ เตียงปรับหัวได้ ไม่มีที่ยกน้ำหนัก ก็ได้ โดยปรับเบาะให้ตั้งขึ้นตามภาพข้างบนนี้ แล้วนั่งลงบนเบาะ

จังหวะที่ 1 - ถือดัมเบลล์ไว้ใน มือทั้งสองข้าง หันฝ่ามือออกไปด้านหน้าทั้งสองข้าง

จังหวะที่ 2 - ออกแรงไปที่ กล้ามไบเซบ ค่อยๆม้วนข้อมือทั้งสองข้างขึ้นมาพร้อมกันอย่างช้าๆ พร้อมกับเริ่มหายใจออก

จังหวะที่ 3 - ยกดัมเบลล์ขึ้นมาอยู่จุดสูงสุด ก็จะหายใจออกหมดปอดพอดี แล้วค้างอยู่ที่จังหวะนี้ให้ได้ 2 วินาที

ค่อยๆผ่อนดัมเบลล์ลงอย่างช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้า จนเมื่อกลับไปอยู่ในจังหวะที่ 1 แล้วก็จะหายใจเข้าเต็มปอดพอดี นับว่า "1"

บริหารซ้ำทั้งหมดอีก แล้วนับต่อไปว่า "2" "3" ตามลำดับจนครบจำนวน Reps ที่กำหนดไว้ เช่นครบ 10 Reps ก็จะถือว่าเป็น 1 เซท วางดัมเบลล์ลง พักระหว่างเซท 1 นาที แล้วเริ่มบริหารเซทต่อไป

หมายเหตุ 1. เราอาจเพิ่มความหลากหลาย โดยบิดข้อมือออกไปทางข้างลำตัวในจังหวะที่ยกดัมเบลล์ถึงจุดสูงสุดก็ได้ ดังภาพข้างล่างนี้

* * * ถ้ายังไม่ได้คลิ๊ก อย่าลืมช่วยคลิ๊กให้ด้วยนะครับ "คลิ๊กที่นี่ครับ"


จังหวะที่ 1	จังหวะที่ 2