:ดัชนี-9  /  ดัชนี-แนวคิด  /  ดัชนี-แนวคิด-เรียง-อักษร  /  ดัชนี-อักษร-L  /  Lee Haney  /  690815-2100 ( ข้างล่างนี้ )

fitnessvolt.com:

เอวที่คอดกิ่วของ Lee Haney        Lee Haney เป็นนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงในด้านการผสมผสานมวลกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เข้ากับเอวที่เล็ก กระชับ และมีรูปทรงแบบคลาสสิก จุดเด่นดังกล่าวทำให้รูปร่างของเขาดูเป็นรูปตัว V อย่างชัดเจน โดยเฉพาะเมื่อเปรียบเทียบความกว้างของหัวไหล่และกล้ามเนื้อปีกกับช่วงเอว        สิ่งสำคัญที่ควรเข้าใจก็คือ เอวที่คอดของ Lee Haney ไม่ได้เกิดจากท่าฝึกหน้าท้องเพียงอย่างเดียว แต่เกิดจากปัจจัยหลายอย่างประกอบกัน ได้แก่ โครงสร้างกระดูกและพันธุกรรม การควบคุมไขมันในร่างกาย การฝึกกล้ามเนื้อปีกและหัวไหล่ให้ดูกว้าง การควบคุมการเพิ่มน้ำหนัก และการฝึกโพสท่า Vacuum Pose เคล็ดลับสำคัญของ Lee Haney 1. ไม่เพิ่มน้ำหนักตัวเร็วเกินไป        Lee Haney เคยอธิบายว่า เขาตั้งใจเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ เพราะต้องการรักษาความสอบของลำตัวและความสามารถในการทำ Vacuum Pose เขาไม่ได้พยายามเพิ่มน้ำหนักจำนวนมากในเวลาอันรวดเร็ว เพราะการเพิ่มไขมันและขนาดรอบเอวมากเกินไปจะทำลายเส้นสายของรูปร่าง 2. ควบคุมไขมันตลอดทั้งปี        Lee Haney มีคำพูดที่เป็นที่รู้จักว่า “If you can’t flex it, don’t carry it” หมายถึง ไม่ควรแบกน้ำหนักส่วนเกินที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อ เขาไม่สนับสนุนการกินอาหารปริมาณมากโดยไม่ควบคุมคุณภาพ เพราะอาจทำให้ได้ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ        ก่อนการแข่งขัน เขาไม่ได้ใช้ Crash Diet หรือ Ketosis Diet อย่างรุนแรง เนื่องจากตลอดช่วงนอกฤดูแข่งขัน เขาพยายามไม่ปล่อยให้ร่างกายสะสมไขมันมากเกินไปอยู่แล้ว

fitnessvolt.com

( ภาพบน ) 3. ฝึกหน้าท้องโดยไม่พยายามทำให้เอวหนาเกินไป        ท่าฝึกหน้าท้องที่มีการกล่าวถึงว่า Lee Haney ใช้ ได้แก่  Hanging Knee Raise Hanging Knee Raise with Twist Leg Raise Crunch Reverse Crunch        Hanging Knee Raise ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดย Lee Haney เพิ่มการบิดลำตัวเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นบริเวณด้านข้างของหน้าท้องด้วย        อย่างไรก็ตาม เป้าหมายของเขาไม่ใช่การใช้แรงต้านจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อรอบเอวให้หนามาก แต่เป็นการรักษาหน้าท้องให้แข็งแรง กระชับ และสามารถควบคุมได้ดีขณะโพสท่า 4. ระมัดระวังท่าที่อาจทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างเอวหนาขึ้น        ในบทความ Keep Your Waist Small and Trim ซึ่งเขียนโดย Lee Haney เขาให้ความสำคัญกับสิ่งที่นักเพาะกายไม่ควรทำมากเกินไป        ผู้ที่ต้องการรักษาเอวให้เล็กควรระมัดระวังการฝึก Weighted Side Bend และการฝึกกล้ามเนื้อ Obliques ด้วยน้ำหนักมากเป็นประจำ เพราะอาจเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อบริเวณด้านข้างของเอวได้        คำว่า “ระมัดระวัง” ไม่ได้หมายความว่าจะต้องหยุดฝึกกล้ามเนื้อ Obliques ทั้งหมด เพราะกล้ามเนื้อส่วนนี้ยังมีความสำคัญต่อความแข็งแรงและความมั่นคงของลำตัว แต่ไม่จำเป็นต้องฝึกเพื่อเพิ่มขนาดด้วยน้ำหนักที่หนักมาก หากเป้าหมายหลักคือรูปร่างแบบเอวเล็ก 5. ฝึก Vacuum Pose        Lee Haney กล่าวว่า การรักษาความสามารถในการทำ Vacuum Pose เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเขา        การฝึก Vacuum คือการหายใจออก แล้วดึงผนังหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง โดยไม่ใช่เพียงการเกร็งกล้ามท้องแบบปกติ การฝึกนี้ช่วยพัฒนาความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อชั้นลึกบริเวณลำตัวและช่วยในการโพสท่า

fitnessvolt.com

( ภาพบน ) วิธีฝึกขั้นพื้นฐาน 1.ยืนตรงหรือนอนหงาย 2. หายใจออกให้มากที่สุดอย่างนุ่มนวล 3. ดึงหน้าท้องเข้าและยกขึ้น 4. ค้างไว้ประมาณ 10 ถึง 20 วินาที หายใจตามปกติแล้วพัก ทำประมาณ 3 ถึง 5 ครั้ง ไม่ควรกลั้นหายใจจนเวียนศีรษะ และไม่ควรฝึกทันทีหลังรับประทานอาหารมื้อใหญ่ 5. สร้างกล้ามเนื้อปีกและหัวไหล่ให้กว้าง        เอวของ Lee Haney ดูเล็กมากขึ้น เพราะกล้ามเนื้อปีก หัวไหล่ หน้าอก และต้นขาของเขามีขนาดใหญ่และได้สัดส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อปีกส่วนล่างที่ช่วยสร้างภาพลักษณ์ของลำตัวรูปตัว V        ท่าฝึกหลังที่เกี่ยวข้องกับโปรแกรมของ Lee Haney ได้แก่ Wide-Grip Front Pulldown T-Bar Row Seated Cable Row Barbell Row V-Bar Pulldown ท่าฝึกเหล่านี้ไม่ได้ทำให้กระดูกเอวเล็กลง แต่ช่วยเพิ่มความกว้างของกล้ามเนื้อหลัง ทำให้ช่วงเอวดูเล็กลงเมื่อเปรียบเทียบกัน 6. ใช้หลัก Stimulate, Not Annihilate        แนวคิดสำคัญของ Lee Haney คือ “Train to stimulate, not annihilate” หมายถึง ฝึกเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่ทำลายร่างกายจนฟื้นตัวไม่ทัน        เขาให้ความสำคัญกับการควบคุมน้ำหนัก การเลือกท่าฝึกอย่างสมเหตุสมผล การฟื้นตัว และการรักษาสุขภาพของข้อต่อ มากกว่าการพยายามเพิ่มน้ำหนักที่ใช้ฝึกอย่างไม่มีขีดจำกัด 8. อาหารที่ใช้รักษากล้ามเนื้อและควบคุมไขมัน        แหล่งอาหารโปรตีนที่ Lee Haney กล่าวถึง ได้แก่        Chicken        Eggs ( ไข่ )        Fish ( ปลา )        Lentils        Protein Powder ในบางช่วงของ Off-Season        อาหารของเขาเน้นโปรตีนคุณภาพดี คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม และไขมันที่มีประโยชน์ พร้อมทั้งหลีกเลี่ยง Junk Food และการกินอาหารจำนวนมากเพียงเพื่อให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หลักการที่สามารถนำมาใช้ได้คือ        รับประทานโปรตีนให้เพียงพอต่อการรักษาและสร้างกล้ามเนื้อ        ควบคุมพลังงานรวมเพื่อไม่ให้ไขมันเพิ่มเร็วเกินไป        รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่ผ่านกระบวนการน้อย        เลือกปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสมกับปริมาณการฝึก        ไม่จำเป็นต้องเลียนแบบปริมาณอาหารของนักเพาะกายอาชีพโดยตรง ตัวอย่างแนวทางการฝึกเพื่อสร้างภาพลักษณ์เอวเล็ก Hanging Knee Raise 3 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง Reverse Crunch 3 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง Vacuum 3 ถึง 5 ครั้ง ครั้งละ 10 ถึง 20 วินาที Wide-Grip Front Pulldown 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง Seated Cable Row 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง Lateral Raise 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้ง

fitnessvolt.com

( ภาพบน ) ควรฝึกด้วยท่าที่ถูกต้องและเพิ่มความหนักอย่างค่อยเป็นค่อยไป ไม่จำเป็นต้องฝึกหน้าท้องทุกวัน และไม่สามารถลดไขมันเฉพาะบริเวณเอวด้วยการฝึกหน้าท้องเพียงอย่างเดียวได้ สรุป        เอวที่คอดกิ่วของ Lee Haney เกิดจากโครงสร้างร่างกายที่เหมาะสม การควบคุมไขมัน การเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ การไม่ปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากเกินไป การฝึกหน้าท้องอย่างเหมาะสม การฝึก Vacuum Pose และการพัฒนากล้ามเนื้อปีกกับหัวไหล่ให้กว้าง        สิ่งที่คนทั่วไปนำไปใช้ได้จริงที่สุด ไม่ใช่การพยายามลดขนาดโครงกระดูกของเอว แต่เป็นการลดไขมันอย่างเหมาะสม รักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้แข็งแรง หลีกเลี่ยงการเพิ่มไขมันแบบรวดเร็ว และสร้างสัดส่วนระหว่างหัวไหล่ กล้ามเนื้อปีก และเอวให้แตกต่างกันมากขึ้น

- จบ -